Corso di Vocalità Prof Sac. Marco Colonna

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1 Corso di Vocalità Prof Sac. Marco Colonna La respirazione La respirazione permette di soddisfare il bisogno primario di ossigeno. Essa è permessa grazie alla interazione dei muscoli intercostali, dei muscoli scaleni e del diaframma che aumentando il volume della gabbia toracica, permettono ai polmoni si espandersi incamerando aria. Due sono le tipologie di respirazione che l essere umano utilizza: 1. respirazione toracica Il muscolo diaframma si arresta facendo espande maggiormente la parte alta dei polmoni con relativo innalzamento del torace. 2. respirazione diaframmatica Il torace è calmo, fermo, abbassato, e si espande solo la parte inferiore dei polmoni (che tra l altro ha una capacità volumetrica molto maggiore della parte superiore). La respirazione diaframmatica profonda è la respirazione originaria dell essere umano. Essa è ben visibile nei bambini piccoli, dove è ancora presente e non alterata. Con il passare del tempo, però, tale tipo di respirazione può subire delle alterazioni. Normalmente utilizziamo solo una piccola parte dell aria immagazzinata, sfruttando la parte alta dei polmoni. Realizzando una profonda respirazione possiamo espandere i nostri polmoni di almeno 7 o 8 volte più di quanto facciamo normalmente. L educazione respiratoria è quindi un aspetto importantissimo, soprattutto nella formazione fisica di base, in quanto permette di: migliorare l elasticità della gabbia toracica e aumentare la funzionalità e l'efficienza dell'apparato respiratorio; migliorare i processi metabolici dell'intero organismo. Quindi maggiore efficienza fisica generale; mantenere una postura corretta;

2 far acquisire un più facile controllo degli stati di ansia e di emotività, favorendo la concentrazione ed il rilassamento generale. Vediamo nello specifico come funziona la respirazione. L aria inalata, entrando attraverso le vie respiratorie, in successione naso, faringe, laringe, trachea e bronchi, arriva fino ai capillari sanguigni degli alveoli polmonari dove avviene lo scambio tra ossigeno che entra e anidride carbonica che esce. L aria inspirata contiene circa il 21% di ossigeno, il 78% di azoto e una dose irrilevante di anidride carbonica. In uscita la stessa diventa rispettivamente ossigeno per il 14%, anidride carbonica per il 5,6% e azoto nella stessa percentuale di entrata. La gabbia toracica si presenta come un elemento cilindro-conico alla cui base è posto il muscolo diaframma La respirazione avviene grazie alla posizione inclinata delle costole, posizione che permette loro di essere sollevate, quindi di espandere la gabbia toracica (inspirazione), o di essere abbassate (espirazione).

3 Il movimento involontario delle costole avviene grazie all'azione dei muscoli respiratori (Intercostali esterni ed interni e diaframma) coordinati dai motoneuroni del sistema nervoso centrale. Complessi meccanismi nervosi, situati nei centri vegetativi bulbari e alveolari, regolano il ritmo respiratorio in funzione della ottimale presenza o meno nel sangue di anidride carbonica e ossigeno. Nella inspirazione aumentano i diametri antero-posteriore e trasverso del torace grazie alla contrazione dei muscoli intercostali esterni che spostano le costole e lo sterno in alto e in fuori. Nel contempo aumenta il diametro verticale grazie al diaframma che si contrae abbassandosi. L'aumento della capacità toracica determina un ulteriore abbassamento della pressione esistente nella cavità pleurica (da -2 a -6 mm Hg) che fa tendere ed espandere i polmoni. Nella espirazione diminuiscono i diametri antero-posteriore e trasverso del torace grazie al rilasciamento dei muscoli intercostali esterni che spostano le costole e lo sterno in basso e in dentro. Nel contempo diminuisce il diametro verticale grazie al diaframma che si rilascia sollevandosi. La diminuzione della capacità toracica determina un abbassamento della pressione nella cavità pleurica (da -6 a -2 mm Hg) che fa retrarre i polmoni. La respirazione può essere esaltata ulteriormente attraverso la ventilazione forzata dove volontariamente vengono reclutati ulteriori muscoli (Figura e Tabella). Meccanismo di espansione della gabbia toracica Pur essendo la respirazione un processo involontario, si può intervenire su di essa volontariamente modificandone i parametri di ampiezza, intensità e frequenza o operando arresti momentanei più o meno lunghi. È importante che la respirazione avvenga solo col naso. Infatti nell inspirazione, la particolare forma dei turbinati nasali permette un ampio contatto dell aria con le mucosa nasale, che è fortemente irrorata dai capillari sanguigni e, quindi, riscalda l aria. Inoltre è umidificata dal muco. I peli nasali fungono da filtri mentre il muco è un ottimo battericida e umidificante. Nell espirazione nasale vengono espulse le impurità bloccate all interno del naso e si utilizza l umidità e il calore presenti in quest aria per la inspirazione che segue subito dopo.

