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2 LA SOIA nella dieta vegetariana Autore EssereVegetariani Sito Web ATTENZIONE: Tutti i contenuti di quest'opera sono sottoposti a licenza Creative Commons CC-BY-NC-ND. Puoi riprodurli a patto di menzionare sempre EssereVegetariani come loro autore inserendo subito dopo il titolo dell'opera: "Scritto da Non puoi alterarli o trasformarli, né usarli per crearne altri. Non puoi usare quest'opera per fini commerciali. EssereVegetariani by is licensed under a Creative Commons Attribuzione - Non commerciale - Non opere derivate 2.5 Italia License. I contenuti di questo lavoro non hanno lo scopo di fornire consigli medici. Tutte le prescrizioni mediche vanno richieste direttamente a professionisti qualificati. 2

3 Questo report è ottimizzato per essere stampato su foglio A4, due pagine per facciata. Stampando una sola pagina per facciata, i caratteri potrebbero risultare molto grandi. CONDIVIDI questo report con i tuoi amici inviandolo per !! 3

4 Gli autori Ciao! Siamo Paolo e Valentina, gli autori del blog EssereVegetariani! Qualche tempo fa eravamo incuriositi dalla scelta vegetariana e volevamo provarla, ma prima di cambiare la nostra alimentazione volevamo saperne di più... La dieta vegetariana è completa oppure no? Contiene abbastanza proteine, vitamine e tutti gli altri principi nutritivi indispensabili al nostro corpo? E poi, mangiare vegetariano cosa vuol dire nella pratica, cucinare sempre le stesse cose come una misera insalatina? O anche il palato può rimanere soddisfatto? Per rispondere a queste domande iniziammo a studiare a fondo pubblicazioni mediche, libri di nutrizionisti e articoli sulla corretta alimentazione, e decidemmo di sperimentare nella pratica la dieta vegetariana. Come accade a tutti i vegetariani agli inizi, ci si aprì un mondo: scoprimmo non solo che non è necessario mangiare carne per vivere bene, ma al contrario, mangiare vegetariano fa bene! È una dieta 4

5 ricca di benefici sia per la salute che per l ambiente! Scoprimmo anche la triste realtà degli allevamenti intensivi, che ci spinse a mettere definitivamente una pietra sopra alla carne e ai prodotti animali (con l eccezione di qualche uovo). Passò molto tempo, e un giorno pensammo di condividere tutto questo lavoro di documentazione (e anche le nostre sfiziose ricette!) con gli altri utilizzando il web, e così nacque EssereVegetariani! Carichiamo online non solo articoli su come seguire una dieta vegetariana equilibrata, ma anche news sul mondo vegetariano, recensioni di libri, ricette e trucchi per fare la spesa, e notizie sui nostri amici animali insomma, molte informazioni che spero ti torneranno utili! Puoi essere aggiornato velocemente su tutti i nuovi contenuti del blog semplicemente iscrivendoti alla nostra newsletter gratuita. E se ti saremo stati utili, faccelo sapere commentando i post! Non ci resta che augurarti buona lettura, e ci vediamo sul blog! Paolo e Valentina EssereVegetariani 5

6 la soia 6

7 La soia è oggi molto diffusa e facilmente reperibile; viene usata come ingrediente base per molte preparazioni vegetariane, ma sui suoi effetti sulla salute esistono opinioni contrastanti, che spesso spingono i vegetariani a non introdurla affatto nella propria alimentazione. In questo report gratuito ti diremo tutto quello che bisogna sapere sulla soia: perché mangiarla e a cosa bisogna stare attenti, quali prodotti a base di soia puoi usare in cucina, come cucinarli e in quali quantità bisogna introdurli nella dieta vegetariana. Cos è la soia La soia è un legume dalla forma simile a quella dei fagioli, ma di colore giallo. La pianta della soia è simile a quella di altre leguminose: i fagioli di soia infatti sono contenuti in baccelli verdi, come quelli delle nostre fave o dei nostri fagioli. In commercio si trovano i fagioli secchi ed una grande quantità di prodotti derivati dalla sua lavorazione: salsa di soia, miso, tofu, tempeh, latte, yogurt, panna, spezzatino, bistecche, hamburger, ecc 7

