TONIFICAZIONE 2: PETTORALI E BICIPITI

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1 TONIFICAZIONE 2: PETTORALI E BICIPITI E importante rafforzare i muscoli delle spalle, braccia, petto e dorso che normalmente sono utilizzati meno delle gambe nella vita quotidiana e che quindi col passare del tempo perdono più facilmente il tono muscolare. Inoltre la vita sedentaria porta a problemi di natura posturale quali l ipercifosi e l iperlordosi che è possibile contrastare mediante un corpo tonico. In quest articolo parleremo in particolar modo di pettorali e bicipiti. PETTORALI I principali muscoli della regione pettorale si dividono in: Pettorale maggiore (gran pettorale) Origina dalla clavicola e dallo sterno e s inserisce sull omero. Le sue azioni sono: adduzione e rotazione interna dell omero; trazione anteriore e inferiore dell articolazione della spalla. Flessione della spalla da parte del capo clavicolare ed estensione da parte del capo sterno clavicolare Pettorale minore (piccolo pettorale) Origina dalla costola e s inserisce sulla scapola. Come azione principale stabilizza la scapola girandola inferiormente e anteriormente contro la parete toracica Da un punto di vista funzionale si possono individuare tre aree: - superiore (parte alta) - media - inferiore (parte bassa) Per la parte alta ESERCIZI Distensione con i manubri a trenta gradi Porre la panca a un inclinazione di 30 in relazione al pavimento. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l altra. Spalle in rotazione esterna parziale, gomiti sotto i polsi a 60 di lato al corpo. Spingere le braccia in verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta attuando una rotazione interna completa delle spalle.

2 Panca inclinata verso l altra. Abbassare il bilanciere verso la parte medio - alta dello sterno. L avambraccio e il braccio formano un angolo di 70 / 90, gomiti sotto i polsi e allontanati dal corpo circa 80. Spingere il bilanciere in linea verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta delle braccia attuando un piccolo movimento curvilineo all indietro. Croci con i manubri a trenta gradi Posizionare la panca ad un inclinazione di 30 in relazione al pavimento. Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare, o su un rialzo in caso di iperlordosi. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l altra. Spalle in rotazione esterna parziale. Formare un angolo maggiore di 90 tra avambraccio e braccio, polsi più all esterno dei gomiti. Avvicinare le braccia una all altra fino a che i gomiti non sono a livello delle spalle, continuare nella chiusura delle braccia attuando una rotazione interna completa delle spalle. ASSISTENZA: dietro la panca in posizione tipo affondo, appoggiare i palmi delle mani ai gomiti. Per la parte media Panca piana verso l altra. Abbassare il bilanciere verso la parte bassa dello sterno. L avambraccio e il braccio formano un angolo di 90, gomiti sotto i polsi e allontanati dal corpo circa 80. Spingere il bilanciere in linea verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta delle braccia attuando un piccolo movimento curvilineo all indietro. Distensione manubri verso l altra. Spalle in rotazione esterna parziale, gomiti sotto i polsi a 60 di lato al corpo. Spingere le braccia in verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta attuando una rotazione interna completa delle spalle. Croci con i manubri verso l altra. Gomiti di lato dal corpo 70 /80 posti appena più bassi delle spalle. Formare un angolo maggiore di 90 tra avambraccio e braccio, polsi più all esterno dei gomiti. Avvicinare le braccia una all altra fino a che i gomiti non sono a livello delle spalle, continuare nella chiusura delle braccia attuando una rotazione interna completa delle spalle.

3 Pectoral machine braccia tese Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca, assumere una posizione dei piedi bene appoggiati o sul pavimento sulle barre di sostegno proprie della macchina. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l altra. Abdurre le braccia mantenendo i palmi delle mani verso l alto. Addurre le braccia ruotando l omero verso l interno. Chest press Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca, assumere una posizione dei piedi bene appoggiati sul pavimento o sulle barre di sostegno proprie della macchina. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l altra. Angolo di 90 fra avambraccio e braccio. I gomiti devono rimanere in linea con i polsi poco più bassi delle spalle durante tutto il movimento. Cross over cavi alti Mettersi in posizione tipo affondo con un ginocchio appoggiato a terra. Porre le mani e i gomiti dietro il torace con i pollici rivolti all indietro. Avambraccio e braccio formano un angolo di circa 150. Gomiti lontani dal corpo di circa 100. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l altra. Spingere le braccia in basso e in avanti fino a che i gomiti sono all altezza delle spalle. Continuando la spinta verso il basso cercare di ruotare le spalle. Alla fine le nocche si toccheranno a 30cm dall ombelico Per la parte bassa Cross over cavi bassi Mettersi in posizione tipo affondo con un ginocchio appoggiato a terra. Posizionare le mani e i gomiti in linea con il torace con i pollici rivolti all indietro. Avambraccio e braccio formano un angolo di circa 150. Gomiti lungo i fianchi. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l altra. Spingere le braccia in avanti fino a che i gomiti sono all altezza delle spalle e le mani vicine fra loro. Parallele Mani appoggiate ai supporti delle parallele (o easy power station) in presa larga, espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l altra evitando l iperabduzione delle spalle e che le stesse vadano in alto. Formare un angolo di 80 circa tra avambraccio e braccio; gomiti in linea con i polsi durante tutto l arco del movimento. Stendere le braccia verso l alto fino a 170

