MIGLIORA LA TUA IMMAGINE CON LA POSTURA in 6 settimane!!

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1 MIGLIORA LA TUA IMMAGINE CON LA POSTURA in 6 settimane!! Ciao, in questa guida voglio insegnarti le basi essenziali per un corretto ALLUNGAMENTO MUSCOLARE, fornirti gl esercizi basilari per migliorare la tua postura ed eliminare e prevenire tutti quei fastidiosi dolori articolari (mal di schiena, male al collo, male alle anche, male alle spalle, ecc..) tipici del mondo di oggi. Nel migliore dei casi si riservano allo stretching 5-10 minuti al termine del programma d allenamento quando invece è assolutamente fondamentale praticare un programma di allungamento muscolare, nonché un programma di esercizi posturali. Ma perché se è così importante quasi nessuno gli dedica il tempo che sarebbe opportuno dedicargli? Be, la risposta è molto semplice..gli si dedica così poco tempo a causa della scarsità di informazioni che circolano tra le persone e a causa di falsi miti che da anni circolano in giro secondo cui lo stretching è solo una perdita di tempo. Con questa guida voglio innanzitutto elencarti tutti i benefici che derivano da un attività costante di allungamento muscolare, più precisamente da ESERCIZI POSTURALI. Ti fornirò 3 programmi di minuti, da effettuare alla fine dell allenamento e/o durante la giornata, per aumentare la tua flessibilità. Ricordati che per qualsiasi dubbio puoi contattarmi alla mia mattia.babetto90@gmail.com oppure puoi accedere al mio Canale YouTube dove troverai tanti video su allenamento, esercizi e loro esecuzione; tanti altri consigli e rimanere sempre aggiornato su tutto ciò che concerne allenamento, alimentazione, postura, e molto altro.. li trovi anche sulla mia pagina ufficiale Facebook, Google+ e sul mio nuovissimo sito internet Prima cosa che devi sapere, affinché tu sia motivato a ritagliarti il tempo per svolgere gl esercizi e i programmi che ti fornirò, sono i numerosi benefici a carico dei vari apparati e funzioni che derivano dallo svolgere COSTANTEMENTE esercizi posturali; 1

2 si hanno benefici: - Sulla respirazione: grazie agli esercizi per l addome, la schiena, le spalle, il collo e le anche, che agiscono sul diaframma e sui muscoli intercostali, oltre che su quelli addominali. La capacità toracica aumenta. Il ritmo della respirazione in posizione di riposo, ossia il numero di respiri al minuto, misurato prima e dopo una seduta di stretching risulta un po più basso quando sono stati svolti gli esercizi, e tende ad abbassarsi considerevolmente dopo diversi anni di pratica regolare; - Sulla circolazione: quando i muscoli sono rigidi, il sangue stenta a penetrare attraverso ogni tessuto e cerca quindi percorsi alternativi. Un muscolo che viene regolarmente esteso e che quindi conserva la sua elasticità consente al sangue di attraversarlo ed è in grado di ricevere tutto il nutrimento necessario a mantenersi sano. Inoltre, più i muscoli sono elastici, più il sangue riesce a eliminare in modo efficace le scorie del metabolismo; - SULLA CONCENTRAZIONE: importantissimo menzionarla, sin dai tempi antichi si sosteneva l unione tra mente e corpo (mens sana in corpore sano Giovenale), di come l uno influenzi l altra. Per produrre al massimo è necessario essere in uno stato mentale e fisico ottimo; -Sulla bellezza: la forma esteriore e il portamento sono determinati dalle dimensioni delle ossa e dal modo in cui si articolano tra di loro. Forma e dimensioni delle ossa non possono naturalmente essere cambiate, ma può essere cambiata la loro connessione. Il cambiamento più sensibile dovuto alla pratica costante dello stretching può avvenire nella zona del collo, delle spalle e del torace. Spalle spioventi possono diventare equilibrate, la sporgenza del ventre può diminuire, il collo può ritornare in asse rispetto alle spalle; - Sull energia: riducendo fatica e pesantezza, lo stretching dona un senso generale di leggerezza fisica e di energia. Questo perché, quando i muscoli sono rigidi, si contraggono, consumando energia. Muscoli elastici, viceversa, contribuiranno ad avere una sensazione di benessere e di maggiore energia; - Sulla vita sessuale: non solo sarà possibile godere di una varietà di posizioni erotiche differenti, ma migliorerà anche la qualità dell orgasmo. L allungamento dei muscoli della zona pelvica, delle cosce, delle ginocchia e delle caviglie aumenta la flessibilità del corpo e di conseguenza il numero di posizioni erotiche possibili. Il piacere cinestesico (il piacere cioè che deriva dai movimenti sessuali) dipende dalla qualità dei nostri movimenti pelvici e spinali: più liberi e completi sono i movimenti del tronco e delle pelvi, maggiore è il piacere. La rigidità, limitando questi movimenti, inficia la qualità dell orgasmo; - Sulla salute e sull invecchiamento: migliorando la circolazione, lo stretching riduce i problemi cardiaci. Accrescendo la capacità toracica, la pratica costante dello stretching allevia e previene i disturbi respiratori. Agendo sulla rigidità, inoltre, previene i disturbi articolari e muscolari, consentendo all organismo di invecchiare meglio; - Migliora l apprendimento e l efficacia dei gesti tecnici, dalla ginnastica alle arti marziali, dal calcio al basket, alla corsa. Avendo corretti rapporti flesso-estensori tra le articolazioni sarà più semplice, e meno pericoloso, apprendere ed eseguire i gesti tecnici. Infatti, se le articolazioni sono rigide, e i muscoli e i tendini contratti, il corpo umano mette in atto compensi che prima o poi sfoceranno in un infortunio (per approfondire l argomento puoi leggerti il mio articolo IL TRAUMA DA CARICO ITERATIVO e la figura del PREPARATORE POSTURALE nell attività sportiva.). 2

