Le ricette salva-vista

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1 Le ricette salva-vista Vi proponiamo alcune ricette veloci e gustose che ci possono aiutare a mantenere i nostri occhi in salute. Frittata di spinaci e prosciutto Questa ricetta che ha come protagoniste le uova, il cui tuorlo è ricco di luteina e zeaxantina, due sostanze che non sono prodotte dal nostro corpo ma che devono essere acquisite con l'alimentazione. Ogni uovo contiene ben 13 tra vitamine e minerali! Mangiamone quindi a volontà anche perchè studi recenti dimostrano che un uovo al giorno non aumenta il livello di colesterolo nel sangue. Se poi le accompagniamo con degli spinaci (un altro super -food ideale per la vista ricco com'è di calcio, potassio, vitamine A e K), pane integrale e frutta fresca abbiamo concentrato in un solo pasto una incredibile carica di sostanze salvavista. Ingredienti: (1 porzione) 2 uova, due cucchiai di latte scremato, un pezzetto di burro, sale e pepe, mezza tazza di formaggio cheddar grattugiato, una tazza di spinaci baby, 1 tazza di prosciutto cotto a pezzetti. Procedimento: Sbattere le uova con il latte, far sciogliere il burro in una padella anti-aderente. Versare il composto di uova e far rapprendere a fuoco medio. Quando è quasi cotta aggiungere su metà omelette il formaggio, gli spinaci e il prosciutto. Arrotolare l'omelette su se stessa. Terminata la cottura servire. Ogni porzione ha 260 calorie, 16 grammi di grasso, 3 gr di carboidrati, 23 gr di proteine e 520 milligrammi di sodio.

2 Insalata di fragole e spinaci Le fragole sono un pieno di vitamina C e ci offrono anche folato (un tipo di vitamina B), betacarotene, luteina, licopene tutti eccellenti contro i radicali liberi. La vitamina C è uno dei nutrienti inserito nel Age-Related Eye Disease Study, un importante studio clinico sponsorizzato dal National Eye Institute. La vitamina C è un antiossidante di cui il nostro corpo ha bisogno per produrre tessuto connettivo e per mantenere sani i vasi sanguigni, inclusi quelli degli occhi. Le fragole ci possono aiutare a combattere malattie cardiache, degenerazione maculare, diabete e il cancro. Pensate che una coppetta di fragole al naturale fornisce il 140% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C. Nella stagione calda è un modo un po' più originale di gustare le fragole: una fresca Insalata di fragole e spinaci Alle virtù delle fragole uniamo quelle degli spinaci, un altro eccezionale super food ricco di calcio, potassio, vitamine A e K Ingredienti: 2 mazzetti di spinaci baby lavati; mezzo scalogno tagliato a fettine sottili; 3 tazze di fragole tagliate fini; olio extravergine di oliva; aceto balsamico; 80 gr. di formaggio di capra fresco sbriciolato, 2 cucchiai di fettine di mandorle tostate. Preparazione: in una ciotola grande, unire spinaci e fragole. In un'altra sbattere insieme olio, aceto e scalogno per creare una vinaigrette. Versare sopra agli spinaci e le fragole, aggiungere il formaggio e le mandorle e mescolare a mano molto dolcemente.

3 Ogni porzione ha 180 calorie, 13g di grasso, 5mg di colesterolo, 140 mg sodio, 11g carboidrati totali, 6g proteine. Broccoli con aglio e acciughe E' un contorno sfizioso e nutriente che ci fornisce luteina, zeaxantina vitamina C e i salutari grassi Omega-3. Ingredienti: 900 g. di broccoli puliti e tagliati; 3 cucchiai di olio extravergine di oliva; 6 spicchi d'aglio tritati; 6 filetti di acciuga tritati; 1 pizzico di peperoncino (facoltativo); 1 pizzico di sale; pepe nero macinato al momento a seconda dei gusti Procedimento: fai bollire in acqua i broccoli già puliti e tagliati per 3-5 minuti, finché non saranno teneri. Scolali bene. In un'ampia padella, scalda l'olio a fiamma media. Aggiungi l'aglio, le acciughe, il peperoncino (se lo desideri) e fai soffriggere per 1-2 minuti finché l'aglio si sarà dorato. Aggiungi i broccoli e cuocili girandoli per un paio di minuti. Aggiusta di sale e pepe e gustali ancora caldi. Informazioni nutrizionali: calorie 82, grassi totali 6g, colesterolo 3mg, sodio 220mg, carboidrati 4g, proteine 5g Pesce croccante su purea di piselli con spicchi di patate Una ricetta davvero golosa che può fare da piatto unico. Ingredienti per 4 persone