4 BICIPITI I muscoli principali della regione anteriore del braccio sono: Bicipite brachiale Si divide in capo breve e capo lungo, origina dalla scapola e si inserisce sul radio e sull avambraccio. La sua azione è di supinazione dell avambraccio e in quella posizione di flessione Brachiale Origina dall ulna e s inserisce sull omero. La sua azione è di flessione dell avambraccio Coracobrachiale Origina dalla scapola, s inserisce sull omero, la sua azione è di sostegno alla flessione e adduzione del braccio Brachioradiale Origina dall omero e s inserisce sul radio, la sua azione è di flessione del braccio Supinatore Origina dall ulna e dall omero, s inserisce sul radio e la sua azione è di supinatore dell avambraccio ESERCIZI Curl bilancere diritto Afferrare la sbarra con il dorso della mano rivolto indietro. Mantenere le braccia leggermente piegate. Mani in linea verticale con le spalle. La posizione delle gambe deve essere confortevole e deve mantenere un buon equilibrio. Durante la flessione i gomiti sono leggermente in fuori rispetto alle spalle. Mantenere il polso sempre in linea all avambraccio. Curl bilancere ez Afferrare il bilanciere angolato con un impugnatura larga quanto le spalle. Mantenere le braccia leggermente piegate, mani leggermente in dentro rispetto alle spalle. La posizione delle gambe deve essere confortevole e deve mantenere un buon equilibrio. Durante la flessione i gomiti sono leggermente in fuori rispetto alle spalle. Mantenere il polso sempre in linea all avambraccio.

5 Curl manubri In piedi, braccia tese, ginocchia leggermente piegate. La posizione delle gambe deve essere confortevole e deve mantenere un buon equilibrio. Gomiti allineati sotto le spalle, flettere il gomito e spinare l avambraccio facendo in modo che i palmi guardino verso il soffitto all altezza delle anche. Continuare a flettere il gomito fino a che le dita guardino rivolte verso il soffitto. Il movimento finisce con i palmi delle mani in linea orizzontale verso le spalle e con i pollici rivolti all esterno. Curl manubri inclinato Inclinare la panca di 45/60 rispetto al pavimento. Supino sulla panca a testa appoggiata, braccia tese. Braccia in dietro rispetto al corpo, mantenere il gomito sotto la spalla per tutta la durata del movimento. Flettere i gomiti e progressivamente supinare, la supinazione deve essere completa una volta all altezza delle anche. Continuare a flettere i gomiti fino a che le nocche non guardino verso il soffitto. Curl concentrato Seduto su una panca piana, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra. Polso, gomito e spalla in linea verticale, dorso della mano vicino al malleolo interno, gomito appoggiato al ginocchio. Palmo rivolto verso l altra gamba. Mantenere il gomito a contatto con il ginocchio in linea verticale con la spalla. Piegare il gomito mantenendo un arco che possa consentire al palmo di dirigersi verso la spalla. Il movimento termina con l avambraccio in supinazione completa. Curl cavi basso In piedi, braccia tese, ginocchia leggermente piegate. La posizione delle gambe deve essere confortevole e deve mantenere un buon equilibrio. Gomiti allineati sotto le spalle, flettere il gomito e supinare l avambraccio facendo in modo che i palmi guardino verso il soffitto all altezza delle anche. Continuare a flettere il gomito fino a che le dita guardino rivolte verso il soffitto. Il movimento finisce con i palmi delle mani in linea orizzontale verso le spalle. Prof. Matteo Rossi Responsabile area fitness C.U.S. Bergamo

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