METOOLOGIE DI ALLENAMENTO DELLA FORZA

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1 METOOLOGIE DI ALLENAMENTO DELLA FORZA Metodiche convenzionali Squat Girate Affondi Metodiche non convenzionali Situazioni di instabilità Disequilibrio indotto Propriocezione Catene crociate Elastici

2 COS E L ALLENAMENTO FUNZIONALE? E l allenamento finalizzato a migliorare il movimento, non il singolo muscolo. E l applicazione pratica dei principi fisiologici che regolano il movimento umano. La funzionalità è strettamente legata alla prestazione Vuol dire possedere delle caratteristiche e delle strutture che permettono l adattamento a determinate situazioni Simulano o sono uguali alla struttura del movimento naturale del corpo o del movimento di gara.

3 SU QUALI PRINCIPI SI BASA? 1 POLIARTICOLARE: lavoro su più articolazioni; 2 POLIASSIALE: lavoro su più assi. 3 Presenza di uno STIMOLO DISEQUILIBRANTE 4 Deve richiedere UN AMPIEZZA OTTIMALE DI MOVIMENTO 5 DINAMICO, utilizza e alterna diverse velocità e modalità di contrazione (eccentrico, isometrico, concentrico). 6 Usa resistenze diverse ( isoinerziali o auxotoniche) 7 Stimola l attività del CORE

4 ATTREZZI UTILIZZATI Fitball, disco'sit, elastici vengono utilizzati maggiormente in un allenamento funzionale, poiché, contemporaneamente all azione specifica dell esercizio, riescono a provocare una reazione a livello propriocettivo e di coordinazione.

5 Catene muscolari 8 da c.gallozzi 5

6 Il sistema nervoso centrale non ragiona in termini di Muscolo ma, in termini di movimento. La coordinazione intemuscolare è alla base di ogni movimento il miglioramento di essa dipende dalla quantità di afferenze che giungono al SNC Sentiti gli stimoli, questi verranno elaborati, affinchè si possa con anticipazione agire. Solo effettuando un gesto si potrà avere il controllo del programma motorio scelto valutando così se la strategia è opportuna o no

7 1- poliarticolare Squat: coinvolge le articolazioni della caviglia, del ginocchio, del bacino, della schiena e della spalla.

8 2- poliassiale La maggior parte delle esercitazioni convenzionali non prevede movimenti di rotazioni del tronco, tuttavia è necessario ricordare che il nostro corpo è stato creato per ruotare e, che la maggior parte dei muscoli hanno come funzione principale la rotazione. Contropiegata con torsione del busto e movimenti di delle braccia.

9 3 presenza di uno stimolo disequilibrante I cuscini creano uno stimolo sensoriale a livello del piede, ma la gestione del movimento risulta minore da parte dei muscoli della gamba. Mentre l elastico crea una situazione di disequilibrio per la parte superiore coinvolgendo nella stabilizzazione il core, le catene crociate, i muscoli della spalla e delle braccia.

10 La presenza del disequilibrio allena. Propriocettori: fusi neuromuscolari, recettori del Golgi, recettori di Ruffini e i corpuscoli di Pacini; recettori situati nei muscoli, nelle articolazioni e nei tendini (recettori del Golgi) che inviano ai centri nervosi informazioni sulla posizione ed i movimenti degli arti, del tronco e del capo nello spazio. Esterocettori: recettori sensoriali sensibili agli stimoli esterni all organismo e che si avvalgono di tre importanti sistemi: vestibolare, visivo e plantare. Nocicettori: recettori del dolore che inviano informazioni all SNC per consigliare il movimento da eseguire per non sentire dolore: sono loro a limitare la mobilità articolare e di conseguenza a ridurre il volume del muscolo.

11 MODIFICARE L ENTRATA DELLO STIMOLO DISEQUILIBRANTE ADDUTTORI I muscoli ADDUTTORI tendono solitamente all accorciamento. Un muscolo accorciato, tuttavia, non è sempre sinonimo di muscolo forte al contrario soprattutto nel caso degli adduttori si dovrebbe privilegiare un lavoro di tipo eccentrico come proposto nell esercizio nell esempio. GLUTEI In questo caso l esercizio proposto nell esempio, oltre a mettere in attività tutte le catene cinetiche, consente di sollecitare maggiormente i distretti muscolari della fascia laterale ed in particolare del medio gluteo.

12 4- Richiede un ampiezza ottimale di movimento Nell allenamento funzionale con l utilizzo degli elastici è possibile raggiungere un ampio range di movimento

13 5- Dinamico ma non solo veloce Una delle differenze tra fibre lente e fibre veloci è nel tempo di latenza per la contrazione Stimolo afferente Elaborazione dello stimolo ad opera del SNC Stimolo efferente Se il Sistema si trova in una situazione di disequilibrio gli stimoli afferenti saranno molteplici, ravvicinati e richiederanno al SNC una velocità elevata di elaborazione e di risposta la presenza del disequilibrio negli esercizi funzionali quindi assicura l utilizzazione delle fibre di tipo fasico.

