ALIMENTAZIONE E SPORT

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1 ALIMENTAZIONE E SPORT

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3 Sedentari AUSL di Bologna - PASSI (n=1247) Classi di età Totale: 22, , , ,6 Sesso: uomini 20,5 donne 24,4 Istruzione*: bassa 24,7 alta 21,2 Difficoltà economiche: sì 22,4 no 22,9

4 Nella AUSL di Bologna si stima che solo una persona adulta su tre (36%) pratichi l attività fisica raccomandata, mentre il 22% può essere considerato completamente sedentario. È presente una percezione distorta dell attività fisica praticata: circa un sedentario su cinque ritiene di praticare sufficiente movimento. La percentuale di sedentari è più alta in sottogruppi di popolazione che potrebbero beneficiarne di più (in particolare persone con sintomi di depressione, ipertesi, obesi o in sovrappeso,). In ambito sanitario gli operatori non promuovono ancora sufficientemente uno stile di vita attivo tra i loro assistiti Sistema di Sorveglianza PASSI AUSL Bologna

5 ALIMENTAZIONE NELLO SPORTIVO Una corretta alimentazione può aiutare uno sportivo ad ottenere una forma fisica ottimale e quindi il massimo rendimento possibile nella sua disciplina. D altra parte una alimentazione scorretta può vanificare un buon programma di allenamento.

6 L utilizzo di un corretto programma alimentare e l uso di integratori alimentari non deve mai superare i limiti della fisiologia (doping), e non esistono alimenti o integratori MAGICI che possono migliorare la prestazione fisica.

7 Una buona alimentazione per un perfetto sportivo l alimentazione dello sportivo non è poi tanto diversa da quella di un soggetto sedentario e la differenza maggiore riguarda il quantitativo calorico per soddisfare le maggiori richieste determinate dal lavoro muscolare

8 Alcune nozioni di alimentazione

9 I PRINCIPI NUTRITIVI Gli alimenti che assumiamo quotidianamente contengono i principi nutritivi, i quali oltre a fornire l energia per lo svolgimento delle attività fisiologiche, costituiscono la materia per la costruzione, il mantenimento e il rinnovo dei tessuti. Glucidi Vitamine e Sali Protidi Lipidi

10 Glucidi (zuccheri) Semplici (a rapido assorbimento): frutta, latte, miele, succhi, bibite, dolciumi Complessi (a lento assorbimento ): Cereali (pane, pasta, riso, mais, farro, cous cous, segale, ecc ) tuberi (patate) 1g=4 kcal

11 Protidi (proteine) Contenuti nella carne, pesce, uova, latte, ma anche nei legumi e nei cereali, costituiscono l impalcatura di sostegno di tutti gli organi e tessuti. 1g=4 kcal

12 Lipidi (grassi) animali (burro, formaggio, lardo) vegetali (olii) 1g=9 kcal Servono a: Trasportare le vitamine liposolubili Il Sistema Nervoso è ricco di grassi A formare gli ormoni A dare energia (soprattutto negli sport di durata)

13 Vitamine e Sali minerali Contenuti in frutta e verdura, sono essenziali nei processi d accrescimento corporeo e nel mantenimento di molte funzioni vitali.

14 A seconda della funzione prevalente i principi nutritivi si dividono in: ENERGETICI: lipidi, glucidi. PLASTICI: proteine. PROTETTIVI: vitamine, sali minerali, oligoelementi, fibra, acqua.

15 NUTRIENTI IN UNA DIETA EQUILIBRATA Proteine 12-15% Grassi 25-30% Zuccheri 55-60%

16 CONSIGLI GENERALI 1.variare la scelta dei cibi e rispettare la stagionalita dei prodotti 2.ridurre il consumo di alimenti elaborati 3.ridurre il consumo di bevande alcoliche 4.orari regolari: 3 pasti principali e 2 spuntini (pasti di richiamo) 5.masticare lentamente e consumare i pasti in maniera tranquilla

17 ALIMENTAZIONE NELLO SPORTIVO L attività sportiva può essere praticata a vari livelli: 1. Ricreativa 2. Saltuaria 3. Amatoriale 4. Agonistica Le richieste vanno diversificate a seconda delle abitudini alimentari dell atleta e del tipo di lavoro muscolare

