LE ANDATURE. Non esiste una terminologia ufficiale ma alcuni termini sono ormai comunemente accettati. 1. ALLUNGO

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1 LE ANDATURE Le andature sono una serie di esercizi simili alla corsa o alla marcia che sono funzionali alla tecnica, alla coordinazione o alla mobilità. 1 Sono andature speciali utilizzate per allenare gli atleti di tutte le discipline sportive ma, in particolare, costituiscono la parte centrale nella preparazione dei corridori (velocisti, fondisti, ostacolisti) e dei saltatori (alto, lungo, triplo, asta). In generale le andature isolano ed amplificano un elemento della corsa o del salto e lo ripetono ritmicamente; in questo modo si ottengono due risultati: il potenziamento della muscolatura interessata e la stimolazione del canale cinestesico che permette al cervello di elaborare e poi consolidare un corretto schema motorio (immagine del movimento). Le andature possono essere combinate in vario modo con passi o balzi creando strutture ritmiche complesse; possono prevedere l'uso di ostacoli di tutte le altezze; possono essere eseguite con cambi di direzione e di velocità; possono essere svolte su terreni di varia pendenza o su gradini e rientrano di fatto in tutte le metodiche di allenamento perché gli schemi motori della corsa e del salto devono far parte del patrimonio di qualunque sportivo. Non esiste una terminologia ufficiale ma alcuni termini sono ormai comunemente accettati. 1. ALLUNGO

2 L'allungo non è un'andatura vera e propria: si tratta di una corsa in progressione (da lento si accelera gradualmente sino ad arrivare alla velocità voluta). Questo esercizio è uno di quelli principali ed è molto flessibile perché può variare di velocità e tecnica (stile di corsa) può essere usato per migliorare la tecnica e controllarne le imperfezioni, o per scaldare i muscoli. Può anche essere unito ad altre andature o a stili di corsa scorretti o esagerati per ottenere un certo risultato tecnico. 2. SKIP O SKIPPING Lo skip è una delle andature più importanti. Consiste in una corsa quasi sul posto tenendo le ginocchia molto alte e con alternanza di una gamba e l altro braccio. 2 Nello skip corto l avanzamento è limitato a 30/40 cm ogni passo, nello skip lungo è più marcato ed i passi possono raggiungere la lunghezza di 120 cm, ma comunque tale da conseentire la realizzazione di un esercizio efficace e dinamico. Se la velocità è eccessiva l atleta non riesce a sollevare efficacemente le ginocchia e l esecuzione si trasforma in una vera e propria corsa. Il particolaree da utilizzare nei due esercizi è quello di un intervento coordinato dei due arti inferiore, che porti quello da flettere ben oltre l orizzonte,, e l altro che scende ben disteso al ginocchio, già prima di prendere contatto sul terreno, in modo da limitare il molleggio al solo piede / caviglia. Variante Breve; Lungo; Laterale (dx e sx); Indietro basso Su una stessa gamba - Può essere effettuato con una gamba sola che sale mentre l'altra esegue solo dei rimbalzi (rimanendo distesa). sul posto con un asticella all altezza dell anca. In 10 quante volte si tocca la funicella.

3 Osservazioni skip anteriore avanzando: la coscia alzata va bene orizzontalmente al terreno; è importante che il piede d appoggio spinga in alto e sia disteso; le mani spingono e il ginocchio alzato chiude verso l interno; non ci si fa osservazione sul piede che spinge ma riveste gran parte dell importanza nell esecuzione ottimale del gesto. il muscolo abduttore deve ben chiudere la coscia verso l interno, la coscia va alzata e la spinta fatte sempre verso l alto. 3. CORSA CALCIATA DIETRO 3 La corsa calciata dietro è simile allo skip solo che invece di alzare le ginocchia si flette la gamba (che rimane ferma fino al ginocchio) alzando i piedi. Osservazioni Il segmento coscia perpendicolare al terreno; Non si toccano i talloni con le mani; Busto orizzontale; Le braccia devono aiutare. 4. CALCIATA DIETRO CON UNA GAMBA L'esercizio viene eseguito 'calciando'(all'indietro) con una gamba sola, mentre l'altra esegue dei piccoli rimbalzi. La gamba che esegue i rimbalzi deve comunque essere dritte e non compiere un movimento verso l'esterno (altro errore molto comune).

