Minuti 5' 5' 5' Minuti 5' 5' 5' 2 x 10 k x 15 k X 15 k X 20 k x 0k x 0k x 20 k x 30 k 6 7 8

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1 New Body Inn Androide Clavicolare Maschi Androide Clavicolared Maschi PalCap System 7 gennaio 2007 I livello Leg estension Cyclette Esercizi Volte Volte Minuti 5' 5' 5' Minuti 5' 5' 5' Leg curl 2 x 20 k x 25 k Iperestension 2 X 15 k X 20 k Calf piedi 2x 0k x 0k Rowing 2 x 10 k x 15 k Pek dek verticale 2 x 10 k x 15 k Pressa deltoidi 2 x 20 k x 30 k Tirate petto 2 x 10 k x 15 k Tricipiti poliercolina 2 x 15 k x 15 k Curl bilancere 2 x 15 k x 15 k Alzate gambe 90 2 x 15 k x 15 k Aerobica b.c.m Minuti Minuti

2 Androide Trapezoidale Maschi 7 gennaio 2007 Androide Trapezoidale Maschi II Livello New Body Inn PalCap System Cyclette Minuti 5' Cyclette Minuti 5' Power squat Pressa deltoidi 2x 8R x 8R Leg curl Rowing 2 x 25 R x 8 R Leg estension Tricipiti poliercolina 2 x 25 K x 20 K Iperestension Pek dek verticale 2x 10R x 8R Calf piedi Tirate petto cavi 2x 8R x 8R Calf piedi Curl bilancere 2 x 10 R x 20 K Sedia addominali Alzate gambe 90 3x 0K x 0K Sid ben Macchina lombari 2 x 10 K x 8k Aerobica b.c.m 130 tempo Aerobica b.c.m 130 tempo

3 Androide Trapezoidale Maschi 7 gennaio 2007 Androide Trapezoidale Maschi III Livello New Body Inn PalCap System A Power squat Leg estension Leg curl Stacco lombare Calf piedi Calf seduto Abdominal Sid ben 2 x 6 R 2 x 8 R 2 x 10 R 2 x 10 R 2 x 6 R 2 x 8 R 2 x 8 R 2 x 10 R I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV V VI VII VIII V VI VII VIII V VI VII VIII V VI VII VIII V VI VII VIII V VI VII VIII V VI VII VIII V VI VII VIII Aerobica Battiti cardiaci al minuto 10 tempo 10 B Pressa deltoidi Alzate laterali Alzate 90 French press Tricipiti poliercolina Curl panca scoot Curl manubri Crunch parallele 2 x 6 R 2 x 8 R 2 x 10 R 2 x 6 R 2 x 8 R 2 x 6 R 2 x 8 R 2 x 0 K I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV V VI VII VIII V VI VII VIII V VI VII VIII V VI VII VIII V VI VII VIII V VI VII VIII V VI VII VIII V VI VII VIII Aerobica Battiti cardiaci al minuto 10 tempo 10 C Rowing Lat pulley 45 Pull over Lat machine avanti Tirate mento cavi Pek dek verticale Croci piane Pectoral 2 x 6 R 2 x 6 R 2 x 10 R 2 x 8 R 2 x 6 R 2 x 8 R 2 x 6 R 2 x 30 K I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV I II III IV V VI VII VIII V VI VII VIII V VI VII VIII V VI VII VIII V VI VII VIII V VI VII VIII V VI VII VIII V VI VII VIII Aerobica Battiti cardiaci al minuto 10 tempo 10

