Alimentazione e Sport Maurizio Pirro

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Bernardo Franchini
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1 Maurizio Pirro Febbraio 2017 Frasca2 (Roma)

2 ! le funzioni vitali ed il movimento necessitano di Energia! l organismo ricava l Energia dai Nutrien5! l alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel fornire Nutrien5 ed Energia

3 " l advità fisica sia essa agonis5ca che amatoriale necessita di un consumo nutrizionale adeguato " l alimentazione assume un ruolo fondamentale nelle prestazioni spor2ve e nel mantenimento di uno stato fisico metabolico corre=o

4 # le scorrehe abitudini alimentari influenzano nega2vamente l organismo # causano inefficienza metabolica e patologie invalidan2

5 l apporto alimentare quo5diano deve soddisfare tu=e le esigenze metaboliche dell organismo

6 Il fabbisogno energe5co l organismo necessita di energia per - il metabolismo basale - la termoregolazione - il lavoro muscolare - il costo dell accrescimento e riparazione - l azione dinamico specifica degli alimen2

7 i cibi singolarmente danno un apporto incompleto di nutrien2 ognuno ha quan2tà significa2ve ma non sufficien2 pertanto non adeguate al metabolismo

8 La dieta quo2diana deve quindi comprendere una variegata quan2tà di cibi (nutrien2) necessaria al mantenimento delle correhe funzioni vitali (cereali, ladcini, verdure, fruha, uova, lahe, pesce, carne e in quan2tà controllate zuccheri, dolci e oli)

9 introdod quo2dianamente nella giuste proporzioni ed in quan2tà adeguate 15% 30% 55 %

10 durante l advità fisica si mehono in funzione tud gli organi e gli appara2 $ muscolo-scheletrico $ cardio-vascolare $ respiratorio $ urinario $ tegumentario

11 tuho l organismo si mehe in moto ahraverso il funzionamento degli appara2, alimenta2 dai nutrien2 che nelle correhe proporzioni concorrono al mantenimento del metabolismo basale e di tu=e le agvità della vita quo2diana e dello sport

12 l alimentazione dello spor2vo deve essere corre=a ed equilibrata come quella di qualunque individuo sedentario

13 dove è allora la differenza? lo sportivo necessita di un aumento della quantità di nutrienti legato soprattutto al consumo calorico maggiore

14 la dieta dello spor2vo deve rispehare tuhe le componen5 nutrizionali in modo bilanciato e nella giusta ripar2zione tra i pas2: - non ci sono alimen2 che migliorano la prestazione spor2va o la resistenza - non ci sono integratori che migliorano la performance - non ci sono sostanze che possono essere un sos5tu5vo del pasto

15 il fabbisogno calorico di uno sportivo può variare dalle 2000 alle oltre 5000 kcal/die varia a seconda dello sport, dell età, del sesso, della stagionalità, dell allenamento ciò si ottiene consumando una maggiore quantità di cibi nella corretta proporzione

«I fabbisogni energe2ci medi dei gruppi di età e sesso specifica2 in basso sono sta2 calcola2 per tener conto dei diversi livelli di advità fisica e si basano su un indice di massa corporea normale

16 «I fabbisogni energe2ci medi dei gruppi di età e sesso specifica2 in basso sono sta2 calcola2 per tener conto dei diversi livelli di advità fisica e si basano su un indice di massa corporea normale presunto di 22 kg/m2. Il gruppo di esper2 ha fissato i seguen2 AR, basa2 su uno s2le di vita moderatamente advo.» Anni Ragazze/i Donne/ Uomini Anni Anni Età AR ( Kcal/die ) Anni Anni Anni

17 il pra5cante di advità ludico motoria o ricrea2va ha necessità di implementare l apporto nutrizionale e calorico nelle proporzioni idonee per rispondere al consumo energe2co dell advità fisica

18 % carboidrati (circa %), % proteine (circa %) % lipidi (circa %) % sali minerali (secondo i LARN) % vitamine (secondo i LARN) % acqua (almeno 1,5-2 l) % (LARN: livelli di assunzione raccomandati)

19 carboidra5 ( 4 kcal/gr ) sono la principale fonte di energia si ricavano da - cereali pane pasta fehe biscohate forno prodod da - dolci zuccheri prodod di pas2cceria - fru=a fresca e secca - verdura ortaggi e legumi