3 Be direi che ora dovresti essere motivato ad eseguire regolarmente un programma di ESERCIZI POSTURALI. Ricordati sempre che NULLA E IMPOSSIBILE!!! Costanza, Impegno, Sacrificio e Volontà, con gli strumenti giusti ti consentiranno di RAGGIUNGERE QUALSIASI RISULTATO! Il tuo Coach Mattia Babetto 3

4 La prima cosa che devi assolutamente sapere è che ad ogni posizione che il corpo assume il bacino deve assumere una posizione relativa ad esso; il bacino può infatti effettuare due movimenti: antiversione e retroversione. Nella figura a il bacino è in posizione di retroversione (sono elencati tutti i muscoli retro versori del bacino) mentre nella figura b il bacino è in posizione di antiversione (sono elencati tutti i muscoli antiversori del bacino). Per capire al meglio la differenza tra questi 2 movimenti puoi guardare il mio video LE BASI DELL ALLENAMENTO FUNZIONALE. Ti fornirò ora 3 programmi d allenamento che se svolgerai con COSTANZA ti porteranno a migliorare la tua postura, ad ottenere i tanti benefici che prima ti ho elencato. Esegui questi programmi almeno 2 volte la settimana (a fine allenamento o anche in giorni diversi); Esegui ogni scheda per 2 settimane e poi passa alla scheda successiva; in sole 6 settimane vedrai gl enormi benefici derivanti dalla pratica costante di un programma di allenamento di allungamento muscolare. NON POTRAI PIU FARNE A MENO!! 4

5 PROGRAMMA D ALLUNGAMENTO MUSCOLARE N.1 (2 settimane) ESERCIZIO TEMPO DI MANTENIMENTO RECUPERO 1 Squadra 1 30 / Foglia 1 30 / Quadricipite 1 30 * / Pettorale 1 30 ** / Flessione anteriore SQUADRA Mantieni il bacino antiverso, le gambe a formare un angolo di 90 col suolo; Se non riesci ancora a tenere la posizione SQUADRA1 metti dei rialzi sotto al bacino in modo che le gambe rimangano perpendicolari al suolo (FIG. DESTRA). Col passare dei giorni vedrai che riuscirai via via a diminuire l altezza degli spessori (indice di miglioramento). Braccia rilassate lungo i fianchi. FOGLIA Mantieni il bacino antiverso, le gambe leggermente divaricate, testa e spalle rilassate mi raccomando. Vai indietro col bacino finché riesci a mantenere la posizione di antiversione. 5

6 QUADRICIPITE * Mantieni il bacino retroverso, la testa a terra; esegui l esercizio prima con una gamba poi con l altra. PETTORALE** Mantieni il bacino retroverso e le spalle spinte in basso verso i glutei, per evitare di andare a sovraccaricare la zona cervicale; lo sguardo rivolto in avanti; esegui l esercizio prima con un braccio poi con l altro. 6

7 FLESSIONE ANTERIORE Classica posizione di allungamento dove, rimanendo a piedi uniti, mi piego in avanti ad andare verso terra con le braccia, spalle, testa completamente rilassate. Mantieni il bacino antiverso. 7

8 PROGRAMMA D ALLUNGAMENTO MUSCOLARE N.2 (2 settimane) ESERCIZIO TEMPO DI MANTENIMENTO RECUPERO 2 Squadra 1 / Foglia 1 / Flessori 1 * / Pettorale 1 ** / RIPETI LA SEQUENZA DI ESERCIZI 2 VOLTE ; ALLA FINE DEL SECONDO GIRO ESEGUI ANCHE L ESERCIZIO FLESSIONE ANTERIORE PER 1 30, VISTO NELLA TABELLA PRECEDENTE. 2 SQUADRA Mantieni il bacino antiverso, il busto a formare 90 col suolo; se non riesci a mantenere il busto perpendicolare al pavimento metti sotto al bacino un numero di rialzi sufficiente a mantenere la posizione (FIG. DESTRA); col passare dei giorni vedrai che riuscirai a diminuire l altezza degli spessori (indice di miglioramento). FLESSORI * Mantieni il bacino retroverso, il ginocchio anteriore non va oltre la punta del piede, il ginocchio posteriore appoggiato al suolo. 8

9 PROGRAMMA D ALLUNGAMENTO MUSCOLARE N.3 (2 settimane) ESERCIZIO TEMPO DI MANTENIMENTO RECUPERO 3 Squadra 1 / 1 Squadra 1 / Flessori 1 * / 2 Squadra 1 / RIPETI LA SEQUENZA DI ESERCIZI 2 VOLTE ; ALLA FINE DEL SECONDO GIRO ESEGUI ANCHE L ESERCIZIO FLESSIONE ANTERIORE PER 1 30, VISTO NELLA TABELLA PRECEDENTE. 3 SQUADRA Mantieni il bacino retroverso, inclinati col busto in avanti finché riesci a mantenere l intera schiena dritta; le braccia rimangono lungo i fianchi e la testa sul prolungamento della schiena. 9

10 Ti ricordo che tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa guida e i suoi programmi d allenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d archivio, sistemi di scambio file, fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L autore si è fatto carico della preparazione di questa Guida. L autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall uso dei programmi e delle indicazioni della guida. ATTENZIONE: Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questa guida non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questa guida lo fanno sotto la loro personale responsabilità. 10