La chiave metabolica. Alimentazione

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Gabriele Rossa
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1 Introduzione Settima settimana dal 21 al 27 marzo Alimentazione consapevole Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Il glucagone, l ormone del digiuno Agisce tra un pasto e l'altro, favorisce lo svuotamento dei grassi dagli adipociti, quindi aiuta a dimagrire e a perdere grasso La chiave metabolica della salute e del peso corporeo è il controllo della glicemia dopo ogni pasto. Il controllo della glicemia post prandiale frena, infatti, la secrezione dell insulina. Quando l insulina esce di scena, entra in attività il glucagone, un ormone secreto sempre dal pancreas. Quindi, tenere basso il valore della glicemia e dell'insulina dopo ogni pasto permette di far entrare prima e far restare più a lungo nel sangue in piena attività il glucagone, capace di svuotare gli adipociti dei grassi accumulati al loro interno. Questo ormone svolge anche una preziosa azione sul fegato scaricandolo del suo glucosio e bloccando la formazione di grassi. Due azioni primarie per ridurre la circonferenza dell addome e del peso corporeo in eccesso. Più il glucagone agisce e più netta ed evidente sarà la riduzione della circonferenza addominale, del peso corporeo e dell'obesità. L importanza del tempo Tuttavia, una azione eccessiva e troppo prolungata dell ormone glucagone porta alla chetosi e alla comparsa del cortisolo nel sangue, l ormone dello stress psichi- co e metabolico. Una condizione da evitare con decisione! L eccesso di cortisolo attacca i muscoli, la parte magra del corpo umano e trasforma le proteine muscolari in glucosio. Perdere muscolo vuol dire eliminare i mitocondri, organi cellulari capaci di bruciare i grassi in eccesso. Senza muscolo e senza i forni non si può dimagrire, non si ha la possibilità di bruciare grassi! Ecco perché è importante rispettare il ritmo dei cinque pasti al giorno proposti nel nostro metodo di alimentazione consapevole. 29

adipociti, quindi aiuta a dimagrire e a perdere grasso La chiave metabolica della salute e del peso corporeo è il controllo della glicemia dopo ogni pasto.

2 Giorno glucidico Lunedì 21 marzo Martedì 22 marzo Mercoledì 23 marzo Domenica 27 marzo ricorre la festività della Santa Pasqua. Dopo sei settimane di dieta, è possibile concedersi un giorno totalmente libero, cercando comunque di rispettare il più possibile la sequenza dei pasti. Una tazza di latte parzialmente scremato 3/4 biscotti secchi Un kiwi 3 noci Una macedonia e tè verde o orzo Insalata di ricciolina e brasiliana Caramelle di spinaci e feta Asparagi al vapore Yogurt magro e una tazza di orzo o tè verde caldo Insalata di iceberg Zuppa di farro e ceci al rosmarino Carciofi al vapore con erbe aromatiche Affettato di tacchino 2 gallette di riso 4 mandorle Una piccola banana e tè verde Insalata di rucola e ricciolina Rotolini di frittata con zucchine Zucchine al vapore Insalata di sedano e pomodori Alici marinate Agretti lessi conditi con succo limone e peperoncino Prosciutto crudo magro 4 mandorle Ananas e tè verde Insalata mista Stracchino Verza con aglio e peperoncino Insalata di finocchi e olive nere Involtini di vitello ai carciofi Zuppa di verdure 30

Una tazza di latte parzialmente scremato 3/4 biscotti secchi Un kiwi 3 noci Una macedonia e tè verde o orzo Insalata di ricciolina e brasiliana Caramelle di spinaci e feta Asparagi al vapore Yogurt

3 Giovedì 24 marzo Venerdì 25 marzo Giorno glucidico Sabato 26 marzo Domenica 27 marzo Un uovo sodo 2 gallette di riso 4 noci Una pera e tè verde Insalata di lattuga e pompelmo Tonno al naturale con capperi Insalata tiepida di patate e prezzemolo Insalata di radicchio Petto di tacchino alla piastra Funghetti trifolati Latte parzialmente scremato 2 cucchiai di muesli 4 mandorle Una mela e tè verde Insalata di iceberg Filetto di branzino con patate e origano Verdura cotta a piacere Insalata di lattuga e carote Uova strapazzate Piselli al vapore (30 g) Una tazza di latte magro 3/4 biscotti secchi Un kiwi 3 noci Una macedonia e tè verde o orzo Insalata di sedano e carciofi Lasagna di farro con cavolo rosso e crescenza Zuppa di verdure Yogurt magro e una tazza di orzo o tè verde caldo Insalata di iceberg Passato di carote e lenticchie giorno libero (oppure schema come segue) Una bevanda realizzata con un cucchiaio di cacao rinvenuto in acqua calda Ricotta vaccina con un velo di miele 4 mandorle Un kiwi e tè verde Insalata di rucola e champignon Agnello con patate al forno Insalatona di lattuga Involtini di peperone al caprino Zuppa di verdure 31

verde Insalata di iceberg Filetto di branzino con patate e origano Verdura cotta a piacere Insalata di lattuga e carote Uova strapazzate Piselli al vapore (30 g) Una tazza di latte magro 3/4 biscotti

