Preparazione fisica 2 livello. Mezzi e metodi di allenamento in uno sport individuale a cura di Pasquale Piccardo

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1 Preparazione fisica 2 livello Mezzi e metodi di allenamento in uno sport individuale a cura di Pasquale Piccardo

2 Finalità della preparazione fisica Prevenire infortuni dovuti principalmente al sovraccarico Creare presupposti favorevoli per gli apprendimenti tecnici e tattici Seguire l atleta nella fase riabilitativa dopo un infortunio

3 Il carico di lavoro Azioni motorie finalizzate a sollecitare nell organismo i relativi adattamenti. Il carico per essere allenante deve superare la soglia di stimolo. Se il carico di lavoro rimane al di sotto della soglia non ha effetti allenanti.

4 Come programmare Conoscere le parti (articolazioni, distretti muscolari ecc.) maggiormente sollecitate durante la prestazione e conseguentemente nel corso dell allenamento quotidiano Conoscere i pre-requisiti indispensabili in una determinata disciplina(capacità coordinative e condizionali) Stabilire,sulla base degli impegni agonistici in calendario, le fasi del lavoro(macrocicli,mesocicli e microcicli)

5 Abilità motorie sportive 1-capacità coordinative generali 2-capacità coordinative specifiche(relative alla disciplina praticata) 3-Capacità di controllo, adattamento / trasformazione (riferimento ai fondamentali tecnici individuali in discipline di situazione)

6 Analisi del gesto tecnico Aspetti coordinativi:apprendimenti motori: - a mappa elastica che permettono all atleta di adeguare costantemente il gesto tecnico a situazioni sempre diverse - a mappa rigida (situazione di partenza nota e scarsamente mutevole) Aspetti condizionali: potenziamento generale in relazione all età, al livello di preparazione

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10 Ipotesi di lavoro n.1 Sport individuale(pattinaggio artistico) Mobilità articolare Potenziamento dei muscoli posturali Resistenza organica specifica(tempo di gara 3-4 minuti) Forza veloce (esplosiva-elastica )arti inferiori Capacità coordinative specifiche

11 Mobilità articolare Es. di mobilizzazione attiva e passiva(movimenti di grande ampiezza articolare anche con aiuto esterno) Es. di stretching Alcuni suggerimenti pratici: - es. tipici degli ostacolisti per la mobilizzazione dell articolazione coxo-femorale - es. alla spalliera per la mobilità c.v.

12 Potenziamento muscoli posturali - Es. a terra - Es. su panca inclinata - Es. con la palla( a coppie) - Es.alla spalliera

13 Resistenza specifica Corsa intervallata(alternanza lenta e veloce) Percorso a stazioni(saltelli alla funicella, step) Brevi tratti di corsa da ripetere più volte Corsa ad intensità crescente(riferimenti temporali via via più ravvicinati) Disco di gara ripetuto 2 volte riducendo il tempo di recupero in modo graduale fino ad arrivare a due prove consecutive

14 Forza arti inferiori Es.con elastici(da stazione eretta e/o da terra) Es.sui gradoni(balzi-passi alternati) Andature(passo-spinta con tutte le variabili) Es.a carico naturale(piegamenti,affondi ) Consigliabile eseguire il lavoro a carico naturale seguendo un ritmo(utilizzo di brani musicali)

15 Capacità coordinative specifiche Equilibrio (utilizzo di blocchi,travi,tavolette propriocettive) Percezione spazio-temporale-es di combinazione motoria seguendo un ritmo (passi, saltelli, rotazioni sull asse longitudinale abbinati a movimenti di flesso estensioni delle braccia) Controllo posturale in fase di volo(utilizzo del tappeto del salto in alto e del trampolino elastico)

16 Ipotesi di lavoro n.2 Sport di squadra(pallanuoto) Capacità coordinative specifiche-capacità di adattamento e di trasformazione di gesti tecnici (in particolare es.di manualità con la palla ) Potenziamento muscolare(forza nelle sue molteplici forme-lavoro con i pesi) Resistenza organica specifica(da sviluppare soprattutto in acqua) Elasticità muscolare

17 Lavoro con i pesi Controllare con sicurezza il movimento da eseguire prima di lavorare con carichi rilevanti Evitare di caricare la colonna vertebrale Nella fasce giovanili lavorare con carichi che consentano l esecuzione di almeno rip.a serie (non carichi massimali) Alternare lavori con i pesi con esercizi a carico naturale ed esercizi di stretching

18 Lavoro con gli elastici Gli elastici vengono usati soprattutto a livello preventivo e riabilitativo - in particolare sono consigliati tutti gli esercizi a livello della spalla di trazione e di tenuta