CONSIGLI DI ALLENAMENTO PER. T.T. CESENATICO RUNNING / NUOTO Periodo Invernale (Gennaio Febbraio - Marzo)

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1 CONSIGLI DI ALLENAMENTO PER T.T. CESENATICO RUNNING / NUOTO Periodo Invernale (Gennaio Febbraio - Marzo) marinitraining.com Pagine: 1/5 File: Consigli_Generali_TT_CESENATICO_ doc A cura di: Riccardo Marini

2 Data 23 Gennaio 2013 Made by Riccardo Marini 1) INFO: - Tipo: Allenamento Running il Martedì / Giovedì sera + Domenica Running / Nuoto - Goal: Preparazione, mantenimento performance corsa prima di iniziare lavori specifici per gare - Sport: Trail & Triathlon 2) PROGRAMMAZIONE SETTIMANALE (Scegli ogni settimana una delle Opzioni proposte): Opzione A (dal Martedì) RELAX PROGRESSIONE CORSA/NUOTO Opzione B (dal Martedì) PROGRESSIONE INTERVALLATO CORSA/NUOTO Opzione C (dal Martedì): PROGRESSIONE RELAX CORSA/NUOTO 3) TIPOLOGIA DI SEDUTE: a) RELAX: Tempo di lavoro totale della seduta 1h circa. Bassa Intensità b) PROGRESSIONE: Tempo di lavoro totale di ogni seduta 1h circa. Media Intensità c) INTERVALLATO: Tempo di lavoro totale di ogni seduta 1,5h circa. Alta Intensità d) CORSA/NUOTO: Tempo di lavoro totale della seduta 2h circa. Alta Intensità NOTE: consiglio di organizzare ogni seduta con questi tempi - 5 min di STRETCHING MOBILITA ARTICOLARE (vedi capitolo Stretching) - LAVORO SPECIFICO: Esercizi e Tempo di Lavoro in base alla tipologia di seduta (vedi capitolo Esercizi). - 5min di STRETCHING MOBILITA ARTICOLARE (vedi capitolo Stretching) 4) CONSIGLI GENERALI PER L ALLENAMENTO - Cerca sempre di fare almeno 2 sedute alla settimana, Anche 20 min. di lavoro vanno bene. Non trascurare lo stretching (vedi capitolo Stretching) 5 min. prima dell allenamento e 5 min. dopo - Durante la settimana non saltare da un opzione di programmazione all altra ma se parti con un opzione cerca di mantenerla durante la settimana. - Se hai un satellitare e/o cronometro cerca di inserire in un file Excel dove metti data / km / tempo / tipologia di seduta / descrizione del percorso (strada, collina, spiaggia ec ) note e commenti sulle sensazioni dell allenamento. marinitraining.com Pagine: 2/5 File: Consigli_Generali_TT_CESENATICO_ doc

3 - 5) ESERCIZI a) RELAX = 5 min. Stretching + Esercizi 10min. + Corsa 40min. + 5min. Stretching NOTE: Eseguire esercizi 1,2,3,4 in successione recuperare 2 minuti e ripetere. 2 volte in totale ESERCIZIO 1 GAMBE Da in piedi, fare un passo indietro in affondo fino ad arrivare alla gamba destra e sinistra. Mani ai fianchi. : Eseguire ripetizioni in totale ESERCIZIO 2 GAMBE Da in piedi, fare un passo laterale in fuori in affondo, fino ad arrivare alla gamba destra e sinistra. Mani ai fianchi o in avanti unite. Eseguire ripetizioni (appoggi) totali ESERCIZIO 3 BRACCIA / GAMBE Eseguire un piegamento delle braccia, cercando di mantenere il corpo più allineato possibile. Quando le braccia sono flesse, sollevare leggermente una gamba, alternare la destra e sinistra. Eseguire 4 piegamenti con gamba destra-sinistra e riposare 4-5 secondi e ripartire per un totale di 3 volte. ESERCIZIO 4 TOTAL BODY Corsa sul posto cercando di alzare le ginocchia come nella foto, non eseguire il movimento alla massima velocità ma controllato Eseguire ripetizioni (appoggi) totali ESERCIZIO 5 - CORSA Corsa per circa 40 minuti. Cercando di aumentare la velocità nella fase centrale (10-15min) e poi diminuire Partire con un tempo al km che permetta nella fase centrale di mantenere una velocità almeno di 20 sotto (Esempio: parti a 5 30 fase centrale a 5 10 ritornare a 5 30 ) b) PROGRESSIONE = 5 min. Stretching + Corsa 50min. + 5min. Stretching ESERCIZIO - CORSA Corsa per circa 50 minuti. Cercando di aumentare la velocità ogni 10 minuti. Partire con un tempo al km che permetta alla fine dei 50min. di mantenere una velocità almeno di sotto (Esempio: ) marinitraining.com Pagine: 3/5 File: Consigli_Generali_TT_CESENATICO_ doc