4 TuTTe le sostituzioni Un aiuto per la tua dieta Dopo sei settimane di dieta dall inizio della fase di riattivazione metabolica, questa settimana è possibile seguire un giorno libero. Scambiate gli alimenti in base ai vostri gusti, cercando sempre di seguire le nostre indicazioni per non commettere errori: verdura cruda all inizio del pasto, piatto proteico o a base di carboidrati, verdura cotta. Quando mangiate i formaggi, diminuite di un cucchiaino la dose standard di olio (tre cucchiaini). Schema di colazione proteica Martedì 22, mercoledì 23, giovedì 24, venerdì 25, domenica 27 marzo Una tazza di tè verde senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento proteico (per esempio affettato di tacchino) Un alimento glucidico (per esempio 2 gallette di riso) Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 noci) Limonata calda Orzo Tè Tisana Bevanda al cacao (la domenica) Un bicchiere di latte vegetale (per esempio di soia, mandorle ) o latte vaccino parzialmente scremato o yogurt magro 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola Una confezione di circa 100 g ricotta vaccina o altro formaggio fresco e molle Frittata di 2 albumi o un uovo sodo intero Una fettina di pane di segale (20 g) Un cucchiaio di cereali o due cucchiai di muesli Un cucchiaio di miele Un frutto a scelta Mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso

carboidrati, verdura cotta. Quando mangiate i formaggi, diminuite di un cucchiaino la dose standard di olio (tre cucchiaini).

5 Schema di colazione glucidica Lunedì 21, sabato 26 marzo Una tazza di tè verde senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi) e un frutto Un alimento proteico (per esempio latte parzialmente scremato...) Frutta secca (per esempio 3 noci) Limonata calda Orzo, tè, tisana Bevanda al cacao (la domenica) 2 fette biscottate integrali Un cucchiaio di fiocchi di mais o altro cereale a scelta Una fettina di pane di segale Un cucchiaio di muesli Un cucchiaio di miele Yogurt o latte vegetale 3 mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Tutti i giorni dal 21 al 27 marzo Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero Orzo, tè, tisana, caffè Un frutto (per esempio una mela) Altra frutto di stagione. Per esempio: un'arancia, due mandarini, un kiwi, una pera, una mela, una piccola banana, un pompelmo Macedonia Spremuta di pompelmo Spremuta di arance e limone Centrifugato di frutta Centrifugato di frutta e verdura Spuntini vegetali a base di ortaggi crudi Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del pomeriggio del giorno glucidico)

caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi) e un frutto Un alimento proteico (per esempio latte parzialmente scremato.

6 Schema di pasto PRoteico (PRanzo e cena) Martedì 22, mercoledì 23, giovedì 24, venerdì 25, domenica 27 marzo Una insalata mista Altra insalata di stagione Un alimento proteico (per esempio frittata) Carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, pollo ) Pesce a scelta (salmone, dentice, orata ) Affettati (prosciutto crudo magro, tacchino, bresaola ) Formaggi magri (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo sale ) Una porzione di verdura cotta (per esempio zucchine al vapore) Altra verdura cotta di stagione Pane di segale (40 g) 2 piccole patate 30 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa ) o legumi pesati a crudo Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi) L olio può essere associato ad aceto di mele, vino balsamico e limone. Sì a tutte le piante ed erbe aromatiche

vaccina, scamorza, primo sale ) Una porzione di verdura cotta (per esempio zucchine al vapore) Altra verdura cotta di stagione Pane di segale (40 g) 2 piccole patate 30 grammi di cereali interi

7 Schema di pasto glucidico (pranzo e cena) Lunedì 21, sabato 26 marzo Una insalata mista Altra insalata di stagione Un primo piatto glucidico (per esempio una porzione di 60 grammi pesati a crudo di pasta con spinaci e feta) 60 grammi di riso integrale 60 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o altro cereale gradito ) 60 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli ) 30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi Una porzione di verdura cotta (per esempio asparagi al vapore) Altra verdura cotta di stagione Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi) Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli ) 30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi Una porzione di verdura cotta (per esempio asparagi al vapore) Altra verdura

8 il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost

Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist

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