CONCENTRAZIONE E MEDITAZIONE

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1 CONCENTRAZIONE E MEDITAZIONE Dr. Rachele Nanni - Psicoterapeuta, Neuropsicologa

2 MINDFULNESS MEDITAZIONE COME PRATICA DI CONSAPEVOLEZZA Con il termine meditazione intendo qui un insieme di tecniche atte a consentire un processo graduale di transizione da uno stato mentale ad un altro e, in senso più generale, da uno stato di coscienza ad un altro. LA MINDFULNESS NON E : Una teoria spirituale ma un a pratica di concentrazione. Un modo per non pensare ma anzi per aumentare la consapevolezza. Una tecnica di rilassamento e distensione. Il rilassamento può altresì esserne un effetto ma non costituisce l obiettivo prioritario. Una modalità per evadere dalla realtà ma anzi favorisce un maggiore contatto con le sensazioni, i pensieri e le emozioni del momento presente. L ambito di quel che pensiamo e facciamo È limitato da ciò che non notiamo. (Laing)

3 MEDITAZIONE E PORRE ATTENZIONE IN MODO PARTICOLARE: Intenzionalmente - Gli esercizi di mindfulness prevedono che il flusso del pensiero sia direzionato verso un oggetto particolare, assorbendo in esso le risorse di elaborazione cosciente. Nel momento presente - L allenamento presuppone di mantenere l attenzione sulle percezioni somatiche e mentali nel qui ed ora. Consente di aumentare la propria consapevolezza e modificare la tendenza del pensiero a prefigurare scenari catastrofici. In modo non giudicante - La temporanea sospensione del giudizio negativo consente di interrompere la risposta automatica che alimenta i circoli viziosi.

4 MODALITA DEL FARE MODALITA DELL ESSERE È attivata quando la mente osserva che le cose sono diverse da come le desidera Comprensione non concettuale di ciò che accade. EMOZIONE NEGATIVA ATTIVAZIONE DI PENSIERI E COMPORTAMENTI ABITUALI (al di là delle parole) Consiste essenzialmente nel permettere che le cose siano quello che sono (anche quelle che giudichiamo negative) senza attivare subito delle reazioni auto-giudicanti. Ascoltami, la Mia voce è nata Dalla natura

5 Emozioni e pensieri automatici Convinzioni Generalizzate Reazioni psico-fisiche Esiti

6 IL CERVELLO EMOTIVO Consapevolezza emotiva CORTECCIA SENSORIALE CORTECCIA ASSOCIATIVA Aree Prefrontali Corteccia Cingolata IPPOCAMPO TALAMO Stimolo Emozionale AMIGDALA Risposta psicofisica

7 I PERCORSI DELLE RISPOSTE DIFENSIVE Talamo Amigdala Corteccia

8 LeDOUX L impasto di emozioni e ragione STRADA ALTA: dallo stimolo emotivo, al talamo, alla corteccia, poi giù all'amigdala e infine ai sistemi periferici incaricati della risposta emotiva. MEDIA IL PENSIERO RAZIONALE, CONSAPEVOLE E VOLITIVO STRADA BASSA: che dallo stimolo va direttamente al talamo e dal talamo all'amigdala e, quindi, alle risposte emotive, senza che la corteccia abbia il tempo di metterci del suo, senza che possa soppesare, valutare, calibrare. MEDIA LE RISPOSTE RAPIDE ED AUTOMATIZZATE

9 L ASSE DELLO STRESS BRACCIO NERVOSO IPOTALAMO LOCUS CERULEUS MIDOLLARE SURRENALE Produce catecolamine Adrenalina, noradrenalina, dopamina STRESS ACUTO Aumenta il battito cardiaco, pressione, metabolismo. BRACCIO ORMONALE IPOTALAMO IPOFISI CRTECCIA SURRENALE Produce CORTISOLO STRESS PROLUNGATO Con gravi conseguenze sul benessere psicofisico

10 RIMUGINIO Numerose ricerche individuano nella tendenza all utilizzo del rimuginio un fattore di vulnerabilità alle ricadute depressive ed ai disturbi d ansia(teasdale, Segal, Williams, 1995). Rimuginio - catena di pensieri negativi relativamente incontrollabili e ripetitivi che continuano ad essere prodotti anche quando non generano soluzioni al problema. Il rimuginio blocca la possibilità di rappresentarsi diversamente la situazione. RIMUGINIO UMORE DEPRESSO (come rinforzo) RICADUTA ANSIOSO- DEPRESSIVA REAZIONI DI STRESS PENSIERO NEGATIVO

11 RIMUGINIO Anticipazione pessimistica di eventi negativi o disastrosi per se o per i propri famigliari a cui si accompagnano segni di tensione, iperattività neurovegetativa, e disturbi cognitivi (scarsa concentrazione e distraibilità). Predominanza di pensiero verbale di valore negativo ripetizione mentale di previsioni negative spesso scarsamente definite Evitamento cognitivo la qualità del pensiero è scarno e non permette di mettere a fuoco possibili interpretazioni alternative, modulazioni e dettagli. Inibizione dell elaborazione emotiva il riconoscimento e l elaborazione delle diverse e mozioni sembra generalmente inibito, l ansia stessa non è sempre consapevolmente percepita, i sintomi somatici sono meno evidenti rispetto ad altri disturbi d ansia.