4 Inspirazione a. Rilassare i muscoli dello stomaco e spingere il diaframma in basso, nell area dello stomaco. Il diaframma è un tendine a cupola con dei muscoli ai bordi. Separa la cavità addominale dal petto. È collegato a tutta la zona che circonda le basse costole. Bisogna fare in modo che diventi piatto. Quando ciò avviene, allora lavora come il cuoio in una pompa per portare l aria nei polmoni. Tuttavia sotto il diaframma c è una massa compatta di tutti gli organi addominali e dei liquidi che stanno fra loro. Così, perché sia possibile che il diaframma scenda, questi devono uscire dal loro posto e questo è quello che possiamo sentire dal di fuori. I muscoli dello stomaco si rilassano, gli organi escono dal loro posto gonfiandosi in avanti e il diaframma può scendere. b. Sollevare la gabbia toracica con l aiuto dei muscoli intercostali. Una costola è paragonabile ad un manico di secchio che sta al suo posto. Una parte è attaccata allo sterno con una piccola giuntura, in modo da potersi muovere, l altra parte è attaccata alla spina dorsale. Quando tutte le coste sono spinte in alto, allora il volume dei polmoni può aumentare e l aria viene succhiata dentro. Due strati, uno più profondo e uno più esterno, chiamati muscoli intercostali, congiungono le costole. Quando quello più esterno si contrae, le costole vengono spinte di lato, espandendo il volume dei polmoni e il respiro è inalato. c. Sollevare lo sterno e le clavicole. Molti muscoli cooperano per rendere questo possibile, soprattutto quelli attaccati al collo, alle spalle e la parte alta della colonna. Essi spingono in alto le coste, le clavicole e lo sterno per inspirare. Espirazione a. Rilassare i muscoli alti del respiro per abbassare l osso del collo e lo sterno, in quanto non vi sono muscoli specifici preposti a questa azione, è la gravità che spinge la parte alta della gabbia toracica giù quando i muscoli alti del respiro si rilassano. b. Abbassare la gabbia toracica. Il secondo strato di muscoli intercostali, dietro al primo, spinge le coste in giù mentre si espira. c. Rilassare il diaframma: è elastico e tende a tornare indietro nella sua forma a cupola, tuttavia non così elastico da poter trascinare gli organi nella loro posizione. Per questo motivo contraiamo i muscoli addominali in dentro, riportando gli organi e il diaframma nella loro posizione originaria. Circa il 30% delle persone ha adottato una cattiva abitudine respiratoria chiamata paradossale. Nella fase della respirazione diaframmatica è assolutamente necessario per i muscoli dell addome rilassarsi mentre si inspira, permettendo agli organi addominali di espandersi e al diaframma di scendere. Le persone che respirano in maniera paradossale fanno esattamente l opposto. Contraggono l addome mentre inspirano e lo rilassano quando espirano. Il diaframma si trova così immobilizzato. Naturalmente questo è un problema serio, perché si perde molto volume respiratoria e molta vitalità.

5 Esercizi. Sedere in un luogo tranquillo nella cosiddetta posizione facile (a gambe incrociate). Al fine di mantenere la schiena diritta è consigliabile, specie all inizio, sedersi su di una sedia con uno schienale diritto, tenendo le piante dei piedi ben appoggiate sul pavimento. 1. Ora mettere entrambe le mani sulla pancia, in modo che le punte delle dita si tocchino. Chiudere gli occhi così da potersi meglio concentrare. Adesso si inspira: lasciare che la pancia si gonfi lentamente in avanti e sentire come le dita si separano; riempire il resto dei polmoni. Quando i polmoni saranno pieni d aria, espirare: svuotare prima la parte superiore dei polmoni; rilasciare poi lentamente la pancia. 2. Ora porre le mani più in alto, sul costato. Adesso si inspira: gonfiare dapprima lentamente la pancia; far poi leggermente stendere le coste mediante il flusso d aria; infine riempire il resto dei polmoni; terminata l inspirazione, iniziare ad espirare lentamente, svuotando dapprima la parte superiore dei polmoni; far abbassare poi lentamente il costato; e rilasciare infine la pancia. 3. Mettere una mano su un ginocchio e altra sullo sterno e sulle clavicole e passare all ultima parte della tecnica respiratoria. Adesso si inspira: riempire lentamente la pancia; far tendere le costole; infine lasciare che lo sterno e le clavicole si sollevino leggermente; iniziare ad espirare facendo abbassare lo sterno e le clavicole; rilasciare il costato; infine rilasciare anche la pancia. 4. Ora rilassare. Appoggiare le mani morbidamente sulle ginocchia. Inspirare ed espirare lentamente ancora per un paio di minuti. Fare attenzione alle tre fasi della respirazione. Per lo più si sente già dopo qualche minuto come la respirazione con respiri lunghi e profondi cominci ad avere effetto. Si ha la sensazione di essere più in noi stessi. Per essere rilassati e presenti a se stessi si può praticare questa respirazione costantemente durante il giorno.

