La cucina vegan raccontata attraverso ricette semplici e

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1 RICETTARIO

2 La cucina vegan raccontata attraverso ricette semplici e gustose. Il ricettario BioAppetì, giunto quest anno alla sua terza edizione, è una raccolta di proposte inedite per appassionarsi alla cucina vegetale e scoprire come può essere facile e veloce preparare ricette sfiziose a base di ingredienti esclusivamente vegetali. Dopo il successo dello scorso anno, con più di download, BioAppetì, con la collaborazione di Elena Cretu, autrice del blog Petali di Girasole e attiva da alcuni anni sul blog propone nuove preparazione gastronomiche invitanti e che, allo stesso tempo, vogliono portare in tavola la leggerezza e il benessere. Consigli e idee pratiche per una dieta bilanciata, ricca di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti ma anche di colori, sapori e profumi. Un piccolo tour gastronomico tra antipasti, primi, secondi e dessert a base di cereali integrali, legumi, ortaggi, spezie, piante aromatiche e oli nobili, ingredienti armoniosamente ricettati con le proteine vegetali BioAppetì! Tofu, seitan e tempeh sono i protagonisti del ricettario, alla scoperta dei migliori accostamenti per deliziare il palato. Largo spazio quest anno anche all impiego dei cereali antichi, al centro di molte ricette della raccolta: farro, miglio, sorgo, avena, grano timilia per riscoprire e valorizzare il patrimonio di sapori e nutrienti che ci proviene dalla tradizione, reinterpretata in versione vegan. Benvenuto in questo percorso nelle vie del mondo vegetale fatto di ingredienti genuini, colori vivaci e sapori stuzzicanti!

3 L autrice delle ricette Elena Cretu, autrice del blog e della pagina Facebook Petali di Girasole, vegana per motivi etici, classe 1987, studia Filosofia all Università degli studi di Genova e consegue la specializzazione in Metodologie Filosofiche con una tesi dal titolo Animal welfare versus Abolizionismo, lavoro che affronta il tema dei diritti animali. Le sue esperienze di cucina iniziano fin da piccola nel ristorante dei suoi genitori. Le piace cucinare pietanze saporite e sperimentare piatti nuovi. Dal 2014 collabora come food blogger con l azienda CONBIO nella realizzazione di ricette sane e gustose.

4 Menù semplici e fantasiosi Antipasti Penne di avena con ragù di tempeh Miglio risottato con crema di zucchine e curry e mandorle tostate Sformatino di avena, seitan e porri con salsa alla curcuma Canederli in brodo Mini polpette saporite di patate e tofu Crostini con hummus di ceci e chips di zucca Mousse di tempeh, noci ed erba cipollina d oriente Insalata di cavolo rosso, mele e noci Primi

5 Secondi Stufato di seitan alla paprica dolce Polpette di sorgo e tofu con sugo al pomodoro Polpette di farro e lenticchie con maionese alla zucca Seitan con funghi e castagne al cioccolato con zenzero e limone Tiramisù all arancia Quadrotti con farina di grano timilia farciti con crema alle nocciole Crema al cioccolato con pere al rumbrasato di tempeh Dessert

6 Antipasti Mini polpette saporite di patate e tofu

7 Ingredienti per 4 persone: 3 patate medie bollite 100 g di Tofu al naturale BioAppetì 130 g di Delizia di olive e capperi BioAppetì 3 cucchiai di latte vegetale pangrattato ai cereali integrali sale e pepe Mischiate le patate bollite che avete schiacciato con una forchetta in precedenza, assieme alla crema di olive e capperi e il tofu frullato con tre cucchiai di latte vegetale. Aggiustate di sale e pepe. Formate delle polpettine e passatele nel pangrattato. Adagiatele su una teglia foderata con carta da forno e cuocete in forno preriscaldato a 180 gradi per circa 30 minuti (a metà cottura girate le polpette). Buon Appetito!

