Raccomandazioni alimentari per adulti, che conciliano piacere e salute Piramide alimentare

Transcript

1 Pagina 1 / 5 Il piacere con parsimonia Quotidianamente con moderazione A sufficienza ogni giorno Ad ogni pasto principale 5 al giorno in svariati colori In grandi quantità durante tutta la giornata 2005 Società Svizzera di Nutrizione SSN

2 Pagina 2 / 5 Sono numerosi i fattori che influenzano il nostro modo di mangiare e bere : i nostri desideri e fabbisogni personali, il nostro stato di salute, l ambiente sociale, l offerta del momento, la pubblicità, ecc. Le raccomandazioni qui sotto si rivolgono a degli adulti in buona salute. Altre fasce d età e di popolazione (per esempio bambini, donne in gravidanza, sportivi di alto livello, vegetariani, ecc.) hanno dei fabbisogni specifici che in questa piramide possono essere rappresentati solo parzialmente. La piramide alimentare presenta un alimentazione vari ata ed equilibrata, che garantisce un apporto sufficiente in energia e in sostanze nutritive e protettrici indispensabili all organismo e che contribuisce al raggiungimento del nostro benessere. Gli alimenti situati nei livelli inferiori della piramide vanno consumati in maggior quantità e quelli nei livelli superiori, al contrario, con parsimonia. Tutti gli alimenti trovano posto in un alimentazione equilibrata. È importante che la loro scelta sia il più variata possibile ad ogni livello della piramide e adattata alla stagione e che il loro modo di preparazione preservi le loro proprietà nutrizionali. Infine, un alimentazione sana dovrebbe essere ovviamente anche una fonte di piacere e di convivialità. Le raccomandazioni non devono essere rispettate giornalmente in modo imperativo, ma possono essere per esempio ripartite su una settimana. Invece, le raccomandazioni di assunzione di liquidi dovrebbero venir rispettate ogni giorno. Inoltre, la nostra salute non dipende unicamente dalle nostre abitudini alimentari. Per mantenere un peso corporeo nella norma, è particolarmente importante praticare un attività fisica quotidiana di almeno mezz ora (se possibile all aperto). Il non fumare, un adeguata gestione dello stress o la pratica di una tecnica di rilassamento contribuiscono al raggiungimento di uno stile di vita sano.

3 SGE_LP_d_11/09 Pagina 3 / 5 Bibite: In grandi quantità durante tutta la giornata Bere da 1 a 2 litri di liquidi al giorno, preferendo le bibite non zuccherate come l acqua del rubinetto, l acqua minerale, le tisane alla frutta o alle erbe. Assumere con moderazione le bibite contenenti caffeina (caffè, tè nero/ verde). Verdura e frutta: 5 al giorno in svariati colori Assumere ogni giorno 3 porzioni di verdura, di cui al minimo una cruda (1 porzione = min. 120 g di verdure come contorno, insalata o minestra). Assumere ogni giorno 2 porzioni di frutta (1 porzione = min. 120 g = 1 manciata). Una porzione di frutta o di verdura al giorno può venir sostituita da 2 dl di succo di frutta non zuccherato o di verdura. Cereali integrali & leguminose, altri cereali & patate: Ad ogni pasto principale Mangiare un farinaceo ad ogni pasto principale (in altre parole, 3 porzioni al giorno, 1 porzione = g di pane o g di leguminose [peso crudo] come lenticchie/ceci oppure g di patate o g di fiocchi di cereali, di pasta, di altri cereali come il mais o il riso [peso crudo]), se possibile due porzioni sottoforma di prodotti integrali. Latte, latticini, carne, pesce & uova: A sufficienza ogni giorno Assumere ogni giorno, in alternanza, una porzione di carne, di pesce, di uova, di formaggio o di altri alimenti proteici come il tofu o il quorn (1 porzione = g di carne/ pes ce [peso a crudo] oppure 2 3 uova o 200 g di formaggio fresco/ cottage o 60 g di formaggio a pasta dura o g di tofu/quorn). Assumere inoltre 3 porzioni di latte o di latticini al giorno, preferendo i prodotti magri (1 porzione = 2 dl di latte o g di iogurt o 200 g di formaggio fresco/cottage o g di formaggio). Oli, materie grasse & frutta oleaginosa: Quotidianamente con moderazione Utilizzare da 2 a 3 cucchiaini da tè (10 15 g) al giorno di olio vegetale di alto valore nutritivo, come l olio di colza o di oliva per le preparazioni fredde (per es. salse per l insalata). Utilizzare da 2 a 3 cucchiaini da tè (10 15 g) al giorno di olio vegetale per le preparazioni calde (stufare, arrostire): per esempio è consigliato l olio di oliva. Se si desidera, utilizzare 2 cucchiaini da tè (10 g) al gio r- no di burro o di margarina a base di olio ad alto valore nutrizionale da spalmare. È consigliato il consumo di una porzione di frutta oleaginosa al giorno (1 porzione = g di mandorle o di noci o di nocciole ecc.). Dolci, spuntini salati & bibite ricche in energia: Il piacere con parsimonia Assumere i dolci, le patatine chips o i biscotti salati così come le bibite zuc cherate (per es. soda, tè freddo, energy drinks) con moderazione. Se consumate delle bibite alcoliche, bevetene con moderazione e durante i pasti. Utilizzare un sale arricchito in iodio e in fluoro e salare