20 carboidra5 - il consumo dei carboidra2 non dovrebbe superare il 55% del consumo calorico die - con preferenza dei carboidra2 complessi legumi verdure fruha cereali amidi - solo 10% delle calorie totali die dovrebbero essere ricavate dallo zucchero o dai dolci

21 proteine ( 4 kcal/gr ) presiedono alle funzioni più svariate - formano la materia contradle del muscolo - cos2tuzione di ormoni ed enzimi - trasformano l energia chimica in lavoro - trasportano ossigeno e anidrite carbonica (eme)

22 proteine si ricavano dai prodod alimentari di origine animale (carne pesce uova lahe ladcini), di origine vegetale ( legumi cereali soia ) dovrebbero essere il15% del consumo calorico die, con un rapporto pro5di animali e vegetali pari a 1

23 lipidi ( 9 kcal/gr ) svolgono funzioni importan2 per l organismo - cos2tuen2 cellulari di primaria importanza - cos2tuen2 della riserva di energia - vehori di vitamine dovrebbero essere il 30% del consumo calorico die

24 lipidi contenu2 in carne, pesce, lahe, ladcini, uova, burro, margarina, oli, semi oleaginosi dovrebbero essere consuma2 con un rapporto tra lipidi animali e vegetali 38% i grassi animali / 62% i grassi vegetali

25 acqua ( circa 2 litri die ) l acqua rappresenta circa il 60-70% del peso corporeo (varia con l età) elemento indispensabile per la sopravvivenza il fabbisogno è costante ed è in rapporto alla quan2tà che si perde può variare per la stagionalità lo sport la termoregolazione

26 minerali una dieta equilibrata e completa è sufficiente a coprire il fabbisogno minerale nello spor2vo l u2lizzo di integratori in alte dosi non è consigliato e può causare danni

27 i minerali più importan2 sono - il calcio rappresenta il 40% della quan2tà di minerali la dose raccomandata è di circa 800 mg die - il Ferro importante per la formazione dell emoglobina - il Fosforo

28 il Magnesio coinvolto nell advità muscolare il Potassio fondamentale per l equilibrio idrico e acido basico il Sodio e Cloro altri minerali come Rame Zinco Selenio

29 Calcio 800 milligrammi Cloro 800 milligrammi Iodio 150 microgrammi Magnesio 300milligrammi Fosforo 800 milligrammi Potassio 2000 milligrammi Rame 1,2 milligrammi Fluoro 1,5-4 milligrammi Selenio 55 microgrammi Manganese 1-10 milligrammi Molibdeno microgrammi Cromo microgrammi Boro 1 milligrammi Zinco 10 milligrammi Ferro 14 milligrammi

30 Vitamine fondamentali per l organismo in piccole quan2tà idrosolubili liposolubili (vit C- gruppo B) (A- D- E- K)

31 Vitamina A Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B5 Vitamina B6 Vitamina B8 Vitamina B9 Vitamina B12 Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina H Vitamina K 800microgrammi 1,4 milligrammi 1,6 milligrammi 18 milligrammi 2 milligrammi 2 milligrammi 2 milligrammi 200 microgrammi 1-2 microgrammi 60 milligrammi 5 microgrammi 10 milligrammi 0,15 milligrammi 70 micro grammi

32 costo energe5co delle agvità spor5ve le advità spor2ve sono dis2nte in % advità aerobiche % advità aerobiche/anaerobiche % advità anaerobiche

33 agvità aerobica dispendio energe2co 6 18 kcal/kg/h. agvità aerobica/anaerobica dispendio energe2co 5 15 kcal/kg/h agvità anaerobica dispendio energe2co 3 12 kcal/kg/h

34 AGvità aerobica AGvità anaerobica

35 intensità dell esercizio e parametri vitali Intensità esercizio AGvità Fonte di energia leggero moderato intenso Molto intenso Cammino spedito Grassi Correre Grassi e zuccheri Correre veloce Zuccheri e grassi Metabolismo Aerobico Aerobico Aerobico anaerobico Corsa veloce zuccheri Anaerobico

36 Grazie dell a=enzione

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