FEDERAZIONE ITALIANA OSTEOPOROSI E MALATTIE DELLO SCHELETRO Via Stazione, Falconara M.ma (AN) Tel info@fedios.

Transcript

1 FEDERAZIONE ITALIANA OSTEOPOROSI E MALATTIE DELLO SCHELETRO Via Stazione, Falconara M.ma (AN) Tel info@fedios.it

2 OSTEOPOROSI L osteoporosi si verifica quando le ossa diventano meno resistenti e fragili. Il risultato è che si rompono facilmente, anche in seguito a piccoli traumi o cadute dalla stazione eretta. In tutto il mondo, una donna su tre e un uomo su cinque di età superiore ai 50 anni va incontro a una frattura da fragilità dovuta all osteoporosi. Sebbene le fratture si possano verificare in qualsiasi parte del corpo, le più frequenti sono quelle vertebrali, di polso e di anca. Le fratture causate dall osteoporosi sono la causa principale di dolore, disabilità a lungo termine e perdita dell autonomia nelle persone anziane, e in alcuni casi possono anche condurre a morte prematura. oh! Osso normale Osso osteoporotico

3 Stabilire le fondamenta per una buona salute delle ossa nel corso della vita Vi dicono che siete quello che mangiate, e questo vale anche per le vostre ossa. Le ossa, che sono costituite da tessuto vivente, hanno bisogno dei giusti nutrienti per mantenersi forti e in salute. Una dieta bilanciata, combinata ad una regolare attività fisica, vi aiuterà ad ottimizzare la salute delle ossa per tutto l arco della vita e a ridurre il rischio di osteoporosi in età più matura. Le dimensioni e la quantità di ossa del vostro scheletro si modificano continuamente nel corso della vita. Allo stesso modo, con passare degli anni, cambiano i nutrienti specifici di cui il vostro scheletro ha bisogno. L obiettivo di una dieta volta al miglioramento e al mantenimento della salute delle ossa è quello di: Bambini & Adolescenti Raggiungere un elevato picco di massa ossea Adulti Mantenere le ossa in buona salute e prevenire il rischio di osteoporosi Anziani Garantire mobilità e autonomia

4 Quali sono i nutrienti piu importanti per mantenere le ossa in buona salute? 1. CALCIO Il calcio rappresenta la componente più importante del nostro scheletro; il 99% di 1 kg di calcio presente nel corpo dei soggetti adulti si trova nel nostro scheletro. Le ossa fungono da riserva per mantenere gli adeguati livelli di calcio nel sangue, che è essenziale per il sistema nervoso e per il funzionamento dei muscoli. Il calcio è il nutriente più importante in tutte le fasce di età, ma la quantità necessaria varia nei diversi periodi e fasi di crescita della vita medesima. Le richieste sono particolarmente elevate nell infanzia e nell adolescenza, ovvero nel periodo della massima crescita di ogni individuo. I prodotti caseari (latte, yogurt, formaggi, ecc) sono la fonte di calcio che abbiamo più facilmente a disposizione, inoltre contengono altri nutrienti importanti per la crescita. Altri cibi che sono fonte di calcio sono alcuni vegetali a foglie verdi, tutti i pesci in scatola che hanno ossa morbide e commestibili come ad esempio le sardine, frutta secca e formaggio tofu. Selezione di cibi ricchi di calcio

5 Cibo Quantità Contenuto in 1. Latte 200 ml 240 mg 2. Yogurt naturale 150 g 207 mg 3. Formaggio stagionato 30 g 240 mg 4. Broccoli 120 g 112 mg 5. Fichi secchi 60 g 96 mg 6. Mandorle 30 g 75 mg 7. Tofu 120 g 126 mg