4 Raccomandazioni supplementari per i giovani Pagina 4 / 5 I principi di un alimentazione sana per gli adulti, come rappresentati mediante la piramide alimentare, valgono anche per i giovani, tenendo però conto delle precisazioni seguenti. Per la crescita e lo sviluppo I giovani sono ancora in fase di crescita e di sviluppo. Perciò, secondo l età e il sesso, rispetto agli adulti hanno un fabbisogno maggiore di energia e di alcuni nutrienti. Con un alimentazione mista ed equilibrata è possibile coprire facilmente tale fabbisogno. Fast Food? Alimentazione vegetariana? Fast food e snacks contengono spesso grandi quantità di energia, grassi e/o zuccheri, ma poche fibre alimentari, vitamine e minerali. Di conseguenza: consumare solo occasionalmente cibi fast food e snacks molto energetici e integrarli con insalata o frutta, scegliere porzioni piccole, bere acqua al posto di bibite dolci e consumarli lentamente, stando comodamente seduti. In caso di alimentazione vegetariana è molto importante scegliere con cura gli alimenti. Per sostituire la carne si dovrebbero consumare regolarmente altre fonti proteiche, come p.es. tofu, legumi, latticini, uova. A causa del rischio di carenze alimentari si sconsiglia vivamente di rinunciare completamente ai prodotti di origine animale (alimentazione vegetalista). Bibite & Co. Bevande dissetanti ideali sono l acqua naturale e minerale, le tisane senza zucchero e i succhi di frutta molto diluiti. Le bibite dolci e gli energy drinks non sono consigliabili per dissetarsi. A causa dell elevato tenore di zuccheri queste bibite forniscono un forte apporto energetico senza riuscire veramente a saziare. Perciò possono favorire un sovrappeso. Inoltre lo zucchero e gli acidi delle bibite dolci attaccano i denti. Anche le bibite light contengono acidi e, al pari delle bibite dolci, causano un assuefazione al gusto dolce. Le bevande alcoliche (birra, vino, superalcolici e miscele preparate con tali alcolici) non dovrebbero essere assolutamente consumate da chi ha meno di 16 anni e anche i giovani che hanno superato tale età, se proprio vogliono berle, dovrebbero farlo solo eccezionalmente. Generalmente i rischi del consumo di alcolici viene sottovalutato (p.es. pericolo di infortunio nella circolazione stradale e nello sport, aumento dell aggressività, comportamento sessuale rischioso, etilismo). Mangiare con regolarità e con piacere È consigliabile consumare pasti regolari, per esempio tre pasti principali ed eventualmente due spuntini. Una prima colazione oppure uno spuntino mattutino, se ben equilibrati, garantiscono un buon inizio della giornata e aumentano la capacità di concentrazione e il rendimento a scuola e durante la formazione. Purtroppo il ritmo regolare dei pasti viene sempre più sostituito da un continuo e inconsapevole «mangiucchiare» («snacking»). Ne consegue un alterazione delle normali sensazioni di fame e di sazietà. A questo bisogna aggiungere che generalmente gli snacks sono ipercalorici e poco equilibrati. A lungo andare queste abitudini alimentari possono causare un sovrappeso. Tempo, calma e concentrazione su quello che si mangia, senza lasciarsi distrarre da attività secondarie (TV, computer) contribuiscono a un alimentazione consapevole e gustosa. Troppo grassi? Troppo magri? O normali? Molti giovani non sono soddisfatti del corpo che hanno. Sia le diete crash unilaterali sia l assunzione incontrollata di anabolizzanti muscolari possono causare disturbi metabolici permanenti. Questi comportamenti rischiano poi di comportare disturbi alimentari come la bulimia e l anoressia. Una percezione positiva del proprio corpo, che va trattato con determinazione e in modo sano, mediante un alimentazione equilibrata e praticando regolarmente del moto, costituisce la base per lo sviluppo e il benessere dei giovani.

