Arti superiori. Arti inferiori Materiali Obiettivo Varianti/note PROGRAMMA DI ATTIVITA FISICA ADATTATA PER LA PISCINA. N esercizio

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Bernarda Paoli
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1 PROGRAMMA DI ATTIVITA FISICA ADATTATA PER LA PISCINA Arti superiori N esercizio Descrizione esercizio Ripetizioni/ 1 Piano frontale abd/add degli arti superiori alternati / insieme durata Materiali Obiettivo Varia/note mobilità e rinforzo superiori 2 piano orizzontale flessione degli arti e ritorno 3 piano orizzontale flessione degli arti alternata e ritorno mobilità e rinforzo superiori mobilità e rinforzo superiori 4 piano orizzontale arti tesi ava flessione apertura e adduzione 5 piano orizzontale arti tesi ava abd flessione e ritorno pos.di partenza 6 piano sagittale antepos. e retropos. deglia arti tesi anche alternati N esercizi o Descrizione esercizio Ripetizio ni/ durata Arti Materiali Obiettivo Varia/note

mobilità e rinforzo superiori mobilità e rinforzo superiori 4 piano orizzontale arti tesi ava flessione apertura e adduzione 5 piano orizzontale arti tesi ava abd flessione e

2 1 camminare a passo normale min Attivazione -condizionamento cardiovascolareaumento della resistenza PROGRESSION E DI DURATA 2 camminare ed eseguire dei piegame sulle gambe 3 camminare portando le ginocchia al petto alternativamente/insie me 4 camminare portando i talloni al bacino alternativamente/insie me 5 camminare calciando il piede in ava dx e poi sx 6 camminare portando le braccia in alto 7 camminare sulle punte 8 camminare sui talloni con le braccia protese in ava 9 camminare mettendo un piede dava all altro (unendo la punta di un piede con il tallone dell altro) miglioramento dell equilibrio camminare lateralmente con chiusura 2 min

camminare calciando il piede in ava dx e poi sx 6 camminare portando le braccia in alto 7 camminare sulle punte 8 camminare sui talloni con le braccia protese in

3 11 camminare lateralmente con gambe divaricate e piegate 12 dalla posizione eretta: mani in appoggio al bordo,piegare le gambe divaricate in alto fino ad appoggiare i piedi sul muro laterale della piscina: piegame ed estensioni delle gambe 1 min Allungamento ischiocrurali e tricipite surale Variante:eserci zio da eseguire anche con le gambe unite 13 dalla posizione eretta: tenere un piede al bacino con l altra tesa a terra 1 min per Allungamento quadricipite e psoas 14 dalla posizione eretta: mantenere la posizione della sedia con gambe piegate e un braccio teso dietro adiacente al bordo 3 serie:1 min per lato 15 dalla posizione eretta: aprire e chiudere le gambe 2 min 16 dalla posizione eretta: flessione dorsale e plantare del piede caviglia 17 dalla posizione eretta: abduzione e adduzione del piede caviglia

bacino con l altra tesa a terra 1 min per Allungamento quadricipite e psoas 14 dalla posizione eretta: mantenere la posizione della sedia con gambe piegate e un braccio teso dietro adiacente al bordo

4 18 dalla posizione eretta: tenendosi lateralmente alla sbarra,slanci della tesa lateralmente e indietro 15 Variante:esegui re dei cerchietti con la tesa in fuori 19 dalla posizione eretta: con la schiena alla sbarra o al bordo vasca,slanci della tesa in ava 15 dalla posizione eretta: rotazione dell anca con appoggio anteriore (portare il ginocchio vicino al petto e aprirlo lateralmente) per,allungame nto della muscolatura interna delle cosce 21 dalla posizione eretta,di fronte alla sbarra o al bordo vasca:andare sulle punte dei piedi per 22 dalla posizione eretta: affondi laterali con appoggio anteriore alla sbarra o al bordo vasca 23 con i spugna sotto il piede: piegare e stendere il ginocchio 12 per 24 con i spugna sotto il piede: pedalare in ava 2 min spugna e

lateralmente) per,allungame nto della muscolatura interna delle cosce 21 dalla posizione eretta,di fronte alla sbarra o al bordo vasca:andare sulle punte dei piedi per 22 dalla posizione

5 25 in sospensione,con i ascelle: pedalare in ava 2 min e 26 in sospensione,con i ascelle: piegare entrambe le ginocchia al petto con le braccia tese in fuori e 27 in sospensione,con i ascelle: con gambe piegate, aprire e chiudere le ginocchia 12 e + allungamento della muscolatura interna delle cosce 28 in sospensione, con i ascelle: rotazione dell anca e + allungamento della muscolatura interna delle cosce 29 in sospensione,con i ascelle: movime alternati di elevazione e depressione delle gambe semitese dietro 2 min e del dorso in sospensione,con i ascelle: abduzione e adduzione arti sia con le gambe protese in ava che indietro e del dorso + rinforzo muscoli

ascelle: rotazione dell anca e + allungamento della muscolatura interna delle cosce 29 in sospensione,con i ascelle: movime alternati di elevazione e depressione

6 31 in sospensione, con i ascelle: movime di flessione ed estensione della sulla coscia sia con le gambe protese in ava che indietro 2 min e del dorso + rinforzo muscoli 32 sullo step,con le punte dei piedi al limite dello step: portare giù i talloni 1 min step allungamento tricipite surale

del dorso + rinforzo muscoli 32 sullo step,con le punte dei piedi al

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