LA PREVENZIONE NELLA PALLAVOLO Aspetti teorici ed esercitazioni pratiche

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1 Corso aggiornamento allenatori Comitato Provinciale di Reggio Emilia LA PREVENZIONE NELLA PALLAVOLO Aspetti teorici ed esercitazioni pratiche Relatore Prof. Nicola Piccinini

2 La Prevenzione Per PREVENZIONE intendiamo l insieme delle metodiche ed esercitazioni che applichiamo nella stesura della pianificazione e nella composizione degli allenamenti. PREVENIRE = AGIRE PRIMA L evento traumatico è parte integrante dell attività fisica, per questo necessita da parte degli operatori la massima attenzione per evitarne la comparsa o limitarne gli effetti.

3 La Prevenzione Prevenzione PASSIVA : taping, protezioni, bendaggi, ecc La Prevenzione attiva si ottiene attraverso il miglioramento e mantenimento del: - Corretto allineamento posturale - Tonificazione della muscolatura - Corretto rapporto di forza tra agonisti e antagonisti - Mantenimento del range articolare ottimale - Allenamento della capacità propriocettiva del sistema neuromuscolare - Un corretto riscaldamento pre attività

4 Numero di allenamenti stagionali 2 a settimana x 4 settimane x 9 mesi = 72 Allenamenti annuali 3 a settimana x 4 settimane x 9 mesi = 108 allenamenti annuali Se dedichiamo 15 ad allenamento alla prevenzione in un anno lavoriamo per un totale di 18/27 ore

5 Fattori da considerare Età e livello dei soggetti (obiettivi) Carico fisico e carico TECNICO - numero e durata degli allenamenti Anamnesi (storia clinica dell atleta) - infortuni precedenti, operazioni, struttura fisica dell atleta ( infortunio alla caviglia è 3,8 volte più probabile su una recidiva che su una caviglia sana) Logistica e infrastrutture - terreno di gioco, temperatura, protezioni, LE ESERCITAZIONI TECNICHE COMPORTANO SEMPRE UN CARICO FISICO

6 Traumi sportivi TRAUMI ACUTI Determinati da una forza esterna che supera la resistenza delle strutture colpite (contusioni, distorsioni, fratture.) TRAUMI CRONICI Determinati da una serie di microtraumi sub massimali ripetuti e continuativi nel tempo che portano alla degenerazione totale o parziale delle strutture sottoposte allo stress (tendiniti, infiammazioni croniche, degenerazione apparato scheletrico, tendineo, muscolare ) Traumi determinati dalla specificità E ripetitività dell attività sportiva

7 Gesti Tecnici e % di infortunio Salto + ricaduta : si verificano il 60% degli infortuni Muro: responsabile del 50% delle distorsioni alla caviglia Muro : responsabile del 74% di traumi alle dita Attacco: è responsabile dell 80% dei problemi alla spalla, 51% di problemi alle ginocchia, 18% di problemi alle caviglie Risulta 3 volte più pericoloso giocare in prima linea rispetto alla 2

8 Principali traumi nel pallavolista

9 Principali traumi nel pallavolista Acuti Cronici

10 Il Riscaldamento Gli effetti di un riscaldamento effettuato correttamente sono: Innalzamento della temperatura corporea con conseguente aumento della fluidità del sangue, incremento della temperatura dei muscoli e quindi della loro elasticità, prevenendo così strappi e stiramenti muscolari. Miglioramento dell irrorazione sanguigna con conseguente apporto di ossigeno e quindi di energia ai muscoli, aumentandone la capacità di prestazione. Stimolazione della produzione di sudore Il riscaldamento agisce direttamente: sui tendini L aumento della temperatura corporea conseguente all attività di riscaldamento aumenta proporzionalmente l elasticità dei tendini. sui muscoli Anch essi aumentano la loro elasticità con l aumento della temperatura corporea, predisponendoli all attività fisica e riducendo i rischi di contrazioni e stiramenti. sulle articolazioni Il liquido sinoviale prodotto dal riscaldamento provvede a migliorare la lubrificazione delle articolazioni, consentendo anche una graduale capacità di ampliare i movimenti. sull apparato cardiovascolare L aumento del flusso circolatorio conseguente all attività di riscaldamento attiva un maggiore apporto di ossigeno ai tessuti, predisponendoli ad una performance fisica ottimale.

11 Il termine riscaldamento è da riferirsi all aumento della temperatura corporea, uno o due gradi, con conseguente miglioramento dell attività muscolare ,5/39 Un programma di riscaldamento ottimale, per garantire un innalzamento della temperatura interna del corpo pari a 39, è costituito da una intensità progressiva - massimale con un carico di durata media ( minuti). Scarsi risultati (aumento medio della temperatura iniziale pari a 0,6-0,7 C) sono stati ottenuti con durata temporale elevata (45 min) e carico di scarsa intensità, leggero incremento ( + 0,9-1,3 C) è stato ottenuto con carico elevato ma di breve durata

12 la distorsione tibio-tarsica incide tra il 17 e il 61% sul totale di infortuni nel pallavolista. Il rischio di distorsione alla caviglia è circa di 1 su 1000ore di attività, ed è 4 volte superiore in partita che in allenamento. Inoltre il rischio di recidiva è 3,8 volte superiore rispetto all articolazione sana. Il contrasto con l avversario: azione che può essere involontaria, ma che se svolta a grandi velocità può generare infortuni gravissimi, non per niente il 50% degli infortuni avviene durante azioni di muro, mentre il 30% durante azioni di attacco, quindi senza contatto fisico.