6 2. VITAMINA D La vitamina D ha due ruoli importanti nello sviluppo e nel mantenimento della salute delle ossa: è responsabile dell assorbimento intestinale del calcio contenuto negli alimenti e garantisce il corretto rinnovo e la mineralizzazione delle ossa. La vitamina D viene prodotta nella pelle quando viene esposta ai raggi UV-B del sole. Dato che il nostro stile e abitudini di vita stanno cambiando e passiamo sempre più tempo in luoghi chiusi, il problema di avere bassi livelli di vitamina D si sta espandendo in tutto il mondo, mettendo a repentaglio la salute di ossa e muscoli. Sono pochi i cibi naturalmente ricchi di vitamina D, per questo motivo in molti paesi, sopratutto nei paesi del Nord dove il sole è meno presente, a cibi e bevande, ad esempio la margarina, i cereali per la colazione e il succo d arancia vengono arricchiti con ulteriori quantità di vitamina D. Cibo Contenuto in Vitamina D* Salmone pescato Salmone di allevamento Sardine in scatola Tonno in scatola Funghi freschi Funghi secchi Tuorlo d uovo UI UI UI 236 UI 100 UI 1600 UI 20 UI per tuorlo *per 100 g salvo diversa indicazione UI: Unità Internazionali

7 Di quanta esposizione solare un individuo ha bisogno? La luce del sole non è sempre una fonte di vitamina D. La stagione, la latitudine, l uso di filtri solari, lo smog della città, la pigmentazione della cute e l età sono solo alcuni dei fattori che influenzano la quantità di vitamina D prodotta dalla cute durante l esposizione ai raggi solari. Generalmente, si dovrebbe esporre alla luce del sole la pelle nuda di viso, mani e braccia per minuti al giorno, escluse le ore centrali (dalle 10 alle 14), senza protezione solare, stando attenti a non ustionarsi. Selezione di cibi che contengono vitamina D

8 3. PROTEINE Le proteine forniscono al corpo umano aminoacidi essenziali necessari per la salute. L insufficiente apporto alimentare di proteine è deleterio sia per il raggiungimento del picco di massa ossea durante l infanzia e l adolescenza (che colpisce la crescita scheletrica) sia per il mantenimento della massa ossea durante l invecchiamento. Questo porta, inoltre, alla riduzione della massa e della forza muscolare, un importante fattore di rischio per le cadute negli anziani. I cibi ricchi di proteine includono i prodotti caseari, carne, pesce, carne di pollo, lenticchie, fagioli e frutta secca. Le domande sul carico di acido Molte persone sono spaventate dall affermazione che un elevata introduzione di proteine, incluso il latte, possa causare un aumento della perdita di calcio attraverso i reni e quindi sia dannosa per la salute. Quest affermazione è stata confutata in molti studi. Sia le proteine vegetali che quelle animali promuovono il rafforzamento delle ossa e dei muscoli. Latte e prodotti caseari, che devono far parte di una dieta equilibrata, sono eccellenti fonti di calcio, proteine e altri nutrienti.

9 Micronutrienti che supportano la salute delle ossa I micronutrienti sono richiesti in minima quantità per una normale crescita e sviluppo. Ricerche in corso suggeriscono che sono importanti per la salute e sono elencati qui sotto. Vitamina K Presente negli ortaggi a foglia verde, spinaci, cavolo e cavolo riccio, fegato, alcuni formaggi fermentati e frutta secca. (Suggerimento: fare uno spuntino con prugne secche, ricca fonte di vitamina K) Magnesio Presente negli ortaggi verdi, legumi, frutta secca, grano non raffinato, pesce, semi. (suggerimento: 50 g mandorle = più del 40% del fabbisogno giornaliero) Zinco Presente nella carne rossa magra, carne di pollo, tutti i cereali, legumi, frutta secca e legumi secchi. (suggerimento: fagioli e ceci sono due ottime fonti vegetali) Carotenoidi (precursori della vitamina A) Presenti in molti ortaggi, inclusi ortaggi a foglia di colore verde, carote e peperoni rossi. (suggerimento: 50 g di carote crude forniscono il fabbisogno giornaliero).

