Esempi di settimane di allenamento per un atleta maschio

Transcript

1 Pietro Endrizzi

2 Esempi di settimane di allenamento per un atleta maschio under 19 corridore dei 1500/5000: ottobre (periodo di preparazione) gennaio (agonistico cross) giugno (agonistico estivo)

3 Muscolazione generale a carico naturale Lunedì Esercizi di coordinazione Resistenza generale (40 60 ) Martedì Mercoledì Esercizi di preatletismo e rapidità Resistenza generale (6-8 km modulati o con variazioni) Potenza aerobica estensiva (6 8 km) Esercizi tecnica, coordinazione, destrezza e propriocettività Giovedì Aerobia Allunghi con controllo della tecnica di corsa Venerdì Muscolazione generale macchine circuit training Resistenza generale (30 40 ) Tecnica e rapidità Sabato Resistenza generale (45 ) Allunghi tecnici Domenica 1. Lungo 80 con 2 moduli svelti 2. potenza aerobica continua con volumi di 8 9 km

4 Esercizi di coordinazione e destrezza Lunedì Muscolazione generale (circuito modificato) Resistenza generale (40 60 ) Esercizi per i piedi Martedì Rapidità e andature tecniche corsa in progressione Mercoledì Potenza aerobica (6 10 km) continua frazionata moduli Esercizi tecnica e rapidità Giovedì Aerobia Allunghi con controllo della tecnica di corsa Andature tecniche preatletismo generale Venerdì Sprint in salita (3x5x80) 1000 mt. e 2000 mt. Sabato Tecnica, rapidità e mobilità articolare Resistenza generale (40 50 ) e allunghi tecnici Domenica Potenza aerobica 3x3000 4x2000 8x1000

5 Forza, preatletismo e andature Lunedì Prove brevi di resistenza specifica (3x8x100) rec. 1 rec. 4 Martedì Mercoledi di corsa con finale svelto Tecnica, coordinazione e destrezza Potenza aerobica continua (20-30 ) Andature tecniche specifiche aerobia Allunghi con controllo delle tecnica di corsa P.A.F. (4-8 km) Giovedì Venerdì Sabato Esercitazioni tecniche, rapidità e coordinazione Prove lunghe di resistenza specifica (4 5 km con distanze ) Mobilità articolare, esercizi di decontrazione e destrezza Aerobia (45 60 ) con allunghi tecnici Forza speciale (esercizi d impulso) Resistenza specifica x2 15x300 Domenica Resistenza generale aerobia a velocità uniforme Allunghi con controllo della tecnica

6 Come è sviluppata la forza: esempi di mezzi e di collegamento con la resistenza.

7 Mezzi Obiettivi Metodo Periodo Controllo Preatletici generali Miglioramento efficenza Del carico prolungato Introduttivo Tempo totale di lavoro Circuit training: -Estensivo resistenza alla forza aerobica. Delle prove ripetute. preparatorio- 1 mesociclo. Numero dei Circuiti eseguiti. Puls/min<160 -Modificato: a-generale. b-speciale. -Intensivo. resistenza alla forza aerobico anaerobica. resistenza alla forza in regime anaeobico Del carico prolungato. Delle prove Ripetute preparatorio-2, 3 e 4 mesociclo. preparatorio tappa a carattere speciale Numero dei circuiti eseguiti e tempo di esecuzione Numero delle ripetizioni e numero delle prove Esercitazione a carattere globale Sviluppo delle capacitàneuro muscolari Delle serie di ripetizioni Periodi introduttivo e preparatorio- 1 mesociclo Test

8 Mezzi Obiettivi Metodo Periodo Controllo Andature Sviluppo della forza esplosiva ed esplosivo elastica Delle prove ripetute Sempre Numero dei movimenti nell unitàdi tempo Balzi Sviluppo della forza esplosivo elastica e delle resistenze muscolari degli arti inferiori Delle prove ripetute e delle serie di ripetizioni Sempre, ma soprattutto a partire dal 3 mesociclo del periodo fondamenta le Distanza percorsa