8 Le prime coltivazioni di soia risalgono ad almeno 5000 anni fa in Cina, dove era considerata una pianta sacra insieme a frumento, miglio, orzo e riso. In Occidente la soia e i suoi derivati hanno iniziato a diffondersi a partire dal 1500, e oggi si assiste ad una coltivazione massiccia in svariate parti del globo, sia per uso umano che come mangime per gli animali. I prodotti a base di soia sono ancora oggi un alimento base della cucina cinese e giapponese. Le proprietà nutrizionali della soia La soia è ricchissima di proteine, fibre e minerali, in particolare potassio, fosforo e calcio. I semi di soia hanno un alto contenuto proteico, pari a circa al 38-40% per 100 grammi. Come abbiamo detto in questo articolo dedicato alle proteine nella dieta vegetariana, per non incorrere in carenze nutrizionali la dieta vegetariana deve essere molto variegata, ed in particolare è importante consumare legumi e cereali per avere un buon assortimento di tutti gli amminoacidi essenziali. Questo perché ogni legume contiene, in elevate quantità, solo alcuni, e non tutti, gli amminoacidi essenziali. La soia, invece, è l unico legume che presenta tutti gli amminoacidi essenziali nella giusta proporzione, e non ha quindi nulla da invidiare 8

9 alle cd. proteine nobili della carne e degli altri cibi di origine animale. La soia è inoltre ricca di fitoestrogeni, in particolare di isoflavoni, cioè di ormoni vegetali che hanno dimostrato svariati effetti benefici, in particolare per le donne in menopausa. Tra le donne orientali, che consumano abitualmente soia e suoi derivati, si è infatti notata una diminuzione del rischio di osteoporosi, in quanto gli isoflavoni svolgono una funzione protettiva dell osso, aumentandone la densità minerale, ed una diminuzione del rischio di cancro alla mammella. La soia è inoltre priva di grassi saturi, utile quindi per chi soffre di colesterolo alto. I rischi della soia Alcuni studi scientifici hanno al contrario messo in evidenza i rischi della soia per la salute. In particolare, per quanto riguarda i fitoestrogeni in essa contenuti, potrebbero avere effetti negativi sulla fertilità, in particolare quella maschile. Un altro problema è collegato all alta presenza di fitati nei semi di soia. I fitati sono degli elementi antinutrizionali, che riducono notevolmente l assorbimento di minerali ed altre sostanze nutritive, creando seri rischi di carenze. 9

10 Infine, un aspetto particolarmente problematico è legato al fatto che quella della soia è una delle coltivazioni in cui è più diffuso l uso di semi geneticamente modificati, che sempre più ricerche dimostrano avere effetti nocivi sulla salute umana. Le nostre conclusioni Valutando i rischi e i benefici della soia, possiamo concludere che il consumo della soia non è dannoso, purché, come per ogni cosa, essa venga consumata nelle giuste quantità e con i giusti accorgimenti. Per quanto riguarda i fitati, essi sono contenuti in tutti i cereali, legumi e semi in generale. Bisogna quindi inattivarli prima di mangiarli. Come si fa? I fitati si eliminano in tre modi: con la germinazione, con la fermentazione e con il calore. Infatti, molti alimenti derivanti dalla soia, e in particolare quelli che sono più consumati dalle popolazioni orientali, sono ottenuti tramite fermentazione dei semi di soia, come ad esempio il miso, o con la loro cottura, come ad esempio il tofu. Per inattivare i fitati contenuti nei fagioli di soia, quindi, puoi: Farli germogliare: Lasciali in ammollo per 12 ore, dentro un vasetto di vetro abbastanza capiente. Trascorso questo tempo, sciacquali 10