10 Costruire le ossa già dai primi anni di vita La salute delle ossa inizia presto nella vita infatti ha inizio nello stadio fetale, quando i buoni nutrimenti materni aiutano ad ottimizzare lo sviluppo dello scheletro del bambino. L infanzia e l adolescenza sono due periodi cruciali per lo sviluppo delle ossa. È durante questo periodo che le dimensioni e la forza delle nostre ossa aumentano significativamente. Approssimativamente metà della nostra massa ossea viene accumulata durante l adolescenza, assieme ad un quarto che inizia ad incrementare nei primi due anni di vita. Il processo continua fino ai 20 anni. Sebbene i fattori genetici determinino l 80% della variabilità del picco di massa ossea di un individuo, fattori come i nutrienti introdotti con l alimentazione e l attività fisica possono aiutare il bambino a raggiungere uno scheletro robusto. Questo è un beneficio nella terza età in quanto

11 c è una maggior riserva di massa ossea a cui attingere; a differenza di quando erano giovani, gli adulti e gli anziani, non possono rimpiazzare il tessuto osseo con la stessa velocità con cui perdono massa ossea. Si suppone che un aumento del 10% del picco di massa ossea una misura della forza ossea possa ritardare lo sviluppo dell osteoporosi di 13 anni. Cibo ricco in calcio e proteine per un buon sviluppo delle ossa I ragazzi di età compresa tra i 9 e i 18 anni hanno un elevata richiesta di calcio e proteine, con un picco nel periodo in cui inizia la crescita delle ossa, che nelle femmine si ha intorno ai 12,5 anni mentre nei maschi intorno ai 14. Il latte e altri prodotti caseari forniscono più dell 80% del fabbisogno - giornaliero di calcio nei bambini dal secondo anno di vita in avanti. Benché il calcio sia un nutriente basilare per lo sviluppo delle ossa in questa fascia di età, i bambini di oggi consumano molto meno latte rispetto ai bambini di 10 anni fa e sono invece più propensi e/o forse abituati al consumo di bevande zuccherate. Questo trend anche educativo deve essere invertito e i bambini devono essere incoraggiati a bere più latte. I ragazzi hanno inoltre bisogno di sufficienti proteine per realizzare il loro potenziale genetico per il picco di massa ossea. Alcuni studi hanno mostrato una relazione positiva tra bambini ai quali è stata data una porzione extra di latte nella loro dieta il quale contiene molte proteine e l aumento dei fattori di crescita che incrementano la neoformazione ossea.

12 Prendere abbastanza vitamina D dal sole? I giovani spesso non hanno abbastanza vitamina D. Questo è dovuto in parte al fatto che trascorrono più tempo nei luoghi chiusi che all aria aperta. Assicurandosi che i bambini trascorrano più tempo facendo sport e attività fisica all aria aperta e meno tempo in casa davanti ai computer o alla televisione - i genitori possono aiutarli a mantenere livelli ottimali di questa vitamina. Dose giornaliera raccomandata di nutrienti chiave In accordo con l Istituto di Medicina (IOM) degli USA 4-8 anni ETÀ 1000 mg CALCIO 19 g PROTEINE 9-13 anni ETÀ 1300 mg CALCIO 34 g PROTEINE anni ETÀ 1300 mg CALCIO 46 g PROTEINE PER RAGAZZE 52 g PROTEINE PER RAGAZZI 1-3 anni ETÀ 700 mg CALCIO 13 g PROTEINE Psst..noi tutti abbiamo bisogno di 600 IU di vitamina D al giorno!