4 New Body Inn PalCap System Androide Trapezoidale Maschi 7 gennaio 2007 Androide Trapezoidale Maschi IV livello Cyclette Stacco Terra Power squat Leg estension Leg curl Calf piedi Abdominal B Cyclette Girate Lento slanciato Panca piana Pek dek verticale Distensioni Piane Addominali parallele 90 C Cyclette 1/2 Stacco + tirata Rowing Lat machine largo Pull over French press Curl Bilancere Minuti Minuti Minuti 10 3X X X X X X X X X X X X X X X X X X Giorni Giorni Giorni 23 Minuti Minuti Minuti 10 3X X X X X X X X X X X X X X X X X X Giorni Giorni Giorni 24 Minuti Minuti Minuti 10 3X X X X X X X X X X X X X X X X X X Aerobica I Min 20 b.c.m b.c.m b.c.m 130 Aerobica II Min 20 b.c.m b.c.m b.c.m 125

5 Tipo: Livello: Principiante I Foto Programma Allenamento: Finalità: Imparare l esecuzione degli esercizi, postura e respirazione. Gli esercizi sono raffigurati da un immagine al fine di imparare l attrezzo e la dinamica dell esercizio. Postura: partire dalla posizione dei piedi che devono essere paralleli ed avere una larghezza uguale a quella delle spalle. Gambe leggermente flesse, Glutei e addominali contratti per favorire la curva fisiologica della colonna vertebrale, Spalle indietro e rilassate Testa diritta. Respirazione: Inspirare nella fase eccentrica dell esercizio (allungamento del muscolo nell esercizio) espirare nella fase concentrica (contrazione del muscolo nell esercizio) Preparare il corpo ad un tipo di stress allenante in maniera ponderale, dove il peso è leggero ma sempre crescente. Metodi: Carico del peso e delle serie costanti, aumentano le ripetizioni. Il programma dura 2 o 3 settimane Biotipi: l allenamento dell androide è concentrato sulla parte inferiore del corpo il ginoide verso la parte superiore. Il biotipo articolare: il clavicolare deve allenare principalmente pettorali, dorsali, addominali e lavora meglio sul piano frontale,il trapezoidale deve allenare principalmente spalle,tricipiti e dorsali e lavora meglio sul piano sagittale Strategia: Serie poche, un allenamento dura all incirca 40 minuti. Ripetizioni poche per mantenere una giusta concentrazione nell esecuzione degli esercizi. In questa fase iniziale la persona ha lo scopo di avere una costante frequenza, tre volte a settimana, se possibile allenarsi sempre alla stessa ora della giornata per abituare il suo corpo all allenamento. Da evitare: Aumentare il peso, le serie e ripetizioni consigliate, questo è un periodo dedicato ad abituare e reclutare sempre di più numero di fibre muscolari imparando la dinamica dell esercizio nelle sue varie forme: Postura, esecuzione corretta: massima estensione e massima contrazione del muscolo allenato, Respirazione. Aerobica: Alla fine dell allenamento è previsto un esercizio di tipo aerobico leggero per un tempo modesto al fine di prendere confidenza con l attrezzo.

6 Tipo: Livello: Principiante Foto II Livello Programma Allenamento: Finalità: Imparare l esecuzione degli esercizi, postura e respirazione. Gli esercizi sono raffigurati da un immagine al fine di imparare l attrezzo e la dinamica dell esercizio. Il carico di peso è leggero ed aumenta gradualmente con il proseguire del ciclo. Il corpo si allena in due sessioni si incrementano esercizi, le ripetizioni sono costanti, il peso è modesto ma sempre crescente. Metodi: Serie costanti, Carico del peso e delle ripetizioni in aumentano. Il Programma dura 5 settimane Strategia: Serie poche, un allenamento dura all incirca 40 minuti. Ripetizioni poche per mantenere una giusta concentrazione nell esecuzione degli esercizi, aumenta il carico allenante che costringe ad adottare sempre una migliora postura. In questa fase la persona ha lo scopo di mantenere costante la frequenza, tre volte a settimana, se possibile allenarsi sempre alla stessa ora della giornata per abituare il suo corpo all allenamento. Da evitare: Aumentare il peso, le serie e ripetizioni consigliate, questo è un periodo dedicato ad abituare e reclutare sempre di più numero di fibre muscolari imparando la dinamica dell esercizio nelle sue varie forme: Postura, esecuzione corretta: massima estensione e massima contrazione del muscolo allenato, Respirazione. Cercare di mantenere la cronologia di esecuzione degli esercizi Aerobica: Alla fine dell allenamento è previsto un esercizio di tipo aerobico per un tempo modesto ma con un aumento di intensità misurata con Bcm al fine di migliorare la capacità cardiovascolare