4 Per gli spicchi di patate: 4 grosse patate da forno con la buccia, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva. Per il pesce croccante: 8 filetti di sgombro freschi (45 g cad. circa) ricchi di omega 3, 2 uova grandi ricche di luteina, 75 g di farina 00, 130 g. di pangrattato fresco, meglio se ricavato da pane integrale, 30 g. di semi di lino dorati ricchi di omega3, 2 cucchiai olio extravergine di oliva (ricco in omega3). Per la purea di piselli: 500 g. di pisellini surgelati ricchi di luteina, 2 cucchiai di panna fresca light, 2 cucchiai di menta tritata Procedimento: Per le patate: preriscaldare il forno a 220 C (200 se ventilato). Tagliare le patate in 8 grossi spicchi, metterle in una teglia da forno, aggiungere l olio, il sale ed eventuali aromi e infornare per 50 minuti, girando di tanto in tanto, fino a che saranno ben dorate. Per il pesce: sbattere le due uova in una ciotola bassa, mettere la farina in un altra ciotola e il pangrattato e i semi di lino in una terza ciotola. Passare poi ogni filetto prima nella farina poi nell uovo e infine nel pangrattato. Lasciare il pesce così impanato in un vassoio fino al momento della cottura. Per la purea di piselli: cuocere i piselli in abbondante acqua bollente salata per 5 minuti, scolare e passare nello schiacciapatate. Aggiungere mescolando la panna fresca e la menta. Scaldare bene 2 cucchiai di olio extravergine in una ampia padella antiaderente e cuocervi i filetti di pesce per 8-10 minuti, finché non saranno dorati e croccanti da entrambi i lati. Infine, servire gli sgombri caldi sopra la purea di piselli, accompagnandoli con gli spicchi di patate. Buon appetito! Informazioni nutrizionali per porzione: calorie 800, zuccheri 5,6g, grassi 6 g, sale 0,8g, luteina 3,5mg, omega-3 4g

5 Riso venere con salmone e noci Un piatto unico che rappresenta un vero concentrato di Omega 3, antiossidanti e vitamina E, utili per combattere cataratta, glaucoma e maculopatie. Ingredienti per 8 persone: Riso venere g. 500, salmone fresco g. 500, noci g. 100, scorza grattugiata di 1 limone, prezzemolo tritato, 2 cucchiai Olio extra vergine di oliva, salsa di soia per condire Preparazione: mettiamo a cuocere il riso in acqua leggermente salata (per ogni tazza di riso due tazze di acqua) e lasciamo cuocere per circa 20 minuti. Spegniamo e facciamo finire la cottura del riso con il suo vapore, a coperchio chiuso. Nel frattempo tagliamo il salmone in piccoli pezzi e lo facciamo saltare in padella con un filo di olio extravergine d oliva. Aggiungiamo un paio di cucchiai di salsa di soia e facciamo cuocere a fiamma bassa. Mentre il riso e il salmone sono sul fuoco prepariamo il trito che utilizzeremo per completare il piatto. Tritiamo la scorza di limone, il prezzemolo e i gherigli di noce. Questo trito sostituisce il solito formaggio grattugiato, arricchendo la nostra ricetta di Omega3 presenti nelle noci e vitamina C presente nel prezzemolo e nella scorza di limone. Il riso venere è molto ricco di ferro che, grazie alla vitamina C può essere maggiormente assorbito. Quando il riso è cotto scoliamo l eventuale acqua rimasta e lo uniamo al salmone in padella, mescolando delicatamente. All ultimo momento aggiungiamo il trito, diamo un ultima mescolata e poi siamo pronti per portare in tavola. Carbonara al salmone con insalatina di spinaci

