NUTRIZIONE E ATTIVITA FISICA dott.ssa Eleonora Rollo. Taranto 30 aprile 2011

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1 NUTRIZIONE E ATTIVITA FISICA dott.ssa Eleonora Rollo Taranto 30 aprile 2011

2 Per il controllo del peso e per la salute in genere, si è dedicata molta attenzione al tipo e alla quantità di cibi e di bevande che si consumano ma meno alla quantità di energia che si brucia con l attività fisica.

3 I nostri antenati spendevano molte energie per procurarsi il cibo.

4 Oggi il trasporto motorizzato, l automazione, le apparecchiature che permettono un risparmio di manodopera, i progressi tecnologici hanno determinato una forte riduzione delle occasioni di dispendio energetico

5 È stato dimostrato che circa il 70% della popolazione dei Paesi occidentalizzati non ha un livello di attività sufficiente a mantenere uno stato di salute e un peso ottimale.

6 Che cosa si intende per "attività fisica"? Attività fisica, esercizio fisico, forma fisica sono tutti termini abitualmente utilizzati per riferirsi ad una vita attiva. In termini scientifici, tuttavia, queste definizioni hanno un significato leggermente diverso.

7 Attività fisica: tutti i movimenti del corpo che comportano dispendio energetico: le varie attività quotidiane come anche per esempio una passeggiata

8 Esercizio fisico: movimenti ripetitivi programmati e strutturati specificamente destinati al miglioramento della forma fisica e della salute.

9 Sport: attività fisica che comporta situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole. Forma fisica: una serie di attributi quali resistenza, mobilità e forza correlati alla capacità di praticare attività fisica.

10 È fuori dubbio che: L attività fisica svolge un ruolo importante nel garantire una buona salute Una vita fisicamente attiva induce modificazioni e adattamenti organici positivi per la funzionalità di organi e apparati Questi adattamenti però sono relativamente stabili nel tempo

11 RELATIVAMENTE STABILI?

12 Cuore e muscoli dimenticano facilmente Chi non pratica attività fisica si sentirà col fiato in gola nel salire rapidamente le scale o anche solo nel fare una passeggiata veloce. Ma la cosa si verifica anche a chi pratica regolarmente attività fisica e magari è fermo da poche settimane

13 È opportuno e ragionevole, quindi, praticare con continuità e ad ogni età un po di movimento!!!!

14 LO SPORT A TUTTE LE ETA 0-5 anni Percorsi di gruppo, correre, saltare, lanciare, arrampicarsi 5-7 anni Nuoto e giochi di movimento in acqua 7-10 anni Giochi all aperto come orientering, minivolley, minibasket, palla a mano e calcio >10 anni Qualsiasi sport >65 anni Tecniche posturali e respiratorie che giocano su spostamenti lenti LO del SPORT baricentro A TUTTE LE ETA

15 Aspetti positivi dell attività fisica Riduzione del rischio fino al 50% di sviluppo di malattie cardiache Riduzione del rischio fino al 50% di sviluppo di diabete di tipo 2 Prevenzione o riduzione di ipertensione Prevenzione o riduzione dell osteoporosi, con diminuzione fino al 50% del rischio di frattura dell anca Riduzione dei sintomi di ansia, stress, depressione, solitudine Calo di peso e prevenzione dell obesità

16 GLI ORARI MIGLIORI

17 Ognuno di noi ha il proprio bioritmo che gli permette di vivere ed adattarsi all ambiente, ci dividiamo in: individui che al mattino presto sono subito pronti per le loro attività fisiche e mentali individui, invece, che faticano a carburare nelle prime ore della giornata, per poi trovare il pieno dell energie in serata Vediamo comunque alcune regole generali

18 Siamo al momento del risveglio: muscoli rigidi, colonna vertebrale da riattivare, temperatura corporea MATTINO e frequenza Siamo cardiaca al momento bassa del risveglio: Le nostre attività intellettive muscoli rigidi, invece colonna sono vertebrale da massimo livello riattivare, temperatura corporea e Al mattino, grazie anche frequenza al fisiologico cardiaca bassa picco di cortisolo, il corpo attinge Le nostre ai grassi attività di intellettive deposito invece sono al massimo livello riuscendo più facilmente a bruciare calorie e Al mattino, grazie anche al cellule adipose fisiologico picco di cortisolo, il corpo Ottime le attività aerobiche attinge ai blande grassi di come deposito corsa, bicicletta, vogatore riuscendo più facilmente a bruciare calorie e cellule adipose Ottime le attività aerobiche blande come corsa, bicicletta, vogatore MATTINO

