Alimentazione e integrazione nel rugby. A cura di Elena Casiraghi, Ph.D. Specialista in Alimentazione e Integrazione dello Sport

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1 Alimentazione e integrazione nel rugby A cura di Elena Casiraghi, Ph.D. Specialista in Alimentazione e Integrazione dello Sport

2 Alcuni dati: CASE REPORT Atleti di età < anni > Carboidrati: 46,9 % Proteine: 18 % Grassi: 35,8 % Alcol: 4 % Necessità di prestare maggiore attenzione agli aspetti dell alimentazione: Allenamento + Alimentazione = Best performance Apporto calorico: 1889 kcal 3174 kcal

3 Fattori della prestazione nel rugby: FORZA Proteine quante, quali e quando? VELOCITA sprint m: importante basso body fat POTENZA forza x velocità massima efficienza CAPACITA AEROBICA resistere ad alta intensità di sforzo e posticipare insorgere fatica

4 Da bordo campo: Partita: 2 tempi da 40 con 10 recupero Squadra: 13 giocatori (6 attaccanti + 7 backs) Distanza percorsa: m Placcaggi: placcaggi Attaccanti: Elevata massa corporea - Maggior grasso sottocutaneo a livello spalle; - Elevata massa muscolare Backs: Elevata velocità Potenza arti inferiori (forza + velocità)

5 COM ERAVAMO: - Elevata massa grassa specie nelle spalle - Minor massa muscolare COME SIAMO: COME DOBBIAMO ESSERE: FORTI VELOCI POTENTI RESISTENTI - Maggiore massa muscolare - Minor massa grassa (anche nelle spalle)

6 OBIETTIVI DELL ALIMENTAZIONE A SUPPORTO DEL BENESSERE E DELLA PRESTAZIONE Utilizzare l alimentazione per ottimizzare la prestazione: FORZA completare seduta di forza con alimentazione VELOCITA peso forma PLACCAGGI densità ossea + recupero da contatto diretto

7 AUMENTARE LA FORZA MUSCOLARE Obiettivo: Massimizzare efficacia prestativa Diminuire soglia affaticamento Diminuire rischio infortuni Cosa: Proteine Quali, quante e quando: 20 g di proteine del siero del latte con 2,5 g di leucina entro 30 successivi all allenamento

8 AUMENTARE LA FORZA MUSCOLARE: Quali, quante e quando: 20 g di proteine del siero del latte entro i 30 successivi all allenamento Ovvero? ml latte parzialmente scremato + 1 cucchiaino Nesquick 300 ml latte p.s g proteine in polvere tipo whey 1 brick proteine tipo whey liquide 50 g Grana + 1 frutto 1 fetta pane con bresaola

9 LA FORZA DELLE OSSA (ovvero MI PIEGO MA NON MI SPIEZZO): La massa minerale è associata al ruolo del giocatore Importante massimizzare la salute dell osso per diminuire infortuni da trauma diretto e trazione muscolare Come? Calcio + vitamina D (prodotti latteo caseari) Omega-3 + vitamina D pesce (specie dei mari freddi)

10 CHE BBOTTA! Infiammazione Recupero Omega 3 Antinfiammatori (combattono citochine pro infiammatorie) Fluidità del sangue (miglior circolo ematico)

11 Come migliorare la velocità con l alimentazione: VELOCITA capacità di sprint metri OTTIMIZZARE IL PESO FORMA Contenere massa grassa Aumentare massa muscolare Come fare?

12 IN PRATICA: A tavola quando l atleta: ha fame: INVERTI, dal secondo al primo; Inizia il pasto dal secondo piatto strutturandolo per un suo terzo di alimento a fonte proteica e due terzi di verdura; a seguire passa al primo piatto (giù le mani dal pane); se ci sta un frutto. vuole trovare il peso forma: REGOLA DEI TERZI, suddividi in 3 parti; Suddividi il piatto in terzi di cui uno di verdura, uno di alimento a fonte proteica, uno di riso/pasta/cereali (giù le mani dal pane). E un frutto! è di corsa: PIATTO UNICO and go! Se sei di fretta prepara tanta pasta quanta verdura e proteine, poni tutto in un unico piatto (es. pasta integrale con tonno, pomodorini e zucchine. Un frutto. E via!