13 Protocollo allenamento propriocettivo caviglia ESERCIZI GENERALI Camminate specifiche per muscolatura caviglia (punta / talloni/ interno..) In equilibrio su di un arto eseguire movimenti vari (occhi aperti / chiusi) In equilibrio su un arto, un compagno disequilibria, ritrovare equilibrio ( occhi aperti / chiusi) Eseguire saltelli su di un arto rispettando una sequenza imposta Eseguire saltelli su di un arto lanciando la palla a coppie ESERCIZI SPECIFICI Effettuare gesti tecnici in equilibrio su di un arto ( palleggio, bagher ) Eseguire spostamenti e salti a muro controllati con ricaduta su di un arto solo Ripetere le sequenze utilizzando tavole propriocettive

14 64,7% delle sofferenze alle ginocchia è costituito da infiammazioni e sovraccarico ed il restante 23,5% da rottura di legamenti. Attacco, muro e relative ricadute dai salti, posizioni difensive basse sono le azioni tecniche che possono provocare problemi all articolazione del ginocchio 22,8% ha dichiarato di aver sofferto di problemi ai tendini rotulei.

15 TRAUMI CRONICI ( 70% dei casi) Tendiniti sovra e sotto rotuleo Processi degenerativi a carico delle superfici articolari Borsiti croniche TRAUMI ACUTI ( 30% dei casi) Distorsioni (colpiscono in maggior misura le donne rispetto agli uomini) Problemi meniscali Rotture legamenti

16 1- mantenere un ottima tonicità muscolare (i muscoli rappresentano la parte attiva di protezione articolare) 2- mantenere una buona capacità di allungamento muscolare ( permette di non creare eccessive tensioni a carico dei tendini e una migliore sinergia del ciclo contrazione / decontrazione muscolare) 3- mantenere il corretto rapporto di forza tra agonisti e antagonisti 4- mantenere attivo il sistema propriocettivo ( fondamentale visto le caratteristiche tecniche del gioco) 4- verifica del corretto atteggiamento posturale (per prevenire patologia da sovraccarico strutturale)

17 Fattori intrinseci: Peso corporeo Disallineamenti arti inferiori Disallineamento rotuleo Fattori Estrinseci Muscolatura debole Squilibri muscolari tra agonisti e antagonisti Muscolatura poco elastica Terreni, calzature, riscaldamento Carichi di lavoro eccessivi (sia fisici che tecnici) Ricadendo da un salto un tendine sopporta 2,5/3 volte il peso corporeo

18 1. Potenziamento muscolare muscoli estensori e flessori Es Isometrici, Concentrici, Eccentrici 2 Allungamento muscolare Estensori / flessori del ginocchio 3 Gestione del carico fisico / Tecnico

19 Propriocettività 1 La sensibilità propriocettiva raccoglie informazioni dai recettori posti nei tendini, muscoli e articolazioni; questa quantità e qualità di dati ci permette di essere a conoscenza dell esatta posizione del corpo, dello stato di contrazione dei muscoli e anche della velocità e direzione dello spostamento degli arti e della testa. Tutti ne sono dotati, però in maniera differente. allenamento propriocettivo della durata di 5 settimane, riduce del 38% il tasso di distorsione alla caviglia. si osservano notevoli miglioramenti su equilibrio statico e dinamico dopo 6 settimane di allenamento propriocettivo con tavolette; mentre solo dopo 6 mesi di allenamenti si è riscontrata una diminuzione delle lesioni. un programma di allenamento propriocettivo con tavolette di 10 settimane porta a grandi miglioramenti e diminuzione del tasso di lesione alla caviglia, grazie a un incremento del controllo neuromuscolare

20 Propriocettività Progressione didattica 1. Occhi aperti, occhi chiusi 2. Appoggio bi podalico, appoggio mono podalico 3. Movimenti statici, movimenti dinamici 4. Movimenti generali, movimenti specifici 5. Con l utilizzo di pedane instabili

21 La spalla è l articolazione più mobile del corpo umano, questa sua caratteristica la rende anche estremamente sottoposto a diverse patologie traumatiche Il gesto tecnico dell attacco e la battuta (in particolare il servizio flottante) sono le principali cause di traumi da sovraccarico nella spalla Si è stimato che atleti di alto livello che si allenano per ore settimanali eseguano circa 40,000 attacchi in un anno.

22 Mantenere il range articolare nella norma e una corretta postura Riequilibrare la forza tra la muscolatura anteriore e quella posteriore Eseguire esercizi per la stabilizzazione della scapola Gestire con estrema attenzione il carico Tecnico Le problematiche da sovraccarico alla spalla sono classificabili in 3 categorie: - tendiniti da sovraccarico in tensione - sindrome da impingment (tendinite da compressione) - impigment da sovraccarico o secondaria a instabilità della spalla.

