INTRODUZIONE. 2

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2 INTRODUZIONE La prima cosa che devi imparare a fare è distinguere l'alimentazione dalla nutrizione perché sono due concetti ben diversi: l'alimentazione è tutto ciò che metti in bocca (che ti faccia bene o no) mentre la nutrizione è tutto ciò che realmente serve al tuo corpo per funzionare nel modo corretto. Oggigiorno uno dei problemi principali è che le persone si alimentano molto e si nutrono poco... infatti ci troviamo in una situazione in cui si hanno molti eccessi di cose che ci fanno male (zuccheri, sale, alcol, grassi, additivi chimici, pesticidi, coloranti artificiali, conservanti, ormoni) e contestualmente tante carenze di cose ci fanno bene (proteine vegetali, vitamine, minerali, fibre, carboidrati complessi, acqua). Pochi sanno che questo squilibrio nutrizionale comporta tutta una serie di problemi legati al benessere a cui la maggior parte delle persone non fa caso perché in molti ne soffrono: Fatica e cali di energia; Problemi digestivi; Stress, depressione, ansia; Mal di testa; Sovrappeso e obesità. Questi "problemini" protratti nel tempo ci possono portare a problemi di salute anche gravi come diabete, infarto, ictus e alcuni tipi di tumore. E' ormai scientificamente provato che gran parte di queste condizioni di malessere dipendono da ciò che mettiamo in tavola. Immagina il tuo corpo come un'automobile... un'automobile perfetta e bellissima: cosa accadrebbe se tu la trascurassi, non la lavassi, non la pulissi, non le mettessi il carburante giusto, non le facessi la manutenzione ordinaria e quella straordinaria? 2

3 Prima o poi ti lascerebbe a piedi... all'inizio si accenderebbe qualche spia (cali di energia, mal di testa, sovrappeso, problemi digestivi, ecc.) e poi con il passare del tempo aumenterebbero fortemente le possibilità di rimanere a piedi (malattie anche gravi). Le strade che puoi percorrere sono due: l'utilizzo dei farmaci per curare le malattie o imparare ad avere uno stile di vita sano per preservare la tua salute. La buona notizia è che puoi controllare il tuo benessere perché la genetica conta soltanto fino al 30% in questo ambito mentre l'altro 70% dipende da te e dal tuo stile di vita: come mangi, quanto bevi (acqua) e quanto ti muovi. Questi sono i 3 pilastri del tuo benessere: Nutrizione equilibrata; Esercizio fisico; Idratazione. Con questo report gratuito comincerai ad acquisire le informazioni di base con cui potrai iniziare fin da subito a tornare in forma e restarci per sempre. PESO VS COMPOSIZIONE CORPOREA Per definire se una persona è normopeso, sovrappeso o sottopeso viene comunemente usato l'indice di massa corporea (IMC) o potrai trovarlo scritto in inglese come body mass index (BMI). Questo indice viene calcolato in questo modo: prendi il tuo peso espresso in kg e lo dividi per la tua altezza in metri alla seconda. Te lo spiego in modo più semplice... mettiamo che pesi 70 kg e sei alto 1.80 m... per calcolare il tuo IMC dovrai fare : 3,24 (1.80x1.80) = 21,6. Il tuo IMC è quindi 21,6. 3

4 Calcola il tuo IMC e guarda questa tabella per capire dove ti trovi. IMC FORMA FISICA Inferiore a 18,5 Sei sottopeso Da 18,5 a 25 Sei normopeso Da 25 a 30 Sei sovrappeso Superiore a 30 Sei obeso Questo semplice calcolo è poco indicativo di una buona forma fisica. Ed ora scopriamo perché... Una cosa molto importante che hai bisogno di capire è che il peso non conta nulla... quello che conta è quanto grasso e quanti muscoli ci sono nel tuo corpo. Per farti capire questo concetto è sufficiente un solo esempio: secondo te uno sportivo pesa tanto o poco? Immagina una nuotatrice, un calciatore, un cestista, una pallavolista, ecc. Hanno tutti un peso elevato se paragonato al pensiero comune: Se una donna pesa 70 kg è grassa! Ma questo non è assolutamente vero! Ci sono diverse atlete che arrivano a quel peso e sono tutt'altro che grasse... hanno bensì un'ottima proporzione tra massa grassa e massa muscolare! Può invece capitarci una donna di 60 kg grassa... lei ha nel suo corpo troppo grasso e pochi muscoli! Mi segui? Non è quanto pesi ma come è composto il tuo corpo che fa la differenza, quindi quanto grasso e quanti muscoli hai. Ora capirai bene che la bilancia di casa serve a poco per stabilire il tuo livello di forma fisica. Hai bisogno di misurare la tua composizione corporea insieme ad un professionista che ti aiuterà ad interpretarne i dati. 4

5 INFLUENZA IL TUO METABOLISMO Il termine metabolismo indica le reazioni chimiche che creano e utilizzano energia all interno del tuo organismo. Immagina il tuo corpo come un camino. Quando nel camino metti legna buona e di qualità il fuoco rende bene. Se invece ci metti legna bagnata, che ha preso umidità o magari della plastica cosa succede? Il fuoco non brucia bene c è fumo, c è cattivo odore, non si accende, ecc. La stessa cosa succede nel tuo organismo: quando non gli dai la legna buona e di qualità (cibo sano e di qualità) il tuo fuoco non brucia bene. Puoi bruciare calorie attraverso il metabolismo basale e con le attività che svolgi quotidianamente (camminare, fare esercizio fisico, fare lavori di casa, fare le scale, ecc.). Il metabolismo basale è il numero di calorie che bruci in condizione di riposo. Corrisponde al dispendio minimo necessario per lo svolgimento dei tuoi processi vitali (respirazione, attività dell apparato cardiocircolatorio, escrezione, ecc.) in condizioni di assoluto riposo. Può essere influenzato da: Età: solitamente più invecchiamo e meno bruciamo; Sesso: solitamente gli uomini bruciano di più delle donne; Massa corporea: le persone con un peso elevato bruciano di più di quelle con un peso più basso. Hai la possibilità di influenzare il tuo metabolismo basale attraverso la massa muscolare. Più muscoli hai e più il tuo metabolismo basale brucia. E viceversa. 5

