CONSIGLI DI BASE CONSIGLI GENERALI E NON SOSTITUTIVI DI CONSULENZA MEDICA: UN CORRETTO PIANO ALIMENTARE VA IMPOSTATO SULLA SINGOLA PERSONA
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- Adelina Riva
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1 CONSIGLI DI BASE PER UNA BUONA ALIMENTAZIONE BAMBINI dai 6 anni CONSIGLI GENERALI E NON SOSTITUTIVI DI CONSULENZA MEDICA: UN CORRETTO PIANO ALIMENTARE VA IMPOSTATO SULLA SINGOLA PERSONA
2 Consumare frutta e verdura di stagione e spesso crudi; prediligere alimenti da agricoltura biologica o biodinamica o a Km 0 Rispettare 2/3 ore di digiuno dopo i pasti principali e prima degli spuntini Consumare cereali integrali e biologici, fonti di carboidrati, proteine, vitamine e minerali: riso, amaranto, farro, segale, miglio, quinoa, grano, kamut, avena, ecc. Escludere la farina bianca 00, scegliere il grano monococco o farine integrali Consumare legumi, possibilmente associati a cereali integrali e vegetali: ceci, fagioli, fave, lenticchie, ecc. Consumare spesso frutta secca e semi (di zucca, di girasole, di lino, di canapa, ecc.), anche nelle insalate Insaporire a volte le insalate con lievito di birra alimentare in polvere/a scaglie Come condimenti usare solo oli spremuti a freddo e utilizzati a crudo: olio di oliva, di noce, di canapa, di lino, di girasole, di mais, di sesamo, di zucca, ecc., anche mescolati
3 Per cuocere usare eventualmente olio di oliva o di sesamo spremuto a freddo, non burro o margarina o panna Cottura: cuocere prevalentemente alla piastra o su pentole rivestite in pietra o al forno, senza uso di condimenti, oppure lessare o cuocere al vapore. Consigliato il pentolame in terracotta o ghisa, non in alluminio. Non mangiare troppo frequentemente cibi fritti Come sale usare solo sale marino integrale e/o gomasio Aromatizzare a piacere con erbe aromatiche e spezie (prezzemolo, rosmarino, timo, erba cipollina, curry, curcuma, maggiorana, basilico, dragoncello, salvia, coriandolo, peperoncino, ecc.) Come dolcificanti utilizzare solo zucchero di canna grezzo integrale, miele grezzo, sciroppo d acero biologico, malto d orzo o di altri cereali biologico, stevia naturale (non di sintesi), anche nella preparazione dei dolci fatti in casa. Limitare/escludere lo zucchero bianco Come formaggi, scegliere anche formaggi di capra o di pecora oppure di mucca stagionati, ricotta fresca e grana padano
4 Come latte vaccino, usare quello intero fresco, non a lunga conservazione e non scremato, alternandolo possibilmente con latte di capra e latti vegetali (di avena, di riso, di orzo, di miglio, ecc.) Carne: limitare il consumo di carne di maiale, di salame e di affettati, limitare o eliminare la carne di pollame a basso costo e i prodotti pronti. Prediligere carne biologica. Non consumare carne ogni giorno ma indicativamente due o tre volte la settimana (il fabbisogno varia comunque a seconda di età e condizioni cliniche). Inserire saltuariamente carne di manzo di qualità Uova: consumarle circa tre volte la settimana, possibilmente poco cotte, dopo avere accuratamente lavato il guscio, meglio se da galline allevate all aperto. Ottime per colazione Consumare ogni giorno una prima colazione abbondante e non solo dolce, ruotare gli alimenti inserendo sempre una giusta dose di grassi e proteine. Limitare/eliminare biscotti e dolci confezionati, limitare/escludere prodotti contenenti zucchero raffinato/bianco (anche se fatti in casa), escludere merendine, bibite confezionate, succhi di frutta confezionati e dolciumi. Prediligere dolci fatti in casa con farine integrali e zucchero grezzo, oppure pane tostato con burro e marmellata da pura frutta, pane tostato con burro crudo e miele grezzo o malto di cereali bio, pane tostato con crema 100% arachidi o 100% sesamo, uova, fesa di tacchino al forno, ricotta fresca, da ruotare nelle diverse giornate nelle corrette quantità
5 Prestare attenzione ai dosaggi degli alimenti durante i pasti. Nella fascia indicativa 5/10 anni (con variazioni anche sensibili a seconda delle necessità individuali), per la carne si intende una fettina di dimensioni pari al PALMO DELLA MANO; per il pesce, si intende un filetto o trancio di dimensioni pari all INTERA MANO; per il formaggio, si intende una fetta lunga come il DITO INDICE e larga come indice/medio; in caso di formaggi freschi (es. RICOTTA) la porzione è pari a 80 g circa. Carne e pesce vanno cotti preferibilmente senza condimenti e l olio va aggiunto a crudo dopo la cottura Durante il pasto, partire possibilmente dal consumo di VERDURA CRUDA in quantità a piacere, passare poi alla verdura cotta e infine al resto degli alimenti. Non consumare frutta né dolci come abitudine dopo i pasti Associare sempre un corretto livello di attività fisica salvo controindicazioni mediche Ricordare sempre che la corretta alimentazione fa parte di uno stile di vita sano. Non forzare il bambino, non farlo sentire in errore, ma educarlo alla (ri)scoperta di sapori semplici, contadini, stagionali e freschi, non industriali, con la curiosità e il piacere di provare e sperimentare nuovi gusti e consistenze
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