Occhio alle giunture Thera-Band la palestra in formato tascabile

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1 Occhio alle giunture Thera-Band la palestra in formato tascabile

2 Suva Sicurezza nel tempo libero Casella postale, 6002 Lucerna Informazioni Tel Ordinazioni Fax Tel Occhio alle giunture Thera-Band la palestra in formato tascabile Fisioterapista: Caius Schmid Fisioterapista: Franziska Frei-Uebersax 1 a edizione febbraio a edizione marzo 2014 da a copie Codice i

3 Rafforzamento muscolare con la banda elastica Thera-Band Senza forza non c è movimento questo vale sia nello sport che nella vita di tutti i giorni. La forza, insieme con la flessibilità e la coordinazione, preserva le articolazioni da lesioni. Nel presente opuscolo proponiamo una serie di esercizi di rafforzamento muscolare da svolgere con la banda elastica Thera-Band. Grazie alle caratteristiche di estrema elasticità e di resistenza ottimale all allungamento, questa banda in lattice naturale offre possibilità di allenamento quasi illimitate. Potremo definire Thera-Band quasi una palestra in formato tascabile con cui allenarsi praticamente ovunque. Con il programma di esercizi base si potrà mantenere in forma non solo la muscolatura delle estremità e del busto, ma si potranno rafforzare i singoli gruppi di muscoli in funzione dell attività sportiva che si intende praticare. Fare regolarmente gli esercizi di rafforzamento incide non solo sul benessere fisico, sulla salute e sull efficienza fisica, ma contribuirà inoltre a prevenire infortuni e lesioni alle articolazioni. 3

4 Come allenarsi con Thera-Band Provare prima a svolgere l esercizio mentalmente. Le prime volte, svolgere gli esercizi con la massima concentrazione (la qualità è più importante della quantità). Svolgere i singoli movimenti fino in fondo. Attenzione a mantenere una posizione corretta non solo all inizio ma anche alla fine del movimento. Iniziare allenando prima i muscoli che si trovano vicini al busto (effetto di riscaldamento). giusto sbagliato Busto stabile significa: bacino, busto e testa formano tre elementi di una costruzione perfettamente in linea. Gambe stabili significa: le ginocchia sono leggermente piegate; piedi ginocchia e fianchi si trovano in linea. 4

5 Iniziare l'esercizio tendendo leggermente la banda elastica. Se l'esercizio sembra troppo facile, aumentare la resistenza della banda elastica. Eseguire gli esercizi con calma e gradualità mantenendo una cadenza di 1-2 secondi. Tra una serie e l'altra concedersi una pausa di secondi. Svolgere gli esercizi su entrambi i lati. Cicli di allenamento Ciclo 1: durata 1-2 settimane Obiettivo: imparare i singoli movimenti, migliorare la coordinazione Il «ciclo 1» serve a familiarizzarsi con il programma di esercizi; il ciclo va fatto anche da persone esperte e allenate. Scegliere la resistenza della banda elastica in modo tale da ottenere un gradevole riscaldamento dei muscoli senza affaticare la muscolatura. Dosare il carico: durata dell esercizio: 1-2 minuti ca ripetizioni ca. 3-5 serie 5

6 Ciclo 2: durata 4-6 settimane Obiettivo: allenare la resistenza alla forza Scegliere la resistenza della banda elastica in modo da avvertire un netto affaticamento dei muscoli sollecitati (sensazione di bruciore). Dosare il carico: durata dell esercizio: almeno secondi per serie o ca ripetizioni (a seconda della velocità d esecuzione) ca. 2-4 serie. Ciclo 3: durata 4-6 settimane Obiettivo: allenare la forza massima sviluppo della muscolatura Si dovranno alternare i cicli 2 e 3 per evitare che i muscoli si abituino al carico a cui li si sottopone. Aumentare la resistenza della banda elastica in modo da affati-care completamente i muscoli sollecitati (resistenza maggiore che nel ciclo 2). Dosare il carico: durata dell esercizio: al massimo 30 secondi oppure 6-15 ripetizioni (con un ritmo di 2-3 secondi) ca. 3-5 serie. 6

