PREPARAZIONE ATLETICA PERIODO ESTIVO CALCIO A 5

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1 PREPARAZIONE ATLETICA PERIODO ESTIVO CALCIO A 5 Si consiglia di effettuare un giorno di pausa ogni 3, al massimo ogni 4 Giorno 1 10' corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg) 20' corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg dorsali e delle braccia (2 serie per 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per 5' minuti di corsa defaticante + stretching Giorno 2 10' corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg) 30' corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg dorsali e delle braccia (2 serie per 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per 5' minuti di corsa defaticante + stretching Giorno 3 10' corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg) 30' corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg 15' stretching mantenendo le posizioni per almeno 30 ' Francesco Fagnani

2 Giorno 4 10' corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg) 5x80m allungo recuperando di passo fino alla partenza 30' di corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg fino ad arrivare a una intensità di corsa pari a 6-7 negli ultimi 5 minuti 15' stretching mantenendo le posizioni almeno 30 ' Giorno 5 5x80m allungo recuperando di passo fino alla partenza Recupero 2' effettuando esercizi di stretching 6x40m sprint con 1' di recupero di passo 20' corsa continua ad una intensità pari a 3-4 della scala di Borg 10' stretching statico mantenendo le posizioni almeno 30 ' Giorno 6 10' corsa lenta di riscaldamento (2-3 scala di Borg) 5' andature (2x skip, 2x corsa calciata, 2x saltelli a piedi uniti, 2x balzi su 10-15m) recupero tornando indietro di passo. 5' esercitazioni con andature laterali 5x100 in 22'' con 30'' recupero passo (50m), 3 di recupero di camminata 5x100 in 18 /20 con 40'' recupero passo (50m), 3 di recupero di camminata 10' corsa lenta dorsali e delle braccia (2 serie per 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per Francesco Fagnani

3 Giorno 7 5' andature con enfasi sugli spostamenti laterali e cambi di senso 10x20m sprint con recupero di passo sulla stessa distanza, 5' cammino 5x30m sprint con recupero di passo sulla stessa distanza, 5' cammino 5x40m sprint con recupero di passo sulla stessa distanza 20' corsa in progressione gli ultimi 6 Giorno 8 25' di corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg, ogni 2' corsa laterale da ambo i lati di 30'' dorsali e delle braccia (2x6-8 ripetizioni, 1 esercizio per Giorno 9 5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m) con cambi di senso 10x20m sprint con recupero completo, 3' recupero corsa lenta 10x30m sprint con recupero 40'', 3' recupero corsa lenta 5x40m sprint 90% con recupero ' (a sensazione) 20' corsa (3-4 scala di Borg) ogni 2', 40'' di corsa laterale Francesco Fagnani

4 dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per 5' di corsa defaticante + stretching Giorno 10 5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m) 5' esercitazioni con andature laterali 10x100 in 22'' con 40'' recupero passo (50m), 5' cammino 10x100 in 18 /20 ' con 40'' recupero passo (50m) 10' corsa lenta dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per Giorno 11 5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m) 5' esercitazioni con andature laterali 5x10m sprint navetta (10m andata+10m ritrono) con recupero completo, 5' cammino 5x20 sprint navetta (20m andata+20m ritorno) con 2' recupero, 5' cammino 10x30m sprint con recupero completo Esercizio per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per Francesco Fagnani

5 Giorno 12 5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m) andature laterali e cambi direzione 5x30m sprint con 30'' recupero (attivo o passivo secondo condizione), 5' cammino 5x30m sprint con 30'' recupero (attivo o passivo secondo condizione) 15' fartlek (30'' lenti 30'' veloci) Esercizio per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per Giorno 13 5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m) + andature laterali e cambi direzione 5x80m allungo 2x15' corsa effettuando un allungo di 30m ogni minuto. Nel corso della ripetizione mantenere come collegamento tra le variazioni di velocità una intensità pari a 3-4 della scala di Borg. Recuperare camminando 5' tra le due serie 15' stretching statico Giorno 14 5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m) andature laterali e cambi direzione Francesco Fagnani