9 Mezzi Obiettivi Metodo Periodo Controllo Salite brevi 60-80m Sviluppo della forza veloce Specifica Delle prove ripetute 2 mesociclo del periodo fondamentale Tempo e numero di ripetizioni Salite lunghe m Sviluppo della forza veloce Delle prove ripetute e delle 3, 4 e 5 mesociclo del Tempo e numero di ripetizioni specifica resist. serie di ripetiz. periodo fond. Esercizi ritmici di corsa Sviluppo della forza veloce attraverso esercizi che riproducono il gesto di gara Delle prove ripetute e delle serie di ripetiz. Sempre, ma in misura crescente a partire dalla tappa speciale del periodo fondamentale Numero dei passi e tempo di esecuzione

10 Il ginnasticare e e MISCELARE la forza con la resistenza (corsa) favorisce un ottimo incremento della forza resistente specifica. Esempi di possibili combinazioni:

11 Alcuni esempi concreti relativi ad una mezzofondista (tempi relativi ad un atleta con pp /5000).

12 sprint in salita: Le prove in salita su distanze da 50 e 100 m sono esercitazioni specifiche di forza esplosiva- elastica ciclica. Stimolano sia il meccanismo Anaerobico Alattaccido che Lattacido. Si possono svolgere due volte la settimana con almeno 3 4 giorni di Training.

13 esempi di combinazioni 5x60 msalita m con recupero surplace curando la parte tecnica + 1x600 m. a ritmo di Soglia anaerobica Ripetere per 2-3 volte con recupero 2-3 oppure in forma continuativa con recupero attivo 5x60 m m + 5x80 m m + 5x100 m m. m Intensità crescente. 5x60 m + 4x1 /1 /1 variazioni + 4x80 m m progressione ( ) + 3x100 m m ritmo continuo 5x80 m recupero in surplace + 5x80 m m

14 esempi di combinazioni 5x60 m m con recupero surplace, pausa 3 + 3x80 m con recupero surplace, pausa 3 + 3x100 m con recupero surplace, pausa m 3x4x100 m recupero 1 e 3 tra i blocchi + progressivo m ancor più in direzione estensiva: salita m + salita m + salita m

15 I test come mezzi di controllo e di verifica della condizione e dell allenamento.

16 Nel protocollo del mezzofondo abbiamo deciso di utilizzare i seguenti test da campo: 1.Test del lattato 2.Test di bosco 3.Massimo consumo d ossigeno

17 TEST DEL LATTATO velocit velocit velocit 1 metri tempo al mille à lattato F.C. 2 metri tempo al mille à lattato F.C. 3 metri tempo al mille à lattato F.C. 1^ pr '24,0 3'40,0 16,36 2, ^ pr '23,0 3'39,2 16,43 1, ^ pr '23,0 3'39,2 16,43 2, ^ pr '11,0 3'29,2 17,21 2, ^ pr '11,0 3'29,2 17,21 1, ^ pr '05,5 3'24,6 17,60 2, ^ pr '00,0 3'20,0 18,00 3, ^ pr '59,0 3'19,2 18,08 2, ^ pr '47,5 3'09,6 18,99 3, ^ pr '47,0 3'09,2 19,03 4, ^ pr '47,0 3'09,2 19,03 3, ^ pr '35,5 2'59,6 20,05 6, ^ pr '37,0 3'00,8 19,91 7, ^ pr '35,0 2'59,2 20,09 5, ^ pr '23,3 2'49,4 21,25 9, ^ pr '24,0 2'50,0 21,18 10, ^ pr '23,0 2'49,2 21,28 6, ^ pr '44,5 2'44,5 21,88 13,1 194 rec.:60" 6 mml: 18,40 3'15,7 rec.:60" '43,0 2'43,0 22,09 11, mml: 19,40 3'05,6 rec.:60" 4 mml: 19,20 3'07,5 luogo: data: luogo: data: luogo: data: velocit velocit velocit 4 metri tempo al mille à lattato F.C. 5 metri tempo al mille à lattato F.C. 6 metri tempo al mille à lattato F.C. 1^ pr '54,0 3'15,0 18,46 0, ^ pr '12,0 4'20,0 13,85 0, ^ pr '12,0 4'20,0 13,85 0, ^ pr '41,0 3'04,2 19,55 2^ pr '11,3 3'29,4 17,19 2^ pr '11,3 3'29,4 17,19 3^ pr '36,0 3'00,0 20,00 3^ pr '05,0 3'24,2 17,63 3^ pr '58,8 3'19,0 18,09 4^ pr '29,0 2'54,2 20,67 4^ pr '00,0 3'20,0 18,00 4^ pr '00,0 3'20,0 18,00 5^ pr '24,0 2'50,0 21,18 5^ pr '48,0 3'09,8 18,96 5^ pr '48,0 3'09,8 18,96 6^ pr 800 2'18,0 2'52,5 20,87 6^ pr '45,0 3'07,5 19,20 6^ pr '30,0 2'55,0 20,57 rec.:60" 4 mml: 0'00,0 rec.:60" 4 mml: 0'00,0 rec.:60" 4 mml: 0'00,0