7 Ed inoltre: usare l apposito laccio per fissare la banda elastica tra intelaiatura e porta oppure al calorifero. Attenzione: per motivi di sicurezza è opportuno chiudere la porta a chiave; evitare di passare la banda elastica su oggetti appuntiti o taglienti; non esporre la banda elastica al sole; in casi rari Thera-Band può scatenare reazioni allergiche. 7

8 Rafforzamento della muscolatura del busto Muscoli laterali del busto Tirare la banda elastica in alto, oltre l altezza della testa. Spingere il pugno destro verso l alto sollevando contemporaneamente il fianco sinistro verso le costole; quindi spingere il pugno sinistro verso l alto sollevando il fianco destro verso le costole. Attenzione: tenere le gambe ben divaricate. Collo in linea col busto senza tendere i muscoli della nuca. 8

9 Muscoli del busto e della schiena Fissare la banda elastica ad altezza delle spalle (in posizioneseduta) tra la porta e l intelaiatura della porta. Infilare il braccio destro nella fascia e girare a sinistra fino a trovarsi col torace parallelo alla porta; sedersi su una sedia. Girare il busto verso destra e tornare nella posizione di partenza. Sguardo in avanti. Evitare di girare la testa durante l esecuzione dell esercizio. Mantenere la schiena dritta. Busto stabile. 9

10 Dorsali, glutei e parte posteriore delle cosce Passare la banda elastica sul bacino. Avvolgere la banda elastica intorno alle cosce e mantenerla ferma con entrambe le mani. Appoggiandosi sui talloni sollevare quanto più in alto il bacino estendendo al massimo l anca. Evitare di lascia pendere il capo all indietro. Non iperestendere le braccia. 10

11 Addominali Fissare la banda elastica tra porta e intelaiatura ad altezza delle ginocchia. Mettere un cuscino o un asciugamani arrotolato sotto la regione sacrale. Piegare una gamba, appoggiarla sul tallone e posarvi la caviglia dell altra gamba sul ginocchio. Tirare la banda elastica diagonalmente in direzione della caviglia appoggiata. La testa e le spalle non devono toccare il pavimento. 11

12 Torsione del busto Fissare la banda elastica tra porta e parte superiore dell intelaiatura. Con le braccia leggermente piegate, tirare la banda elastica diagonalmente verso il ginocchio opposto. Spostare il peso dalla gamba destra sulla sinistra. Mantenere la posizione per 1 secondo. Svolgere il movimento coinvolgendo il busto e i fianchi. Gambe stabili. 12

13 Torsione e sollevamento del busto Fissare la banda elastica tra porta e intelaiatura ad altezza del pavimento. Con le braccia leggermente piegate tirare la banda elastica verso l alto al di sopra della spalla facendo perno sul calcagno. Spostare il peso dalla gamba sinistra sulla destra. Coinvolgere nel movimento il busto e i fianchi. Gambe stabili. 13

14 Rafforzamento dei muscoli delle spalle e delle braccia Cingolo scapolare superiore Tenendo le braccia allungate lungo il corpo, sollevare le spalle quanto più in alto possibile. Quindi ruotare le spalle all indietro abbassandole nella posizione di partenza. Tendere fortemente la banda elastica. Sguardo in avanti. Mantenere sempre uguale la distanza tra mento e sterno. 14

15 Articolazione della spalla Fissare la banda elastica tra porta e intelaiatura all altezza delle braccia tese in alto. Portare il braccio teso in avanti con un movimento lento della spalla e rivolgendo il palmo della mano in avanti. Ritornare nella posizione di partenza. Tendere fortemente la banda elastica. Non sollevare la spalla non impegnata nel movimento. Busto stabile. 15

16 Bicipiti Tendere la banda elastica con le braccia piegate al di sotto dei fianchi. Sempre tenendo le braccia piegate, sollevare la banda elastica portandola ad altezza degli occhi. Busto stabile. Non sollevare le spalle. 16

