Marzo 2012 Corso di cucina naturale con Giovanni Allegro organizzato dall'associazione A.D.O.D. di Ivrea

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2 1^ Lezione 1.1 Minestra di fagioli e miso 250 g pasta di grano duro integrale (tipo ditalini o altro), 200 g borlotti, 100 g fagioli di soia rossa (azuki), 1 striscia di alga kombu, 1 cipolla, 1 carota, 150 g di cavolo cappuccio, 1 C. miso d'orzo, 1 C. prezzemolo tritato, q.b. sale marino. Mettete i fagioli in ammollo in un recipiente per 12 ore circa. Scolate i fagioli, unite la cipolla, la carota, il cavolo e la kombu, coprite con abbondante acqua fredda e portate a bollore. Cuocete 1 ora abbondante a fiamma bassa, salando un poco verso metà cottura. Passate il tutto col passaverdure, riportate a bollore e insaporite con il miso. Nel frattempo cuocete il riso con due parti d'acqua per 40 minuti e unitelo al passato di fagioli. Servite con una spolverata di prezzemolo. 1.2 Frittatina di broccoletti 6 uova bio, 300 g broccoletti, 1 cipolla di tropea, 60 g di olive taggiasche denocciolate, 1 C. di capperi, 1 pizzico di curcuma, q.b. pepe nero e sale marino integrale. Pulite i broccoli e sbollentateli per tre minuti in acqua bollente salata, scolateli, tagliateli a pezzetti. Affettate la cipolla e fatela sudare in una padella insieme a olio, curcuma e pepe. Unite i broccoli e cuocete a fuoco basso in modo che i broccoli diventino teneri ma non disfatti. Nel frattempo sbattete le uova con prezzemolo e poco sale in una ciotola capiente. Aggiungete i broccoli e le olive a pezzetti. Cuocete la frittata nella padella dove avete cotto i broccoli a fuoco basso e con il tegame coperto (in questo modo la frittata si gonfia e diventa più soffice). Dopo circa 7 minuti girate la frittata e terminate la cottura. 1.3 Insalata di soncino e ravanelli 90 g di soncino, 2 mazzetti di ravanelli, 30 g di semi di girasole tostati e tritati, 1 C. olio extravergine, 1 C. aceto di riso, 1 C. aceto di umeboshi, q.b. sale marino. Lavate i ravanelli, affettateli e metteteli in un pressa verdure per almeno 1 ora con 1 C. di aceto di umeboshi. A parte, tostate i semi di girasole e conditeli con qualche goccia di tamari. Unite i ravanelli alla valeriana, alla parte bianca del cipollotto tagliata fine e condite con l olio, l aceto, il sale e i semi di girasole tritati. 1.4 Muffins all arancia 2 T. farina gialla di mais, 2 T. farina tipo 2, 1/2 T. olio di mais, 1/3 T. sciroppo d'acero, 2 T. latte di soia, 1 bustina lievito istantaneo, 2 pere sbucciate a dadini, 2 arance, 2 C. di uvetta, q.b. sale. Mescolate insieme le farine, il lievito, la buccia d'arancia grattuggiata con un pizzico sale. Aggiungete le pere a dadini e l uvetta e quindi gli ingredienti liquidi (olio, sciroppo d acero e latte di soia e il succo di 2 arance). La consistenza dell impasto deve essere leggermente fluida. Ungete delle formine, versate il composto per ¾ e infornate per 20' a Tisana al cumino 1/2 C. semi di cumino, 1/2 C. semi di finocchio, 1/2 C. semi di anice e 1 C. di menta secca. Mettete la miscela in un litro di acqua bollente. Lasciate in infusione per 10 minuti. Filtrate e bevete una tazza di questa tisana dopo i pasti principali. E una tisana con un buon effetto carminativo, ottima per chi ha problemi di gonfiori intestinali. pag. 2di 5

