EFFICACIA DI STRATEGIE DI INTERVENTO BASATE SULL ATTIVITA MOTORIA PER AFA IN ACQUA PROGRAMMA DI ATTIVITA FISICA ADATTATA PER LA PISCINA
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- Vanessa Corona
- 7 anni fa
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1 EFFICACIA DI STRATEGIE DI INTERVENTO BASATE SULL ATTIVITA MOTORIA PER AFA IN ACQUA PROGRAMMA DI ATTIVITA FISICA ADATTATA PER LA PISCINA
2 N esercizio Descrizione esercizio Ripetizioni/ Materiali Obiettivo Varianti/note durata 1 camminare a passo normale min Attivazione - condizionamento cardiovascolare-aumento PROGRESSIONE DI DURATA 2 camminare ed eseguire dei piegamenti sulle gambe 3 camminare portando le ginocchia al petto 4 camminare portando i talloni al bacino 5 camminare calciando il piede in avanti 6 camminare portando le braccia in alto della resistenza 30 7 camminare sulle punte 8 camminare sui talloni con le braccia protese in avanti 9 camminare mettendo un piede davanti all altro (unendo la punta di un piede con il tallone dell altro) 10 camminare lateralmente con chiusura 11 camminare lateralmente con gambe divaricate e piegate miglioramento dell equilibrio 2 min 1 min
3 12 dalla posizione eretta: mani in appoggio al bordo,piegare le gambe divaricate in alto fino ad appoggiare i piedi sul muro laterale della piscina: piegamenti ed estensioni delle gambe 13 dalla posizione eretta: tenere un piede al bacino con l altra tesa a terra 14 dalla posizione eretta: mantenere la posizione della sedia con gambe piegate e un braccio teso dietro adiacente al bordo 15 dalla posizione eretta: aprire e chiudere le gambe 16 dalla posizione eretta: flessione dorsale e plantare del piede 17 dalla posizione eretta: abduzione e adduzione del piede 18 dalla posizione eretta: tenendosi lateralmente alla sbarra,slanci della tesa lateralmente e indietro 19 dalla posizione eretta: con la schiena alla sbarra o al bordo vasca,slanci della tesa in avanti Allungamento ischiocrurali e tricipite surale 1 min per Allungamento quadricipite e psoas 3 serie:1 min per lato 2 min 3 serie da 15 3 serie da 15 Rinforzo caviglia Rinforzo caviglia Variante:esercizio da eseguire anche con le gambe unite Variante:eseguire dei cerchietti con la tesa in fuori
4 20 dalla posizione eretta: rotazione dell anca con appoggio anteriore (portare il ginocchio vicino al petto e aprirlo lateralmente) 21 dalla posizione eretta,di fronte alla sbarra o al bordo vasca:andare sulle punte dei piedi 22 dalla posizione eretta: affondi laterali con appoggio anteriore alla sbarra o al bordo vasca 23 con i spugna sotto il piede: piegare e stendere il ginocchio 24 con i spugna sotto il piede: pedalare in avanti 25 in sospensione,con i pedalare in avanti 26 in sospensione,con i piegare entrambe le ginocchia al petto con le braccia tese in fuori 27 in sospensione,con i con gambe piegate, aprire e chiudere le ginocchia per per 3 serie da 20 3 serie da 12 per,allungamento della 2 min spugna e addominali 2 min 3 serie da 12 e addominali e addominali e addominali + allungamento della
5 28 in sospensione, con i tubi di rotazione dell anca 29 in sospensione,con i movimenti alternati di elevazione e depressione delle gambe semitese dietro 30 in sospensione,con i abduzione e adduzione arti sia con le gambe protese in avanti che indietro 31 in sospensione, con i tubi di movimenti di flessione ed estensione della sulla coscia sia con le gambe protese in avanti che indietro 32 sullo step,con le punte dei piedi al limite dello step: portare giù i talloni 2 min 2 min e addominali + allungamento della e del dorso e del dorso + rinforzo muscoli addominali e del dorso + rinforzo muscoli addominali 1 min step allungamento tricipite surale 33 IMPORTANTE: AGGIUNGERE AL PROTOCOLLO ESERCIZI PER LE SPALLE, LE BRACCIA E LE MANI, LA CERVICALE! (aperture/chiusure/rotazioni/flessioni/estensioni/elevazioni e depressioni...), perché ci sono persone con problemi anche in questi distretti!
Arti superiori. Arti inferiori Materiali Obiettivo Varianti/note PROGRAMMA DI ATTIVITA FISICA ADATTATA PER LA PISCINA. N esercizio
PROGRAMMA DI ATTIVITA FISICA ADATTATA PER LA PISCINA Arti superiori N esercizio Descrizione esercizio Ripetizioni/ 1 Piano frontale abd/add degli arti superiori alternati / insieme durata Materiali Obiettivo
APPENDICE DELLE DIFFICOLTA GRUPPI DI ELEMENTI E VALORI A - FORZA DINAMICA B - FORZA STATICA C - SALTI D - EQUILIBRIO E FLESSIBILITA
APPENDICE DELLE DIFFICOLTA GRUPPI DI ELEMENTI E VALORI A - FORZA DINAMICA B - FORZA STATICA C - SALTI D - EQUILIBRIO E FLESSIBILITA 1 GRUPPO A FORZA DINAMICA FAMIGLIA A Famiglia Nome Base N Descrizione
Criteri quantitativi Ripetizioni Da 8 a 15. Durata totale dell esercizio POSIZIONE INIZIALE DESCRIZIONE DEI MOVIMENTI POSIZIONE FINALE
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11 Addominali laterali Da 8 a 15 Esercizio di forza Movimento continuo 4 minuti Possibile da 2 a 3 volte a settimana 11 11 11 Sdraiati sulla schiena, piegare le gambe. Tendere entrambe le braccia da un
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