17 Cingolo scapolare posteriore Fissare la banda elastica tra intelaiatura e parte superiore della porta. Muovere le scapole e i gomiti all indietro portando le mani all altezza della spalla. Non sollevare le spalle. Busto stabile. 17

18 Intrarotazione della spalla Fissare la banda elastica tra porta e intelaiatura ad altezza dei gomiti. Sostenere con il dorso della mano il braccio piegato ad angolo retto. Muovere l avambraccio verso il lato interno. Il braccio resta sempre piegato ad angolo retto. Nella posizione d arrivo l angolo tra elastico e braccio non deve essere inferiore ai

19 Extrarotazione della spalla Fissare la banda elastica tra porta e intelaiatura ad altezza dei gomiti. Sostenere con il dorso della mano il braccio piegato ad angolo retto. Muovere l avambraccio verso il lato esterno. Il braccio resta sempre piegato ad angolo retto. Nella posizione d arrivo l angolo tra banda elastica e braccio non deve essere inferiore ai

20 Coordinazione dei movimenti tra scapola e torace Fissare la banda elastica tra porta e intelaiatura ad altezza delle spalle. Mantenendo le braccia distese, portarle prima avanti e poi indietro quanto più possibile. 20 Non piegare le braccia. Non sollevare le spalle. Non ruotare il busto.

21 Spalla e scapola Tenendo la banda elastica in mano avvolgerla dall esterno intorno al gomito. Mettere il piede opposto sulla banda elastica e quindi fare un passo in avanti con l altra gamba (affondo). Sollevare il braccio piegato ad angolo retto e portarlo all indietro all altezza della spalla finché il gomito viene a trovarsi all altezza della spalla. Il peso è spostato sulla gamba anteriore. Schiena diritta, non inarcata! Evitare di ruotare eccessivamente il busto. 21

22 Rafforzare la muscolatura delle gambe Fianchi Fissare la banda elastica tra intelaiatura e porta a livello del pavimento. Alzare in fuori la gamba su cui è avvolta la banda elastica mantenendo la posizione per 1 secondo. Per aiutarsi ci si potrà appoggiare a un sedia o al muro. Piegare leggermente la gamba d appoggio. Il movimento va svolto solo con la gamba che «tira la banda elastica». Busto stabile. 22

23 Parte interna delle cosce Fissare la banda elastica tra intelaiatura e porta a livello del pavimento Alzare in avanti la gamba su cui è avvolta la banda elastica mantenendo la posizione per 1 secondo. 23

24 Parte posteriore delle cosce e glutei. Fissare la banda elastica tra intelaiatura e porta a livello del pavimento. Sollevare leggermente la coscia. Portare il tallone verso i glutei e ritornare nella posizione di partenza. Svolgere il movimento molto lentamente. Stringere un po i glutei. 24 Non inarcare la schiena. La coscia non deve toccare il pavimento.

25 Elevatore esterno del piede Avvolgere la banda elastica «al doppio» intorno all avampiede. Tenderla ulteriormente con l altro piede divaricando le gambe e afferrare con le mani. Spingere verso fuori il lato esterno del piede su cui è avvolta la banda elastica. Mantenere teso il ginocchio e non ruotare verso l esterno. 25

26 Cosce e glutei Fissare la banda elastica tra intelaiatura e porta ad altezza del bacino. Piegarsi in modo che le cosce siano parallele al suolo (le ginocchia devono essere divaricate oltre la larghezza del bacino). Tendere la banda elastica in modo che ci «sorregga». Piegare i glutei verso il suolo. I piedi restano aderenti al suolo. Gambe stabili e busto stabile. 26

27 Forza esplosiva e resistenza alla forza delle gambe Fissare la banda elastica tra intelaiatura e porta ad altezza dei fianchi. Saltellare su un piede. Attenzione: la banda elastica deve restare tesa. Variare l altezza dei salti e la tensione del nastro per potenziare. Gambe stabili. 27

28 Codice i

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