8 Antipasti Crostini con hummus di ceci e chips di zucca

9 Ingredienti per 4 persone: 2 panini integrali 130 g di Hummus di ceci BioAppetì 100 g di zucca un ciuffo di erba cipollina olio extravergine di oliva sale e pepe Iniziate con le chips di zucca. Ricavate con un pelapatate delle fette sottilissime di zucca. Adagiatele su una teglia foderata con carta da forno. Spennellate con olio extravergine le fette di zucca e condite con sale e pepe. Cuocete in forno preriscaldato a 170 gradi per circa minuti. Quando sono pronte, tirate la teglia fuori dal forno e lasciatele riposare qualche minuto. Tagliate il pane a fette e fatele tostare. Su ogni fetta distribuite un cucchiaino colmo di hummus di ceci, una chips di zucca e un pò di erba cipollina tagliata finemente. Buon Appetito!

10 Antipasti Mousse di tempeh, noci ed erba cipollina

11 Ingredienti per 4 persone: 100 g di gherigli di noci 200 g di Tempeh BioAppetì 1 spicchio piccolo di aglio il succo di un limone non troppo grande una manciata di erba cipollina latte di soia non zuccherato q.b. sale e pepe Mettete le noci in ammollo per 3 ore. Poi scolatele e trasferitele nel tritatutto assieme al tempeh tagliato a dadini, allo spicchio di aglio, al succo di limone, al sale e pepe. Frullate per due minuti. Se la mousse vi sembra troppo densa, aggiungete poco a poco latte di soia e frullate ancora. La consistenza deve essere morbida e setosa. Quando la mousse è pronta, trasferitela in un recipiente e aggiungete l erba cipollina tagliata finemente. Amalgamate bene, e servite con dei cracker, del pane oppure delle verdure crude. Nella foto la mousse è abbinata a dei cracker di amaranto e semi. Buon Appetito!

12 Antipasti Insalata di cavolo rosso, mele e noci

13 Ingredienti per 4 persone: 500 g di cavolo rosso 2 mele golden 2 manciate di gherigli di noci 100 g di Maionese vegetale BioAppetì 4 cucchiaini di senape 4 cucchiaini di sciroppo d agave il succo di un limone e mezzo Tagliate il cavolo finemente e adagiatelo sui piatti. Tagliate le mele a fette e mettetele in un ciotola con il succo del limone per non farle ossidare. In seguito scolatele e appoggiatele sul cavolo. Distribuite i gherigli di noci sopra l insalata. Preparate un emulsione mescolando la maionese con la senape, lo sciroppo d agave e il succo del limone che vi è rimasto dalla precedente operazione. Potete scegliere di condire l insalata con questo dressing oppure trasferirlo in alcune ciotoline accanto ai piatti e lasciare questo piacere ai vostri ospiti. Buon Appetito!

14 Primi Penne di avena con ragù di tempeh

15 Ingredienti per 4 persone: 400 g di penne con farina di avena 800 ml di passata di pomodoro 250 g di Tempeh BioAppetì 2 carote 1 gambo di sedano 1 cipolla grande 100 ml di vino rosso aromi (rosmarino e alloro) olio extravergine di oliva sale e pepe In una pentola mettete qualche cucchiaio di olio, le carote, il sedano e la cipolla tagliati a pezzi piccoli. Fate soffriggere per cinque minuti a fuoco basso, e poi unite il tempeh grattugiato. In seguito sfumate con il vino rosso. Poi aggiungete la passata di pomodoro, mezzo bicchiere d acqua, gli aromi, il sale e il pepe e fate cuocere con il coperchio per minuti (girate di tanto in tanto). Trascorso il tempo, spegnete il fuoco e lasciate riposare il ragù. Cuocete la pasta in acqua bollente secondo le indicazioni riportate sulla confezione. Due minuti prima che la cottura sia finita, scolate la pasta e mettetela nella padella con il ragù di tempeh. Ultimate la cottura mischiando con cura. Una volta cotta, trasferite nei piatti.

