GRANFONDO NEW YORK - PROGRAMMA DI ALLENAMENTO IN 10 SETTIMANE

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1 Granfondo NewYork, 20 Maggio 2012 GRANFONDO NEW YORK - PROGRAMMA DI ALLENAMENTO IN 10 SETTIMANE SETTIMANA 1 1,5 ORE incluse rip. 10 x 1 1,5 ORE 2x 1 F.V.R. in Agililita SETTIMANA 2 2 x 12 3 x 1 FVR 3 x 1 Totale 12H SETTIMANA 3 1 x 10 + rip. 3 x 4 FO 3x5 FO c/3

2 SETTIMANA 4 3 x FO c/5 4x5 FO 3x4 4 ORE Totale 13H SETTIMANA 5 3 x 12 3 x ORE Totale 13.5H SETTIMANA 6 1 x 10 2,5 ORE 3 x 4

3 SETTIMANA 7 3 x 8 3 X 10 FORZA VELOCE Incluse 3.5 ORE Totale 11.5 H SETTIMANA 8 4 x 8 4 x 10 Scatti SALITA 3 x 4 c/2 3.5 ORE Totale 13 H SETTIMANA 9 4 x 10 c/5 1 x 8 w/ 4x10 Progr. SALITA c/2 Totale 12H

4 SETTIMANA 10 1 x10 1 ORA 2 x 1 FORZA VELOCE Gran Fondo New York Totale 4H NOTE & LEGENDA ABBREVIAZIONI FCMax: FREQUENZA CARDIACA MASSIMA E la frequenza cardiaca massima raggiungibile dopo un lungo ed intensissimo sforzo. Varia da soggetto a soggetto e mediamente si calcola sottraendo la propria eta dal numero 220. RIPETUTE IN SALITA: Questo esercizio migliora la soglia di lattato in salita. Simile alle ripetute FR, ma eseguite su una lunga e costante salita al 4-5%. Lavorare entro il 78-83% del FCmax (il numero dei battiti raggiunto dal tuo cuore durante tutto lo sforzo) durante tutta la salita. La cadenza di pedalata può essere tra i 70-85RPM. FONDO LUNGO: Lavoro (70%) che costruisce il motore a bassi regimi. Rimanere nella soglia aerobica (>70% FCmax) cosi da non accumulare acido lattico. La sensazione di lavorare senza però stancarsi. AGILITA : Esercizi di agilizzazione, migliorano la vascolarizzazione. In pianura, con rapporti agili, incrementare lentamente la cadenza rimanendo seduti in sella e mantenendo un movimento armonico (pedalata rotonda) fino a raggiungere i RPM. Rimanere seduti per tutta la durata dell esercizio. PROGRESSIONE IN SALITA (Massimale): Migliora le capacità di cambio ritmo. Su una salita (2km) di media pendenza (6-7%), pedalare lentamente (50-60RPM) fino a 1500 metri. A questo punto aumentare gradualmente la velocità fino ad avvicinarsi al massimale,

5 FCmax. Iniziare la PROGRESSIONE negli ultimi 500 metri prima di scollinare, finendo possibilmente l esercizio fuori sella in condizioni di massimo sforzo. SCATTO IN SALITA (Massimale): Serve a potenziare la capacità di accelerazione. Pedalare ad una velocità moderata con rapporti agili. Come attacchi la salita, uscire fuori sella ed accellelare al massimo delle capacità. Cercare di mantenere il massimo della velocità per tutta la durata dell intervallo. INTERVALLI F.V.R.: FORZA VELOCE RESISTENTE Massimo SFORZO. Iniziare con un rapporto relativamente agile, poi spingere il passo fino al massimo sforzo mantenendo una cadenza piu alta possibile ( ). Sostenere lo sforzo per tutto l intervallo. RECUPERO: Da effettuare SEMPRE tra una ripetuta e l altra. Fase in cui si smette o quasi di pedalare, comunque si procede ad andatura blanda, fino a raggiungere una frequenza cardiaca intorno al 50% della soglia aerobica. F.V.: INTERVALLI FORZA VELOCE (Massimale): Serve al mantenimento dello stato di Forma. Sforzo massimale, breve, piu corto dell intervallo di FORZA resistente VELOCE, curare la cadenza, deve essere intorno alle 110+ RPM. F.O. FORZA OSSIGENO: Migliora la capacità di produrre energia nella soglia lattacida. Cadenza elevata (mantenere RPM) con maggiore intesità delle ripetute FR. Higher cadence try to maintain rpm and higher intensity than Tempo. Improves your ability to produce power at your lactate threshold. FONDO MEDIO: (<80% FCMax) Eseguire questa fase dell esercizio con un rapporto abbastanza agile con una cadenza intorno ai 70-75RPM.