ALLENAMENTO BASE PER CORRERE LA MARATONA PER CHI GIA CORRE FACILMENTE 60 SECONDO PERIODO
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- Sebastiano Costanzo
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1 PER CHI GIA CORRE FACILMENTE 60 SECONDO PERIODO MESE 40 /50 di corsa 40 totali, a ritmo base lento continua a ritmo uniforme lento con Ripetute: 2x2 a ritmo di /52 \\ 3 44 /54 \\ 40 totali, a ritmo base lento, Ripetute: 2x3 a la ^ e R.I. la 2^ 40 totali, a ritmo base lento Ripetute: 2x4 a R.L.I la ^ e R.I. la 2^ 62 /65 a ritmo lento 64 /67 a ritmo lento 67 /70 a ritmo lento Gara di 0/2 km 4 35 /45 \\ 40 a ritmo lento 55 /60 a ritmo lento MOBILITA E SCIOLTEZZA: esercizi articolari e di stretching, prima e dopo ogni seduta, per 5 /0 Respirazione Facile. (si riesce facilmente a parlare) 2 MESE 46 /55 di corsa 40 totali, a ritmo base lento continua a ritmo uniforme lento con Ripetute: 3x4 a ritmo di R.I /57 \\ 45 totali, a ritmo base lento, Ripetute: 4x4 a ritmo di R.I. Recupero: 3 30 a ritmo base 45 totali, a ritmo base lento Ripetute: 4x4 a ritmo di R.I. Recupero: 3 30 a ritmo base 69 /72 a ritmo lento 7 /74 a ritmo lento 74 /77 a ritmo lento Gara di /3 km 4 45 /50 \\ 40 a ritmo lento (./) 60 /65 a ritmo lento MOBILITA E SCIOLTEZZA: esercizi articolari e di stretching, prima e dopo ogni seduta, per 5 /0 Respirazione Facile. (si riesce facilmente a parlare)
2 SECONDO PERIODO 3 MESE 50 /60 di corsa 50 totali, a ritmo base lento continua a ritmo uniforme lento con Ripetute: 5x4 a ritmo di R.I. 50 totali, a ritmo base lento, Ripetute: 5x4 a ritmo di R.I. 55 totali, a ritmo base lento Ripetute: 6x4 a ritmo di R.I. 75 /80 a ritmo lento 77 /85 a ritmo lento 80 /90 a ritmo lento Gara di 2/5 km 4 40 /50 \\ 40 a ritmo lento (./) 65 /70 a ritmo lento MOBILITA E SCIOLTEZZA: esercizi articolari e di stretching, prima e dopo ogni seduta, per 5 /0 Respirazione Facile. (si riesce facilmente a parlare) 4 MESE 50 /60 di corsa 55 totali, a ritmo base lento continua a ritmo uniforme lento con Ripetute: 6x4 a ritmo di R.I /50 \\ 55 totali, a ritmo base lento, Ripetute: 4x6 a ritmo di R.I. Ripetute: 5x6 a ritmo di R.I. Ripetute: 5x6 a ritmo di R.I. 5 Km a ritmo lento 6 Km a ritmo lento 7 Km a ritmo lento Gara di 5/8 Km 4 Km a ritmo lento MOBILITA E SCIOLTEZZA: esercizi articolari e di stretching, prima e dopo ogni seduta, per 5 /0 Respirazione Facile. (si riesce facilmente a parlare)
3 TERZO PERIODO 5 MESE N. settimana MA GI DO 50 /60 di corsa continua a ritmo uniforme lento con Ripetute: 6x6 a ritmo di R.I /50 \\ 65 totali, a ritmo base lento, Ripetute: 6x6 a ritmo di R.I. Ripetute: 4x8 a ritmo di R.I. 75 totali, a ritmo base lento Ripetute: 5x8 a ritmo di R.I. 8 Km a ritmo lento 9 Km a ritmo lento 20 Km a ritmo lento Gara di 6/8 Km 6 Km a ritmo lento MOBILITA E SCIOLTEZZA: esercizi articolari e di stretching, prima e dopo ogni seduta, per 5 /0 RAFFORZAMENTO GENERALE: poche serie di esercizi di tonificazione il martedi, nella prima parte della seduta di allenamento, Circuit-Training estensivo di mantenimento. Respirazione Facile. (si riesce facilmente a parlare) 6 MESE N. settimana MA GI DO 50 /60 di corsa 75 totali, a ritmo base lento continua a ritmo uniforme lento con Ripetute: 5x8 a ritmo di R.I. 80 totali, a ritmo base lento, Ripetute: 6x8 a ritmo di R.I. 80 totali, a ritmo base lento Ripetute: 6x8 a ritmo di R.I. 2 Km a ritmo lento Maratonina 23 Km a ritmo lento 25 Km a ritmo lento 4 40 /50 \\ 40 a ritmo lento 8 Km a ritmo lento MOBILITA E SCIOLTEZZA: esercizi articolari e di stretching, prima e dopo ogni seduta, per 5 /0 RAFFORZAMENTO GENERALE: poche serie di esercizi di bonificazione il martedi, nella prima parte della seduta di allenamento, Circuit-Training estensivo di mantenimento. Respirazione Facile. (si riesce facilmente a parlare)
