L'allenamento per la forza dovrebbe essere equilibrato e concentrarsi sullo sviluppo di tutte le zone del corpo, per ridurre il rischio di lesioni.

Transcript

1 ll calcio è un gioco che è molto esigente e dipende da molteplici qualità atletiche. Velocità, agilità, potenza, rapidità, la flessibilità, la forza e la capacità aerobica e anaerobica sono tutte qualità che devono essere allenate per svolgere una partita di calcio. Come già accennato, il calcio è uno sport molto esigente. Nel gioco moderno, la condizione atletica è fondamentale per il successo. Il gioco del Calcio si gioca su un grande campo, per un periodo di 90 minuti senza periodi di riposo regolari. I giocatori possono coprire dagli 8-12 km, nel corso del gioco, e in percentuale li si può suddividere in 34% camminando, il 36% corsa lenta, il 20% di corsa a velocità media, 10% scatto. Nel calcio l' atleta deve possedere una grande capacità aerobica con VO2max livelli riportati tra 55 e 70 ml / kg / min per atleti professionisti. Il gioco del calcio è giocato in una media intensità vicino alla soglia del lattato - circa il 80-90% della frequenza cardiaca massima. Queste statistiche mostrano l'importanza dell'allenamento nell'atleta, sia per la capacità aerobica che per la capacità anaerobica. Il gioco del calcio è diventato con il passare degli anni anche sempre più fisico. Gli allenamenti specifici per la Forza svolgono un grande ruolo nel migliorare la capacità di produrre forza e, svolgono anche il ruolo di ridurre il rischio

2 di lesioni. Migliorando la capacità di produrre forza nei calciatori si migliora la possibilità di scattare più velocemente, saltare più in alto e quindi aumentare l'esplosività. L'allenamento per la forza dovrebbe essere equilibrato e concentrarsi sullo sviluppo di tutte le zone del corpo, per ridurre il rischio di lesioni. Un altra componente, che è spesso trascurata, ma può essere la più importante è il condizionamento mentale. Ad ogni allenatore piacerebbe avere giocatori più forti, e più in forma. Per ottenere queste condizioni si richiede sempre più al calciatore una grande quantità di sforzo fisico,mentale e di sacrificio. Si richiede quindi ai calciatori, per raggiungere tali condizioni, di sorpassare i loro livelli di soglia. Migliorare mentalmente la tenacia, la costanza e la continuità costruisce la fiducia la fiducia necessaria per raggiungere il successo senza mai rinunciare. Considerazioni dell'allenamento Allenare dei giocatori di calcio a livello dilettantistico non è facile perché ci sono molte qualità che hanno bisogno di essere allenate e purtroppo si è legati a dei vincoli di tempo. Più si scende di categoria e più il tempo per allenare diminuisce drasticamente e più si ha a che fare con giocatori di minore professionalità. Quindi una delle possibili soluzioni è quella di proporre degli allenamenti di qualità, sia a livello atletico che tattico. Questo include una preparazione molto specifica da parte dell'allenatore, che deve cercare anche, di aumentare la sua

3 conoscenza di base verso quelle materie calcistiche a lui meno conosciute. Un modo per cercare di migliorare la forza è quella di allenarla almeno una volta per chi fa almeno tre allenamenti alla settimana. Per chi ne fa meno, occorre allenarla almeno una volta a settimane alterne. Ci sono un paio di altre considerazioni che devono essere messe in evidenza. Dalla mia esperienza posso dedurre che gli allenamenti per la forza diminuiscono fortemente durante la fine del campionato. Questo è il periodo dell 'anno in cui il volume e l'intensità degli allenamenti devono essere ridotti in modo che il rischio di lesioni non aumenti. Un programma per la forza ben concepito deve contenere almeno le seguenti esercitazioni: Balzi laterali Balzi verticali- pliometria Skip Lavoro con bilancere ½ squat Logicamente ogni categoria e ogni giocatore merita un'attenzione particolare.