6 5x30m sprint con 30'' recupero (attivo o passivo secondo condizione), 5' cammino 3 serie 10x40m rec 1 (recupero 3' tra le serie) 2 serie 10x10m corsa laterale recupero 3' tra le serie - 5 in camminata 4x10m sprint navetta (10m andata+10m ritorno) Esercizio per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per Giorno 15 5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m) andature laterali e cambi direzione 5x80m allungo 2-3x15' corsa effettuando un allungo di 30m ogni minuto. Nel corso della ripetizione mantenere come collegamento tra le variazioni di velocità una intensità pari a 3-4 della scala di Borg. Recuperare camminando 5' tra una serie e l'altra Stretching statico Giorno 16 5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m) 5' esercitazioni con andature laterali 10x100 in 20'' con 40'' recupero passo (50m), 5' cammino 10x100 in 17 /18" con 40'' recupero passo (50m) 10' corsa lenta dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per Francesco Fagnani

7 Giorno 17 5x1' di corsa (6-7 scala di Borg) con 1' di recupero effettuando jogging (tra le prove inserendo corsa laterale 30 ) 5' recupero camminando 5x2' di corsa in progressione con ultimi 30'' ad una intensità pari a 6-7 scala di Borg. Tra le serie 2' di recupero 5 di corsa (2-3 scala di Borg) + stretching Giorno 18 2x (5x30m sprint) con recupero di passo sulla stessa distanza. Recupero tra le serie 3' jogging 5' jogging 6x40m sprint con recupero 1' passivo tra le ripetizioni 2 serie 10x (10m laterale, 30m sprint, 10m laterale, 30m sprint, recupero 1') recupero passivo tra le serie 5 dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per Stretching Giorno 19 10' corsa al 60-70% FCmax (2-3 scala di Borg) inserendo corsa laterale 2x15' (5' recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità 1 al 70-80%, recuperando in maniera Francesco Fagnani

8 attiva (inserendo anche andature laterali) secondo sensazione individuale tra i 60-90'' (2-3 scala di Borg) 5' corsa (2-3 scala di Borg) + stretching Giorno 20 5' andature (skip, corsa calciata, ecc su 10-15m) 2x sprint navetta (15m avanti+15m dietro) con recupero 50'' Recupero 5' jogging + mobilità dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per 3 x 20 m sprint 40m recupero attivo jogging + stretching Giorno 21 5x15m sprint massimali con recupero completo passivo 3' jogging 5x10m navetta mediante corsa laterale (5m+5m) con recupero completo passivo 5' jogging 5x30m navetta (corsa avanti, 15m+15m) con recupero completo passivo 5' jogging 5x30m navetta (corsa avanti 15m+15m) con recupero completo passivo Francesco Fagnani

9 Giorno 22 inserendo anche corsa laterale 3x60m allungo 1' recupero 5x30m sprint con recupero 60'' 2' recupero inserendo corsa laterale 5x30m sprint con recupero 40'' 2' recupero inserendo corsa laterale 5x30m sprint con recupero 30'' 20 m sprint 40m recupero attivo di jogging Stretching statico Giorno x(10x80m) in allungo all'80-90% Recupero 3' tra le serie e 1' tra le ripetizioni di corsa lenta (inserendo se possibile anche le andature laterali) 20' corsa (inserendo anche andature laterali) 60-70% (2-3 scala di Borg) dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, un esercizio per 5' corsa (2-3 scala di Borg) + stretching Giorno 24 inserendo anche corsa laterale 3x60m allungo (1 recupero) 5x30m sprint con recupero 40'' Francesco Fagnani

10 2' recupero inserendo corsa laterale 5x30m sprint con recupero 30'' 2' recupero inserendo corsa laterale 5x30m sprint con recupero 30'' 2 serie 10x (10m laterale, 40m sprint, 10m laterale, 40m sprint, recupero 1') recupero tra le serie 5' Stretching statico Francesco Fagnani