19 PAUSA PRANZO PAUSA PRANZO Il corpo è in stato di carenza energetica: sforzi fisici e prolungati possono provocare senso di spossatezza, sonnolenza ed affaticamento anche mentale Il corpo è in stato di carenza energetica: sforzi fisici e prolungati possono provocare senso di spossatezza, sonnolenza ed affaticamento anche mentale Meglio quindi attività di rilassamento come yoga o pilates per combattere dolori dovuti all immobilità dell attività lavorativa Se vogliamo fare attività un po più intensa e di coordinazione, come per esempio step o boxing, sarebbe opportuno aver fatto un piccolo spuntino di carboidrati semplici almeno un paio d ore prima. Meglio quindi attività di rilassamento come yoga o pilates per combattere dolori dovuti all immobilità dell attività lavorativa Se vogliamo fare attività un po più intensa e di coordinazione, come per esempio step o boxing, sarebbe opportuno aver fatto un piccolo spuntino di carboidrati semplici almeno 2 o 3 d ore prima.

20 POMERIGGIO/SERA POMERIGGIO/SERA In queste ore le attività metaboliche e la resistenza In queste muscolare ore le attività sono metaboliche potenziate e la come resistenza anche l umore muscolare e sono la motivazione potenziate come anche l umore e la motivazione Bene quindi attività aerobiche e di discreto Bene quindi sforzo attività fisico aerobiche e di discreto sforzo fisico L allenamento serale è perfetto per sciogliere L allenamento le tensioni serale psico-fisiche, perfetto per sciogliere inoltre, le endorfine le tensioni in psico-fisiche, circolo garantiranno inoltre, le endorfine sonni più in tranquilli, circolo garantiranno sonni più tranquilli, la temperatura corporea è al meglio e si la temperatura potrà lavorare corporea sui muscoli è al meglio per tonificarli. e si potrà lavorare sui muscoli per tonificarli.

21 TARDA SERA Qui si rischia di stressare troppo l organismo TARDA che si avvia SERA verso la fase di riposo L attività fisica intensa in queste ore porta a difficoltà di rilassamento muscolare e disturbi del sonno Meglio quindi attività dolci come stretching o nuoto leggero o, meglio ancora, regalarsi momenti di benessere come sauna, bagno turco. Qui si rischia di stressare troppo l organismo che si avvia verso la fase di riposo L attività fisica intensa in queste ore porta a difficoltà di rilassamento muscolare e disturbi del sonno Meglio quindi attività dolci come stretching o nuoto leggero o, meglio ancora, regalarsi momenti di benessere come sauna, bagno turco.

22 VEDIAMO ORA QUANDO E COSA MANGIARE A SECONDA DEGLI ORARI DI ALLENAMENTO

23 Allenamento al mattino presto Se l'allenamento si svolge la mattina presto è meglio bere che mangiare poiché non si avrebbe il tempo per digerire. È consigliabile bere del té poco zuccherato (o meglio dolcificato con del miele o del fruttosio), del succo poco zuccherato o una spremuta di frutta. Ingerire del cibo solido attiverebbe la digestione, con la conseguenza che il sangue invece di arrivare ai muscoli interessati andrebbe a finire nell'apparato digerente.

24 Allenamento in tarda mattinata È bene effettuare una colazione leggera almeno due o tre ore prima. La colazione deve apportare tutti i macronutrienti facendo attenzione alla qualità degli alimenti ingeriti. Non si deve esagerare con i carboidrati semplici (es. zucchero, marmellata, miele) per evitare una situazione di iperglicemia con conseguente ipoglicemia reattiva che ci farebbero arrivare alla partenza dell'allenamento scarichi di energia e con la sensazione di spossatezza generale.

25 Allenamento nella pausa pranzo Se l'allenamento si svolge a metà giornata è opportuno effettuare la colazione completa introducendo tutti i macronutrienti Successivamente verso le 10.30/11.30 è consigliabile effettuare uno spuntino per evitare di arrivare in uno stato di ipoglicemia alla partenza dell'allenamento. L'ideale sarebbe uno spuntino bilanciato per evitare un'eccessiva assunzione di carboidrati. Un esempio, potrebbe essere un panino integrale con bresaola (o tacchino) accompagnato con spremuta di arancia

26 Allenamento pomeriggio/sera Se l'allenamento si svolge la sera, la giornata deve svolgersi regolarmente con una colazione sostanziosa, ma equilibrata, uno spuntino leggero, per esempio della frutta fresca, e un pranzo regolare con assunzione di carboidrati a basso Indice Glicemico. Quindi a pranzo: verdure, frutta, cereali integrali (riso integrale, pasta integrale, avena, legumi). proteine nobili, come carne bianca o pesce grassi monoinsaturi, come olio d'oliva, noci o altra frutta secca.

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28 E DOPO L ALLENAMENTO? Nell'alimentazione post-allenamento è importante reintegrare il nostro organismo di ciò che ha perso, sia in termini di calorie che di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (sali minerali, vitamine)

29 Ripristinare le riserve di glicogeno e gli elettroliti L'attività fisica intensa porta a uno stato di depauperazione e svuotamento delle riserve di glicogeno. Per ripristinare queste riserve, il modo più veloce ed efficace è alimentarsi con carboidrati ad alto indice glicemico. A colazione possiamo mangiare fette biscottate con marmellata (o miele) e succo di frutta anche zuccherato. A pranzo o cena possiamo mangiare la pasta, patate, verdura o frutta. in contemporanea è fondamentale ripristinare l'equilibrio idrosalino alimentandosi con frutta di stagione.

30 Rigenerare e ricostruire le fibre muscolari L attività fisica porta ad una rottura delle fibre muscolari e quindi di conseguenza è opportuno dopo allenamento alimentarsi in maniera corretta per svolgere un processo di sintesi proteica, mediante assunzione di proteine nobili (es. latte, yogurt, bresaola, pesce).

31 Evitare le infiammazioni L attività fisica può condurre a uno stato infiammatorio e creare dei disagi dal punto di vista del sistema immunitario. Per migliorare il processo anti-infiammatorio è opportuno alimentarsi con grassi monoinsaturi (es. olio d'oliva, noci, mandorle) e grassi polinsaturi (omega 3 EPA e DHA - contenuti nel pesce), i quali hanno notevoli qualità terapeutiche e salutistiche per il nostro organismo.

32 ESEMPIO PRATICO

33 GIORNATA CON ALLENAMENTO DI PRIMA MATTINA Pre-colazione una tazzina di caffè o pochissimo tè o succo di frutta allenamento Colazione dopo allenamento tè, latte o caffè, pane con marmellata o miele,frutta fresca e secca Pranzo pasta, pesce alla griglia, verdure (olio ed un pizzico di sale, meglio integrale), frutta Spuntino: frutta Cena zuppa di legumi, petto di pollo, insalata (olio ed un pizzico di sale, meglio integrale), frutta fresca

34 ALLENAMENTO ALL ORA DI PRANZO Colazione tè, latte o caffè, yogurt con cereali e frutta, un uovo sodo o alla coque Spuntino almeno tre ore prima un piccolo panino integrale con bresaola ed un succo di frutta o uno yogurt con frutta fresca allenamento Pranzo se già al lavoro: barretta di cereali integrali, una banana (o più), noci o mandorle se a casa: un pranzo semplice ma completo con una minestra di verdure, del pesce o carne e frutta Spuntino pomeridiano: frutta libera Cena pollo arrosto con patate, insalata, frutta mista

35 ALLENAMENTO IN ORE SERALI Colazione tè, latte o caffè, pane integrale, prosciutto, frutta o spremuta Spuntino: frutta Pranzo : pasta integrale al pomodoro fresco, insalata, polpette, frutta Spuntino pomeridiano frutta allenamento Cena a tarda ora insalata mista (lattuga, pomodori, carote, finocchi,ecc) con qualche noce, frutta Quest ultima cena è leggera, perché un pasto completo a tarda ora può sicuramente generare disturbi del sonno e digestione notturna difficile.

36 TEMPO DI PERMANENZA DEL CIBO NELLO STOMACO BEVANDE DOLCI 15/20 minuti YOGURT, LATTE MUESLI, FIOCCHI DI AVENA 1/2 ore PASTI LEGGERI (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) 2/3 ore PASTI NORMALI (carne, patate, verdura, pasta al ragù) ALIMENTI RICCHI DI GRASSI E PIATTI RICCHI DI FIBRE (legumi, carni grasse) 3/4 ore 4 più ore

37 "Sport: il reparto giocattoli della vita Jimmy Connors Grazie dell attenzione