Gianluca Tognon. Biologo, specialista in scienza dell alimentazione

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1 Gianluca Tognon Biologo, specialista in scienza dell alimentazione

2 L ABC DELL ALIMENTAZIONE: I GRUPPI DI ALIMENTI Gruppo 1: CARNI, PESCI, UOVA Proteine nobili, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi Gruppo 2: LATTE E DERIVATI Proteine nobili, Calcio, Fosforo, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi Gruppo 3: CEREALI E PATATE Carboidrati, Proteine di medio valore biologico, alcune Vitamine del gruppo B Gruppo 4: LEGUMI Proteine di medio valore biologico, Ferro, Vitamine del gruppo B, Carboidrati, Fibra Gruppo 5: GRASSI DA CONDIMENTO Lipidi, Acidi grassi essenziali, Vitamine Liposolubili Gruppo 6: ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VITAMINA A Vitamina A ed altre Vitamine, Minerali, Fibra, Acqua, Zucchero Gruppo 7: ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VITAMINA C Vitamina C ed altre Vitamine, Minerali, Fibra, Acqua e Zucchero

3 L ABC DELL ALIMENTAZIONE: I NUTRIENTI Proteine: animali o vegetali Grassi: saturi, insaturi Carboidrati: semplici e complessi Fibre: solubili, insolubili Minerali: calcio, ferro, zinco, magnesio, potassio, ecc. Vitamine: liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (gruppo B, C, H, ecc.)

4 LA REGOLA DELLE 4Q Migliore Qualità dei carboidrati Migliore Qualità dei grassi 4Q Migliore Qualità delle proteine Migliore Qualità degli alimenti

5 E ORA PARLIAMO DI SPORTIVI!

6 PERCHÉ NELLO SPORT È IMPORTANTE UN APPORTO ENERGETICO ADEGUATO Mantenere lo stato di salute Mantenere il peso corporeo Ottimizzare gli effetti dell allenamento Uno sportivo generalmente necessita dalle 3000 alle 4000 kcal al giorno

7 FABBISOGNO DI MACRONUTRIENTI Carboidrati: devono essere adeguati a mantenere i livelli di glicemia durante l esercizio e la quantità assunta dev essere sufficiente a rimpiazzare il glicogeno muscolare Proteine: Non è vero che più proteine più muscoli. Se consumate in eccesso vengono bruciate per produrre energia Lipidi: Rappresentano una importante fonte di energia e si associano alle vitamine liposolubili. Preferire i grassi insaturi (olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca oleosa) che riducono il rischio cardiovascolare

8 RISCHI DERIVANTI DA UN CONSUMO ECCESSIVO DI ALIMENTI PROTEICI Attenzione! Il consumo eccessivo di proteine affatica fegato e reni, ma non solo Un introito eccessivo di alimenti di origine animale (carne e latticini) è stato associato in più studi ad un rischio maggiore di: Malattie cardiovascolari Tumori Mortalità È importante introdurre anche proteine vegetali, in particolare associando cereali (pasta, riso, orzo, farro, ecc.) e legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.)

9 L ACQUA La prestazione sportiva è ottimale se viene mantenuto il bilancio idrico durante l esercizio In caso contrario si ha un deterioramento delle prestazioni in funzione della progressiva disidratazione

10 DISIDRATAZIONE, IPOIDRATAZIONE, IPOSODIEMIA Ognuna di queste condizioni può mettere a repentaglio la salute dell atleta: Disidratazione: per perdita di liquidi maggiore dell assunzione Ipoidratazione: in soggetti già in parte disidratati prima dell evento sportivo per restrizione di liquidi, strenuo esercizio, uso di diuretici, esposizione a saune Iposodiemia: per sudorazione profusa senza somministrazione adeguata di sodio oppure per eccessiva ritenzione idrica, in questo caso i soggetti possono paradossalmente trovarsi in una condizione di iperidratazione

