Dai nutrienti agli alimenti: i gruppi fondamentali e gli extra

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1 Modello alimentare italiano e Stili di Vita Dai nutrienti agli alimenti: i gruppi fondamentali e gli extra Dott.ssa Carla Favaro Specialista in scienza dell alimentazione Dottore di ricerca in Nutrizione Sperimentale e clinica

2 Non esistono alimenti buoni o cattivi ma corrette modalità e frequenze di consumo in tema di sana alimentazione, il principale aspetto sul quale focalizzare l attenzione è la dieta nella sua totalità o il modello alimentare complessivo tutti gli alimenti possono adattarsi a questo modello se consumati con moderazione, in porzioni appropriate e abbinati ad attività fisica regolare Position of the American Dietetic Association: total diet approach to communicating food and nutrition information. J Acad Nutr Diet. 2013;113:

3 Non esistono alimenti buoni o cattivi ma corrette modalità e frequenze di consumo atteggiamento positivo nei confronti dell alimentazione, che miri ad un consumo equilibrato di alimenti appartenenti a tutti i gruppi, ben distribuiti nella giornata, con pasti condivisi il più possibile da tutto il nucleo famigliare, senza buoni e cattivi, obblighi o divieti

4 Alimentazione preadolescenza garantire accrescimento, sviluppo e rendimento psicofisico ottimali in una età in cui i fabbisogni sono particolarmente elevati Assunzione raccomandata per la popolazione di alcuni nutrienti* Età anni Peso kg Proteine g Calcio mg Ferro mg Vit.C mg Folati mcg Vit.A (R.E.) mcg Vit. D mcg , M 49, F 50, Maschi Femmine Energia fabbisogno esemplificativo 13 anni 2783 kcal/die ( ) 2442 kcal/die ( ) *LARN SINU sint.pref. rev.2012

5 Funzioni degli alimenti fornire i nutrienti o principi nutritivi carboidrati grassi proteine funzione energetica funzione plastica carboidrati e proteine 4 kcal (17 kj) per grammo grassi 9 kcal (37 kj) per grammo vitamine minerali funzione regolatrice

6 Per non eccedere Ci vuole equilibrio! -stile di vita fisicamente attivo -rispetto di semplici regole di comportamento alimentare preferire alimenti ad elevata densità nutrizionale bassa densitàenergetica

7 Densità nutrizionale un alimento ad elevata densità nutrizionale apporta un sostanziale quantitativo di nutrienti e relativamente poche calorie

8 Densità energetica A parità di calorie, la porzione cambia sulla base della densità energetica* Kcal 80 acqua fibra g 200 g 20 g 15 g 9 *densità energetica:quantit quantità di energia per unità di peso (in genere kcal/grammo di alimento)

9 Alimenti come fonti di proteine Raccomandazioni: Quante proteine in Età anni M F Peso kg 49, ,7 48 LARN SINU sint.pref. rev.2012 Proteine g/ die conta anche la qualità Alimenti g (a crudo) Proteine g (circa) Una tazza di latte/yogurt Una fettina di carne (es fesa di bovino, di tacchino o petto di pollo) oppure una piccola porzione di merluzzo o sogliola 100 Un uovo oppure una piccola noce di grana oppure ,5 1,5-2 fette medie di prosciutto crudo magro 25 Una porzione di fagioli freschi Una porzione media di pasta 80 8,5 di semola Un panino 50 4,5

10 Alimenti come fonti di: Carboidrati Per i carboidrati l intervallo di riferimento è pari al Per i carboidrati 45-60% dell energia energia totale. Prediligere fonti alimentari amidacee a basso indice glicemico Limitare il consumo di zuccheri semplici a meno del 15% dell energia energia totale giornaliera Fibra: età evolutiva 8,4 g/1000 kcal preferire alimenti naturalmente ricchi di fibra quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura LARN SINU sint.pref. rev.2012