4 QUARTO PERIODO 7 MESE /5, Fondo lungo e 6/7 Km di corsa Ripetute: 4x8 a ritmo di R.I. lunghissimo continua a ritmo 26/27 Km 2 8/0 Km \\ Ripetute: 3x0 a ritmo di R.I. 28/29 Km Recupero: 5 a ritmo base, 3 /2 Km \\ 30/32 Km Ripetute: 3x0 a ritmo di R.I. Recupero: 5 a ritmo base 70 totali, a ritmo base lento 4 3/4 Km \\ Ripetute: 3x2 a ritmo di R.I. 23/24 Km MOBILITA E SCIOLTEZZA: esercizi articolari e di stretching, prima e dopo ogni seduta, per 5 /0 RAFFORZAMENTO GENERALE: poche serie di esercizi di tonificazione, il martedi nella prima parte della seduta di allenamento. Respirazione Facile. (si riesce facilmente a parlare) 8 MESE /5 70 totali, a ritmo base lento, Fondo lungo e lunghissimo 5/6 Km di corsa Ripetute: 3x2 a ritmo di R.I. continua a ritmo 32 Km Km 2 0/2 Km \\ Ripetute: 2x2 a ritmo di R.I. 34 Km 80 totali, a ritmo base lento, 3 6/7 Km \\ 33/34 Km Ripetute: 4x2 a ritmo di R.I. 70 totali, a ritmo base lento 4 7/8 Km \\ Ripetute: 3x2 a ritmo di R.I. 2/26 Km MOBILITA E SCIOLTEZZA: esercizi articolari e di stretching, prima e dopo ogni seduta, per 5 /0 RAFFORZAMENTO GENERALE: poche serie di esercizi di tonificazione, il martedi nella prima parte della seduta di allenamento. Respirazione Facile. (si riesce facilmente a parlare)
5 QUARTO PERIODO ULTIME DUE SETTIMANE PRIMA DELLA MARATONA /5 70 totali, a ritmo base lento 5/6 Km di corsa Ripetute: 3x2 a ritmo di R.I. continua a ritmo 5/8 Km /30 MARATONA MOBILITA E SCIOLTEZZA: esercizi articolari e di stretching, prima e dopo ogni seduta, per 5 /0
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tabella training 3h45 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì CL 10-11 km @ 5.20/25" il ritmo puo' variare piu' o meno di 5" al km 02-ago mercoledì SALITE 10-12 x 80 metri in salita 10" cammino + 1' corsetta curare bene
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tabella training 4h15 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì RIPOSO RIPOSO 02-ago mercoledì RB 10 x 200 metri in 1' 200m easy usare sempre bene i piedi x spingere 03-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 04-ago venerdì CL/AL 9-10 km
tabella training 4h15 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì RIPOSO RIPOSO 02-ago mercoledì SALITE 10 x 60metri 20" cammino + 50" CL fare attenzione all'azione di spinta dei piedi 03-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 04-ago venerdì
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2 3 4 5 6 7 8 9 10 12,999,976 km 9,136,765 km 1,276,765 km 499,892 km 245,066 km 112,907 km 36,765 km 24,159 km 7899 km 2408 km 76 km 12 14 16 3 6 11 1 7 1 2 5 3 12 4 9 10 8 18 20 21 22 23 24 25 26 28
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31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì RIPOSO RIPOSO 02-ago mercoledì RB 13 x 200 metri in 51/52" circa 200m easy ritmo 4.15/20": usare sempre bene i piedi x spingere 03-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 04-ago
tabella training 4h00 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì RIPOSO RIPOSO 02-ago mercoledì SALITE 10 x 80 metri 20" cammino + 50" CL fare attenzione all'azione di spinta dei piedi 03-ago giovedì RIPOSO RIPOSO 04-ago venerdì
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tabella training 3h45 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì CL/ALLUN- 10-12 km @ 5.20/25" nel finale 5 x 100 metri svelti - Rec a piacere 02-ago mercoledì RM 6 x 800 metri @ 4.30/35" 3' easy 4 km RISC poi 6 x 800 metri
tabella training 4h30 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì RIPOSO RIPOSO 02-ago mercoledì RB 13 x 200 metri in 1'02/03" (5.10/km) 200m easy spingere sempre bene con i piedi curando bene postura e movimento braccia 03-ago
tabella training 3h45 DATA ALLENAMENTO RECUPERO SVOLGIMENTO
31-lug lunedì RIPOSO RIPOSO 01-ago martedì CL 10-12 km @ 5.20/25" allenamento di Corsa Lenta 02-ago mercoledì RB 10-12 x 300 metri in 1.14/15" 200m CL ritmo 4' circa al km, il rec di 200m va corso al ritmo
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