13 RULES: Alcune semplici regole: COLAZIONE -Entro 1 ora dal risveglio; -Inserisci un alimento a fonte proteica (es. latte, yogurt, ricotta, affettato magro ) PESCE -Quando puoi preferisci il pesce VERDURA è un prezioso alleato che migliora la prestazione sportiva: non deve mai mancare! OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA Scegli i grassi buoni!

14 Colazione Spuntino mattutino Classica Yogurt bianco, muesli (al naturale), 1 frutto di stagione 1 frutto di stagione e cubetto di formaggio Grana Giornata tipo Alternativa (senza latticini) 2 fette di pane con affettato magro e formaggio (toast), 1 frutto piccolo di stagione Yogurt di soia Per chi è sempre di corsa 8 frollini bilanciati tra carboidrati, proteine e grassi 1 barretta bilanciata in carboidrati, proteine e grassi Pranzo Carne bianca (es. tacchino/pollo), verdura di stagione cruda o cotta condita con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, 1 fetta di pane integrale, 1 frutto di stagione Tofu o hamburger di soia, verdura cruda o cotta di stagione a volontà con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, 1 fetta di pane integrale e 1 frutto di stagione 60 g di pasta bilanciata (a base di proteine della soia e dell albume d uovo) e 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva Spuntino pomeridiano Cena 80 g di ricotta vaccina con 1 cucchiaino di marmellata o miele e 2 noci Pesce (es. tonno/salmone/sgombro), verdura cruda o cotta di stagione, 1 fetta di pane integrale o 1 calice di vino rosso e 1 frutto di stagione 1 fetta di pane integrale con affettato magro 1 piatto colmo di minestra con 1 pugno di orzo mondo o riso basmati e 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, frittata di uova, macedonia al naturale 1 snack salato bilanciato in carboidrati, proteine e grassi Affettato magro, verdura cruda o cotta di stagione, 1 fetta di pane o un calice di vino rosso, 1 frutto di stagione Spuntino serale 1 bicchiere colmo di latte parzialmente scremato o di soia 4 frollini bilanciati in carboidrati, proteine e grassi Yogurt bianco N.B. In ogni pasto è possibile aggiungere insalata verde, sedano e finocchi in quantità desiderate; al termine di ogni pasto e spuntino è possibile aggiungere caffè, cappuccino o thè (meglio verde). Evitare patate, banane, fichi e cachi.

15 E L ALCOL? Favorisce disidratazione (aumenta diuresi, eliminazione sali minerali e acqua); Rallenta i tempi di recupero (tra una seduta e l altra, tra un match e l altro); Aumenta l infiammazione (aumenta possibilità di danni muscolari, infortuni, aumenta ematomi ).

16 Tra l elenco delle sostanze vietate: MARIJUANA WADA: TCH nell urina > 15 ng/ml squalifica atleta Svantaggi nella prestazione sportiva e pericoli per la salute: percezione sforzo; suscettibilità infezioni; tempi di recupero; concentrazione; livelli circolanti di testosterone; capacità decisionale; allerta, lucidità mentale e riflessi.

17 In sostanza: Recovery meal ovvero lo spuntino del recupero entro 30 dalla fine dell allenamento per migliorare la forza muscolare. Attenzione a: Proteine: corretta quantità, scelta della fonte e timing di assunzione; Apporto calcio e vitamina D. Per salvaguardare salute dell osso Proteggerci dai traumi diretti (es. placcaggi) 1 fonte di prodotti latteo-caseari al giorno Peso forma La regola del piatto: a ciascuno la sua strategia; Eliminare alcol (o ridurre a momenti di eccezione e lontani dall allenamento).

18 Elena Casiraghi, Ph.D. Specialista in alimentazione e integrazione dello Sport Equipe Enervit elena.casiraghi@gmail.com

19 Alimentazione e integrazione nel rugby A cura di Elena Casiraghi, Ph.D. Specialista in Alimentazione e Integrazione dello Sport