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2 Ciao benvenuta nell Area Fitness! L area dedicata all attività fisica in cui ti farò vedere una sequenza di esercizi indispensabili per riuscire nell obiettivo del dimagrimento. Se già vai in palestra o pratichi uno sport va benissimo e continua a praticare! Un ottima soluzione per allenarsi in casa è quella di avere una cyclette. Bastano 20 minuti al giorno per tonificare tutto il corpo e fare l allenamento aerobico necessario per bruciare il grasso. Ma se non hai una cyclette o non ti piace questo tipo di allenamento, ho preparato una sequenza di esercizi facili e davvero efficaci. Lo scopo del video e di questa dispensa è di mostrarti alcuni esercizi che puoi fare comodamente a casa, che ti portano via solo 20 minuti della tua giornata e che sono specifici per la perdita di grasso e la tonificazione. La sequenza dura circa 8/10 minuti, dipende dal tuo ritmo. Gli esercizi indicati vanno fatti tutti consecutivamente. Io ti consiglio di iniziare piano, con i tuoi tempi, quindi anche lentamente, e facendo minori ripetizioni di quelle che ti indico. Ad esempio, se ti dico di fare 20 ripetizioni e ti accorgi che per te è troppo puoi iniziare con 10. L importante è che esegui tutta la sequenza anche se inizialmente con minori ripetizioni e con un tempo maggiore. Finita l intera sequenza ti riposi 2 minuti e la ripeti. E quindi in poco meno di 20 minuti l allenamento è fatto! Quante volte alla settimana?

3 Inizia con due volte alla settimana, soprattutto se è tanto tempo che non ti muovi. Distanzia l allenamento con 3-4 giorni di riposo. Quindi ad esempio potresti allenarti il lunedì e giovedì, o martedì e venerdì, ecc. Se invece pratichi altri sport o attività puoi anche iniziare con 3 volte a settimana: lunedì, mercoledì e venerdì sarebbe ideale. Adesso alcune indicazioni pratiche. Quando allenarsi? L ideale sarebbe la mattina, prima di fare colazione. Se ti è possibile mettere la sveglia mezzora prima, sarebbe perfetto. Altrimenti in un qualsiasi momento della giornata, in ogni caso prima della cena. Di cosa hai bisogno? Un paio di scarpe da ginnastica, un tappetino da palestra, ma anche il tappeto di casa va bene. Un paio di pesi da 1,5 kg, ma anche due bottiglie di acqua piene vanno bene! Ti consiglio anche una visita dal tuo medico di base soprattutto se non hai mai fatto sport o se è tanto che non ti alleni. Pronta? Andiamo a cominciare!

4 La sequenza di 8 minuti 30 jumping jack Esecuzione del Jumping jack: 1. Tieni piedi uniti con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi 2. Alza le braccia sopra la testa ed effettua contemporaneamente un salto allargando le gambe 3. Sempre in maniera sincronizzata, torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento senza fermarti.

5 20 pettorali Esecuzione delle flessioni per pettorali: 4. Parti dalla posizione sui 4 appoggi 5. Le mani dovranno essere poggiate a una distanza leggermente più ampia delle spalle 6. Braccia e gomiti si mantengono allineati alle mani 7. La testa guarda il pavimento 8. Non inarcare la schiena 20 crunch Esecuzione del crunch per gli addominali: 1. stenditi in posizione supina 2. le gambe sono divaricate all'altezza dei fianchi e in posizione flessa 3. solleva il busto in direzione del bacino che deve restare in saldo appoggio.

6 50 saltelli a piedi uniti Direi che la spiegazione non serve! 20 bicipiti Esecuzione del curl per i bicipiti: 1. Con le braccia parallele al corpo fletti e stendi le braccia

7 20 deltoidi anteriori Esecuzione del curl per il deltoide anteriore: 1. parti con le braccia lungo i fianchi 2. alza alternativamente le braccia in avanti tenendole tese fino all altezza della spalla 20 squat Esecuzione degli squat: 1. Gambe leggermente divaricate 2. Fletti le ginocchia facendo attenzione a non superare la punta dei piedi 3. Mantieni i talloni ben aderenti a terra

8 20 deltoidi laterali Esecuzione del curl per il deltoide laterale: 1. parti con le braccia lungo i fianchi 2. alza le braccia esternamente tenendole tese fino all altezza della spalla 20 deltoidi posteriori Esecuzione del curl per il deltoide posteriore: 1. parti da seduta e appoggia il petto alle ginocchia 2. alza le braccia esternamente tenendole tese fino all altezza della spalla 30 jumping jack (rivedi il primo punto)

9 20 tricipiti Esecuzione del curl per tricipite: 1. siediti sul bordo del divano (o di una sedia) 2. stendi leggermente le gambe in avanti mantenendo la piante dei piedi sul pavimento 3. allontanati dal bordo del divano e piega i gomiti finquando non raggiungono un angolo di spingi sulle braccia stendendole fino a tornare alla posizione di partenza 20 crunch obliqui Esecuzione del crunch per gli addominali obliqui: 1. stenditi in posizione supina 2. le gambe sono divaricate all'altezza dei fianchi e in posizione flessa 3. solleva una spalla in direzione della gamba opposta che a sua volta si solleva fino a toccare il ginocchio con la spalla 4. esegui il movimento con l altra spalla.