16 Primi Miglio risottato con crema di zucchine e curry e mandorle tostate

17 Ingredienti per 4 persone: 180 g di miglio 130 g di Delizia zucchine e curry BioAppetì mezza cipolla 100 ml di vino bianco circa 800 ml di brodo vegetale caldo 4 cucchiai colmi di panna di riso 2 cucchiai di lievito alimentare in scaglie 4 cucchiai di mandorle affettate e tostate un po di prezzemolo olio extravergine di oliva sale e pepe Mettete un filo di olio extravergine di oliva e la cipolla tagliata finemente in una padella. Cuocete a fuoco basso per pochi minuti. Unite il miglio e fatelo tostare un minuto. Aggiungete il vino bianco e aspettate che evapori. Mettete il brodo caldo piano, piano e girate spesso. A cottura ultimata (dopo circa minuti), aggiungete la crema di zucchine e curry, la panna di riso, il lievito alimentare, sale, pepe e un po di prezzemolo. Mischiate bene e cuocete per qualche minuto. Spegnete la fiamma e lasciate riposare il miglio per pochi minuti. Trasferite nei piatti e mettete un cucchiaio di mandorle affettate e tostate sopra ogni piatto di miglio risottato.

18 Primi Sformatino di avena, seitan e porri con salsa alla curcuma

19 Ingredienti per 6 sformatini: 100 g di avena decorticata 1 porro non troppo grande 100 g di Seitan alla piastra BioAppetì 3 cucchiai colmi di farina di ceci 300 ml di acqua sale e pepe olio extravergine di oliva Ingredienti per la salsa: 150 ml di panna di soia 1 scalogno 1 cucchiaino di polvere di curcuma una punta di cucchiaino di polvere di curry 3 cucchiai di lievito alimentare in scaglie Mettete la farina di ceci e l acqua in una ciotola e lasciate a riposare per tutta la notte. Cuocete l avena secondo i tempi indicati sulla confezione e lasciatela raffreddare. In una padella mettete un filo di olio extravergine di oliva, il porro a rondelle e il seitan a dadi molto piccoli. Cuocete per circa 8 minuti a fuoco basso. Unite in una ciotola il seitan e i porri, l avena cotta, il composto di farina di ceci e acqua, un filo di olio extravergine di oliva e mischiate. Aggiustate di sale e pepe. Trasferite il composto nelle formine oleate per muffin e cuocete a 200 gradi in forno preriscaldato e ventilato per circa 25 minuti. Una volta cotti, tirate le formine fuori dal forno e lasciate riposare gli sformatini per circa 8 minuti prima di tirarli fuori (aiutatevi con un coltello se escono difficilmente dalle formine). Mettete in una padella un filo di olio e lo scalogno tagliato finemente. Cuocete per 5 minuti e unite la panna di soia, la curcuma, il curry, il lievito alimentare in scaglie, del sale e un po di pepe. Proseguite la cottura per un minuto. Poi trasferite nel robot da cucina e frullate per un minuto. Ora la salsa è pronta per essere messa sopra gli sformatini.

