Premessa La palestra incorporata 15 Fare moto: la sensazione più bella del mondo 15 Piedi miracolosi 15 La corsa nella storia 17

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1 Pag. Premessa 11 INTRODUZIONE 1. La palestra incorporata 15 Fare moto: la sensazione più bella del mondo 15 Piedi miracolosi 15 La corsa nella storia Tenete lontane le malattie 21 Subito le affermazioni sgradevoli: la mancanza di moto può portare aliamone 21 Rischio numero uno: malattie dell'apparato cardiocircolatorio 22 Ispessimenti pericolosi 23 Quando il metabolismo non funziona 24 Problemi dell'apparato posturale 26 Il sistema immunitario 28 Una buona notizia: fare qualcosa è possibile 29 Il movimento ha effetto su tutto l'organismo Due passi per fare più moto 33 Il primo passo: fare moto tutti i giorni 33 Otto buoni motivi per fare attività fisica 34 Cominciate semplicemente a camminare! 35 Ogni passo conta 36 Il programma di esercizi del principiante 36

2 Il programma settimanale di attività fisica Il secondo passo: migliorare la forma con perseveranza Perché non basta camminare tutti i giorni? L'impegno fisico fortifica il corpo Maggiore efficienza progressivamente I quattro pilastri del fitness Sono troppo vecchio per lo sport! TEST : Quanto siete in forma? 14 motivi per tenersi in forma con i vari tipi di corsa "Lo farei volentieri, ma. Una piccola rassegna delle motivazioni Quando gli obiettivi sono troppo ambiziosi Quando il momento giusto non arriva mai C'è qualcosa di obbligatorio? Ho fallito Come vincere la pigrizia PARTE PRIMA LA SCELTA "DELLO SPORT 4. Su con le gambe, pronti, via! 5. Walking, si parte! Uno sguardo sui vantaggi del walking Come marciare correttamente In marcia! Riscaldamento e decontrazione ESERCIZI DI RISCALDAMENTO ESERCIZI DI DECONTRAZIONE Scarpe e abbigliamento Walking terapeutico CHECK-LIST: Walking terapeutico PROPOSTA DI ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI NON ALLENATI Walking per il fitness CHECK-LIST: Walking per il fitness PROPOSTA DI ALLENAMENTO PER IL WALKING DA FITNESS 6. Nordic walking: la marcia con i bastoncini Uno sguardo sui vantaggi del nordic walking Come marciare correttamente Riscaldamento e decontrazione ESERCIZI DI RISCALDAMENTO ESERCIZI DI DECONTRAZIONE I primi passi

3 Il nordic walking nel territorio 74 Errori che si possono verificare 75 Scarpe e abbigliamento 76 Importantissimo: i bastoncini 77 CHECK-LIST: Nordic walking 79 PROPOSTA DI ALLENAMENTO PER IL NORDIC WALKING Correre: troviamo il ritmo 81 Uno sguardo sui vantaggi della corsa 81 Prima camminare e poi correre 83 Il perfetto stile di corsa 83 Sì, ma dove correre? 85 Un po' di terminologia 87 Riscaldamento e decontrazione 88 ESERCIZI DI RISCALDAMENTO 89 ESERCIZI DI DECONTRAZIONE 89 Scarpe e abbigliamento 91 CHECK-LIST: Corsa 91 PROPOSTA DI ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI 92 Da principiante a corridore esperto 93 PROPOSTA DI ALLENAMENTO PER CORRIDORI ESPERTI 94 Uno sguardo alla maratona Pattinaggio in linea: correre sulle rotelle 96 Uno sguardo sui vantaggi del pattinaggio in linea 97 Come pattinare correttamente 97 Nozioni base per principianti 98 Sempre ben equipaggiati 102 Attenzione agli ostacoli! 105 Nordic blading (pattinaggio nordico) 105 Riscaldamento e decontrazione 107 ESERCIZI DI RISCALDAMENTO 107 ESERCIZI DI DECONTRAZIONE 108 CHECK-LIST: Pattinaggio 110 PROPOSTA DI ALLENAMENTO PER PATTINATORI IN LINEA L'abbigliamento più adatto 111 Non risparmiate sulle scarpe! Ili A cosa fare attenzione nell'acquisto delle scarpe 114 Come conservare bene le scarpe 115 Quale abbigliamento, per quale tempo? 116 Accessori utili 118

4 10. Come gestire l'allenamento 119 Consultare prima il medico 119 Il ritmo ideale 120 Cosa significa aerobico e anaerobico? 120 La frequenza cardiaca massima 121 Le pulsazioni a riposo 122 TEST: Valutazione del rendimento 123 Le diverse zone di frequenza cardiaca 124 Dimagrire con lo sport 127 Il mito della combustione dei grassi 128 Il mito dei 30 minuti Riscaldamento, stretching e potenziamento 131 Il programma corretto di riscaldamento e decontrazione 131 Rigenerazione attiva per mezzo dello stretching 132 Recupero passivo per mezzo del rilassamento 133 Immagazzinate energia 134 Il compito dei muscoli 134 Così si potenzia la forza 136 Speciali esercizi di potenziamento per il nordic walking Primo soccorso 142 Fitte al fianco 142 Dolori muscolari 143 Vesciche 143 Crampi al polpaccio 144 Dolori allo stinco 145 Ferite sanguinanti 145 PARTE SECONDA SPORT E FITNESS PSICHICO 13. Fuori dallo stress, passo dopo passo 149 Stress, malattia della civilizzazione 149 Cosa accade nel corpo, con lo stress 150 Perché l'uomo si stressa? 150 I quattro pilastri della salute psichica 151 TEST : Siete psichicamente in forma? 153 Così potete allontanare lo stress La montagna chiama: escursioni in montagna 158 Uno sguardo ai vantaggi delle escursioni in montagna 158 Come passeggiare correttamente 159

5 Da soli o in gruppo? 160 Il programma giusto 162 L'equipaggiamento 163 Mangiare e bere in montagna 165 CHECK-LIST: Cosa portare con voi in gita 166 Quando c'è il temporale 167 Cosa si deve sapere in caso di necessità Camminare sulla neve con le racchette 170 Uno sguardo sui vantaggi delle escursioni sulla neve con le racchette 170 Come camminare correttamente con le racchette 171 La tecnica dei passi 171 Una buona programmazione, premessa per la buona riuscita 174 Diversi tipi di neve 175 Ben equipaggiati sulla bianca distesa di neve 176 CHECK-LIST : Cosa portare con voi sulla neve 180 Con il vento e il cattivo tempo 180 Cosa si deve sapere in caso di necessità Immagazzinare energia con il breathwalking (walking con respirazione consapevole) 184 Uno sguardo ai vantaggi del breathwalking 185 Il punto centrale del breathwalking: la respirazione 185 Le diverse tecniche di respirazione -> 187 Le cinque parti del breathwalking 189 Gli esercizi delle dita e le sillabe energetiche 191 Scarpe e abbigliamento 192 Il primo allenamento di breathwalking 193 PARTE TERZA MANGIARE SÌ, MA CORRETTAMENTE! 17. L'uomo è ciò che mangia 205 Cinque princìpi per dimagrire in modo sano 205 L'importanza di un 'alimentazione corretta 207 I tre insostituibili: proteine, grassi e carboidrati 207 In forma con le vitamine 212 Piccole, ma importanti: le sostanze minerali 213 Senz'acqua non c'è vita 218 Perdere peso in maniera sana 220 Frequenti errori di alimentazione 220 Consigli per dimagrire in maniera sana 221 Indirizzi utili 222