18 RIFORNIMENTO ENERGETICO Muscolo=motore Trasforma energia chimica in meccanica Benzina=ATP Non esistono depositi

19 LA LIBERAZIONE DELL ENERGIA ATP ADP + Pi

20 RIFORNIMENTO ENERGETICO AL MUSCOLO Esistono 3 sistemi per ricostituire l ATP 1-SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO Prestazioni di potenza e brevi (100 m) 2-SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO Sforzi intensi limitati (1500 m) 3-SISTEMA AEROBICO Prestazioni di lunga durata (maratona)

21 anaerobico misto aerobico MAGGIORE intensità Breve durata MINORE intensità lunga durata Zuccheri 100% zuccheri 50% e grassi 50% grassi 70-80%

22 Il glicogeno rappresenta la fonte di deposito e di riserva del glucosio negli animali. Rappresenta una riserva energetica importantissima per sostenere il metabolismo corporeo. Il glicogeno è un polimero del glucosio Il fegato provvede a depositare glucosio o a mobilitare glucosio a seconda delle richieste metaboliche. In questo modo è possibile mantenere la glicemia a valori costanti.

23 Scorte di glucosio prontamente utilizzabile dai tessuti per ricavarne energia si trovano principalmente nel fegato e nei muscoli scheletrici. Mentre le riserve di glucosio contenute nel fegato vengono utilizzate per rifornire i vari tessuti, quelle contenute nei muscoli sono utilizzate solo localmente. N.B: Gli acidi grassi non possono essere convertiti in glucosio.

24 RIPARTIZIONE NUTRIENTI CARBOIDRATI 55-65% Mantenere un adeguato livello di glicogeno nel fegato e nei muscoli Impedire una ipoglicemia durante lo sforzo di endurance

25 LIPIDI 25-30% Mano a mano che crescono i fabbisogni calorici diviene più agevole fornire energia con un maggior uso dei grassi (formaggi e dolci) Limitare il contenuto di colesterolo Limitare i saturi (grassi animali) Aumentare i poliinsaturi (oli vegetali e di pesce)

26 RIPARTIZIONE dei PASTI frazionamento pasti Miglior assimilazione principi nutritivi Miglior risultato metabolico 3 pasti principali 2 spuntini

27 COLAZIONE Moltissimi oggi non fanno colazione perchè: manca tempo non c è educazione alimentare non sa cosa mangiare. Un corridore (giovane o adulto) che non fa colazione è come un auto che non fa benzina prima o poi quella che rimane nel serbatoio finisce. e si resta a piedi.

28 LA COLAZIONE ENERGETICA Bevande: spremute, latte (anche di soia o di riso), ecc.. Alimenti: dolci da forno, pane tostato con marmellata, miele o prosciutto ecc..

29 PRANZO E CENA I Piatto +II piatto +Verdura +Pane + Olio extravergine d oliva + frutta + acqua II piatto +Verdura +Pane +Olio extravergine d oliva + frutta + acqua

30 COME NUTRIRSI PRIMA DI UN ALLENAMENTO O GARA Non creare difficoltà digestive Consentire il miglior rifornimento energetico Quando? Cosa?

31 RIPARTIZIONE ALIMENTI NELLA GIORNATA DI ALLENAMENTO LEGGE DELLE TRE ORE pasti completi andranno effettuati almeno 3-4 ore prima dell impegno fisico. L intervallo può essere ridotto a 2 ore se si consumano carboidrati complessi (pasta al pomodoro) con verdure cotte + dolce e frutta Dopo l allenamento è utile recuperare oltre allo stato ottimale di idratazione, le scorte di glicogeno muscolare, consumando bevande zuccherate o frutta. L altro pasto della giornata potrà prevedere la restante quota di nutrienti avvalendosi soprattutto di cibi proteici.