3 2 ^ Lezione 2.1 Zuppa di cipolle 3 cipolle bianche, 3 C. di farina tipo 2, 2 C. olio extravergine, 1 C. di tahin, 1,5 litri di brodo, 1pizzico di sale, 3 fette di pane integrale, 1 C. di fiocchi lievito alimentare, 1/2 C. di prezzemolo tritato, q.b. sale marino e pepe bianco Tagliate le fette di pane a dadini e fateli abbrustolire per 5 minuti in forno caldo. Mondate le cipolle e tagliatele a fettine sottili. Ponetele in una casseruola con due cucchiai di olio extravergine e fatele cuocere a fuoco lento, facendo attenzione a non farle scurire. Mettete una padella sul fuoco e tostate leggermente la farina. Quando le cipolle cominceranno a imbiondire, aiutandovi con un colino conditele con la farina tostata, mescolando con cura per qualche minuto. Sciogliete il tahin con un po di brodo caldo, unitelo al resto del brodo e versatelo nella zuppa. Fate cuocere a fiamma bassa per almeno 40 minuti. Quando la zuppa sarà cotta, aggiustate di sale e pepe, condite con poco prezzemolo e lievito maltato e servitela ben calda, accompagnata dai crostini di pane. 2.2 Sformatini di riso ai carciofi 250 g di riso basmati, 3 carciofi tagliati sottili, 80 g olive nere liguri, 1/2 cespo di radicchio rosso, 1 spicchio d'aglio, 2 C. di olio d'oliva, 1 C. di aceto di riso, 1 C. di tamari, q.b. sale marino In una pentola a pressione, tritate l'aglio e fatelo saltare in un cucchiaio di olio. Aggiungete i carciofi tagliati sottili e saltate qualche minuto. Unite il riso, mescolate, aggiungete acqua (il doppio del volume del riso), sale e l'aceto di riso. Coprite, portate in pressione, spostate su un fuoco piccolo e cuocete per 35 minuti. Verso fine cottura unite le olive, il tamari, mescolate e fate intiepidire. Incorporate il radicchio rosso taglaito fine e mescolate. Servite in 'forma' riempendo uno stampino e capovolgendolo e decorando con qualche goccia di olio d'oliva. 2.3 Tempeh dorato 1 panetto di tempeh fresco, 1 rametto di rosmarino, qualche foglia di salvia, 2 C. olio di sesamo, 2 C. tamari, 20 gr di zenzero fresco, q.b. acqua. Tagliate il tempeh a fettine, ungete con l olio una padella e dorate a fiamma media le fettine da entrambi i lati con il rosmarino e la salvia. A parte preparate una condimento con parti uguali di acqua e tamari, un pochino di zenzero grattuggiato e versatelo su zucca e tempeh. Proseguite la cottura finchè il liquido sia tutto evaporato. Servite ben caldo. 2.4 Cavolo pressato con salsa al latte di soia ½ cavolo, 3 pizzichi di sale, succo di mezzo limone Salsa: 2 C. latte di soia, 1 C. olio, 1 C. aceto di riso, 1 C. tamari, 1 C. senape, 1 pizzico di sale. Tagliate finemente il cavolo dopo aver eliminato il torsolo e le coste più grosse. Grattugiate la carota. Unite poco sale, il succo di limone, mescolate con le mani e lasciate il tutto sotto pressione in un pressa-verdure per almeno 30 minuti. In una scodella frullate velocemente gli ingredienti della salsa con un frullino ad immersione facendone un pochino inspessire la consistenza. Strizzate il cavolo e disponetelo su un piatto diportata. Versate sopra la salsa e servite senza mescolare. 2.5 Treccia ripiena di mele e noci Pasta per treccia: 2 T. farina tipo 2, 50 gr di granella di nocciole, 3 C malto di riso, 3 C. olio extravergine, buccia di ½ limone tritata, 1/2 bustina di lievito, q.b. succo di mela, 1 pizzico di sale. Ripieno: 1 kg di mele a dadini, 150 g uvetta, 100 g noci sgusciate, q.b. biscotti secchi, q.b. cannella, buccia di ½ limone tritata, q.b. sale marino. Mettete in ammollo l uvetta per 15 minuti in acqua tiepida. In una terrina mescolate la farina, il lievito, la granella di nocciole ben tritata, la buccia di limone e un pizzico di sale. Aggiungete l olio e lavorate la farina con le mani facendolo assorbire bene. Unite il malto, il succo di mela e impastate velocemente finchè otterrete un impasto morbido che avvolgerete in un canovaccio.nel frattempo mescolate bene in una terrina le mele con l uvetta e un pizzico di sale. Ponetele in un colino a sgocciolare. Unite successivamente le noci tostate e tritate, la buccia di limone grattuggiata, la cannella e i biscotti sbriciolati fino ad ottenere un composto asciutto e un po consistente. Stendete con il mattarello la pasta facendo uno strato sottile e disponetela su carta forno. Distribuitevi al centro il ripieno di mele, lasciando un bordo abbondante di pasta libera in entrambi i lati. Tagliate i bordi a frangette e incrociatele sopra il ripieno per chiudere la treccia. Spennellatela con un poco di acqua e malto, infornate a 180 e fate cuocere per 45 minuti. pag. 3di 5

