Il metodo si fonda essenzialmente sull isolamento muscolare e trattamento analitico di movimenti caricati d opposizione

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1 L allenamento muscolare Vito Leonardi Presidente F.I.P.C.F.

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4 Il metodo si fonda essenzialmente sull isolamento muscolare e trattamento analitico di movimenti caricati d opposizione

5 RAGIONI PRINCIPALI Impedire il concorso di altri muscoli che in qualche modo possono facilitare l esecuzione Il carico necessario per indurre processi ipertrofici, intorno all 80 % mediamente, è troppo elevato per essere reiterato, circa 8 volte, da una grande massa muscolare, per limiti metabolici

6 Il sistema si presenta semplice soltanto all apparenza 1) Innanzi tutto è necesario determinare: - l entità della resistenza da vincere - il numero delle ripetizioni - il tempo di recupero - il numero delle serie

7 METODO CLASSICO PRINCIPI : RECUPERO VARIABILE IL NUMERO DELLE RIPETIZIONI E CARICO, DOPO RISCALDAMENTO,RIMANGONO INVARIATI IL RECUPERO E TALE DA PERMETTERE LO STESSO N DI RIPETIZIONI. ES. 70% x 10 N SERIE % x 7 N SERIE 2-3

8 METODO PIRAMIDALE PRINCIPI :AUMENTO PROGRESSIVO DEL CARICO E DIMINUZIONE PROGRESSIVA ES. 70% x % x 1 80% x 7 90% x 3 90% x 3 80% x 7 100% x 1 70% x 1 N SERIE 5-10 RECUPERO 1-2 MINUTI

9 METODO BULGARO PRINCIPI: ALTERNANZA DI CARICHI PESANTI E LEGGERI NELLE SERIE ES. 80% x 7 40% x 7 max v. 80% x 7 40% x 7 max v. N 5 SERIE PESANTI 3 SERIE LEGGERE RECUPERO 2-3 MINUTI

10 METODO PRINCIPI: ALTERNANZA DI CARICHI PESANTI E LEGGERI DURANTE LE RIPETIZIONI ES. FASE POSITIVA CONCENTRICA 80% FASE NEGATIVA ECCENTRICA 120% N RIPETIZIONI 5 N SERIE 3-4 RECUPERO 3-4 MINUTI

11 METODO PRE/POST AFFATICAMENTO PRINCIPI: SOLLECITAZIONE SELETTIVA (PRE) DI UN MUSCOLO CHE CONCORRE IN UN MOVIMENTO E/O POST SELETTIVA ES. ALLA PANCA : (BUTTERFLIES) - PRE-AFFATICAMENTO DEL M. PETTORALE CON LE CROCI - AFFATICAMENTO CON DISTENSIONI SU PANCA OPPURE IL CONTRARIO

12 METODO DELLO STRIPPING PRINCIPI: TEMPI DI RECUPERO FISSI E CARICO VARIABILE ES. 80% x 7 PAUSA 1-1,30 MINUTI 70% x 7 N SERIE % x 7 50% x 7 IL CARICO VIENE SOTTRATTO DA ASSISTENTI

13 METODO DEL REST - PAUSA PRINCIPI: TEMPI DI RECUPERO FISSI E N DI RIPETIZIONI VARIABILI ES. 80% x 7 PAUSA 1 1,30 MINUTI 80% x 6 N SERIE % x 4 N ES % x 2

14 METODI AMERICANI a) SUPER SERIE PRINCIPI: ALLENARE CONTEMPORANEAMENTE AGONISTI E ANTAGONISTI b) SERIE BRUCIANTI PRINCIPI: N SERIE AD ESAURIMENTO CON ANGOLI ARTICOLARI SEMPRE PIU RIDOTTI

15 METODI AMERICANI c) SERIE FORZATE PRINCIPI: DOPO 10 RIPETIZIONI ESEGUIRNE ALTRE 3 4 CON AIUTO d) SERIE TRUCCATE PRINCIPI: IL CARICO VIENE SUPERATO CON IL CONCORSO DI ALTRI MUSCOLI ES. FLESSIONE (CURL) DEI BICIPITI CON SLANCIO

16 METODI AMERICANI e) SERIE SUPER POMPAGGIO PRINCIPI : CARICO MOLTO ELEVATO 90% RECUPERO MOLTO RIDOTTO 1,5 N SERIE ELEVATO 15/18 N.B. ADATTO AGLI ARTI SUPERIORI IN ATLETI ESPERTI

17 METODI AMERICANI f) PROGRESSIONE RADDOPPIATA PRINCIPI: ALTERNANZA TRA RIPETIZIONI E CARICO ES. IL SOVRACCARICO RESTA INVARIATO MA AUMENTA IL N DELLE RIPETIZIONI AD OGNI SERIE POI IL N DELLE RIPETIZIONI DIMINUISCE E AUMENTA IL CARICO

18 NEI BODY BUILDERS 3 MOMENTI INTEGRATI DI PREPARAZIONE AUMENTO DELLA MASSA AUMENTO DELLA FORZA DEFINIZIONE MUSCOLARE

19 2) L ampiezza dell angolo articolare, i muscoli possono, infatti, lavorare: Accorciamento completo/allungamento completo Accorciamento completo/ allungamento incompleto Accorciamento incompleto/ allungamento completo Accorciamento incompleto/ allungamento incompleto

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21 3) Se l angolo articolare è importante altrettanto è la posizione che questo assume rispetto alle altre parti del corpo

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27 4) Il punto fisso al quale fa riferimento la contrazione Punto fisso: estremità distale Punto fisso: estremità prossimale Estremità distale e prossimale prendono punto fisso al centro

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29 5) Il tipo di resistenza da vincere Resistenza costante es.: un bilanciere Variabile crescente nella fase di superamento e decrescente nella fase inversa, es.: gli elastici Isocinetica, non può essere variata la velocità di esecuzione Intermittente con tutte le variazioni di intensità di tipo meccanico o indotte con elettrostimolazioni

30 VANTAGGI Il sistema consente di intervenire su singoli distretti muscolari in termini di forza e/o di ipertrofia ma.. Anche su precise regioni del singolo muscolo: distale centrale, prossimale Ciò è importante nell ambito della riabilitazione se il sistema è correttamente utilizzato

31 Ancora Vantaggi Nello sport di vertice dove a volte è necessario il potenziamento di una certa catena muscolare Rimane il metodo più efficace per la formazione e sviluppo della forza muscolare generale La sfera psichica può risentire positivamente delle trasformazioni del corpo che il sistema induce in tempi relativamente brevi

32 SVANTAGGI Il tipo di attività settoriale privata dell organizzazione motoria e del senso del ritmo non predispone alla coordinazione motoria A livelli molto elevati di ipertrofia la lunghezza del tendine tende a ridursi per l invasione del muscolo e ad alterare il rapporto muscolo/tendine

33 ANCORA SVANTAGGI Gli adattamenti cardio-circolatori di tipo concentrico non risultano rapportati alla massa muscolare complessiva con riduzione delle capacità aerobiche Un abuso delle macchine da muscolazione come la leg-extension può creare problemi articolari

34 E SVANTAGGI La sfera psichica può risentire negativamente con esasperazioni narcisistiche legate all immagine del sé

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