6 Una ricetta che include ben 3 superfoods tutti insieme: salmone, uova e spinaci, una vera delizia per i nostri occhi! Un alternativa fresca e più leggera alla classica carbonara, con l aroma affumicato che viene dato in questo caso non dalla pancetta ma dal salmone. Ingredienti per 4 persone: 400g di linguine o spaghetti, 150g di salmone affumicato tagliato a pezzettini e saltato in padella (ricco di omega 3), 150g di salmone affumicato tagliato a striscioline (ricco di omega 3), 2 tuorli d uovo (ricchi di omega 3) scorza e succo di 1 limone (3 cucchiai), 150ml di panna fresca (meglio se light),1 cucchiaio di mostarda in grani, 2 cucchiai di aneto tritato. Per l insalatina: 150g di spinaci baby (ricchi di luteina e zeaxantina), 200g di pomodorini ciliegia tagliati a metà, 1 cucchiaio di aceto balsamico, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva Preparazione: Cuocere la pasta in abbondante acqua salata. In una ciotola sbattere i tuorli con la panna, la mostarda, l aneto, la scorza e il succo di limone, aggiustando di sale e pepe. Scolare la pasta, rimetterla nella pentola calda ma non sulla fiamma: aggiungere il salmone a pezzetti e a striscioline e la crema precedentemente preparata. Mescolare bene e servire immediatamente. A parte servite l insalatina che avrete preparato con gli spinaci e i pomodorini, condita con sale, aceto balsamico e olio extravergine di oliva. Buon appetito! Ogni porzione contiene: calorie 619, zuccheri 7,1 g, grassi 21,1 g di cui saturi 6,4 g, sale 3 g, luteina 4,3 mg, omega 3 0,5 g.

7 Frittata di peperoni e spinaci I peperoni sono una fonte ricca di zeaxantina, un carotenoide protettivo presente nella macula, e inoltre contengono molta vitamina C, luteina, beta carotene e vitamina E. Anche le uova sono un super food perché ricche di luteina, omega 3 e vitamina E. Alle virtù dei peperoni e delle uova uniamo quelle degli spinaci, un altro alimento eccezionale per gli occhi, ricco di calcio, potassio, vitamine A e K, luteina e zeaxantina. Insomma, questo piatto è un vero e proprio concentrato di sostanze salva vista! Ingredienti per due persone: 3 uova, 150 gr. di spinaci lavati e tagliati a strisce, 1 peperone tagliato a dadini, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato, 1 cucchiaio di basilico tritato, 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva, sale, pepe. Procedimento: sbattete in una ciotola le uova con il parmigiano, il basilico, sale e pepe. Fate saltare i peperoni in una padella antiaderente con 2 cucchiai di olio e, dopo qualche minuto aggiungete gli spinaci tagliati. Fate cuocere a fuoco medio sino a che gli spinaci e i peperoni saranno teneri. Aggiustate di sale e aggiungete il composto con l uovo, avendo l accortezza di mischiare velocemente in modo che le verdure siano ben distribuite. Cuocete per qualche minuto e poi girate la frittata con l aiuto di un piatto. Proseguite la cottura per altri 2 minuti, togliete dal fuoco e... Buon appetito! Alcune ricette veloci con le verdure di colore verde Verde è il colore di tante verdure che sono una fonte di nutrienti preziosi per la nostra salute e per i nostri occhi in particolare. Ecco alcune idee semplici, veloci e sfiziose.

