Dott. Massimo Franceschini. Piazza Cardinal Ferrari, 1 Via Amedeo d Aosta, Milano Milano tel massimo.franceschini@gpini.

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1 Dott. Massimo Franceschini MEDICO CHIRURGO SPECIALISTA IN ORTOPEDIA E TRAUMATOLOGIA UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI MILANO CLINICA ORTOPEDICA E TRAUMATOLOGICA - VI DIVISIONE ISTITUTO ORTOPEDICO G. PINI - MILANO Ospedale: Studio: Piazza Cardinal Ferrari, 1 Via Amedeo d Aosta, Milano Milano tel massimo.franceschini@gpini.it tel centroortopedicoriabilitativo.it ESERCIZI PER L ANCA ESERCIZI DI STRETCHING 1. Quadricipite: In piedi, afferrare con una mano il piede della gamba da riabilitare ed estendere progressivamente e lentamente la coscia; mantenere lo stretching per secondi, poi rilasciare. Ripetere per 3 volte. 2. Flessori 1: Giacere supini. Appoggiare una gamba estesa contro il muro fino ad avvertire un allungamento alla coscia posteriormente. Mantenere la

2 3. Flessori 2: Rimanere in piedi con una gamba appoggiata su uno sgabello. Allungare i muscoli posteriori della coscia, piegando progressivamente la gamba d appoggio. Mantenere la posizione per secondi, poi rilasciare. Ripetere per 3 volte. 4. Adduttori: In posizione supina, ginocchia flesse, braccia lungo i fianchi; Divaricare le gambe allontanando le ginocchia fino ad avvertire l allungamento della zona interna della coscia e dell inguine. Mantenere la 5. Fascia lata 1: Rimanere in piede incrociando le gambe e portando posteriormente quella da riabilitare. Piegarsi verso il lato opposto alla gamba da allungare. Mantenere la posizione per secondi, poi rilasciare. Ripetere per 3 volte. 6. Fascia lata 2: Rimanere in piedi incrociando le gambe e portando posteriormente quella da riabilitare. Flettere il busto in avanti fino ad avvertire l allungamento della porzione esterna della coscia. Mantenere la 2

3 7. Fascia lata 3: Rimanere in piedi incrociando le gambe e portando posteriormente quella da riabilitare. Appoggiandosi al muro con il braccio dal lato da allungare, avvicinarsi al muro progressivamente fino ad avvertire l allungamento della parte esterna della coscia. Mantenere la ESERCIZI DI RINFORZO MUSCOLARE ISOMETRICO 1. Quadricipite 1: Seduti su una superficie dura, ginocchio esteso, punta del piede rivolta verso di sé; contrarre il quadricipite e mantenerlo contratto per secondi, quindi rilasciarlo. Ripetere 10 volte per 3 serie. 2. Quadricipite 2: Seduti su una superficie dura, ginocchio esteso, punta del piede rivolta verso di sé; sollevare la gamba a circa 30 e mantenerla sollevata per secondi. Abbassarla, quindi, lentamente. Ripetere 10 volte per 3 serie. 3. Flessori: Seduti su una superficie dura, ginocchio esteso, punta del piede rivolta verso di sé; premere il tallone contro il pavimento. Mantenere la posizione per secondi, quindi rilasciare. Ripetere 10 volte per 3 serie. 3

4 ESERCIZI DI RINFORZO MUSCOLARE ISOTONICO 1. Step: In piedi con la gamba da rinforzare su un gradino; estendere il ginocchio e sollevare da terra l altra gamba, quindi ritornare nella posizione di partenza. Ripetere 10 volte per 3 serie. 2. Minisquat: In piedi contro un muro, flettere lentamente le ginocchia fino a 40, quindi ritornare nella posizione di partenza (per facilitare l esercizio si può utilizzare una palla dietro la schiena). Ripetere 10 volte per 3 serie. 3. Glutei: Sdraiati sul fianco dell arto da riabilitare, gambe estese; sollevare lateralmente la gamba e riportarla lentamente alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte per 3 serie. 4. Flessori: In posizione prona, gambe estese, braccia appoggiate con le mani all altezza del torace; sollevare la gamba posteriormente e riportarla lentamente alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte per 3 serie. 4

5 5. Flessori: Utilizzare un elastico per riabilitazione (rosso) assicurandolo ad un vincolo, posizionarsi di spalle ad esso; dalla posizione di estensione a ginocchio esteso, portare lentamente la gamba in avanti, quindi ritornare nella posizione iniziale. Ripetere 10 volte per 3 serie. 6. Estensori: Utilizzare un elastico per riabilitazione (rosso) assicurandolo ad un vincolo, posizionarsi di fronte ad esso; dalla posizione di riposo a ginocchio esteso, portare lentamente la gamba in dietro, quindi ritornare nella posizione iniziale. Ripetere 10 volte per 3 serie. 7. Abduttori: Utilizzare un elastico per riabilitazione (rosso) assicurandolo ad un vincolo, posizionarsi lateralmente ad esso con l anca da riabilitare dal lato opposto; dalla posizione di riposo a ginocchio esteso, portare lentamente la gamba verso l esterno, quindi ritornare nella posizione iniziale. Ripetere 10 volte per 3 serie. 8. Adduttori: Utilizzare un elastico per riabilitazione (rosso) assicurandolo ad un vincolo, posizionarsi lateralmente ad esso con l anca da riabilitare dal medesimo lato; dalla posizione di riposo a ginocchio esteso, portare lentamente la gamba verso l interno, quindi ritornare nella posizione iniziale. Ripetere 10 volte per 3 serie. 5