20 Primi Canederli in brodo

21 Ingredienti per i canederli per 4 persone: 3-4 panini integrali ai cereali raffermi circa 200 ml di latte di soia tiepido non zuccherato 50 g di Seitan al naturale BioAppetì mezza cipolla grande un po di prezzemolo erba cipollina a piacere circa 5 cucchiai colmi di farina di ceci 3 cucchiai di lievito alimentare in scaglie sale e pepe olio extravergine di oliva Ingredienti per il brodo vegetale mezza cipolla grande 1 gambo di sedano 3 carote sale Iniziate con il brodo vegetale. Pulite la cipolla e le carote. Tagliate la cipolla, le carote e il sedano in due o tre pezzi. Trasferite le verdure in una pentola assieme a due litri e mezzo di acqua e fate cuocere per circa 40 minuti con il coperchio. A cottura ultimata aggiustate di sale. Ora potete preparare i canederli. Tagliate i panini a dadi e metteteli in una ciotola. Versate sopra il latte tiepido e lasciate a bagno. Tagliate il seitan a dadini molto piccoli. Sbucciate e tritate finemente la mezza cipolla. Mettete tre cucchiai di olio in una padella, aggiungete la cipolla e il seitan e cuocete per circa 5 minuti. Mescolate l insieme di cipolla e seitan con la massa di pane. Unite il prezzemolo tritato, l erba cipollina tagliata, il lievito alimentare in scaglie e la farina di ceci. Aggiustate di sale e pepe. Amalgamate bene il tutto (la consistenza deve essere quella dell impasto delle polpette; se vi sembra troppo umido, aggiungete ulteriore farina di ceci). Formate con la massa (oleate le mani in modo che lavoriate più facilmente le polpette) dei canerderli di diametro di circa 5-6 cm e lasciateli bollire nel brodo vegetale per circa 10 minuti. Quando sono pronti, trasferiteli nei piatti assieme al brodo vegetale.

22 Secondi Stufato di seitan alla paprica dolce

23 Ingredienti per 4 persone: 5 patate 400 g di Seitan tradizionale BioAppetì 400 ml brodo vegetale caldo 250 ml passata di pomodoro 1 cipolla 1 spicchio di aglio 1 rametto di rosmarino 1 cucchiaio colmo di paprica dolce un pizzico di peperoncino sale e pepe olio extravergine di oliva Mettete un filo di olio un una padella assieme alla cipolla tagliata finemente e all aglio schiacciato. Cuocete a fuoco basso per cinque minuti. Unite il seitan tagliato a cubetti e cuocete per altri tre minuti. Aggiungete le patate a dadini, il brodo vegetale caldo, la passata di pomodoro, il rosmarino, la paprica, il peperoncino, il sale e il pepe. Cuocete con il coperchio a fiamma bassa per minuti (girandole di tanto in tanto). Una volta pronto, spegnete la fiamma e lasciate riposare 10 minuti.

24 Secondi Polpette di farro e lenticchie con maionese alla zucca

25 Ingredienti polpette per 4 persone: 150 g di farro decorticato 100 g di lenticchie rosse 1 patata media bollita mezza cipolla 1 spicchio di aglio 4 cucchiai di farina di ceci un po di prezzemolo sale e pepe olio extravergine di oliva Ingredienti per la maionese alla zucca: 130 g di Maionese vegetale BioAppetì 100 g di zucca cotta il succo di mezzo limone Cuocete il farro e le lenticchie in acqua bollente in due pentolini diversi secondo i tempi indicati sulle confezioni. In una ciotola unite il farro bollito, le lenticchie cotte, la patata bollita e schiacciata con una forchetta, la mezza cipolla tagliata finemente e fatta appassire in precedenza in una padella con poco olio, l aglio schiacciato, la farina di ceci, il prezzemolo tritato, sale, pepe e un filo di olio extravergine di oliva. Mischiate bene tutti gli ingredienti e formate delle polpette. Adagiate le polpette su una teglia foderata con carta da forno e cuocete in forno preriscaldato a 220 gradi per circa 25 minuti (girandole a metà cottura). Nel frattempo mettete nel tritatutto la maionese vegetale, la zucca cotta a dadini e il limone. Frullate per un minuto e poi trasferite la crema ottenuta in una ciotolina. Quando le polpette sono pronte, tiratele fuori dal forno e trasferitele sui piatti assieme alla maionese alla zucca.