8 Broccoli, ricchi di luteina, zeaxantina, vitamina C, vitamina E, beta carotene e fibre. Dopo averli lessati i vapore, puoi saltarli in padella extravergine di o liv a d aglio tritato. Per insaporirli, prim a toglierli dal fuoco aggiungi una spolverata diparm grattugiato. Sono buonissimi! Oppure puoi cuocerli in forno a 200 per 20 min. con un po di olio extravergine e sale marino, semplicissimo e ottimo! Piselli: contengono luteina, zeaxantina, beta carotene e fibre. puoi aggiungere alle zuppe, minestre o risotti. Oppure farli in umido come contorno, con un buon soffritto di cipolla per insaporirli. L i Cavolini di Bruxelles: fonte di luteina, zeaxantina, vitamina C, beta carotene e fibre. Si possono lessare a vapore e poi saltare in padella in olio extra vergine di oliva, oppure cuocere direttamente in forno, per esaltarne il sapore dolce ed intenso. Puoi aggiungerli a zuppe e minestre per avere una dose extra di nutrienti. Fagiolini: contengono luteina, zeaxantina, beta carotene e fibre. Cuocili a vapore o in acqua bollente fino a che saranno morbidi ma ancora croccanti. Raffreddali immediatamente con acqua ghiacciata per bloccare la cottura e conservare il loro colore verde brillante. Tienili in frigorifero e aggiungili alle insalate, zuppe o minestre. Sono ottimi anche saltati in padella con una spolverata di parmigiano reggiano a fine cottura.

9 Zuppa veloce di cavolo nero e cannellini Una versione rapida della classica zuppa toscana, particolarmente ricca di: luteina, zeaxantina, vitamina C, vitamina E, acido folico e zinco. C ontiene anche: fibra, vitamine B, calcio, rame, ferro, manganese, potassio, e selenio. Ingredienti per 8 persone: 150 g. di ditaloni rigati 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva 1 cipolla tritata 2 cucchiai di salvia fresca tritata 400 g. di cimette di cavolo nero tagliate a strisce. 650 g. di patate 1,5 l. di brodo vegetale 2 barattoli di fagioli cannellini scolati e sciacquati sale e pepe secondo il gusto Preparazione Cuocere i ditaloni rigati in abbondante acqua salata. Scolarli quando sono ancora molto al dente, e tenerli da parte. In una pentola capiente, meglio se di coccio o di ghisa, scaldare l olio e far rosolare la cipolla e la salvia per 5 minuti. Poi aggiungere il cavolo nero e far rosolare per altri 5 minuti. Aggiungere le patate e il brodo e far bollire a fuoco basso per circa 15 minuti: le patate devono cuocere senza disfarsi. Aggiungere i ditaloni rigati e i fagioli e far cuocere ancora per 5 minuti. Aggiustare di sale. Servire la zuppa calda con l aggiunta di un filo di olio extravergine a crudo, pepe e peperoncino secondo i gusti. 278 Calorie per porzione, 14 % di grassi pari a 4.3 g.

10 Salmone e spinaci al forno con noci Il salmone contiene alte dosi di DHA, un acido grasso omega 3 che si concentra nella retina e le noci sono un altro super food, ricche anch esse di omega 3, antiossidanti e vitamina E. Alle virtù del salmone e delle noci uniamo quelle degli spinaci, un altro alimento eccezionale per gli occhi, ricco di calcio, potassio, vitamine A e K, luteina e zeaxantina. Ingredienti per 4 persone: 300 g di filetto di salmone crudo, 300 g. di spinaci lessati, 50 g. di gherigli di noci, 2 cucchiai di cipolla tritata, 2 cucchiai di pangrattato, 1 cucchiaio di semi di sesamo, olio extravergine di oliva, sale. Preparazione: in una pirofila antiaderente che possa andare in forno fate appassire la cipolla con poco olio, e insaporitevi per pochi minuti gli spinaci strizzati bene. Tolta la pirofila dal fuoco, stendete in uno strato uniforme gli spinaci, disponetevi sopra il filetto di salmone tagliato a strisce larghe 2-3 dita, distribuite il pangrattato, i gherigli di noce e il sesamo. Salate leggermente, aggiungete un filo d'olio e infornate a 180 gradi per circa 15/20 minuti, il tempo di cottura del salmone, che non deve seccarsi.