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20 MASSIMO CONSUMO D OSSIGENO IN TELEMETRIA K4

21 TEST DI BOSCO Test di Forza e Potenza ATLETI G. B. S. G. G. T. V. B. Femmina CMj CMj braccia I.C. h h- CMjbr 39,8 52,4 12,6 53,4 +1, ,9 39,4 50,5 11,1 48,6-1, ,5 38,4 45,0 6,4 41,2-3, ,5 35,0 39,1 4,1 40,9 +1, ,3 tc W

22 Quali sono i volumi di corsa e come variano nella stagione. Introduttivo: km settimanali con 1 o 2 sedute di lungo estensivo di km Fondamentale: 3 microcicli in cui andiamo a rafforzare i volumi, seguite da un microciclo in cui si dimuiscono i kilometri (60-90 km) e si aumentano le velocità. Pre agonistico:riduzione della quantitásenza abbandonarla eccessivamente per dare spazio ad una vasta gamma di velocitá, ritmi, azioni meccaniche di corsa.

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24 Quali sono gli elementi metodologici fondamentali dell allenamento nella vostra nazione?

25 Per le donne esistono approcci o varianti diverse? Nelle atlete di vertice, i volumi e le sommazioni di lavoro sono maggiori rispetto ai maschi. Ad esse richiediamo una maggiore attenzione del particolare tecnico-meccanico a causa di livelli di forza inferiori. Cerchiamo di aumentare il numero di sedute di forza settimanali, diminuendone il carico

26 domande di carattere organizzativo:

27 Come è strutturata una stagione agonistica del mezzofondo? Novembre2 prove di selezione per Europei di Cross Gennaioe febbraio dedicati ai cross e all attività indoor Aprile inizio attività outdoor Giugno campionati nazionali di categoria Settembre\Ottobre finali CdS

28 Esiste un progetto particolare e dedicato per il mezzofondo? Rivolto esclusivamente al mezzofondo no. I ragazzi di talento vengono coinvolti in un progetto regionale, interregionale, nazionale (Progetto azzurro)

29 Società Tecnico sociale Medico Psicologo Dietologo ATLETA Struttura tecnica regionale Francesco Uguagliati Struttura tecnica nazionale

30 Com è strutturato il vostro settore? Quanti tecnici sono coinvolti?

31 I giovani talenti come vengono gestiti? Cadetti: dalla struttura regionale di appartenenza Allievi: sinergia tra comitatiregionali e struttura tecnica nazionale attraverso ilprogetto Azzurro e le iniziative di macro area. Junior: gli atleti di vertice partecipano maggiormente all attivitànazionale (limitazione degli interventi per impegni scolastici)