26 Secondi Polpette di sorgo e tofu con sugo al pomodoro

27 Ingredienti polpette per 4 persone: 100 g di sorgo 100 g di Tofu alla piastra BioAppetì 1 cipolla 1 carota prezzemolo pangrattato q.b. sale e pepe Ingredienti per il sugo: olio extravergine di oliva 1 cipolla 1 carota 400 g di pomodori pelati 15 g di basilico sale e pepe Fate cuocere il sorgo secondo i tempi indicati sulla confezione. Mettete un filo di olio extravergine di oliva, la cipolla e la carota tagliate finemente in una padella, e fate cuocere per 10 minuti a fuoco basso. Unite il sorgo cotto, il tofu grattugiato, la carota e la cipolla cotte, il prezzemolo tritato e tre cucchiai di olio extravergine di oliva in una ciotola. Aggiustate di sale e pepe. Incorporate pangrattato quanto basta per poter lavorare l impasto. Formate delle polpette e adagiatele su una teglia foderata con carta da forno. Cuocete in forno preriscaldato a 220 gradi per circa minuti. A metà cottura girate le polpette. Per la preparazione del sugo mettete un filo d olio extravergine, la cipolla e la carota tagliate finemente in una padella, e fate cuocere per 10 minuti a fuoco basso. Unite i pomodori pelati, il basilico, un bicchiere di acqua calda, sale e pepe e cuocete con il coperchio per circa 40 minuti. Quando è pronto, trasferite nei piatti un po di polpette insieme a del sugo di pomodoro.

28 Secondi Seitan con funghi e castagne

29 Ingredienti per 4 persone: 300 g di Seitan al naturale BioAppetì 300 g di misto di funghi freschi (oppure surgelati) 200 g di castagne cotte o caldarroste pulite 1 rametto di rosmarino un ciuffo di erba cipollina 1 scalogno 2 spicchi di aglio sale e pepe olio extravergine di oliva Mettete in una padella tre cucchiai di olio extravergine di oliva, il seitan tagliato a metà in lunghezza (per assottigliarlo), lo scalogno tagliato finemente, l aglio e del sale. Cuocete a fuoco medio-basso per 5 minuti. In seguito, unite le castagne, i funghi, il rosmarino, l erba cipollina tagliata finemente, sale e pepe e cuocete con il coperchio per circa 15 minuti. A fine cottura prendete circa 5 cucchiai di sugo di funghi e castagne e frullate. Rimettete la pasta ottenuta in padella e mescolate (se vi sembra troppo asciutto, aggiungete qualche cucchiaio di acqua calda). Una volta pronto, trasferite nei piatti.

30 Dolci

31 Ingredienti per 4 persone: 120 g di cioccolato fondente 50 g di Tofu al naturale BioAppetì 4 cucchiai di latte di soia 1 cucchiaio di zucchero 70 ml di panna di riso la scorza di un limone e mezzo un pezzetto di zenzero (2 cm) Per la ricopertura 30 g di cacao in polvere Mettete il tofu nel tritatutto assieme alla panna, allo zucchero e al latte. Frullate per un minuto. In seguito, unite la scorza di un limone e lo zenzero grattugiato. Frullate per un altro minuto. In un pentolino sciogliete a bagnomaria il cioccolato. Quando è sciolto unitelo alla crema ottenuta frullando i vari ingredienti. Amalgamate bene il tutto e lasciate raffreddare. Dopo qualche ora potete lavorare il composto con le mani oppure con due cucchiaini. Prendete una noce di impasto e formate una pallina. Passatela poi nella polvere di cacao. Continuate così finché finite gli ingredienti. Lasciate riposare i tartufini tutta la notte nel frigo e tirateli fuori dal frigo circa 2 ore prima di servirli.