11 RACCOMANDAZIONI PER UN ADEGUATO CONSUMO DI LIQUIDI Prima dell attività sportiva: ml di liquidi 2/3 ore prima dell allenamento. Scopo: ottimizzare lo stato di idratazione e permettere l escrezione di qualunque eccesso di fluidi ingenti prima dell inizio dell esercizio Durante l esercizio: bere quantità sufficienti a mantenere il bilancio idrico (la disidratazione compromette la prestazione). Raccomandazione: ml durante l esercizio ogni minuti fin dall inizio L acqua gassata sembra facilitare l eliminazione dei metaboliti acidi che si formano con lo sforzo

12 SALI E CARBOIDRATI Nel caso l attività sportiva abbia una durata superiore all ora, può essere utile l indicazione di assumere bevande con il 4-8% di CHO, preferenzialmente sotto forma di fruttosio o maltodestrine L integrazione con sodio non è necessaria per attività di breve durata, ma piccole quantità ( g/l, ossia 1,3-1,8 g di sale da cucina) possono rinforzare la palatabilità e spingere i soggetti a bere di più, possono inoltre essere utili nel prevenire la diluizione dei livelli di sodio sierici, riducendo i rischi renali Le bevande assunte nel corso dell attività sportiva dovrebbero essere preferenzialmente ipotoniche, cioè con una concentrazione di sali inferiore al sangue

13 REIDRATAZIONE DOPO L ATTIVITÀ SPORTIVA Dopo l attività sportiva nella maggior parte dei casi gli atleti non consumano adeguate quantità di liquidi durante l esercizio, rischiando forme sfumate o gravi di disidratazione Raccomandazioni: consumare fino al 150% del peso perso durante un attività sportiva intensa per far fronte alle perdite col sudore e con le urine La quantità di liquidi persa durante l esercizio non dipende solo dall intensità dello sforzo, ma anche dalle condizioni atmosferiche!

14 COSA DEVE MANGIARE LO SPORTIVO?

15 DIETA DURANTE L ALLENAMENTO I fabbisogni nutrizionali degli sportivi sono superiori rispetto alla popolazione generale, in particolar modo per quanto riguarda l energia. Primo obiettivo: aumentare il consumo di alimenti ricchi di carboidrati (pane, cereali, vegetali e frutta) Secondo obiettivo: mantenere un alimentazione varia aumentando leggermente gli alimenti proteici (una buona regola è combinare cereali e legumi, per non esagerare con i prodotti animali) In questo modo è possibile garantire all organismo tutti i nutrienti di cui necessita

16 ALCUNI SUGGERIMENTI Scegliere alimenti ad elevata densità nutrizionale: cereali, legumi, frutta secca oleosa (noci, mandorle, anacardi), olio extravergine di oliva Il numero e l orario dei pasti è individuale e dipende dalle abitudini personali e dall organizzazione degli allenamenti Indicativamente: 3 pasti + 2/3 spuntini al giorno

17 RACCOMANDAZIONI DIETETICHE PRE-GARA (3-4 GIORNI PRIMA) Aumentare i carboidrati complessi per mantenere il più possibile il glucosio ematico e ottimizzare il glicogeno di riserva: 60-70% dell energia totale Privilegiare quindi i cereali: pasta, riso, pane, mais (corn flakes, polenta) e magari scoprirne anche altri come orzo, farro, kamut, bulgur, miglio con i quali si possono preparare molte ricette insieme alle verdure Non esagerare con gli zuccheri semplici (dolci) e privilegiare la frutta (anche disidratata) Mantenere un apporto moderato di proteine, ricordando che queste sono già fornite da cereali e legumi, non occorre quindi esagerare con carne e latticini

18 IL PASTO PRE-GARA Non deve essere troppo pesante, altrimenti la digestione interferisce con la prestazione sportiva e va effettuato almeno 3 ore prima della gara Deve privilegiare i carboidrati complessi e i grassi, facendo attenzione a sceglierli insaturi Un buon compromesso è rappresentato da un piatto a base di cereali (pasta, orzo, farro, ecc.) condito con olio extravergine di oliva e magari accompagnato da un insalata con frutta secca oleosa (due o tre noci o mandorle o qualche anacardo)