4 5. PASSO SALTELLATO È l'evoluzione atletica della "vispa Teresa" e consiste in una serie di balzi (su una gamba) in cui la gamba di stacco rimane distesa mentre l'altra sale (col ginocchio piegato) il piede che spinge atterra per primo. Attraverso un passo dinamico simile a quello del salto triplo si cambia gamba di appoggio 6. PASSO STACCO (si atterra sull altra gamba) Simile al passo saltellato. La gamba di appoggio è però quella che sale, in questo modo si stacca sempre sulla stessa gamba. 7. CANCAN A GAMBE TESE Le gambe rimangono rigide e vengono sollevate di poco per permettere dei passettini della lunghezza di quelli dello skip. Spesso è usato in allungo: si accelera progressivamente e poi si cominciano a muovere le ginocchia, riprendendo una corsa normale. 8. BALZI ALTERNATI 4 Superiori al balzo di corsa, spinta maggiorata più lunga della corsa con volo lungo. Variante Da fermo salto in avanti su entrambi i piedi (forza esplosiva statica); Partendo da più indietro si cammina in avanti e quando si arriva sulla riga di stacco si salta in avanti, da un solo piede su di entrambi (forza esplosiva dinamica);

5 Balzi in avanti, tipo la ballerina, spingendo forte con il piede di spinta, andare in elevazione con la coscia anteriore ed andare poi in allungo con la gamba che atterra (come per superare un ostacolo); Su di un piede d appoggio, salto in avanti per rimbalzare sullo stesso, effettuo un secondo salto per ricadere su di entrambi i piedi. Nel ritorno provo partendo dal piede opposto; Triplo Su di un piede d appoggio, salto in avanti per rimbalzare sullo stesso, effettuo un secondo salto per ricadere sul piede opposto, salto in avanti per ricadere su entrambi i piedi. Iniziare anche dall altra parte. Quadruplo, 10 balzi. Quintuplo - Fare 5 salti in avanti alternando le spinte dei piedi: l angolo della coscia che si viene a formare con la gamba non deve arrivare a 90, ci deve essere un leggero allungamento muscolare frenante (forza concentrica) per poi subito spingere in alto e avanti (forza eccentrica) in esercizio pliometrico. 9. BALZO SUCCESSIVO Sullo stesso arto. Con la gamba che spinge che arriva all altezza dell anca. 5 Variante Si cura la spinta in lungo o in alto a seconda della disciplina, o la reattività; alzare una gamba e stare in equilibrio, ora devo tenere una mano all altezza della coscia da misurare l altezza, e pliometricamente saltare per 5 volte toccando con il ginocchio o con la coscia del piede che spinge, sulla mano. 10. PASSO STACCO ALTERNATO

6 11. PASSO STACCO SEMPLICE Staccamento di Sx e Dx. Osservazioni Coscia parallela al terreno (per l equilibrio) e gamba che spinge in modo deciso (altrimenti si starebbe seduti) in avanti oppure in alto. 12. SALTO TRIPLO Successivo (hop), alternato (stop), salto (jump); BALZI A RANA MULTIPLI Osservazioni Non andare sotto i 90 e farli veloce; La media dovrebbe dare di più per l utilizzo della forza esplosiva reattiva (principio della forza pliometrica); Collegamento con il ritmo; Il primo balzo è di forza esplosiva, gli altri di forza esplosiva reattiva.

7 14. BALZO DA FERMO SU UNA GAMBA SOLA Dà la differenza tra la gamba Dx e quella Sx. 15. SALTELLI SU D UN ARTO ALLA VOLTA E SU D ENTRAMBI Si effettuano piccoli saltelli basandosi sulla reattività della caviglia. Il resto della gamba non dovrebbe spingere, comunque bisogna evitare una posizione troppo rigida per mantenere una buona tecnica ed evitare traumi BALZO A LEPRE Si atterra prima con le mani. 17. PASSO STACCO ALTERNATO SUL POSTO 18. SALTELLI A DOPPIO PASSO ALTERNATI SUL POSTO Tutte e due i piedi atterrano. 19. PRIMA E SECONDA GAMBA DEGLI OSTACOLI 20. TENUTA ALLA SBARRA

8 Osservazioni Con braccia piegate o braccia flesse. Osservazioni 21. CAVALLO RAMPANTE 8 Tipo del velocista e del saltatore in lungo. L esercizio ricorda molto il movimento degli arti inferiori del cavallo al trotto. Il movimento di affondata-distensione dell arto flesso verso il basso ha inizio da un rapido arretramento del ginocchio ad opera dei muscoli ischio crurali. Sul completamento della distensione del ginocchio inizia l arretramento del piede che va a prendere contatto sotto il bacino, a modo di pedalata, con l arto perfettamente disteso al ginocchio. Il busto deve essere leggermente inclinato in avanti. La velocità piuttosto controllata deve permettere un efficace rimbalzo del piede a terra. L esercizio si esegue su distanze di m. 22. CORSA LATERALE INCROCIATA 23. CORSA BALZATA