7 Tipo: Livello: Principiante Foto III Livello Programma Allenamento: Finalità: Imparare l esecuzione degli esercizi, postura e respirazione. Gli esercizi sono raffigurati da un immagine al fine di imparare l attrezzo e la dinamica dell esercizio. Il corpo si allena in due sessioni si incrementano ulteriormente gli esercizi, le ripetizioni sono mirate, il peso adoperato è medio alto con aumento del carico durante il ciclo crescente. Metodi: Serie costanti, ripetizioni a logica di reclusione di fibre lente e veloci. Alla fine del macrociclo che dura otto settimane si cala il peso per compensare un recupero fisiologico. Strategia: Il corpo viene allenato 2 volte alla settimana. Il primo giorno si allena tutto il corpo, gli altri 2 giorni si divide l allenamento del corpo in due giorni diversi. Serie poche, un allenamento dura all incirca 40 minuti. Aumenta ulteriormente il carico allenante che costringe ad adottare sempre una migliora postura. In questa fase la persona ha lo scopo di capire come allenare le varie fibre muscolari, migliorando la velocità di esecuzione miofibre, l ampiezza del movimento sia in fase negativa: enfatizzando gradualmente l allungamento; la maggiore contrazione nella fase positiva. Da evitare: Aumentare il peso, le serie e ripetizioni consigliate, questo è un periodo dedicato ad reclutare in maniera considerevole sempre di più il numero di fibre muscolari imparando la dinamica dei nuovi esercizi nelle sue varie forme: postura, esecuzione corretta: massima estensione e massima contrazione del muscolo allenato, Respirazione. Cercare di mantenere la cronologia di esecuzione degli esercizi Aerobica: Si inzia un vero programma aerobico su base Battiti cardiaci al minuto

8 Tipo: Livello: Principiante Foto VI Livello Programma Allenamento: Finalità: Imparare l esecuzione degli esercizi, postura e respirazione. Gli esercizi sono raffigurati da un immagine al fine di imparare l attrezzo e la dinamica dell esercizio. Il corpo si allena in Tre sessioni si incrementano ulteriormente gli esercizi, le ripetizioni sono mirate, il peso è consistente e lievemente crescente durante il proseguo del ciclo. Metodi: Serie costanti, ripetizioni a logica di reclusione di fibre lente e veloci. Alla fine del macrociclo che dura otto settimane si cala il peso per compensare un recupero fisiologico. Strategia: Vengono inseriti nel programma esercizi nuovi e piccoli gradi d intensità. Serie poche, un allenamento dura all incirca 40 minuti. Aumenta ulteriormente il carico allenante che costringe ad adottare sempre una migliora postura. In questa fase, tramite l inserimento di gradi intensivi, si ha un maggiore stimolo di crescita e tonificazione muscolare, la persona ha lo scopo di capire come utilizzare al meglio l esecuzione dei gradi intensivi per coinvolgere sempre il maggior numero di fibre muscolari, migliorando la velocità di esecuzione miofibre, l ampiezza del movimento sia in fase negativa: enfatizzando gradualmente l allungamento; la maggiore contrazione nella fase positiva. Da evitare: Aumentare il peso, le serie e ripetizioni consigliate, questo è un periodo dedicato ad reclutare in maniera considerevole sempre di più il numero di fibre muscolari imparando la dinamica dei nuovi esercizi nelle sue varie forme: postura, esecuzione corretta: massima estensione e massima contrazione del muscolo allenato, Respirazione. Cercare di mantenere la cronologia di esecuzione degli esercizi Aerobica: Si inzia un vero programma aerobico su base Battiti cardiaci al minuto