4 3 ^ Lezione 3.1 Minestra di farro 210 g di farro, 180 g cannellini, 1 cipolla rossa tritata, 1/2 carota a dadini, 1 gambo di sedano a listarelle, 1 patata, 1 spicchio d'aglio, qualche foglia di basilico, 1 rametto di rosmarino, 3 C. di passata di pomodoro, 3 C. olio extravergine di oliva, 1 C. prezzemolo tritato, q.b. sale marino e peperoncino. Mettete a bagno i fagioli e il farro per qualche ora prima della cottura. Versate i fagioli in una pentola, unite l'aglio vestito, coprite d'acqua e portate a bollore. Riducete al minimo la fiamma e fate cuocere coperto per almeno un'ora, rimestando di tanto in tanto. Lessate il farro con il rosmarino e un poco di sale. Quando i fagioli saranno ben cotti, riducetene un po' più di metà a vellutata con un passaverdure o un frullatore. Intanto ponete a soffriggere in una pentola la cipolla con il sedano e la dadolata di carota e patata. Appena le verdure saranno ammorbidite unite i fagioli e il farro e continuate la cottura per 20 minuti. Regolate di sale e di peperoncino e servite con una spolverata di prezzemolo. 3.2 Filetti di sgombro al forno 900 g filetti di sgombro, 3 C. olio di oliva extravergine, 1 C. succo di limone, q.b. sale marino e pepe; 1 spicchio d'aglio, 1 C. di prezzemolo tritato, 1 c. di origano, 2 C. aceto di riso, q.b. peperoncino (facoltativo) Lavate bene i filetti di pesce a asciugateli. Poneteli in una ciotola e conditeli con l'olio extravergine, il succo di limone, sale e pepe. Mescolate bene e lasciate marinare per 2 ore. Dsponete i filetti in una teglia oleata cospargendoli con la marinata. Infornate a 160 e fate cuocere 7 minuti. Girate i filetti e proseguite la cottura altri 5 minuti. Nel frattempo tritate l'aglio e mischiatelo con prezzemolo, origano, peperoncino, l'olio di oliva e l'aceto. Amalgamate bene la salsina, che servirete sul pesce quando sarà pronto per essere servito. 3.3 Insalata mista colorata 200 g di insalata indivia, 1 carota, 1/2 finocchio, 1 mazzetto di ravanelli, 1 mela rossa, 80 g di noci, 2 C olio extravergine, 2 C. aceto, 1 c. senape, q.b. sale Mondate e lavate l'indivia e tagliate le foglie a fettine nel senso della lunghezza. Asciugatela con la centrifuga e riponetela in una capiente terrina. Lavate le verdure rimanenti. Tagliate la carota a strisce con un pelapatate, il finocchio a fettine e i ravanelli a spicchi. Togliete il torsolo alla mela e tagliatela a dadini senza sbucciarla. Unite verdure e frutta nella terrina con l indivia. Mettete l'aceto, l'olio, la senape, il sale e il pepe in una ciotola e mescolate gli ingredienti sbattendoli con una forchetta. In un'ampia ciotola mettete l'indivia e il prezzemolo. Versate sull insalata la salsina emulsionata, le noci leggermente tostate, mescolate bene e servite. 3.4 Torta di carote 200 g di carote, 200 g di mandorle non pelate, 200 g di malto, 175 g farina tipo 2, 100 g di mele, 60 g di uvetta, 3 C. olio di mais, 2 C. buccia di limone tritata, 1 bustina di lievito istantaneo, ½ C. cannella in polvere, 1 pizzico di sale marino. Frullate le mandorle e grattuggiate le carote e le mele. Unite il tutto in una terrina, aggiungete il sale, la cannella, l olio e mescolate bene. Unite quindi la buccia di limone, l uvetta, e il malto e mescolate bene con una spatola. Mescolate il lievito alla farina e versatela a pioggia fino a ottenere un impasto morbido. Ungete e infarinate una tortiera, versate e livellate l impasto e fate cuocere a 200 per 30 minuti. 3.5 Tè verde 4 bustine di tè verde, 1 litro d acqua. Portare l acqua a bollore e spegnere. Lasciare la bustina in infusione non più di tre minuti e servire. pag. 4di 5