32 Dolci Tiramisù all arancia

33 Ingredienti per 4 bicchieri: g di frollini di farro con gocce di cioccolato 1 lattina da 400 ml di latte di cocco per cucinare 100 g di Tofu al naturale BioAppetì la scorza di un arancia il succo di un arancia 3 cucchiai di zucchero a velo 2 cucchiaini di cacao 2 tazzine di caffè espresso freddo La lattina di latte di cocco va messa nel frigo per tutta la notte. Una volta pronta si apre e si prende con un cucchiaio solo la parte solida (l acqua di cocco che rimane nella lattina la potete usare per dei frullati). Mettete lo zucchero a velo (2 cucchiai) sopra il latte di cocco solido e montatelo con lo sbattitore. Si conserva nel frigo. Nel tritatutto mettete il tofu a dadini assieme alla scorza e al succo di un arancia. Frullate per un minuto. Unite un cucchiaio di zucchero a velo e frullate ancora per un minuto. Unite la panna di cocco e la crema di tofu all arancia con un cucchiaio di legno in maniera delicata in una ciotola. Prendete i frollini e passateli nel caffè uno a uno. Fate uno strato di biscotti, uno di crema e un velo di cacao in polvere. Continuate così finché avrete finito gli ingredienti. Finalizzate con una spolverata di cacao. Lasciate riposare nel frigo per tutta la notte ed estraete i bicchieri dal frigo un ora prima di servire.

34 Dolci Quadrotti con farina di grano timilia farciti con crema alle nocciole

35 Ingredienti per crema di nocciole: 80 g di cioccolato fondente 40 g di nocciole tritate finemente 80 g di Tofu al naturale BioAppetì 50 ml di latte di soia 50 ml di panna di soia 3 cucchiai di zucchero di canna integrale un pizzico di vaniglia in polvere Ingredienti pasta matta per 4 persone: 100 g farina di grano timilia 40 ml di olio di semi di girasole 40 ml di acqua un pizzico di sale Mettete la farina, l olio, l acqua e il sale in una ciotola. Impastate velocemente fino ad ottenere una palla compatta. Avvolgetela nella pellicola e lasciatela nel frigo per un ora. Mettete a sciogliere il cioccolato a bagnomaria. Aggiungete lo zucchero, le nocciole tritate, il tofu che avete precedentemente frullato con la panna di soia, il latte di soia e la vaniglia. Amalgamate bene tutti gli ingredienti e lasciate raffreddare completamente. Estraete dal frigo l impasto e stendetelo su un foglio di carta da forno. Ritagliate dei quadretti e metteteli a cuocere a 180 gradi nel forno preriscaldato per circa minuti. Una volta pronta, lasciate intiepidire. Farcite poi i quadretti di pasta con la crema alle nocciole con l aiuto di un sac à poche. Spolverizzate con zucchero a velo e servite.

36 Dolci Crema al cioccolato con pere al rum

37 Ingredienti per 4 persone: 80 g di cioccolato fondente 125 g di Tofu al naturale BioAppetì 1 cucchiaio di cacao 120 ml di latte di soia alla vaniglia 3 cucchiai di zucchero integrale di canna 2 pere williams 1 bicchierino di rum Iniziate con la crema al cioccolato. Fondete il cioccolato a bagnomaria con due cucchiai di zucchero. Mettete nel tritatutto il tofu e il latte di soia alla vaniglia. Frullate fino a ottenere una crema setosa. Unite il cioccolato sciolto e la polvere di cacao. Frullate ancora per un minuto. Mettete la crema in un sàc a poche con bocchetta zigrinata. Pulite le pere, tagliatele a dadini e mettetele in una padella con un cucchiaio di zucchero. Cuocetele per circa due minuti e poi unite il rum. Cuocere ancora per tre minuti. Spegnete e lasciate intiepidire. Trasferite la crema al cioccolato e le pere al rum in dei bicchierini oppure dei barattolini. Mettete uno strato di pere e coprite con la crema al cioccolato. Sopra la crema decorate con altre pere al rum. Mettete i bicchierini nel frigorifero per tutta la notte e tirateli fuori un ora prima di servirli.

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40 BioAppetì è un marchio di CONBIO S.R.L. via del Salice, Santarcangelo di Romagna - Rimini Ricette e fotografie realizzate grazie alla gentile partecipazione di Elena Cretu Impaginazione e grafica a cura di Sandro Tempesta Seguici sul Blog Bioappetì