11 Alimenti come fonti di: Grassi i grassi alimentari danno appetibilità e gusto ai cibi rappresentano la fonte più concentrata di energia veicolano e favoriscono l assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e dei carotenoidi apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega 6 (acido linoleico) e della famiglia omega 3 ( acido alfalinolenico). Raccomandazioni: bambini e adolescenti in particolare quota lipidica dal 20 al 35% dell energia, acidi grassi saturi < 10% energia totale giornaliera, acidi grassi trans il meno possibile LARN SINU sint.pref. rev.2012

12 Non eccedere con acidi grassi saturi: come? Alimento Peso porzione g Grassi g Un bicchiere di latte 125 4,5 2,6 intero Biscotti frollini ,3 3,1 Carne bovina (fesa)una fettina Mozzarella (es.sulla pizza) Un vasetto di yogurt intero Olio extravergine 4 cucchiai Merendina tipo pan di spagna 70 1,3 0, ,9 2, ,8 30 3,9 1,4 68,9 20,9 Acidi grassi saturi g Ragazzo 13 anni con fabbisogno energetico giornaliero 2780 kcal grassi circa 30% calorie totali = 92 g acidi grassi saturi < 10%= <30 g Ragazza 13 anni con fabbisogno energetico giornaliero 2450 kcal grassi circa 30% calorie totali= 81 g acidi grassi saturi <10% = 27 g NB Nell esempio il contenuto di acidi grassi saturi è rimasto al di sotto di quello consentito. Non sono stati inclusi pane, pasta, frutta fresca e verdura perché in genere non ne contengono,se non in minima quantità.

13 Un nutriente particolare : il calcio Infanzia e adolescenza momenti critici dell accrescimento osseo Fra tutti i fattori alimentari, un ruolo particolare spetta al calcio e alla vitamina D

14 Alimenti come fonti di minerali: il calcio Fonti principali di Calcio Importante anche la biodisponibilità Contenuto in 100 g parte edibile (mg) formaggi es.stracchino 567 es. grana 1169 lattarini (pesci piccoli) 888 latte 119 broccoletti 97 legumi secchi frutta secca (noci, mandorle, nocciole) acqua da qualche mg/l a > 400 mg/l Latte e derivati contengono calcio in una forma particolarmente facile da assorbire e da utilizzare Anche l acqua da bere e molte acque minerali possono essere considerate delle buone fonti di calcio Fonte :Libro bianco sul latte e i prodotti lattiero caseari INRAN ISS SIGE SItI SIMI SIP

15 Un nutriente particolare : il ferro Obiettivo Età anni ragazzi 10 mg/die ragazze 18 mg/die Fonti principali Contenuto in 100 g di parte edibile (mg) legumi secchi radicchio verde 7.8 spinaci 2.9 ferro-eme nella carne ben assorbito ferro non-eme nei vegetali scarsamente assorbito Abbinare ai vegetali una buona fonte di vitamina C aiuta ad assorbire il ferro in essi contenuto pane integrale 2.5 fichi secchi, prugne secche mandorle secche, noci, nocciole 3-3,9 2,4-3,3 frattaglie uova 1.5 carni, salumi 0,4-3,9 prodotti della pesca ,4

16 E l acqua? l è il componente principale dell organismo umano (alla nascita 77% del peso corporeo, nell adulto circa il 60%) è fondamentale : come solvente delle reazioni metaboliche per regolare il volume cellulare e la temperatura corporea per trasporto sostanze nutritive e allontanamento delle scorie metaboliche come bevanda : favorisce i processi digestivi fonte di sali minerali Una disidratazione anche modesta può alterare la termoregolazione avere ripercussioni negative sulle normali funzioni fisiche e cognitive