4 c) INTERVALLATO = 5 min. Stretching + Esercizi 10min. + Corsa 50min/1h + 5min. Stretching NOTE: Eseguire esercizi 1,2,3 in successione recuperare 2 minuti e ripetere. 2 volte in totale ESERCIZIO 1 GAMBE Da in piedi, fare un passo indietro in affondo fino ad arrivare alla gamba destra e sinistra. Mani ai fianchi. : Eseguire ripetizioni in totale ESERCIZIO 2 GAMBE Da in piedi, fare un passo laterale in fuori in affondo, fino ad arrivare alla gamba destra e sinistra. Mani ai fianchi o in avanti unite. Eseguire ripetizioni (appoggi) totali ESERCIZIO 3 TOTAL BODY Corsa sul posto cercando di alzare le ginocchia come nella foto, non eseguire il movimento alla massima velocità ma controllato Eseguire ripetizioni (appoggi) totali ESERCIZIO 4 - CORSA Velocità costante (bassa) per 5-10min poi eseguire 4 blocchi composti da: 3 minuti velocità alta (arrivandoci in progressione) + 2 minuti recupero velocità bassa (no camminare). Tra un blocco e l altro 5 min. di corsa leggera. Eseguire il primo ed ultimo blocco ad una velocità non massimale, cercare di fare il massimo nel 2 e 3 blocco. d) CORSA/NUOTO = 5 min. Stretching + Corsa 50min. + Nuoto 50min + 5min. Stretching ESERCIZIO - CORSA Corsa per circa 50 minuti. Cercando di aumentare la velocità nella fase centrale (10-15min) e poi diminuire Partire con un tempo al km che permetta nella fase centrale di mantenere una velocità almeno di 30 sotto (Esempio: parti a 5 30 fase centrale a 5 00 ritornare a 5 30 ) ESERCIZIO NUOTO Considerando vasche da 25m. Iniziare con 10 vasche, alternando ogni due vasche uno stile diverso (quelli che sapete fare, altrimenti solo stile libero). Poi eseguire 3 blocchi da 20 vasche recuperando tra un blocco e l altro 2minuti. Il blocco da 20 vasche organizzarlo in 5 vasche piano + 5 forte + 5 piano + 5 forte. (Se riuscite nelle vasche piano alternate uno stile diverso). marinitraining.com Pagine: 4/5 File: Consigli_Generali_TT_CESENATICO_ doc

5 6) STRETCHING Esercizi per Riscaldamento iniziale e defaticamento finale. NOTE: In ogni seduta scegliere 5 posizioni da eseguire tra quelle proposte (3 all inzio + 2 alla fine), mantenere la posizione per circa controllando la respirazione. Scegliere almeno una posizione per le gambe, una per le braccia ed una per il tronco. Alla fine della settimana cercare di eseguire tutte le posizioni consigliate. n. 1 - Bicipite Femorale n. 2 Polpacci-Gamba n.3 - Quadricipiti n.4 Ileo-Psoas n.5 - Gluteo n.6 - Dorsali n.7 Polpacci-Schiena n.8 Gambe-Schiena n.9 - Braccia n.10 Glutei-Schiena n.11 - Adduttori n.12 - Schiena BUON LAVORO Riccardo Marini marinitraining.com Pagine: 5/5 File: Consigli_Generali_TT_CESENATICO_ doc