23 Gli Elastici: prevenzione e potenziamento Facili da reperire Possibilità di graduare lo sforzo Adatti in modo particolare per la muscolatura del tronco e delle braccia

24 In media il 70% degli intervistati ha mal di schiena! Localizzazione del dolore alla schiena M F Cervicalgia 9% 14% Dorsalgia 23% 17% Lombalgia 68% 69% I problemi al rachide aumentano con l aumentare dell età agonistica

25 Il Rachide Lo spazio tra i corpi vertebrali si riduce posteriormente e aumenta anteriormente, il nucleo polposo viene spinto in avanti. Lo spazio tra i corpi vertebrali si riduce anteriormente e aumenta posteriormente, il nucleo polposo viene spinto indietro

26 Prevenzione per la colonna vertebrale Mantenimento range articolare: flessione, estensione, rotazione, inclinazione Tonificazione parete addominale e muscolatura dorsale Esercizi di core stability Esercizi di allungamento e decompressione vertebrale

27 Core Stability L ASSE CORPOREO Stabilizzazione statica: la tenuta nella trasmissione delle spinte (Core) Stabilizzazione dinamica: potenziamento della struttura addominale potenziamento della struttura lombare - Funzione stabilizzatrice - Controllo della posizione e del movimento del tronco sugli arti inferiori - Permette la produzione e il trasferimento del movimento ai segmenti terminali, base anatomica per i segmenti distali.

28 Core Stability - isometria e movimenti lenti in condizioni stabili - isometria in condizioni instabili e movimenti dinamici in condizioni stabili - movimenti dinamici in condizioni instabili - movimenti dinamici con resistenze in condizioni instabili.

29 Potenziamento muscolare L importanza di programmare un lavoro di potenziamento muscolare risulta determinante ai fini di un miglioramento della prestazione atletica, ma è anche un importantissimo fattore di prevenzione agli infortuni Legamenti e capsule articolari rappresentano un fattore passivo di tenuta articolare La muscolatura che si inserisce a livello articolare rappresenta un fattore attivo di prevenzione infortuni se ben allenata e equilibrata

30 Metodologie e attrezzature 1 Carico naturale (presente in tutte le palestre) Piccoli sovraccarichi (pesi e bilancieri, utilizzati nelle sedute di forza) Palle Mediche (utilizzabili come piccoli sovraccarichi e per lo sviluppo della forza esplosiva) Elastici: ideali per parte alta del corpo, utilizzati per prevenzione e tonificazione

31 Metodologie e attrezzature 2 Percorso: prevedono un lavoro variato ma continuato da ripetere più volte. Adatti per l allenamento delle capacità coordinative, il lavoro aerobico e la resistenza organica generale Lavoro a Stazioni (circuiti) :prevedono una serie di stazioni da eseguire in sequenza, in base alla tipologia degli esercizi proposti, il numero di ripetizioni e di serie si identifica la tipologia delle capacita condizionali da allenare

32 Metodologie e attrezzature 2

33 Metodologie e attrezzature 3 N stazioni 9 N serie 3 N ripetizioni 8/12 Durata totale 20/30

34 Gestione del carico naturale

35 MOBILITA ARTICOLARE Definita anche flessibilità o articolarità rappresenta la capacità di compiere ampi movimenti ampi fino al raggiungimento dei limiti fisiologici. La flessibilità è condizionata da vari fattori: Conformazione anatomica articolazioni Resistenza all allungamento di muscoli, tendini, legamenti Temperatura esterna, ora del giorno Livello di riscaldamento del corpo I benefici che si traggono nell avere una buona mobilità articolare sono: Minor tensione muscolare Limitare o prevenire traumi all apparato locomotore Migliora la coordinazione intra ed extra muscolare Migliora ampiezza e velocità dei movimenti segmentari Migliora il rilassamento generale, attenua dolori o problemi muscolari

36 METODICHE PER ALLENARE LA MOBILITA ARTICOLARE Allungamento attivo rapido (slanci, molleggi): la rapida e veloce contrazione del muscolo agonista provoca l allungamento del muscolo antagonista. Allungamento lento volontario : la lenta contrazione volontaria del muscolo agonista provoca un allungamento del muscolo antagonista. Metodiche per l allungamento passivo Stretching P. N. F. Lo Stretching va eseguito su un muscolo già riscaldato, mai da freddo (a fine riscaldamento o come defaticamento a fine allenamento), raggiungendo lentamente la corretta posizione in 6-8, mantenendola per e ritornando alla posizione iniziale in 6-8. La PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva) prevede di raggiungere la posizione di stiramento in 6-8, effettuare una contrazione isometrica dei muscoli che si stanno allungando per 6-8, rilassa la muscolatura per 2-4, riprendere la posizione di allungamento per 15-30, ritornare alla posizione iniziale in 6-8.

37 Grado di allungamento raggiunto tramite le diverse metodiche Corretta esecuzione dello stretching

38 Il materiale usato per il corso è scaricabile nella sezione corsi allenatori all indirizzo