13 Esercizio fisico e stile di vita La nutrizione e l attività fisica debbono essere strettamente correlati per potere incrementare lo sviluppo delle ossa nelle persone di tutte le fasce di età, e le fasce di età in cui queste sono di fondamentale importanza sono l infanzia e l adolescenza. I giovani che praticano regolarmente attività fisica mostrano un significativo aumento della massa ossea. Una salutare corporatura durante l infanzia e l adolescenza che sia né troppo magra né in sovrappeso contribuisce ad una ottimale salute delle ossa. L anoressia ha un serio e negativo impatto sulla massa ossea (BMD) e sulla forza dello scheletro negli adolescenti, mentre i bambini obesi possono andare più facilmente incontro a fratture di polso. Spuntino Bere Mangiare Movimento Consigli per i bambini per la costruzione delle ossa formaggio, yogurt, frutta secca bevande a base di latte, frullati di frutta e acqua minerale pasti bilanciati che contengono calcio e proteine, cosi come frutta e verdura trascorrere il tempo all aria aperta praticando attività fisiche che coinvolgano la corsa e i salti

14 Mantenere ossa sane nell età adulta La perdita di massa ossea inizia intorno ai 40 anni, quando non possiamo più sostituire il tessuto osseo alla stessa velocità con cui lo perdiamo. In questo stadio della vita bisogna darsi da fare per fermare la tendenza alla perdita di massa ossea. Assicurare una nutrizione sana alle ossa, con sufficiente introduzione di calcio, proteine, vitamina D e importanti micronutrienti. impegnarsi a mantenere un buon peso corporeo e ad effettuare esercizi per rafforzare i muscoli evitare il fumo e l abuso di alcol. Adottare uno stile di vita incentrato sulla salute delle nostra ossa è di fondamentale importanza e gli adulti devono prestare particolare attenzione ai punti chiave nel corso della vita. Nelle donne questo deve avvenire nell età della menopausa, quando si ha una riduzione della massa ossea dovuto al brusco calo del livello degli estrogeni che si verifica in questo periodo. Negli uomini la perdita di massa ossea accelera dopo i 70 anni.

15 Aumentare l introduzione di calcio con la dieta Gli adulti di età compresa tra i 19 e i 50 anni dovrebbero introdurre con la dieta mg di calcio ogni giorno. Per le persone che non riescono ad introdurre con la dieta sufficienti quantità di calcio può essere utile assumerne dei supplementi (preferibilmente combinati con la vitamina D). Non si deve comunque superare i mg/die. Facili modi per una giusta introduzione di calcio: consumare prodotti caseari in quanto ricchi di calcio; aggiungere ai pasti formaggi con basso contenuto di grassi. provare prodotti di soia con aggiunta di calcio, che possono essere dei sostituti della carne bere latte o sostituti del latte ricchi di calcio e aggiungerli al thè e al caffè mangiare regolarmente yogurt a colazione o come snack aggiungere prodotti integrali o semi come quinoa e chia ai tuoi pasti mangiare frutta secca come snack bere acqua minerale ricca di calcio (controlla l etichetta) scegliere verdura ricca di calcio (ad esempio i broccoli) aggiungere ceci, lenticchie e fagioli bianchi ai tuoi pasti

16 Sei a rischio di carenza di vitamina D? La quantità di vitamina D raccomandata dalla IOM per soggetti adulti di età compresa tra i 19 e i 50 anni è di 600 IU al giorno. Per mantenere i livelli di vitamina D è necessaria una regolare e sicura esposizione al sole. Nonostante i raggi del sole siano la fonte primaria di vitamina D, mangiare regolarmente pesci grassi (salmone, sardine e tonno) o consumare cibi e bevande arricchite di vitamina D può aiutare a mantenere i corretti livelli di vitamina D. Gli adulti che sono a maggior rischio di carenza di vitamina D sono quelli che vivono alle latitudini con una minima esposizione al sole, le persone obese, quelle che hanno un colore scuro di pelle, e quelle che non possono esporre la loro pelle al sole in quanto assumono particolari farmaci fotosensibili Assumi abbastanza calcio? Calcola il tuo consumo medio giornaliero di calcio in 3 semplici passi. Disponibile online e su dispositivi mobili.

