Brainfood: come nutrirsi per dare il meglio di sé

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Maria Vanni
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1 Brainfood: come nutrirsi per dare il meglio di sé In collaborazione con Corinne Spahr Consulente alimentare dipl. SUP Mangiare bene non ci rende più intelligenti di quanto già non siamo, ma scegliere bene cibo e bevande è il presupposto ideale per concentrazione e mente fresca.

SUP Mangiare bene non ci rende più intelligenti di quanto già non

2 Sostanze nutritive a sostegno dell efficienza Apporto di liquidi per il trasporto delle sostanze nutritive al cervello Acqua, acqua aromatizzata con sciroppo, succhi di frutta diluiti, tè alle erbe e ai frutti, bevande contenenti caffeina, possono incrementare l efficienza. Acidi grassi Omega 3 fungono da lubrificante per la trasmissione dei dati Oli, p. es. l olio di colza, pesce, noci, semi di lino. Speciale Concedetevi 1 porzione di stuzzichini dolci o salati Proteine per la memoria ed il flusso di informazioni Latte e derivati, come per esempio yogurt, blanc battu, latticello, quark, kefir, formaggio fresco (es. fiocchi di latte), formaggio a pasta dura e morbida, carne, pesce, uova, tofu, soia o legumi. Carboidrati per il rifornimento di energia al cervello Meglio se assunti in forma di pane nero, pane croccante, miscele di fiocchi di cereali, pasta, riso, miglio, orzo, segale, frumento, grano saraceno, polenta, patate, castagne, patate dolci, verdura, insalata e frutta di qualsiasi tipo.

l olio di colza, pesce, noci, semi di lino.

3 Fattori che favoriscono la corretta alimentazione Oltre ad una buona preparazione all esame, una sana alimentazione è un importante contributo al vostro successo Colazione Il giorno dell esame fate colazione. Se non vi è possibile, portate con voi uno snack. L ideale sarebbe combinare pane nero con formaggio, uovo o carne secca, con aggiunta di burro o noci, un frutto o succo di frutta. E ora di bere Prima dell esame e a pranzo bevete almeno 5 dl di liquidi e durante l esame, ogni 30 minuti, 1-2 dl. Anche un esigua mancanza di liquidi può pregiudicare la concentrazione. Bevete possibilmente bevande non zuccherate. Tra gli esami Accertatevi di fare un pasto equilibrato con un contenuto sufficiente di proteine! Evitate un eccessiva quantità di alimenti ricchi di amido e grassi, come ad es. gli insaccati, le patate fritte, i dolci alla frutta, pietanze con salse ecc. In caso di esami lunghi è auspicabile mangiare regolarmente piccoli «spuntini». Gli alimenti adatti sono indicati nella checklist. Esempi di menu Carne o pesce o uova o derivati del latte (formaggio, yogurt, quark) combinati a verdura cotta o cruda, insalata e frutti, con l aggiunta di una piccola porzione di pasta, riso, patate o pane e bevande non zuccherate. Insalata mista con fiocchi di latte, pane Piatto di insalata con uovo e pane oppure insalata di tonno con pomodori e pane Varianti di panini: pane nero con formaggio, prosciutto cotto di tacchino, pollo, carne secca o fiocchi di latte, completato da un frutto o verdura cruda, noci Insalata di pasta e verdure con cubetti di prosciutto cotto di tacchino, insalata di riso e pollo con pezzetti di ananas o banana Muesli ai frutti Macedonia di frutta con yogurt e pane Aggiungere sempre almeno 5 dl di liquidi in forma di acqua, tè o succo di frutta diluito.

E ora di bere Prima dell esame e a pranzo bevete almeno 5 dl di liquidi e durante l esame, ogni 30 minuti, 1-2 dl. Anche un esigua mancanza di liquidi può pregiudicare la concentrazione.

4 Rapporto ideale delle quantità dei vari alimenti fra loro: Bevande non zuccherate: 1 2 litri Frutta: 2 porzioni Carboidrati: per ogni pasto principale 3 porzioni Verdura/ Insalata: 3 porzioni Oli e grassi: 3 cucchiai (30 ml/g) di oli/grassi Proteine: carne, uova, pesce, massimo 1 porzione Proteine: derivati del latte 3 volte SWISS MARKETING (SMC) Baslerstrasse 32, casella postale Olten Telefono Corinne Spahr Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB Schwarztorstrasse 11, 3007 Berna Telefono tissa-marketing.ch 2011

derivati del latte 3 volte SWISS MARKETING (SMC) Baslerstrasse 32, casella postale 1016 4603 Olten Telefono 062 207 07 70 www.swissmarketing.

5 Checklist del benessere Mettete una crocetta sugli esempi di spuntini che preferite, staccate la checklist e utilizzatela come lista della spesa. Colazione o snack prima dell esame Prima dell esame bere 5 dl e durante l esame, ogni 30 min., 1-2 dl di acqua, bevande non zuccherate, tè Tra gli esami ed eventualmente prima mangiare piccoli spuntini Esempi di spuntini Pane alla frutta secca, panino ai semi di girasole e uva sultanina, pane alle noci, Darvida, pane croccante, gallette di riso Miscele di frutta secca e noci (Tuttifrutti) Frutta, p. es. banana Pane, pane croccante, gallette di riso farciti con piccole quantità di formaggio a fette, carne secca, petto di pollo Pane con un sottile strato di crema di nocciole, es. Nutella, Samba Pane, gallette di riso, pane croccante con un po di cioccolata alle nocciole Barretta ai cereali (<10 g di grasso ogni 100 g) o una barretta proteica con carboidrati Bevanda allo yogurt, latticello, drink al cioccolato In bocca al lupo per l esame

, 1-2 dl di acqua, bevande non zuccherate, tè Tra gli esami ed eventualmente prima mangiare piccoli spuntini Esempi di spuntini Pane alla frutta secca, panino ai semi di girasole e uva sultanina,

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