AIA CAN-A Stagione Agonistica
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- Raffaello Marchi
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1 AIA CAN-A Stagione Agonistica Programma Settimanale Assistenti Arbitri: 27 Ciclo Funzionale Periodo: dall 11 al 17 Gennaio 2016 Carissimo, quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo al 27 ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione Il seguente programma ha come obiettivo quello di affinare la tua preparazione fisica specifica per la stagione agonistica in corso. È bene osservare scrupolosamente le indicazioni proposte, modulando i carichi secondo le risposte individuali e giornaliere.
2 Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) Dove possibile: 10 corsa al 60-70% FCmax + 10 stretchng statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 80-90% della massima escursione articolare); 5 corsa lenta 60-70% FCmax+ 5 stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); corsa lenta 60-70% FCmax; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per ); 2) Preferibilmente in ambiente naturale 30 jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15 di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5 corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5 stretching statico (mantenendo le posizioni per )+15 cyclette 60-70% FCmax+15 corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5 stretching statico; 4) In piscina: nuoto libero+10 stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.
3 1 Giorno Designati Partita ultimo week-end I opzione (Consigliata): 10 corsa 60-70% FC max; 5 mobilità articolare correndo; 5 corsa 60-70% FCmax; 5-10x 60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza; Cammino o stretching per 2-3 quindi corsa al 70-80% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15, 90% della MEA); corsa al 70-80% FCmax; 10 Stretching statico (15-30 per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): III opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA) ; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): IV opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico (vedi sopra); 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali; 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA).
4 1 Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End Tema metodologico: Speed-Endurance Fig 1 Warm-up 11+ REFEREE SE training : Effettuare l esercitazione in figura 1 (vedi pagina 5) per 2 volte recuperando tra una ripetizione e l altra 3 minuti camminando. Prima di svolgere l esercitazione a massima velocità provare il percorso completo per due tre volte al 50-60% del proprio massimo percepito del momento. Tonificazione Specifica: Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); Cool-Down & Flessibilità: 20 jogging (70% FCmax, Scala Borg 2-3) Stretching statico.
5 Fig 1 Esercizio: Sprint lineare da A a C (15m), da C a B scivolamento laterale (5m), da B a D (15m) sprint lineare, da D a B (15m) sprint lineare, da B a C (5m) scivolamento laterale e da C a A (15m) sprint lineare. Totale 70m A B C D 10m 5m 10m
6 2 Giorno Tema metodologico: High-Intensity Endurance Warm-up 11+ Referee High-Intensity Drill 4 effettuando uno sprint di 3 ogni 30 (recupero 27 ). Nelle fasi di recupero effettuare jogging e corsa laterale. 2 recupero libero (jogging o cammino); 10x75m in 15 con 15 recupero; 2 recupero libero (cammino o jogging) 4 effettuando uno sprint di 3 ogni 30 (recupero 27 ). Nelle fasi di recupero effettuare jogging e corsa laterale. 2 recupero libero (jogging o cammino); 10x75m in 15 con 15 recupero; Cool-Down & Flessibilità: 10 corsa 70% FCmax (Borg 2); Stretching statico;
7 3 Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione (Consigliata) Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15 arrivando al % della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30 devono essere riservate per le parti finali dell allenamento (cool-down).
8 4 Giorno Non Designati Ultimo Week-end Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint Warm-up 11+REFEREE Abilità di Ripetere Sprint 5x m sprint effettuando 30 di recupero tra le ripetizioni; 3 recupero effettuando cammino; 5x m sprint effettuando 30 di recupero tra le ripetizioni; 3 recupero effettuando cammino; 5x m sprint effettuando 30 di recupero tra le ripetizioni; Cool-Down 20 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. Nota: l esercitazione m va effettuata con le stesse modalià del test m. Nella modalità proposta il m (5x30m con 30 recupero) prende il nome di CODET
9 4 Giorno Designati Partita Week-End. Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 jogging; 5 andature inserendo anche andature laterali (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x 10m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x 20m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x 5m sprint laterale a navetta (5m andata e 5m ritorno) recupero completo tra ogni frazione di 10m; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x20m sprint effettuando i primi 5m con scivolamento laterale. Recupero completo tra ogni frazione di 20m; Cool-Down & Flessibilità 15 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); Stretching statico
10 Carlo Castagna Metodologo dell Allenamento AIA Responsabile Preparazione Atletica CAN A-B
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