5 Raccomandazioni supplementari per persone anziane Pagina 5 / 5 Gli alimenti ricchi di proteine sono particolarmente importanti per gli anziani! In principio per gli anziani in buona salute valgono le stesse raccomandazioni che per gli adulti. Tuttavia in età avanzata bisogna tener conto in modo particolare dei seguenti aspetti. Proteine Allo scopo di mantenere la massa muscolare e ossea come pure diverse funzioni corporee (es. immunità) è importante un apporto sufficiente di proteine. Il modo più semplice per coprire il fabbisogno consiste nel consumo giornaliero di alimenti ricchi di proteine, come ad esempio latticini, pesce, carne e uova (vedi disegno). Calcio Il calcio rinforza le ossa e previene l osteoporosi. Latte e latticini sono ottimi fornitori di calcio. Il fabbisogno giornaliero può essere coperto da 3 4 porzioni (1 porzione = 2 dl di latte o g di yogurt o g di formaggio). Anche le acque minerali ricche di calcio (oltre 300 mg per litro) possono contribuire efficacemente alla copertura del fabbisogno. Liquidi Con l avanzare dell età diminuisce la sensazione di sete; è quindi necessario stare attenti di raggiungere la quantità giornaliera di 1 2 litri. I liquidi favoriscono tra l altro anche l efficienza mentale. Energia Il fabbisogno energetico dipende dall attività fisica. Se il movimento diminuisce, cala di conseguenza anche il fabbisogno energetico; tuttavia il corpo ha sempre bisogno della stessa quantità di proteine, vitamine e sostanze minerali come in gioventù. Gli anziani che si muovono molto hanno un elevato fabbisogno energetico e vivono più sani: possono man gia re tanto da coprire il fabbisogno di sostanze vitali, mantenendo stabile il peso corporeo. Sottopeso e Sovrappeso Sia l uno che l altro possono far diminuire la qualità di vita ed aumentare il rischio di malattie (es. carenze alimentari, malattie cardiovascolari). Se diminuisce l appetito, può essere di aiuto consumare spesso piccoli pasti. In questo modo si può prevenire il sottopeso. In caso di sovrappeso è utile un alimentazione equilibrata e con un apporto energetico ridotto e la pratica di un attività fisica regolare. Integratori alimentari Non sempre il fabbisogno di proteine, fibre alimentari, vitamine e sali minerali è sufficientemente coperto. Alimenti arricchiti (es. succhi multivitaminici) possono contribuire alla copertura dei fabbisogni. È tuttavia meglio farsi consigliare da un esperto prima di assumere integratori alimentari (es. compresse vitaminiche). Movimento Un attività fisica giornaliera, come passeggiare, fare le scale o ginnastica mantiene in forma, previene il sovrappeso e favorisce il mantenimento della massa ossea e muscolare. Uno stile di vita sano con un alimentazione equilibrata ed una sufficiente attività fisica rappresentano la base ideale per restare in forma fino in età avanzata. Muoversi e mangiare in compagnia è molto più piacevole!