Il cinque è un numero che, in

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1 Introduzione Il linguaggio dei colori vegetali Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Una tavola technicolor Mangiare a colori con vegetali rossi, gialli, verdi, viola e bianchi è una delle basi per una corretta alimentazione Il cinque è un numero che, in ambito nutrizionale, si ripete spesso. Cinque, infatti, è il numero di pasti al giorno consigliato; cinque sono, almeno, le porzioni di frutta e verdura che dovrebbero essere consumate in una giornata alimentare e cinque sono i colori dei vegetali che, nei vari pasti, dovremmo portare in tavola. Responsabili di queste tinte così vivaci sono i phytochemicals, sostanze estremamente benefiche particolarmente ricche di antiossidanti che intervengono nell assicurare a tutto l organismo una naturale azione contro i radicali liberi, che proteggono dai danni dell invecchiamento e riducono il rischio di sviluppare molti disturbi, quali i problemi cardiovascolari. Ognuno di questi colori contiene particolari sostanze. Conosciamoli meglio. Alimenti rossi Fanno bene alla circolazione! In natura si trova in pomodori, ciliegie, fragole, mele rosse, peperoni rossi, lamponi, cavolo rosso, radicchio, cocomero, ravanelli, arance rosse, barbabietola rossa. Tutte le varie tonalità del rosso contenute nella frutta e verdura sono polifenoli, carotenoidi e antocianine, nutrienti essenziali per la salute delle nostre cellule. Tra questi, il famoso licopene (il più efficace abbronzante e protettivo della cute, nonché prezioso per la prevenzione dei tumori alla prostata), una molecola naturale che si può assumere solo attraverso il cibo. Alimenti gialli Amici per la pelle! Con tutte le sue tonalità, fino all arancione, si può trovare nei peperoni gialli, arance, limoni, pompelmo, pesche, albicocche, melone, mele gialle, mango, ananas, zucca gialla, carote. Questi colori vitali sono flavonoidi, beta-carotene, polifenoli, acidi organici, carotenoidi, tutti dotati di preziose azioni positive sul nostro corpo. 29 Alimenti verdi Una miniera di antiossidanti Si trova in insalate, peperoni verdi, kiwi, mele verdi, broccoli, spinaci, agretti, bieta, carciofi, cicoria, indivia, rughetta, lattuga, cetrioli, zucchine, prezzemolo, basilico, rosmarino. La sua tonalità deriva da: clorofilla, isotiocianati, indoli, sulforafano, acido folico. Alimenti viola Gli alleati del cuore! È presente in melanzane, mirtilli, prugne, more, ribes, uva spina, uva nera, fichi, susine, radicchio. È dato dai polifenoli e antocianine, che hanno grandi proprietà protettive sul sistema circolatorio, vascolare. Alimenti bianchi Depurano e sgonfiano Lo troviamo in sedano, cavolfiore, frutta secca a guscio, aglio, scalogno, erba cipollina, porri, finocchi. Deriva dall allicina, selenio, polifenoli, isotiocianati, indoli.

2 Lunedì 11 aprile Martedì 12 aprile Mercoledì 13 aprile Una settimana all insegna dei colori! Cerchiamo di variare sempre le verdure consigliate, portando in tavola vegetali di colore diverso per assicurare al nostro organismo tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno Yogurt magro 2 cucchiai di fiocchi di cereali 2 kiwi Insalata di lattuga e valeriana Insalata di riso venere con cannellini e verdure primavera verde Insalata di pomodorini e rucola Fagioli al fiasco Crema di porri e bietola Latte scremato Pane di segale con un cucchiaio di marmellata 3 noci Una tazza di fragole al limone Insalata di lattuga e mela verde con semi di zucca Insalata tiepida dell orto verde Insalata di radicchio Tomino al forno Zuppa di ortaggi Pane di segale Un bicchiere di latte vegetale 3-4 biscotti secchi integrali Una mela Insalata di lattuga, sedano rapa e carote Carbonara vegetariana di zucchine Agretti lessati verde Insalata di pompelmo e cipolla Feta con peperoni e melanzane grigliate Pane integrale di segale 30

3 Giovedì 14 aprile Venerdì 15 aprile Sabato 16 aprile Domenica 17 aprile Yogurt magro 2 cucchiai di cereali 3 noci Una pera Insalata di lattuga, sedano rapa e carote Paccheri alla crema di fave e pecorino verde Insalata mista Bocconcini di orzo e piselli Zuppa di verdura Un bicchiere di latte di avena Fiocchi di cereali misti Un cucchiaio di frutti rossi o semi oleosi Una mela Insalata di indivia e ricciolina Zuppa di lenticchie rosse Crema di topinambur verde Insalata di valeriana e rucola con frutti rossi Ricotta di capra Vellutata di zucchine Pane di segale Un bicchiere di latte vegetale 2 cucchiai di cereali integrali Una tazza di fragole al naturale Insalata di lattuga, finocchi e mele con noci Riso con salsa di spinaci verde Insalata di pomodorini con origano e basilico Mozzarella o altro formaggio fresco Zuppa di indivia e patate Yogurt magro 2 kiwi Un cucchiaio di frutta secca mista Spremuta fresca di arancia o un frutto Carpaccio di verdure Fusilli all isolana verde Insalata di indivia riccia, carote e cuori di sedano con fagioli cannellini Fagiolini lessati con maggiorana 31

4 TuTTe le sostituzioni Un aiuto per la dieta Cercate di variare il più possibile la scelta dei vegetali per assicurare al nostro organismo tutte le molecole di cui abbiamo bisogno. Verdure consigliate: asparagi, barbabietola, cicoria, broccoli, carciofi, cicoria, cavolfiore, cipolle, finocchi, indivia, lattuga, piselli, porri, rucola, spinaci. Frutta consigliata: kiwi, arance, limoni, pere, mele, fragole. Alimenti Sostituzioni Una bevanda calda n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Per esempio orzo, tè verde Yogurt magro Latte parzialmente scremato Latte vegetale Yogurt vegetale 2 cucchiai di cereali Pane di segale (20 g) con un cucchiaio di marmellata 2 gallette di riso con un velo di marmellata 3-4 biscotti secchi Altri cereali integrali Frutta secca-semi oleosi 3-4 noci Un cucchiaio di frutta secca/semi oleosi misti a scelta

5 Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Frutta di stagione Alimenti Sostituzioni Spremuta Macedonia Centrifugato misto di frutta e verdura Nel pomeriggio si può aggiungere alla frutta o al centrifugato anche una bevanda calda (es. tè verde) Bevande calde consigliate: orzo, tè verde, infusi, altro tipo di tè, tisane Pranzo e cena Alimenti Sostituzioni Una porzione di insalata Altra verdura cruda di stagione Un piatto unico a base di carboidrati o proteine Carboidrati Pasta (60 g pesata a crudo) Cereali (60 g pesati a crudo) Legumi (60 g pesati a crudo) Cereali (30 g) + legumi (30 g) Pasta (30 g) + legumi (30 g) proteine Altri alimenti a base di proteine: Formaggi freschi Uova Tofu Una porzione di verdura cotta quando indicata Altra verdura cotta di stagione Pane (una porzione da 40 grammi): può essere consumato quando indicato

6 il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost