ESERCIZI CONSIGLIATI IN CASO DI DIASTASI MUSCOLI RETTI
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- Giacinta Messina
- 4 anni fa
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1 ESERCIZI CONSIGLIATI IN CASO DI DIASTASI MUSCOLI RETTI ESERCIZIO 1 - CORE STABILITY POSIZIONE : decubito supino Colonna ben allungata, muscolo retto dell addome rilassato, mento leggermente retratto ( mento verso lo sterno ). Mettere una mano sotto l occipite e una sull addome. Esercitare una leggera spinta con la mano contro la testa espirando. La mano si oppone alla spinta dell occipite. Eseguire l esercizio 5 volte mantenendo l espirazione per 3 secondi. N.B : nell espirazione controllo dell ombelico che tira verso la colonna
2 ESERCIZIO 2 - CORE STABILITY IN OPPOSIZIONE GAMBA POSIZIONE : decubito supino Colonna ben allungata al suolo, sentire il contatto colonna/suolo per ogni singola vertebra, muscolo retto dell addome rilassato. Piede destro appoggiato al suolo, piede sinistro appoggiato sul ginocchio della gamba destra. Mettere le mani con le dita rivolte verso l alto, sul ginocchio sinistro. Spingere con le mani contro il ginocchio espirando. Ripetere l esercizio con l altra gamba. N.B: Nulla deve muoversi, il ginocchio si oppone alla spinta delle mani.
3 ESERCIZIO 3 - CORE STABILITY DOPPIA OPPOSIZIONE POSIZIONE : decubito supino. Colonna ben allungata al suolo, sentire il contatto colonna/suolo per ogni singola vertebra, muscolo retto dell addome rilassato. Flettere le gambe verso il petto mantenendo i piedi leggermente più alti delle ginocchia. Mettere le mani sul ginocchio corrispondente, tenendo le dita rivolte verso l alto. Spingere con le mani contro le ginocchia espirando. N.B: Nulla deve muoversi, le ginocchia si oppongono alla spinta delle mani. Nel caso in cui la posizione di partenza induca un precoce affaticamento agli arti inferiori, lo stesso esercizio può essere svolto appoggiando i piedi ad una parete.
4 ESERCIZIO 4 - RANA POSIZIONE : decubito supino. Colonna ben allungata al suolo, sentire il contatto colonna/suolo per ogni singola vertebra, muscolo retto dell addome rilassato. Flettere le gambe verso il petto ( chiudendo leggermente angolo di flessione gambe/busto) piedi leggermente più alti delle ginocchia, talloni uniti piedi in posizione di V ( rana ). Posizionare i gomiti all interno delle ginocchia, palmo delle mani unite,eseguiamo una spinta con i gomiti verso l esterno mentre le gambe spingono in direzione opposta ( all interno ) ed espiriamo.
5 ESERCIZIO 5 - TORSIONE BUSTO POSIZIONE : seduta gambe incrociate, bacino in leggera anti versione, colonna ben sostenuta. Mantenere le braccia a semicerchio davanti al petto ( le mani all altezza dello sterno ), colonna ben sostenuta, scapole vicine, eseguire un torsione del busto a sinistra mantenendo la colonna sempre in linea. Espirare nella fase di torsione ed inspirare nella fase del recupero ( ritorno posizione di partenza ). Eseguire l esercizio 5 volte mantenendo l espirazione per 3 secondi. Ripetere dall altro lato. N.B. : la posizione di partenza può essere eseguita anche con una gamba tesa ed una piegata, e, se non si riuscisse a mantenere il bacino in leggera anti versione, mettere un piccolo rialzo sotto i glutei.
6 ESERCIZIO 6 - INCLINAZIONE BUSTO POSIZIONE : seduta gambe incrociate, bacino in leggera anti versione, colonna ben sostenuta. posizionare le braccia dietro la nuca con le mani incrociate, colonna ben sostenuta, scapole vicine, eseguire un inclinazione laterale del busto cercando di accorciare il fianco sinistro. Espirare nella fase di inclinazione. Ripetere dall altro lato. N.B. : la posizione di partenza può essere eseguita anche con una gamba piegata e l altra tesa, e, se non si riuscisse a mantenere il bacino in leggera anti versione, mettere un piccolo rialzo sotto i glutei.
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Non viene proposto come allungamento ma come esercizio di mobilità per ridurre le tensioni presenti sulla colonna.
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Non viene proposto come allungamento ma come esercizio di mobilità per ridurre le tensioni presenti sulla colonna.
ALCUNE REGOLE: - Prima di tutto insegnare alpaziente come respirare e rilassare la muscolatura addominale: inspirare e poi espirare tirando in dentro l addome (si possono usare comandi verbali facilitanti
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