32 ALLENAMENTO NEL PRIMO POMERIGGIO COLAZIONE abbondante SPUNTINO a metà mattina ricco (quasi un pasto): pane, affettato, formaggio, verdure, frutta PRANZO: dolce da forno+ 1 succo MERENDA: frutta, yogurt CENA: pasto completo (I piatto anche sotto forma di minestrone, II piatto, verdura, pane

33 ALLENAMENTO META POMERIGGIO COLAZIONE abbondante SPUNTINO normale PRANZO: porzione di primo piatto con condimenti semplici (anche con verdura) olio, parmigiano. 1 fetta di dolce da forno (no creme, no panna) MERENDA CENA completa

34 Cibi vietati prima di allenamenti o Cibi grassi, fritti, formaggi, salumi Dolci con panna, gelati gare Alcolici

35 ALIMENTAZIONE DELLA SETTIMANA CHE PRECEDE LA GARA Una corretta alimentazione nelle fasi che precedono le competizioni è importante in qualsiasi tipo di sport, ma è fondamentale negli sport di lunga durata (superiori a minuti); la possibilità di mantenere a lungo un'elevata performance aerobica è direttamente proporzionale alla concentrazione di glicogeno muscolare presente all'inizio della gara Ricca in carboirati (60-70%), soprattutto complessi, per favorire la formazione delle scorte di glicogeno

36 PASTO PRECOMPETIZIONE (3-4 ore prima) Ricco di carboidrati (70 % dell intero pasto), con modeste quantità di lipidi e protidi, povero di fibra alimentare insolubile, facilmente digeribile. Gara al mattino: colazione a base di the, spremuta, fette biscottate con marmellata o biscotti secchi. Gara pomeridiana: pranzo con pasta al pomodoro, olio d'oliva crudo e parmigiano, frutta (oppure crostata di marmellata).

37 RAZIONE DI ATTESA (40-60 minuti prima) Deve essere idrica e glucidica, ideale per prevenire l ipoglicemia nei primi minuti dell attività e per risparmiare le riserve di glicogeno. Devono essere utilizzati carboidrati a basso indice glicemico (fruttosio) nella quantità massima di g. bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato, senza aggiunta di zucchero, anche un frutto va bene maltodestrine EVITARE DI ASSUMERE SACCAROSIO PRIMA DI UNA GARA (leggere le etichette degli integratori che si assumono)

38 RAZIONE DURANTE LA GARA (PERCOMPETITIVA) La razione di gara vera e propria è indicata durante le competizioni come ciclismo su strada, maratona, sci di fondo sulle lunghe distanze, ed in quelle attività come sport di combattimento, scherma, che, pur non essendo continue, impegnano l'atleta per diverse ore La razione percompetitiva solida è proponibile solo nel ciclismo su strada: piccole porzioni (50 g) di zuccheri complessi, piccole quote di zuccheri semplici La razione percompetitiva liquida é simile per composizione alla razione d'attesa

39 RAZIONE POST-GARA Deve favorire la risintesi del glicogeno muscolare e favorire il reintegro idrosalino. La soluzione migliore sono sempre i carboidrati assunti in maniera differenziata: semplici ad alto indice glicemico (miele, marmellata, dolci) nel primo pasto post-gara (60-90 minuti dopo), accompagnati da bevande non gassate e addizionate di minerali. a basso indice glicemico e complessi nella cena serale (pasta e pane, riso, patate ecc)

40 IDRATAZIONE Una perdita di liquidi pari al 2-4% del peso corporeo comporta un peggioramento della performance sportiva del 20-30%. Una carenza del 5% può provocare i crampi. Un deficit del 20% può provocare la morte.

41 SUDORE L apporto idrico per prevenire la disidratazione è di circa 0,5 l/ora di attività. Il sudore è un LIQUIDO IPOOSMOTICO, cioè un liquido corporeo con concentrazione di sali inferiore a quella del plasma La sudorazione pertanto determina sempre una perdita di acqua in eccesso rispetto alla perdita di sali.

42 COME IDRATARSI cc 2 ore prima ml ogni 15 minuti 3. piccoli quantitativi di zucchero e sali (30-60 g/h di glucosio) e minerali ( mg sodio, potassio e magnesio) favoriscono l assorbimento le bevande fresche vengono assorbite più rapidamente N.B.: controllare peso corporeo e colore urine prima e dopo lo sforzo

43 INTEGRATORI ALIMENTARI Non esiste alcun integratore in grado di potenziare la capacita sportiva L integrazione non è affatto necessaria per lo sportivo amatoriale che segue una alimentazione bilanciata e varia Solo laddove veramente necessari e sotto controllo MEDICO

44 IL SEGRETO DEL SUCCESSO 1. Facile reperibilità (farmacie, mercato nero, internet..) 2. Pubblicità 3. Fascino verso i prodotti naturali 4. Falsa convinzione di assenza di effetti collaterali 5. Effetto propaganda del passaparola

45 INTEGRATORI DI COSA???????

46 INTEGRATORI IN COMMERCIO 1) INTEGRATORI IDRICO_SALINI 2) INTEGRATORI ENERGETICI - CARBOIDRATI (maltodestrine,fruttosio,glucosio) - CREATINA - CARNITINA - ORNITINA - GUARANA (caffeina + taurina) - GINSENG 3) INTEGRATORI PLASTICI: concentrati proteici derivati da LATTE, UOVA e CASEINATI.