17 Se per motivi religiosi o se si soffre di malattie che riducono l assorbimento intestinale di calcio (es. la malattia di Crohn), è consigliato eseguire il dosaggio della vitamina D, basato su livelli di 25-hydroxyvitamin D nel sangue. Se necessario possono essere prescritte delle dosi supplementari di vitamina D. Proteine e peso corporeo ideale La quantità giornaliera raccomandata per adulti sani è di 0.8 g di proteine per kilogrammo (kg) di peso corporeo, al giorno. Gli adulti dovrebbero mangiare cibi sufficientemente ricchi di proteine come prodotti caseari, carne, pesce, fagioli, frutta secca e lenticchie. Un insufficiente assunzione di proteine è spesso correlato a denutrizione. Il BMI (indice di massa corporea) di una persona dovrebbe essere idealmente tra kg/m2. Un BMI inferiore a 19 è un fattore di rischio per l osteoporosi. Conoscere i tuoi fattori di rischio ouch!! Fai il IOF One-Minute Osteoporosis Risk Test per scoprire se hai fattori di rischio specifici che ti pongono ad elevato rischio di osteoporosi e fratture.

18 La nutrizione negli anziani: rimanere forti e fare movimento Negli anziani, una alimentazione salutare per le ossa è l ingrediente essenziale per aiutare a rallentare l indebolimento delle ossa e preservare una buona funzione muscolare. Questo di conseguenza aiuta a ridurre i rischi di cadute e quindi di fratture. La malnutrizione è comune tra gli anziani per numerose ragioni. Gli anziani possono avere una diminuzione dell appetito o essere meno inclini a cucinare pasti equilibrati. I livelli di vitamina D possono essere bassi a causa della poca esposizione al sole, specialmente in coloro che sono costretti in casa. La capacità della pelle di sintetizzare vitamina D, inoltre, diminuisce, così come la capacità dei reni di convertire la vitamina D nella sua forma attiva. In più, con l età, il corpo è meno capace di assorbire e trattenere calcio. Dieta giornaliera racccomandata per anziani

19 In aggiunta all elevata introduzione di calcio, gli anziani hanno bisogno di più proteine e vitamina D rispetto ai giovani. Più bisogno di calcio, proteine e vitamina D Entrambi questi nutrienti aiutano a prevenire l atrofia muscolare (conosciuta come sarcopenia) e in questo modo aiutano a ridurre il rischio di cadute e di fratture. L introduzione di elevate quantità di proteine con la dieta in persone anziane che sono ospedalizzate con fratture all anca ha mostrato un aumento della densità ossea, la riduzione dei rischi di complicanze e la riduzione dei tempi riabilitativi. Età sesso Calcio RDA Vitamina D RDA Proteina RDA* anni >70 anni femmina 1200 mg 600 UI 46 g maschio 1000 mg 600 UI 56 g femmina 1200 mg 800 UI 46 g maschio 1200 mg 800 UI 56 g Basato su raccomandazione dell IOM RDA: dose giornaliera raccomandata secondo IOF, un moderato incremento di introduzione di proteine * da 0,8 a 1,0-1,2 g/kg al giorno è considerato ottimale per la salute del muscolo scheletrico negli adulti più anziani

20 L International Osteoporosis Foundation (IOF) raccomanda, per L International soggetti di 60 anni Osteoporosis ed oltre, Foundation supplemento (IOF) raccomanda, di vitamina D per della dose soggetti di di 60 IU/giorno. anni ed oltre, Un supplemento un supplemento di questa di vitamina dose di D della vitamina dose D di ha mostrato IU/giorno. di ridurre Un il rischio supplemento di cadute di questa e di fratture dose di del vitamina 20%. D ha mostrato di ridurre il rischio di cadute e di fratture del 20%. L esercizio fisico migliora L esercizio fisico migliora benefici della dieta i benefici della dieta sulla sulla salute salute delle delle ossa ossa Come in tutte le altre fasce di età, l esercizio fisico è essenziale per Come in tutte le altre fasce di età, l esercizio fisico è essenziale per la salute delle ossa anche negli anziani. In questo stadio della vita la salute delle ossa anche negli anziani. In questo stadio della vita il rafforzamento muscolare, adeguato ai bisogni e alle abilità il rafforzamento muscolare, adeguato ai bisogni e alle abilità individuali, aiuta a migliorare la coordinazione l equilibrio. individuali, aiuta a migliorare la coordinazione e l equilibrio. Questo di conseguenza aiuta a mantenere la mobilità e a ridurre Questo di conseguenza aiuta a mantenere la mobilità e a ridurre il rischio di cadute e di fratture. il rischio di cadute e di fratture.