6 La respirazione è corretta quando i movimenti sono bassi, a livello del torace inferiore e dell addome. La parte superiore del torace, le scapole e le spalle devono invece mantenersi il più possibile immobili. Le posizioni e gli esercizi descritti favoriscono i movimenti fisiologici dei muscoli respiratori: 1) rilassarsi per qualche minuto in un ambiente tranquillo, silenzioso. Respirare normalmente, senza esagerazioni: inspirare (l aria entra) attraverso le narici, espirare (l aria esce) dalla bocca socchiusa ma rilassata. 2) Prolungare l'espirazione, circa 4 secondi - ripetere più volte. 3) Prolungare l'espirazione, circa 6 secondi - ripetere più volte. 4) Prolungare l'espirazione, circa 8 secondi - ripetere più volte. 5) Esercizio di respirazione in 4 fasi: a inspirare attraverso le narici 4 secondi esatti (controllare il periodo di ciascuna fase con l orologio); b sospensione respiratoria, mantenere l aria nei polmoni per 4 secondi (esatti), i muscoli laringei, comprese le corde vocali, dovranno rimanere rilassati; c espirare (vuotare l aria) attraverso la bocca per 4 secondi; d sospensione respiratoria (senza aria nei polmoni) per 4 secondi (esatti), i muscoli laringei, comprese le corde vocali, saranno completamente rilassati. 6) Emissione di una S prolungata (Ssss...) pianissimo per circa 20 (poi 30) secondi. 7) Emissione di una Sc prolungata (Sc... come nella parola Sciare ) mezzoforte per 6-8 secondi. 8) Emissione bisbigliata le corde vocali non devono vibrare di una R prolungata (Rrrr...): vibrazione della lingua rilassata in caso di difficoltà iniziali provare eventualmente con Trrr o Prrr. 9) Emissione di Brrr : vibrazione prolungata delle labbra, tempo a piacere 10) Leggere un testo sottovoce, preoccupandosi di articolare correttamente e lentamente tutte le sillabe; aprendo molto la bocca, ma senza forzare. Porre maggior attenzione alla respirazione e all articolazione della mandibola, rispetto alla proprietà di lettura. Posizioni di svolgimento: a) Supini distesi, faccia all'insù - con le braccia aperte e con le gambe piegate (ginocchia più alte, piedi sul pavimento): le inserzioni del muscolo retto dell'addome (pube e coste inferiori) si avvicinano, riducendo la tensione del muscolo stesso e

7 permettendo un movimento più comodo nell inspirazione. La posizione a braccia aperte blocca parzialmente i movimenti inspiratori dei muscoli intercostali. b) Seduti (su di una sedia, no poltrone o divani) con il capo appoggiato al muro: i muscoli del collo, non dovendo sostenere il peso della testa, possono decontrarsi. c) In piedi, con i gomiti appoggiati sopra un tavolo; il busto sarà flesso a 90 gradi (rispetto alle gambe, leggermente aperte). Non sollevare la testa. I muscoli addominali saranno meno tesi mentre l alto torace è bloccato dalla tensione esercitata dall appoggio delle braccia sui gomiti. d) In piedi, schiena appoggiata ad una parete, gambe in avanti rispetto al tronco e punte dei piedi sollevate (il peso del corpo si scarica sui talloni e sulla schiena). Anche con le mani sul capo, a dita intrecciate. e) Stazione eretta senza sostegni: controllare che il movimento inspiratorio in avanti dell'addome non sia provocato da un avanzamento della lordosi lombare. Si consiglia di svolgere sedute brevi e di lavorare con continuità, l ideale sono tre sessioni da 5-10 minuti ciascuna ogni giorno: 1) al mattino, prima di colazione; 2) a metà giornata, in un momento di relax precedente il pasto centrale; 3) alla sera, prima di coricarsi

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