4 In alcuni calciatori può essere necessario un lavoro più specifico nei muscoli più di altri. La percentuale di allenamento annuale di solito è più rivolta al miglioramento delle capacità sia aerobiche che anaerobiche. Nell'ambito della preparazione fisica si distingue: 1) Una Preparazione generale ( o di base) rivolta al miglioramento globale e progressivo della quantità muscolare che l'organismo è in grado di svolgere prima di incorrere nei fenomeni dell'affaticamento; essa interviene quindi prevalentemente sui sistemi circolatorio,respiratorio e muscolare; 2)Una preparazione specifica con cui si interviene sulle capacità particolari richieste dalla disciplina sportiva; in questo caso viene particolarmente impegnato anche il sistema nervoso. Le due preparazioni, generale e specifica, sono strettamente collegate una all altra e devono essere accuratamente bilanciate nella programmazione annuale. Generalmente questi mezzi di allenamento sono utilizzati con più insistenza per la costruzione di una base dove si cerca l'aumento del volume di allenamento, in modo che il

5 corpo sia pronto a gestire delle sedute di allenamento più intensive, quando inizia il campionato. Ecco gli allenamenti più utilizzati per migliorare la qualità aerobica : -ripetute su distanze fisse da 500 a 1000 mt -lavoro ad intermittenza tipo ; ; ; 30-1'; 1'-1' ( un minuto di allungo- un minuto di recupero in corsa lenta) per un totale di 10'-15' per una o due serie La velocità richiesta ai giocatori durante l'allenamento per la capacità aerobica è quella attorno a quella della soglia anaerobica. Durante il periodo pre-campionato si può optare di allenare la capacità aerobica tutti i giorni oppure un giorno si e uno no. Ecco gli allenamenti più utilizzati per migliorare la qualità anaerobica: sprint ripetuti da 20 a 80 mt

6 va e torna ripetute in salita tira e molla su distanze che possono essere al max 300 mt navetta su distanze da 100 a 300 metri Per quanto riguarda invece l'allenamento di queste due capacità (aerobica e anaerobica) nel periodo del campionato è opportuno allenarle una volta alla settimana. Per chi si allena tutti i giorni conviene allenare la capacità aerobica il martedì e la capacità anaerobica il mercoledì Per chi invece si allena due volte alla settimana e vuole allenare in maniera efficace queste due componenti ci si potrebbe comportare in questa maniera: Il martedì allenare la capacità aerobica e il mercoledì quella anaerobica. Oppure il mercoledì allenare la capacità lattacida e il venerdì quella aerobica. Quando farlo nella seduta? Il lavoro aerobico può essere svolto sia all'inizio che alla fine dell'allenamento, mentre il lavoro anaerobico lattacido di solito viene fatto dopo la parte tecnica o tattica. Per allenare invece la forza esplosiva si deve impostare in programma di allenamento che aiuti la gamba del calciatore ad assorbire il carico di lavoro imposto. Di solito nel programma di allenamento si mettono nella prima fase le esercitazioni con i balzi laterali, nella seconda fase quelle con i balzi verticali e nella terza fase le esercitazioni per aumentare la qualità muscolare si utilizzano le macchine.

7 Un esempio di allenamento per la forza nel periodo di campionato: dopo un riscaldamento specifico per la forza, 2x 5 ripetizioni di ½ squat con sovraccarico ( mettersi un compagno in spalla) 2x5 ripetizioni salto ostacolini bassi ( n.5) a piedi uniti 2x5 ripetizioni pliometria : sopra una panca, discesa e poi spinta verso l'alto 2x5 ripetizioni polpacci con sovraccarico ( mettersi compagno in spalla) 2x5 skip massima frequenza distanza 10 mt Questo tipo di programma ha funzionato molto bene in termini di miglioramento della forza, potenza, velocità, riducendo la possibilità di lesioni. Man mano che il campionato va avanti e i giocatori sono sempre più allenati, il volume di lavoro deve essere ridotto e deve essere aumentata l'intensità.