21 Trattamento per soggetti ad alto rischio Sebbene Sebbene una una alimentazione alimentazione mirata mirata alla alla salute salute delle delle ossa ossa sia sia importante, importante, le le terapie terapie farmacologiche farmacologiche sono sono fondamentali fondamentali per la prevenzione delle fratture in soggetti ad altro rischio, per la prevenzione delle fratture in soggetti ad altro rischio, inclusi coloro che hanno già avuto esperienza di una prima inclusi coloro che hanno già avuto esperienza di una prima frattura. Oggi siamo in possesso di molti provati trattamenti frattura. Oggi siamo in possesso di molti provati trattamenti che hanno mostrato di ridurre il rischio di fratture osteoporotiche che hanno mostrato di ridurre il rischio di fratture osteoporotiche del 30-50%. Se hai più di 50 anni hai già avuto una frattura, del 30-50%. Se hai più di 50 anni e hai già avuto una frattura, hai altri fattori di rischio per l osteoporosi chiedi al tuo medico o hai altri fattori di rischio per l osteoporosi chiedi al tuo medico una valutazione clinica. una valutazione clinica. Controllando fattori di rischio Controllando i fattori di rischio per l osteoporosi l assunzione di per farmaci, l osteoporosi quando e l assunzione prescritti, può di farmaci, garantire quando alle persone prescritti, di vivere a può lungo garantire una vita alle in persone movimento, di vivere indipendente a lungo una e vita libera in movimento, dalle fratture. indipendente e libera dalle fratture.

22 Fattori nutrizionali non legati all età 1-Alcol e caffeina: moderarne il consumo Un introduzione eccessiva di alcol più di 2 unità al giorno- può aumentare il rischio di fratture da fragilità. Generalmente: 1 unità equivale a 25 ml di liquori (40% di alcol) o 250 ml di birra (4% di alcol). Se ti piace bere caffè o altre bevande contenenti caffeina devi essere sicuro di introdurre sufficienti quantità di calcio. L assunzione di 330 mg di caffeina al giorno (approssimativamente 4 tazze di caffè) si associa ad un aumento del 20% del rischio di fratture osteoporotiche. 2-La celiachia e altre malattie possono colpire lo stato nutrizionale Disturbi del sistema gastrointestinale che incidono sull assorbimento intestinale di nutrienti in persone di tutte le età includono le malattie infiammatorie croniche dell intestino (es. malattia di Crohn e colite ulcerosa) così come la celiachia.

23 Persone con questi disturbi sono ad alto rischio di osteoporosi e di fratture e hanno bisogno di un adeguata assunzione ci calcio (1.000 mg/giorno) e vitamina D. In questi casi si raccomanda che questi individui abbiano il loro stato nutrizionale controllato perché potrebbero aver bisogno di supplementazioni. Assumere abbastanza calcio nonostante l intolleranza al lattosio Le persone che hanno alcuni difetti di digestione del lattosio dovrebbero evitare prodotti caseari. Il risultato è che non introducono abbastanza calcio e questo aumenta il rischio di osteoporosi. Se sei sensibile al lattosio non hai bisogno di eliminare completamente il consumo di prodotti caseari: latte a ridotto contenuto di lattosio, yogurt con fermenti lattici vivi, e altri formaggi vengono normalmente tollerati. Un altra alternativa è quella di prendere compresse o gocce di lattasi insieme ai cibi assunti quotidianamente. Persone che sono intolleranti al lattosio devono consultare il medico per valutare il modo migliore per garantire l adeguata assunzione di calcio, sia con la dieta che, se necessario, attraverso l uso di supplementi.

24