12 MINDFULNESS Decentramento - Gli esercizi di mindfulness favoriscono un sostanziale decentramento dai contenuti del pensiero a favore di una attenzione ai processi di pensiero ed alle sensazioni corporee nel qui ed ora. CONSAPEVOLEZZA (riconoscimento degli stati somatici e mentali) Si riferisce alla proprietà di percepire i propri stati interni (sensazioni, emozioni, pensieri) come eventi mentali transitori e modificabili, non necessariamente come dati di fatto assoluti. CREDENZA (modalità pensiero automatico) Si riferisce alle convinzioni che guidano i nostri giudizi sugli eventi (buono-cattivo; bene-male; giusto-sbagliato). Tali credenze possono risultare inappropriate ed automatiche imprigionandoci in una visione rigida della nostra situazione.

13 MINDFULNESS Si è dimostrata efficace combinata alle tradizionali tecniche di terapia cognitiva: Riduzione delle reazioni disfunzionali allo stress; Riduzione del rischio di ricadute depressive; Trattamento del dolore cronico in diverse patologie organiche; Aumento della consapevolezza corporea ed emozionale; Diminuzione della tendenza al comportamento impulsivo caratteristico di numerose patologie psichiche.

14 ATTRAVERSO ESERCIZI RIVOLTI A: Usare il corpo come centro di attenzione; Uscire dalla modalità pilota automatico; Aumentare la consapevolezza degli stati corporei (respiro, movimento, sensazioni uditive, gustative, propriocettive ); Essere presenti alle proprie emozioni; Accogliere e lasciar essere i propri pensieri come eventi mentali, non come fatti. La mindfulness aumenta la nostra tolleranza ai fattori stressanti. Ci consente una maggior capacità di tollerare stati emozionali spiacevoli senza attivare immediatamente gli abituali modelli di azione nel tentativo di sfuggirli o alleviarli. (Kabat- Zinn, 1994)

15 IL LAVORO PSICOLOGICO CAMBIA IL CERVELLO? Una prova importante è la scoperta che la psicoterapia è in grado di modificare l attivazione di aree specifiche cerebrali, permettendo all individuo di gestire meglio le emozioni negative: dall ansia alle paure alla tristezza depressiva. Si tratta di evidenze che nascono dalle scoperte del Premio Nobel Eric Kandel. La psicoterapia interviene infatti sul metabolismo cerebrale. Lo studio si è svolto praticando a 14 pazienti colpiti da depressione la tomografia a emissione di positroni (PET), che consente di visualizzare l attività delle diverse aree cerebrali. Il test è stato condotto una prima volta e, successivamente, dopo che i pazienti avevano completato, con successo, un ciclo di psicoterapia cognitiva affiancata alla meditazione di mindfulness. Ebbene, la PET eseguita al termine della terapia ha mostrato che effettivamente si verifica un cambiamento cerebrale con aumento dell attività di alcune aree della regione limbica e della corteccia frontale. (Goldapple, Zinde Segal et all, 2004)

16 I BENEFICI DELLA MEDITAZIONE SONO OGGI INNEGABILI DAL PUNTO DI VISTA SCIENTIFICO In particolare Richard Davidson, psicologo nel Laboratory for Affective Neuroscience della University of Wisconsin-Madison, avrebbe osservato che il LOBO PREFRONTALE SINISTRO dei monaci tibetani dediti alla meditazione è continuamente attivato. L attivazione di quest area cerebrale è connessa con il buon umore e i sentimenti positivi.

17 REGOLAZIONE FISIOLOGICA E MEDITAZIONE Aumento del neurotrasmettitore dopamina nelle aree del cervello che vengono attivate quando si ha un esperienza piacevole; Regolazione della produzione di cortisolo, il principale ormone dello stress; All aumento notturno della melatonina, ormone fondamentale nella sincronizzazione dei ritmi biologici dell organismo come il ritmo sonno-veglia; La riduzione della noradrenalina, neurotrasmettitore prodotto sia dalle ghiandole surrenali che dal cervello sotto stress; L aumento della serotonina, neurotrasmettitore molto importante per l umore poiché ha effetto antidepressivo.

18 Non sono solo i maestri della meditazione a godere dei benefici di questa pratica. Sono stati recentemente resi noti i risultati di uno studio appena pubblicato sul numero di luglio 2003 del Journal of Phycho somatic Medicine. Quarantuno dipendenti di un azienda statunitense sono stati suddivisi in due gruppi: a 25 di questi sono state impartite lezioni di meditazione per 8 settimane, mentre i restanti 16 non hanno ricevuto alcun insegnamento. Al termine dell esperimento i ricercatori hanno misurato l attività del cervello dei partecipanti, trovando che quella della regione frontale sinistra, solitamente attiva nelle persone ottimiste e durante periodi di emozioni positive, era aumentata nel primo gruppo.

19 Allenare la concentrazione significa imparare a discriminare gli stati interni di pensiero, dirigere e mantenere l'attenzione su di un compito per una corretta esecuzione incrementando le capacità di: Selezionare gli stimoli su cui focalizzare l'attenzione, escludendo quelli irrilevanti; Dirigere l'attenzione al momento opportuno verso le informazioni pertinenti; Mantenere l'attenzione sugli stimoli rilevanti. L'affinamento e la gestione volontaria della capacità di concentrazione vengono sviluppate attraverso il training di consapevolezza e le procedure di rilassamento, andando così a costituire un insieme di abilità che rappresentano le condizioni necessarie per la buona riuscita delle successive fasi di visualizzazione e ripetizione ideomotoria.