9 La corsa rimbalzata è una corsa vera e propria, in cui, però, l accentuazione del rimbalzo del piede a terra si traduce in una parabola più alta e, quindi, in una fase aerea più ampia. L esercizio si apprende più facilmente se si usa una funicella. 24. CORSA RIMBALZATA SOTTO Si differenzia dalla precedente poiché sul potente rimbalzo del piede a terra la gamba si chiude flettendosi sulla coscia, mentre il ginocchio avanza. In questo passaggio il piede risulterà sotto il gluteo e non dietro ed il bacino compierà una parabola più proiettata verso l alto che in avanti. L atleta deve percepire che il recupero del piede, in avanti, avviene per la via più breve e come conseguenza del potente rimbalzo. La sensazione macroscopica di questo particolare rimarrà come ricordo indelebile nella cinestesi del giovane. L esercizio servirà per velocizzare il recupero degli arti, per favorire la rapidità del giro della gamba. L esercizio si esegue sotto forma di andatura su distanza di 60/80/100 m ANDATURA SALTELLATA CON FLESSIONE ALTA

10 26. ANDATURA CON FLESSIONE SPINTA 10 CAMMINATE 27. MARCIA TRADIZIONALE Spiegazione Non si staccano i piedi in volo. 28. PASSO, APPOGGIO, AMMORTIZZAMENTO, SPINTA.

11 29. Nella velocità - APPOGGIO, AMMORTIZZAMENTO, SOSTEGNO, SPINTA. 30. GAMBA TESA DAVANTI RIMBALZATA E DI LATO. 31. ANDATURA DI MARCIA 32. SUI TALLONI; 33. SUGLI AVAMPIEDI; 34. RULLATA ; 35. PARTE ESTERNA ED INTERNA DEL PIEDE. 36. ANDATURA IN ACCOSCIATA Tenendo le mani sulle caviglie. 37. CAMMINATA IN PISTA. 11 SALTI E BALZI Balzi brevi (con ambedue gli arti, salti semplici, tripli e quintupli con un solo arto). Contribuiscono, in modo particolare, all incremento dell accelerazione di partenza. Attraverso l analisi delle correlazioni, è stato stabilito che la lunghezza del passo di corsa è strettissimamente correlata con i risultati nei salti triplo e decuplo da fermo. I balzi corti debbono precedere il vero e proprio allenamento di sprint. Balzi lunghi (corsa a balzi, 30 m, 60 m, 100 m ed oltre). Se si usano, contemporaneamente, balzi corti e lunghi, si ottiene un incremento quasi uguale dell accelerazione di partenza, della massima velocità di corsa e della resistenza alla rapidità. Quindi, questa combinazione, grazie alla somma dei loro effetti, produce i maggiori progressi nella corsa su 100 m.

12 IL PREATLETISMO GENERALE In questa grande famiglia di esercitazioni, rientrano tutte quelle forme di movimento con le quali si tendono a costruire muscolarmente il giovane principiante, trasformandolo in atleta consentendogli così di dedicarsi con maggiore successo alla disciplina sportiva scelta per predisposizione naturale ed interesse particolare. L obiettivo principale del Preatletismo Generale è quello di rendere più efficiente la muscolatura del giovane, attraverso una costruzione integrale che lo abiliti ad esprimere una sempre maggiore forza, soprattutto velocemente, indispensabile per sostenere la componente dinamica della tecnica specifica. Nei primi anni della iniziazione (11 13) gli esercizi debbono essere eseguiti a carico naturale, utilizzando cioè il solo peso del corpo o parte di esso, per favorire lo sviluppo dell applicazione veloce della forza e progressivamente incrementare il numero delle ripetizioni nelle serie in forma estensiva per influenza anche la capacità di sopportazione degli sforzi. Effettuata la scelta degli esercizi che si reputano necessari a completare l impegno di tutti i settori muscolari essenziali per il giovane corridore, si provvederà a dividerli in due grandi gruppi che verranno distribuiti nel programma settimanale due volte ciascuno. Si pensa, infatti, che non meno di quattro possano essere le esercitazioni settimanali da dedicare a questo importante capitolo della preparazione del giovane corridore, sia esso veloce o resistente. 12 Il tempo da dedicare a ciascuna unità di allenamento di Preatletismo deve aggirarsi sui 40 minuti. La seduta inizierà con l esecuzione di esercizi che impegneranno anche la parte organica, ma che soprattutto stimoleranno la coordinazione e l abilità generale del giovane oltre ad incidere sulla costruzione di importanti settori muscolari degli arti inferiori. A tale scopo deve essere recuperato l uso della cordella, per effettuare le molteplici andature e serie di saltelli, da fermo e di corsa, in modo da eliminare il riscaldamento tradizionale di nessuna utilità, ed utilizzare il tempo che di solito ad esso si dedica, in maniera più intelligente e proficua. Dopo due o tre settimane sarà bene cambiare gli esercizi trovandone di nuovi che, stimolando gli stessi settori muscolari, diano modo di organizzare una ricca alternanza di mezzi indispensabile per non cadere in una ripetizione pedissequa di comportamenti uguali. NB: manca la calciata sotto, esercizi con la funicella, skip basso, corsa laterale strisciata (a muro) e incrociata.