11 accuratamente e riponili nuovamente nel vasetto di vetro. Copri la bocca del vasetto con una garza, bloccandola con un elastico. Poni il vasetto in un posto buio, a testa in giù e in posizione reclinata: in questo modo l eventuale acqua in eccesso gocciolerà via, ed eviterai il rischio di formazione di muffa. Da questo momento i semi vanno sciacquati 4/8 volte al giorno, e sono pronti dopo 3-4 giorni, o comunque quando avranno raggiunto la lunghezza che desideri. Ricorda che, una volta pronti, devi sciacquarli accuratamente un altra volta; a questo punto, puoi cuocerli leggermente al vapore o saltarli in padella: sono pronti per essere consumati! Tenerli in ammollo e poi cuocerli a lungo in pentola a pressione: L ammollo prolungato inizia l attività di germinazione, ed il calore della cottura inibisce di per sé i fitati. L ammollo è una fase essenziale per una corretta preparazione di tutti i legumi, non solo della soia. Lascia i semi di soia in ammollo per 24 ore, quindi risciacquali accuratamente, mettili nella pentola a pressione (meglio se insieme ad un pezzettino di alga kombu) e lasciali cuocere per 60 minuti dal fischio. Puoi usare i fagioli di soia cotti per delle zuppe, oppure per preparare uno stufato, o ancora frullarli ed unirli a qualche cucchiaio di farina o a dei cereali in chicco per preparare delle polpette. 11

12 Per quanto riguarda gli OGM, l unico modo per evitare questo rischio è scegliere prodotti a base di soia rigorosamente da agricoltura biologica, meglio ancora se da coltivazione italiana. Non è affatto difficile trovare questi prodotti: le erboristerie, i negozi di alimentazione naturale e i negozi online ne propongono un vasto assortimento. Al contrario, evita i prodotti a base di soia diffusi nella grande distribuzione, per i quali non c è (di solito) nessuna certificazione sulla provenienza biologica e che inoltre di solito utilizzano soia ristrutturata, grassi idrogenati e altri prodotti simili sicuramente non salutari. Infine, ricordati di variare: la soia non è assolutamente l unico alimento sostitutivo della carne su cui basare la tua dieta vegetariana. Tutte le proteine di cui hai bisogno puoi ottenerle da un alimentazione basata principalmente sui legumi e sui cereali, usati tutti e a rotazione, e se lo desideri su piccole quantità di uova e derivati del latte. Considera la soia (e i suoi derivati) alla stregua degli altri legumi: non consumarla tutti i giorni, ma al massimo un paio di volte a settimana. 12

13 I prodotti derivati dalla soia che puoi usare in cucina Dalla soia si ricavano diversi prodotti, ormai sempre più diffusi anche nel mondo occidentale: Tofu. È probabilmente il più conosciuto, tipicamente usato nelle ricette giapponesi e cinesi. Viene anche chiamato formaggio di soia. Si ottiene mettendo in ammollo i fagioli di soia, frullandoli con acqua e mettendoli a cuocere in una pentola capiente, quindi filtrando questo liquido e facendolo cagliare con nigari o con solfato di calcio (in questo caso si ha un tofu ricco di calcio), ed infine pressandolo fino ad ottenere la compattezza desiderata. In commercio se ne trovano diversi tipi: da quello più compatto, esteticamente simile alla feta, a quello più morbido e cremoso, detto silk tofu. Il tofu ha un sapore neutro, quindi conviene condirlo con spezie e aromi oppure acquistarne un tipo già aromatizzato. Latte di soia. Si ottiene tramite la cottura dei semi di soia. È un buon sostituto del latte vaccino, ma per le ragioni che abbiamo indicato sopra meglio alternarlo con altri latti vegetali, come quello di riso, di avena, di mandorla, etc. Leggi sempre l etichetta per evitare aggiunte poco salutari, come ad esempio oli vegetali 13