5 4 ^ Lezione 4.1 Zuppa di fave e tarassaco 360 g di fave secche, 180 g di tarassaco, 3 carote, 1 cipolla, 1 spicchio d'aglio, 1 foglia di alloro, 2 C. olio extravergine, q.b. sale marino e peperoncino Mettete a bagno per una notte le fave secche. Scolatele e ponetele in una pentola capiente, copritele con acqua fredda, una folglia di alloro e lasciatele cuocere a fuoco lento per almeno due ore. Nel frattempo tritate l'aglio e la cipolla e fateli appassire nell'olio insieme a qualche cucchiaio d'acqua. Unite le carote tritate, il peperoncino e le erbette tagliate a fettine sottili, versate un mestolo d'acqua e lasciate cuocere per dieci minuti. Versate le fave cotte, aggiustate di sale e lasciate sobbolire ancora una ventina di minuti. Ottima con cristini abbrustoliti di pane integrale. 4.2 Riso integrale con pesto alle mandorle 360 g di riso integrale, 50 g mandorle, 20 g pinoli, parte bianca di 1 cipollotto tagliata fine, 1 rametto di basilico, 2 pizzichi sale, ½ C. succo di zenzero, q.b. olio extravergine di oliva e acqua. Cuocete il riso nella maniera consueta. In una padella di ghisa tostate separatamente i pinoli e le mandorle. Ponete il tutto in un frullatore, frullate e successivamente aggiungete il cipollotto, le foglie di basilico, il prezzemolo e gli altri ingredienti versando un po di acqua o brodo fino a ottenere una salsa cremosa. Versate questa salsa sul riso ben caldo e decorate con una foglia di basilico. 4.3 Filetti di merluzzo gratinati 500 g di filetti di merluzzo freschi, 4 filetti di acciuga sott olio, 50 g di pangrattato, 3 spicchi d'aglio, 2 C. prezzemolo tritato, 1 limone, q.b. olio extravergine, q.b. sale e pepe. Disponete i filetti di merluzzo in una pirofila unta e spolverizzateli con sale e pepe. In una scodella amalgamate i filetti di acciuga tritati e il prezzemolo e condite con olio extravergine. Spalmate questa salsa sul pesce, cospargete con pangrattato e passate in forno a 160 per 20 minuti. Prima di servire, irrorate il pesce con succo di limone e guarnite con qualche ciuffo di prezzemolo. 4.4 Misticanza al sesamo 150 g di lattughino - valeriana - rucola, 1/4 di cipolla di tropea, 180 g di pomodorini, 3 C. olive nere, 3 foglie di basilico, 2 C. olio extravergine, 1 C. sesamo tostato, q.b. pepe nero e sale marino Mondate il lattughino, la valeriana e la rucola, lavate le insalate delicatamente, scolatele e asciugatele. Tostate velocemente in una padella il sesamo. Lavate e tagliate a metà i pomodorini. Disponeteli in una ciotola, aggiungete la cipolla affettata sottilissima, il basilico a listerelle e le olive nere. Condite con due cucchiai di olio extravergine, un pizzico di sale e mescolate. Condite le insalate a parte in un'altra ciotola con olio, aceto, sesamo pepe e sale. Servite disponendoi pomodorini sopra la misticanza. 4.5 Dessert alla crema di nocciole 1 litro di latte di soia, 150 g biscotti integrali tipo gallette (oppure savoiardi al malto), 120 g di crema di nocciole, 2 C. caffè di cereali solubile, 1 C. di cacao amaro, 3 C. di agar-agar, 2 c. di vaniglia in polvere, 3 cucchiai di maizena, 300 g di malto di grano, q.b. sale marino. Ponete sul fuoco il latte di soia, 3 C. di agar-agar e 3 C. di caffè d'orzo. Quando l'alga sarà ben sciolta Aggiungete vaniglia, sale, 3 C. di crema di nocciole, 1 C. di cacao, 250 gr di malto di grano. Sciogliete 3 C. di maizena in un po' di acqua fredda e versate sulla crema finchè rapprende. Nel frattempo preparate ancora ½ litro circa di caffè di cereali, mettetelo su una zuppiera, imbevete le fette biscottate e rivestite uno stampo. Versate la crema, aspettate che questa si raffreddi un po e decorate spolverizzando con cacao. 4.6 Caffè di cereali 1 C. di caffè di cereali solubile, 2 T. d acqua. Portate l'acqua a bollore in un pentolino, versate il caffè solubile e spegnete. Lasciate riposare un minuto, mescolate e servite. pag. 5di 5