17 E l acqua? l Acqua componente essenziale della dieta quantità prodotta con il metabolismo non è sufficiente a coprire il fabbisogno deve essere introdotta attraverso alimenti e bevande Apporto giornaliero di riferimento per la popolazione italiana (assunzione adeguata)* Adulto: uomo 2500 ml donna 2000 ml Maschi anni 2000 Femmine anni 1900 (LARN SINU sint.pref. rev.2012) *il livello di assunzione che si assume adeguato a soddisfare i fabbisogni della popolazione

18 Perché i gruppi di alimenti Non esiste nessun alimento completo Nessun alimento è indispensabile, ciascuno può essere sostituito da un altro di valore nutritivo simile E più facile scegliere correttamente se si utilizza la divisione degli alimenti in gruppi accomunati dalla presenza, in buone quantità, di uno o più principi nutritivi praticamente assenti o presenti in scarsa quantità negli altri gruppi Più facile che la dieta sia completa e adeguata se sono presenti alimenti appartenenti a tutti i gruppi si variano le scelte nell ambito di ciascun gruppo

19 I gruppi gruppi di alimenti Cereali, loro derivati e tuberi pane, pasta, riso, altri cereali minori ( mais, avena, orzo, farro etc) oltre che patate contengono: amido, vitamine del complesso B, proteine di scarsa qualità linee guida: è opportuno utilizzare spesso anche i tipi integrali, in quanto più ricchi di fibra in maniera naturale

20 I gruppi frutta, verdura, ortaggi, legumi freschi gruppi di alimenti Frutta e ortaggi contengono fibra, beta carotene (carote, peperoni,, pomodori, albicocche, melone, ecc.), vitamina C ( agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), altre vitamine, diversi minerali ( potassio ), componenti minori (antiossidanti ed altri) con azione protettiva linee guida: sempre presenti in abbondanza sulla tavola a cominciare anche dalla prima colazione ed eventualmente fuori pasto o merenda

21 I gruppi di alimenti Latte e derivati comprendono latte, yogurt, latticini, formaggi contengono: calcio altamente biodisponibile, proteine di ottima qualità, alcune vitamine (soprattutto B2 e A) linee guida : se si consuma tanto latte o yogurt, si consiglia di scegliere preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato. Per i formaggi si consiglia di scegliere quelli più magri oppure consumarne porzioni più piccole

22 I gruppi di alimenti Carne, pesce, uova comprendono: carni fresche e conservate, pesce, uova (legumi secchi) contengono : proteine di elevata qualità, oligoelementi (in particolare zinco rame e ferro altamente biodisponibile) vitamine del complesso B linee guida: preferire le carni magre e il pesce Va moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi. Per le uova, un consumo accettabile per persone sane è pari ad un uovo 2-4 volte alla settimana. legumi se abbinati ai cereali migliora la qualità della miscela proteica

23 I gruppi di alimenti Grassi da condimento Comprendono: grassi di origine vegetale (oli, margarine) ed animale (burro, lardo, strutto, panna...) contengono :acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili, esaltano il sapore dei cibi linee guida : preferire quelli di origine vegetale (in particolare l'olio extravergine d'oliva)

24 Nella sana alimentazione c è c posto anche per gli extra con moderazione porzione frequenza di consumo Istituto di Scienza dell'alimentazione, Università "la Sapienza" di Roma.

25 Conclusioni non esistono cibi buoni o cattivi ma corrette modalità e frequenze di consumo la funzione degli alimenti èfornire i nutrienti necessari per ricavarne energia, costruire, mantenere e rinnovare e idratare i tessuti, regolare i processi metabolici che si svolgono nell organismo la suddivisione degli alimenti in gruppi in base al loro contenuto di principi nutritivi e il criterio della varietà sono utili per avere una dieta adeguata la salute alimentare prevede il consumo equilibrato di alimenti appartenenti a ciascun gruppo si può mantenere l equilibrio nutrizionale anche prevedendo degli extra ed è più facile farlo se lo stile di vita è attivo.

26 Carla Favaro