14 idrogenati. Se leggi la dicitura con calcio, meglio se in etichetta è riportato che deriva dall aggiunta di alghe. Yogurt di soia. Si ottiene tramite un procedimento identico a quello per gli yogurt da latte animale. È sicuramente lo yogurt vegetale più diffuso, e lo si può facilmente preparare anche in casa. Panna di soia. Alternativa vegetale alla panna da latte vaccino, anche quando è biologica è pur sempre ricca di grassi, quindi va consumata con moderazione. Si trova sia nella variante da cucina, sia nella variante da montare; quest ultima è davvero perfetta come sostituto alla classica panna da montare, perché si monta bene e facilmente ed ha un ottimo sapore. Maionese di soia. Come per la panna, è l alternativa vegetale (senza uova) alla maionese ordinaria; come quest ultima, però, è molto grassa e va quindi consumata con moderazione. Shoyu. È uno dei due tipi di salsa di soia. Ha l aspetto di un liquido scuro, dal sapore intenso e salato. Rispetto al tamari, però, è più delicata. Si ottiene dalla fermentazione di fagioli di soia, grano, acqua e sale. Tradizionalmente, il procedimento di fermentazione 14

15 viene effettuato in grandi barili di legno, e dura un anno e mezzo. Tuttavia, negli anni più recenti la preparazione delle salse di soia viene sempre più fatta non con i fagioli fermentati, ma con fagioli privati della componente grassa, sotto forma di granulato o fiocchi, e con procedimenti più veloci, che ne alterano completamente la natura. Come per gli altri alimenti derivati dalla soia, conviene quindi evitare le salse vendute nei supermercati e preferire i prodotti bio e che possibilmente evidenzino la produzione secondo le tecniche tradizionali. Si usa per insaporire brodi, soffritti, insalate e verdure cotte. Tamari. È il secondo tipo di salsa di soia, più forte e concentrata, per questo il suo utilizzo è consigliato nei mesi invernali. Si ottiene dalla fermentazione dei soli fagioli di soia con il sale, quindi senza grano. I fagioli di soia vengono prima cotti, quindi posti su delle stuoie di bambù ad essiccare per un paio di settimane; infine, vengono fatti fermentare con il sale in barili di legno, per un tempo che varia da un anno e mezzo a due anni. I rischi di contraffazione e le modalità d uso sono le stesse dette per lo shoyu. Miso. È un alimento tradizionale della cucina orientale e macrobiotica, ingrediente essenziale per la preparazione della zuppa 15

16 di miso. Ha l aspetto di una crema dall odore intenso e dal gusto salato. Ne esistono molti tipi, tra cui i più diffusi: o Mugi miso a base di fagioli di soia, sale marino, acqua e orzo, fermentato per 18 mesi; o Natto miso è Mugi miso cui sono aggiunti zenzero, alga kombu e malto di orzo e quindi lasciato fermentare per ulteriori due mesi; o Hatcho miso è il più forte, ottenuto dalla fermentazione prolungata per 2 anni dei fagioli di soia con l aggiunta di solo sale; o Gennai miso a base di fagioli di soia, sale e riso integrale, fermentato per 1 anno. Il miso è ricco di enzimi, che aiutano la digestione e hanno benefici effetti sulla flora intestinale. Per non annullarne gli effetti positivo, è importante che venga aggiunto solo a fine cottura, stemperandolo in un po d acqua calda non bollente (il calore riattiva gli enzimi, ma se l acqua è bollente questi vengono perduti) e quindi aggiungendovi il resto della preparazione. La zuppa di miso è una minestra molto liquida preparata con acqua, verdure tagliate a piccoli tocchetti, un pezzetto d alga (se si vuole), cui a fine cottura si aggiunge un 16

