F.I.G.C. - A.I.A. / SEZIONE DI JESI

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1 PROGRAMMA PREPARAZIONE ATLETICA STAGIONE SPORTIVA Arbitri Eccellenza / Promozione / 1ªCategoria RISCALDAMENTO 1 Obiettivo: prepara adeguatamente la muscolatura, le articolazioni al successivo lavoro e previene gli infortuni. 10' di corsa lenta. STRETCHING Obiettivo: permette un graduale allungamento dei muscoli, favorendo l'elasticità. Previene lesioni muscolari e tendinee. Per ogni esercizio impiegare da 15 a 20. Allungare lentamente i muscoli interessati fino a raggiungere una apprezzare soggettivamente una tensione. DEFATICAMENTO Obiettivo: favorisce il ripristino ad una situazione di normalità del corpo. Se la seduta di allenamento è stata intensa, porre molto scrupolo nell'eseguire questa parte. 5'-8' di corsa blanda, possibilmente su manto erboso. 5' esercizi di stretching CAPILLARIZZAZIONE Obiettivo: aumento del numero e del calibro dei capillari a livello muscolare. Consentendo un migliore rifornimento di ossigeno ai muscoli migliora il rendimento sportivo e una più veloce ripresa dopo la prestazione. Corsa di lunga durata e basso ritmo: il così detto lungo e lento. 40'/ 50' di corsa blanda FARTLEK Obiettivo: sviluppo alla resistenza. Controllo delle proprie sensazioni e delle proprie forze durante la fatica. Corsa lungo un itinerario molto vario, per esempio collinoso, oppure piano alternando diversi ritmi di velocità e diverse ampiezze di falcata 1 Questa come le voci che seguono non sono farina del mio sacco ma sono tratte dai testi: # - L. Stella G.Bizzotto, Elementi di dietologia, preparazione atletica e traumatologia per l'arbitro di calcio Grafiche Lema, Maniago (PN); # - Levino Flacco, Aspetti medici nel calcio, origine sconosciuta. Arbitri Eccellenza / Promozione / 1ªCategoria Pg. 1

2 1ª Settimana Ripresa graduale dell'attività Importanza dello stretching per il recupero della agilità e della flessibilità muscolare Potenza aerobica generale lun 2 agosto 15 - Stretching 25' - Cross velocità crescente, FC b/m Rec. Attivo con FC sotto 100 b/m 10' - Defaticamento (5' stretching - 5' minuti corsa lenta) mar 3 agosto 15 - Mobilità articolare - stretching 30 - Cross velocità crescente, FC fino 180 b/m Rec. Attivo con FC sotto 100 b/m mer 4 agosto 15 - Mobilità articolare - stretching 30 - Cross velocità crescente max 160 b/m FC Rec. Attivo fino FC sotto 100 b/m gio 5 agosto 15 - Mobilità articolare - stretching 35 - Corsa continua, FC b/m Rec. Attivo fino FC sotto 100 b/m ven 6 agosto 5 - Riscaldamento 15 - Mobilità articolare stretching 40' - Capillarizzazione (corsa lenta dal primo all'ultimo secondo) 10' - Stretching Arbitri Eccellenza / Promozione / 1ªCategoria Pg. 2

3 2ª Settimana Aumento dell'intensità dell'allenamento Potenziamento arti inferiori YO-YO Test lun 9 agosto 3 x 10 Piegamenti mezzo squat 1' Rec. Attivo 2 x 8 Progressione in salita (30 metri) 3' Rec. Attivo 30 - Cross velocità crescente max 170 b/m mar 10 agosto 4 x 10 - Piegamenti mezzo squat 1' Rec. Attivo dopo ogni ciclo, 3' Rec. attivo alla fine delle serie 3 x 8 - Progressioni in salita (20 metri) 3' Rec. Attivo 2 x 1000 mt. (4' 4'15'') 5' Rec. Attivo tra le serie mer 11 agosto 10 - Potenziamento dorso lombare - addominali 5 x 10 - Piegamenti mezzo squat 1' Rec. Attivo 30 - Fartlek, FC max 180 b/m (2' corsa lenta, 1' sostenuta) Rec. Attivo, FC sotto 100 b/m gio 12 agosto 5 - Riscaldamento 15 - Mobilità articolare stretching 20' - Prova test Yo-Yo 20' - Corsa lenta b/m 5' - Stretching ven 13 agosto 10 - Potenziamento dorso-lombare - addominale 4 x 8 Progressione in salita (20 metri) 2, 30 Rec. Attivo dopo ogni ciclo 30' - corsa continua, FC b/m Arbitri Eccellenza / Promozione / 1ªCategoria Pg. 3