19 LA RAZIONE DI ATTESA Serve a mantenere le riserve di zucchero nel muscolo (il glicogeno) Dovrebbe essere costituita da una soluzione zuccherina (acqua e 5% di fruttosio o maltodestrine) da assumere in quantità pari a ml/ora Attenzione a non usare bevande troppo dolci e a non eccedere con la quantità per non incorrere in ipoglicemie dovute a eccessiva produzione di insulina da parte del pancreas!

20 L ALIMENTAZIONE DURANTE LA GARA Gare particolarmente lunghe (maratona, ciclismo su strada, sci da fondo) rendono necessario il ricorso non solo a soluzioni di acqua, zuccheri e sali, ma anche a proteine e grassi (noci e mandorle ad esempio, contengono proteine e grassi e molta energia e sono facili da trasportare ) La razione deve essere di piccole dimensioni (circa 50 g), ma frequente nel tempo

21 L ALIMENTAZIONE DOPO LA GARA Nei primi pasti successivi alla gara, vanno introdotti cibi leggeri e alcalinizzanti, come latte e latticini, frutta e succhi di frutta, verdura e cereali evitando cibi acidificanti come carne e derivati Sono consigliati anche minestroni, creme di verdura e legumi Passate le ore dalla gara, l alimentazione dovrà diventare più abbondante e ricondursi alle regole dell alimentazione durante l allenamento Nelle gare a tappe, è necessaria una supplementazione di glucidi, ad esempio con bevande zuccherine

22 E CHI NON FA LE GARE? Per gli atleti dilettanti o per chi fa attività fisica duetre volte a settimana, il consiglio principale è quello di bere prima dell esercizio, durante e dopo, seguendo all incirca le regole viste in precedenza Se la durata dell esercizio è di una-due ore è sufficiente una merenda a base di zuccheri semplici e complessi (pane/fette biscottate e marmellata, oppure una banana) prima dell esercizio Se la durata dell esercizio si prolunga, come per chi pratica sci da fondo, potrebbe essere utile consumare frutta disidratata durante l esercizio

23 INTEGRATORI DI VITAMINE E MINERALI: SI/NO? Se l atleta è a dieta Se l atleta è un mangiatore selettivo Se l atleta è un malato convalescente Se l atleta ha una specifica carenza nutrizionale In questo caso si consigliano integratori ad ampio spettro L esercizio fisico inoltre, aumenta il consumo di ossigeno di volte con conseguente danno ossidativo costante su muscoli e altri tessuti Un attività fisica programmata e svolta regolarmente aumenta la funzionalità dei sistemi antiossidanti e l assunzione di tanti tipi diversi di frutta e verdura aumenta ulteriormente la protezione dai radicali liberi

24 INTEGRATORI PER AUMENTARE LA PRESTAZIONE SPORTIVA Sostanze che non hanno nessuna efficacia nell aumentare la prestazione sportiva o per le quali non esistono prove certe: proteine, glicerolo, fosfati, vitamine e sostanze antiossidanti, aminoacidi (inclusi i ramificati), polline d api, carnitina, colina, molti minerali (cromo, calcio, ferro, zinco, ecc.), ginseng, omega 3 Sostanze che possono avere un efficacia: acqua, carboidrati, caffeina, creatina (di cui però non si è certi degli effetti a lungo termine), drink per gli sportivi, bicarbonato di sodio Sostanze pericolose: alcol, ormoni, anfetamine, efedrina, ecc.

25 Grazie per l attenzione! l Trovate le mie lezioni su: Per leggere notizie e aggiornamenti Sull alimentazione, sul mio blog: quattroq.blogspot.com/ Gianluca Tognon Biologo Specialista in Scienza dell Alimentazione