17 cucchiaino di miso: nella cucina macrobiotica è il piatto che apre ogni pasto, aiutando la digestione delle successive portate. Tempeh si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia interi e precedentemente macerati in acqua per alcune ore e bolliti con un pezzetto di tempeh precedentemente preparato. I fagioli cotti vengono quindi avvolti in un telo in forma di panetto, e lasciati fermentare per un giorno o due finché non si compattano. Il tempeh così pronto può essere consumato tal quale, oppure grigliato o comunque cotto nel modo che si desidera. Olio di soia non è un alimento di particolare qualità, anche perché spessp ottenuto con spremitura a caldo, con l uso di solventi chimici e con la deodorizzazione, un procedimento particolare volto ad eliminare il sapore di fagiolo. Insomma, meglio evitarlo. Farina di soia è la parte solida della soia, che si ottiene dopo l'estrazione dell olio. Si tratta quindi di un alimento particolarmente lavorato, poco naturale, e quindi meglio evitarlo. Si trova sempre più spesso come ingrediente nei prodotti da forno. Soia ristrutturata si trova sotto forma di granulato, spezzatino e 17

18 bistecche. Si ottiene o tramite procedimenti chimici oppure nel migliore dei casi tramite procedimenti fisici simili a quelli per l estrazione dell olio: se si vuole consumarla, meglio quindi scegliere quella ottenuta in quest ultimo modo. In ogni caso, è un alimento poco naturale, e quindi meglio consumarlo con moderazione. Soia e azuki Spesso si sente parlare di soia verde e soia rossa: in realtà non si tratta di soia ma di fagioli chiamati azuki. Hanno l aspetto di fagioli piccolissimi, verdi e rossi, dalle ottime qualità nutrizionali: sono infatti ricchi di fosforo, calcio, zinco e vitamine del gruppo B; inoltre, sono molto facili da digerire e si prestano ad essere germogliati: il processo di germinazione ne aumenta il contenuto vitaminico fino a più del 50%! Quindi, anche se sono chiamati solo impropriamente soia, ti consigliamo di introdurre gli azuki nella tua dieta vegetariana: avrai un ingrediente vegetale in più con cui preparare sfiziose e nutrienti ricette! 18

19 Riepilogando... La soia è un legume originario dei paesi orientali. È un alimento ricco di proteine, con un buon equilibrio di amminoacidi essenziali, pertanto utile per chi sceglie di eliminare gli alimenti animali dalla propria dieta. Ha dimostrato di avere degli effetti benefici sulla salute, in particolare sulle donne in menopausa per il contenuto di estrogeni vegetali. Tuttavia, altre ricerche dimostrano anche effetti negativi, collegati alla presenza di fitati e di semi di soia OGM. Noi di EssereVegetariani consigliamo quindi un assunzione moderata dei fagioli di soia e dei loro derivati, al massimo un paio di volte a settimana. Vanno preferiti prodotti derivati dalla soia che abbiano subito un processo di germogliazione, fermentazione e/o cottura, in modo tale da inibire i fitati, i quali bloccherebbero altrimenti l assorbimento dei nutrienti. Inoltre è fondamentale scegliere prodotti a base di soia da agricoltura biologica, in modo da evitare gli OGM, e meno lavorati possibile o comunque ottenuti tramite procedimenti tradizionali, poco industrializzati. Tra i prodotti derivanti dalla soia, i più conosciuti sono il tofu, detto anche formaggio di soia, e il latte di soia. Esistono inoltre alternative vegetali a base di soia per altri prodotti di uso comune come maionese, panna da cucina, panna da montare, yogurt. Altri prodotti a base di soia, tipici della cucina orientale, sono la salsa di soia, disponibile in due varianti, shoyu e 19

20 tamari, il miso ed il tempeh. Infine, esistono prodotti derivati dalla soia più recenti, ottenuti tramite l isolamento di alcuni componenti del seme di soia, come l olio, la soia ristrutturata e la farina di soia, che però è meglio consumare occasionalmente proprio perché prodotti industrializzati. CONDIVIDI questo report con i tuoi amici inviandolo per !! 20

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