14 MUSCOLATURA Tonica Fasica Corti e profondi, mono articolari Presenza maggiore di STF Basso consumo energetico Scarsa affaticabilità Comando per lo più in modo riflesso Mantengono la postura, ruolo di pre-movimento Lunghi poliarticolari Presenza maggiore di FTF Elevato consumo energetico Maggiore affaticabilità Comando volontario Movimento ampio e dinamico

15 6-USARE RESISTENZE DIVERSE DIFFERENZE TRA RESISTENZE AUXOTONICHE E RESISTENZE ISOINERZIALI In tutti i movimenti balistici a carico naturale o con eventuali sovraccarichi dati da manubri o bilancieri, la tensione massima è all inizio del movimento dove il soggetto accelera massimamente il carico (peso del soggetto o eventuale sovraccarico) e raggiunge la velocità massima al termine del movimento, sfruttando anche la spinta inerziale. Con gli elastici invece la massima tensione è alla fine del movimento. Quando i lavora con gli elastici quindi è preferibile evitare movimenti veloci.

16 7- STIMOLARE L ATTIVITA DEL CORE CORE è una parola che in inglese significa Centro Nucleo indica quella zona del nostro corpo che sta al CENTRO muscolatura addominale, lombare e del bacino.

17 LE FUNZIONI DEL CORE Trasferisce le spinte degli arti inferiori a quelli superiori Trasferisce gli slanci degli arti superiori Compatta il sistema Previene gli infortuni Aumenta la percezione delle sinergie muscolari

18 STUDI CLINICI SUL CORE Studi clinici hanno dimostrato che una buona tonicità di tali muscoli si riflette su un corretto funzionamento degli arti inferiori e superiori. Il mantenimento quindi di una buona forma del CORE crea beneficio non solo per chi pratica attività sportive, ma anche e soprattutto nelle persone sedentarie e nelle persone più anziane, nelle quali avere una buona tonicità di tale zona è indispensabile per evitare debolezze agli arti inferiori, dolore, limitazione del rachide, al fine di prevenire traumi acuti o lesioni da usura.

19 Crunch supini su fitball con appoggio simmetrico dei piedi a terra Crunch alternato supini su fitball con appoggio asimmetrico degli arti inferiori

20 Crunch inverso con gambe in appoggio sulla fitball Crunch supini su fitball con piedi in appoggio simmetrico su disco'sit mantenendo l equilibrio sulla mezza sfera con le cosce flesse al petto effettuare movimenti di distensione dell elastico

21 PROGRESSIVITA Le esercitazioni proposte devono seguire il principio della progressione dei carichi e devono fare riferimento sempre ai soggetti che si devono allenare: al loro grado di allenamento, all età e al tipo di sport che praticano. ESEMPIO DI UNA PROGRESSIONE DI ESERCIZI CON CARICHI CRESCIENTI: Squat o affondi con torsione su una superficie instabile Squat o affondi con torsione con elastico su una superficie instabile Piegamento monogamba con torsione con elastico Piegamento monogamba su cuscino con torsione con elastico Controllo su 2 cuscini con gambe leggermente piegate o in equilibrio su una gamba e spinta o trazione con elastico (la parte inferiore effettua solo una lavoro di controllo per poter dare maggiore enfasi alla parte superiore, dove si aumenterà lo stimolo del disequilibrio.

22 CONSIDERAZIONI Eseguendo esercizi per la parete addominale, utilizzando gli attrezzi dell allenamento funzionale quali fitball, mezza sfera, disco'sit, si viene a verificare uno sforzo per mantenere il corpo in equilibrio su di un attrezzo così instabile. Così facendo vengono messi in atto dal bacino processi di stabilizzazione che risultano assai importanti in questo contesto. Si verifica anche un miglioramento della coordinazione intermuscolare.

23 A CHI È RIVOLTO? FITNESS ETÀ GIOVANILE ATLETI D ELITE Nessun modello prestativo di riferimento. Riferimento ad un modello prestativo ma STIMOLI ANCORA GENERALI. FINALITÀ SPORTIVA ben precisa basata sul modello prestativo di ogni singolo sport. ESERCIZI FUNZIONALI GENERALI CHE UTILIZZANO DIVERSE CATENE MUSCOLARI. ESERCIZI FUNZIONALI CHE INIZIANO AD IMPEGNARE LE PRINCIPALI CATENE MUSCOLARI UTILIZZATE NELLO SPORT PRATICATO. ESERCIZI FUNZIONALI CHE ABBIANO BIOMECCANICA SIMILE AL GESTO GARA ED IMPEGNINO LE CATENE MUSCOLARI SPECIFICHE. Sia in ambito giovanile che in ambito di atleti d elite le metodiche non convenzionali devono essere miscelate alle metodiche convenzionali di allenamento della forza che risultano necessarie a dare degli stimoli anche dal punto di vista miogeno.