4 3ª Settimana Allenamento della forza veloce Potenziamento aerobica generale Resistenza alla velocità lun 16 agosto 10 - Mobilità articolare - Stretching 2 x 1000 mt. il primo a 4 30 / 5 Rec. attivo, FC sotto 100 b/m, il secondo a 4,15 /4,45 3 Rec. attivo 20 - Cross velocità crescente FC b/m 4' Rec. attivo 10 - Potenziamento dorso - lombare addominale 10' - Stretching mar 17 agosto 30 - Fartlek (2' corsa lenta, 1' sostenuta) Rec. attivo, FC sotto 100 b/m 1000 mt prestazione al 70% Rec. attivo, FC sotto 100 b/m 10 - Addominali, Dorsali e Flessioni 10' - Defaticamento mer 18 agosto 3 x 10mt balzi laterali 1' Rec. fra ogni serie, 3' Rec. attivo cambio esercizio 3 x 15mt balzi in avanti 1' Rec. fra ogni serie, 3' Rec. attivo cambio esercizio 2 x 5 balzi a rana 1' Rec. fra ogni serie 5 - Stretching 15 - Cross velocità cresente, Rec. attivo, FC sotto 100 b/m 1000 mt. - max prestazione Rec. attivo, FC sotto 100 b/m 10' - Addominali - Dorsali - Flessioni 5' - Defaticamento gio 19 agosto 5 x 10mt andature balzate / ostacolini 1' Rec. fra ogni serie 5 - Stretching 1000 mt. - a 4,30 / 5 5' Rec. Attivo 800 mt. - a 3,30 /4 4' Rec. Attivo 600 mt. - a 2,20 /2,50 5 Rec. Attivo 400 mt. - a 1,35 15' - Corsa lenta ven 20 agosto 20' - Prova test Yo-Yo 20' - Corsa lenta b/m 5' - Stretching Arbitri Eccellenza / Promozione / 1ªCategoria Pg. 4

5 4ª Settimana Resistenza alla velocità Potenza aerobica specifica lun 23 agosto Prova test Yo-Yo 3 x 400mt.: ripetere alternativamente 50mt max vel e 50mt corsa lenta di recupero 4' Rec. attivo dopo ogni ciclo 2 x 1000 mt. max prestazione 4 Rec. Attivo mar 24 agosto 3 x 15 - Mezzo squat R. 60'' fra le serie 10 mt 30'' Rec. attivo 2 x 30 mt 70'' Rec. attivo Sprint alla massima velocità 50 mt 110'' Rec. attivo 4' Rec. attivo dopo le Serie di mt.: Rec. attivo tra le prove (massima prestazione del momento - dosare bene le proprie forze per arrivare fino al termine della serie) mer 25 agosto 20' - Prova test Yo-Yo 20' - Corsa lenta b/m 5' - Stretching gio 26 agosto 50 mt 1' Rec. attivo 4 x 70 mt 1,20 Rec. attivo Allunghi alla massima velocità 100 mt 1,50 Rec. attivo 5' Rec. attivo dopo le 4 serie 100mt corsa medio-veloce 50mt corsa all indietro Prendere come riferimento la pista di atletica 2 serie: 7 x 50mt corsa lenta metà rettilineo, metà curva = 50mt 50mt sprint max 2 ' Rec. attivo dopo ogni ciclo 50mt corsa lenta 5 Rec. attivo tra le serie ven 27 agosto 2 x 2 di corsa così ripartiti: 50 mt lenti 30 mt vel 50 mt lenti 30 mt vel... 2' Rec. attivo 100mt corsa medio-veloce 50mt corsa all indietro Prendere come riferimento la pista di atletica 10 x 50mt corsa lenta metà rettilineo, metà curva = 50mt 50mt sprint max 2 ' Rec. attivo dopo ogni ciclo 50mt corsa lenta Arbitri Eccellenza / Promozione / 1ªCategoria Pg. 5

6 28/08-3/09 Raduno Villa Rosa Per chi NON partecipa al raduno: 5ª Settimana lun 30 agosto Test CRA 50 mt 1' Rec. attivo 5 x 70 mt 1,20 Rec. attivo Allunghi a massima velocità 100 mt 1,50 Rec. attivo 5' Rec. attivo dopo le 4 serie 2 x 1000 mt., prestazione all 80% 4' Rec. attivo mar 31 agosto 20' - Prova test Yo-Yo 20' - Corsa lenta b/m 5' - Stretching mer 1 settembre 10 - Stretching 5 x 30 mt., sprint massima velocità 1'30 Rec. dopo ogni ripetuta, 4' Rec. attivo al termine dei 5 scatti 5 x 50 mt. sprint massima velocità 3' Rec. dopo ogni ripetuta, 4' Rec. attivo al termine dei 5 scatti 2 giri di pista di allunghi (allungo lungo il rettilineo, corsa lenta di recupero nelle curve) 10 - Defaticamento e stretching gio 2 settembre RIPOSO ven 3 settembre RIPOSO Velocità Resistenza alla velocità Dalla settimana successiva Allenamenti di martedì e di giovedì Arbitri Eccellenza / Promozione / 1ªCategoria Pg. 6

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