6 OTTIMIZZA LA TUA DIGESTIONE E importante che tu comprenda il legame che esiste tra una buona digestione ed il benessere generale: la digestione supporta le capacità del tuo organismo di assorbire i nutrienti e di eliminare le tossine. La digestione consiste nella trasformazione di ciò che mangi in carburante per il corpo. Per fare questo, il tuo organismo scompone il cibo in molecole più piccole di nutrienti che possono essere assorbite dalla circolazione e trasportate alle cellule. In questo modo, il tuo corpo può usare questi nutrienti per nutrire le cellule e fornire energia. Quando non digerisci bene puoi avere vari sintomi: Dolori addominali; Irregolarità intestinale; Nausea e vomito; Eruttazione, gonfiore e gas. Per migliorare la tua digestione bastano pochi piccoli accorgimenti: Mangia tanti cibi ricchi di fibre: le fibre favoriscono una migliore digestione aiutando l eliminazione delle scorie. Ottimi fonti di fibre sono frutta, verdura, legumi, pane, pasta e cereali integrali; Metti in moto il corpo: il regolare esercizio fisico favorisce il transito del cibo nell apparato digerente; Mangia regolarmente e vai di corpo regolarmente: fai pasti e spuntini regolari durante la giornata per favorire il transito del cibo nell apparato digerente. Vai in bagno quando ne avverti lo stimolo perché le scorie rimangono nell intestino crasso che lentamente ne estrae la parte liquida e quindi prima ti liberi delle scorie, più morbide saranno le feci. 6

7 Limita cibi che possono irritare lo stomaco: alcuni cibi e sostanze che spesso creano problemi digestivi sono cibi particolarmente speziati, cibi grassi, fritti e alcol. ABBI CURA DEL TUO CUORE Il cuore è un potente muscolo che non smette mai di lavorare per tutta la vita. Pompando ogni giorno circa litri di sangue, assicura che il tuo corpo riceva l ossigeno ed i nutrienti necessari e trasporti via anidride carbonica e scorie. Il tuo sistema circolatorio è composto da circa km di tubature (arterie, vene e capillari) che trasportano a tutti gli organi del corpo e a miliardi di cellule l ossigeno e gli elementi nutritivi essenziali. Se non nutri bene il cuore fai gradualmente indurire e ostruire le pareti dei vasi sanguigni. Questo porterà alla malnutrizione delle cellule e ad un processo di invecchiamento accelerato. La velocità con cui invecchi è direttamente proporzionale allo stato di salute del tuo sistema circolatorio. Sono molti i fattori che possono influire sul benessere del tuo sistema cardiovascolare, dal cibo che mangi alla tua struttura genetica. Se non puoi alterare i fattori ereditari puoi comunque adottare uno stile di vita sano che ti aiuti a prevenire le malattie cardiovascolari. Il sistema cardiovascolare è al centro del tuo benessere fisico. Averne cura è fondamentale perché: Ti dà energia; E essenziale per la tua lucidità mentale e per contrastare lo stress; Contribuisce alla tua vitalità in generale. 7

8 Hai il 50% in più di possibilità di ammalarti se: Circonferenza vita elevata: più di 88 cm per le donne e più di 102 cm per gli uomini; Pressione del sangue alta; Colesterolo cattivo e trigliceridi alti; Glicemia alta e diabete; Predisposizione genetica; Stress e ansia; Vita sedentaria; Fumo; Età avanzata e menopausa. Qualche semplice accorgimento per un cuore in forma: Metti in moto il corpo: da diversi studi emerge che anche una moderata attività fisica può rafforzare il cuore; Mangia bene: buone proteine, buoni acidi grassi come gli omega 3, tanta frutta, verdura e acqua. Non saltare i pasti e mangia a orari regolari durante il giorno. Le proteine sviluppano e mantengono la tua massa muscolare e il cuore è il muscolo più grande che hai. Mangia colorato: segui una dieta ricca di nutrienti con tanta frutta e verdura colorata di stagione in generale, più il colore è intenso maggiore è l apporto di nutrienti. Riposati, ricaricati e ritemprati: da diverse fonti scientifiche risulta che la privazione del sonno possa aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. E essenziale che tu faccia un buon sonno di 6-8 ore ogni notte. 8

9 Torna in forma e restaci per sempre Report 1 Copyright 2015 by FormaSplendente Maurizio Musano Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo report può essere riprodotta o trasmessa tramite sistemi d archivio, sistemi di scambio file, fotocopie o altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell autore. L autore si è fatto carico personalmente della preparazione di questo report. L autore e il blog FormaSplendente non potranno in alcun caso essere ritenuti responsabili degli effetti o delle conseguenze risultanti dall uso delle informazioni contenute nel report e dalla loro messa in pratica. ATTENZIONE: Le informazioni contenute in questo report sono il frutto di studio ed esperienza personale dell'autore sul tema dell'alimentazione e dell'attività fisica e non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. Coloro che usufruiscono delle strategie citate in questo report lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Il report non intende sostituirsi a nessun tipo di trattamento medico o psicologico. Se si sospetta o si è a conoscenza di eventuali disturbi fisici o psicologici si è invitati ad affidarsi ad un trattamento medico o psicologico specifico. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. 9