47 E' inutile fare uso di INTEGRATORI IDROSALINI durante un'attività che non comporta una perdita di sudore eccessiva (come la sala pesi o una lezione di aerobica a bassa intensità). E' invece consigliabile, aumentare l'apporto di acqua quando si ha sudorazione intensa. Indispensabile è, in ogni caso, la reintegrazione dell'acqua persa al termine dell'esercizio. Viceversa, la reintegrazione dei Sali è opportuna, in generale SOLO se le perdite di sudore sono molto importanti (come durante le corse di fondo, ciclismo, cardio fitness).

48 INTEGRATORI ENERGETICI carboidrati semplici e complessi, a basso ed alto indice glicemico prima della gara o allenamento (fruttosio, maltodestrine) durante la gara (glucosio o maltodestrine) subito dopo la gara (glucosio, saccarosio, maltodestrine) al pasto successivo la gara (amidi)

49 INTEGRATORI PLASTICI PROTEINE: Vengono consigliate almeno 1-2 ore dopo l allenamento, con abbondanti liquidi Insieme alle vit. del gruppo B per favorire la ricostruzione del muscolo BCAA: leucina, isoleucina e valina prima dello sforzo ed eventualmente dopo lo sforzo la loro assunzione tramite integrazione risulta SPESSO inutile se l'alimentazione è adeguata perchè i cibi stessi ne sono ricchi.

50 CREATINA: Secondo alcuni aumenterebbe riserve di energia pronta risparmio di ATP Una circolare del ministero della Sanità (1999) ricorda che, se la dose giornaliera è pari a 4-6 g, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 g al giorno e che per un uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico Eventi avversi Dispnea, astenia, diarrea, vomito, comportamento aggressivo, dolore epigastrico, miopatia, trombosi venosa, fibrillazione atriale, bruciore epigastrico, emicrania, arresto cardiaco accompagnato da apoplessia e fibrillazione ventricolare, epistassi, dolore toracico e/o lombare, rabdomiolisi ed emorragia intracerebrale.

51 FERRO E SPORT L'anemia da carenza di ferro è frequente in molti sportivi, e non è raro che determini uno scadimento delle prestazioni. Lo sportivo ha una maggiore eliminazione di ferro con urine, feci e in particolare con il sudore e perde, mediamente, una quantità di ferro doppia rispetto al soggetto sedentario. Il rischio di carenza di ferro risulta elevato nelle attività di endurance di intensità medioelevata, dove sia la componente dovuta ai microtraumi che quella dovuta alla sudorazione sono massime. In un atleta femminile quindi le perdite giornaliere di ferro possono raggiungere i 2-3 mg, rendendo più difficile il bilancio del ferro tramite la sola alimentazione.

52 ALIMENTI RICCHI DI FERRO carne frattaglie legumi frutta secca in guscio vegetali a foglia cereali (Kellogg s!)

53 ALCOL L alcol, se consumato prima, durante o subito dopo una prestazione fisica, non solo non fornisce nessun aiuto all organismo dell atleta, ma può al contrario limitarne l efficienza e quindi comprometterne il successo Inoltre l alcol è inserito tra le sostanze doping. Perché gli atleti potrebbero essere tentati di consumare modeste quantità di alcol? (riduzione della tensione nervosa, rilassamento e sollievo dallo stress)

54 CAFFÉ La caffeina è una sostanza dopante inserita nelle classe degli stimolanti. L effetto stimolante del guaranà è verosimilmente legato al suo contenuto di caffeina Antisportivo Pericoloso (aumenta diuresi, disturbi gastrici)

55 RIASSUNTO Dieta completa ed equilibrata, con un elevato contenuto di carboidrati Corretta suddivisione dei pasti nella giornata Idratazione (acqua!) Integratori non necessari se non in casi particolari

56 GRAZIE PER L ATTENZIONE