Associazione Italiana Arbitri Sezione di Sesto San Giovanni Stagione Sportiva 2015/2016. Modulo di preparazione atletica

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1 Associazione Italiana Arbitri Sezione di Sesto San Giovanni Stagione Sportiva 2015/2016 Modulo di preparazione atletica Matteo Cendamo Irene Dal Cin AIA Sesto San Giovanni Preparazione Atletica 1 / 15

2 Carissimo Collega, al fine di avviarti verso una prestazione atletica confacente alle tue possibilità per il prossimo anno associativo, qui di seguito ti riportiamo la tipologia di lavoro psico-fisico da svolgere nel corso del periodo estivo. Tali suggerimenti mirano al raggiungimento di una condizione atletica ideale, che ti permetta di affrontare in modo adeguato la prossima stagione sportiva. Performance indispensabile per superare i test atletici previsti per l inizio della stagione sportiva 2015/2016. Certi di una tua fattiva collaborazione e rimanendo a tua disposizione per eventuali chiarimenti, ti auguriamo buone vacanze, ma in particolare un buon lavoro. A presto. AIA Sesto San Giovanni Preparazione Atletica 2 / 15

3 Indicazioni Per ogni seduta di allenamento ti vengono proposte due opzioni di modo che tu possa scegliere quella più adatta alla tua situazione fisica del momento (svolgendo tutte le opzioni si copre un lasso di tempo di 20 giorni, ripetere il programma per arrivare a circa 30); Per una efficace preparazione sei invitato a svolgere non meno di tre allenamenti settimanali (consigliati 4/5 a settimana); Evita di svolgere allenamenti importanti nei giorni antecedenti il raduno, i test come le gare devono essere affrontati in condizioni di freschezza, quindi non congestionare gli allenamenti le ultime settimane, inizia da subito a seguire il programma; AIA Sesto San Giovanni Preparazione Atletica 3 / 15

4 Giorno di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3); 4 2 di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori; 5 10 di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3); 6 2 di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori; 7 5 di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3) + stretching. 1 5 di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3); di corsa al 70% della FC max (scala di Borg 3) con 30 di cammino tra una corsa e l altra; 4 2 di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori; 5 5 di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3) + stretching. AIA Sesto San Giovanni Preparazione Atletica 4 / 15

5 Giorno m di allungo con recupero pari alla distanza di passo; 4 2 di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori; 5 10 di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3); 6 2 di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori; 7 15 di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3) + stretching. 1 5 di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3); m di allungo con recupero pari alla distanza di passo; di corsa al 70% della FC max (scala di Borg 3) con 30 di cammino tra una corsa e l altra; 5 2 di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori; 6 5 di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3) + stretching. AIA Sesto San Giovanni Preparazione Atletica 5 / 15

6 Giorno m di allungo con recupero pari alla distanza di passo; 4 2 di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori; esercizi per addominali, dorsali e braccia per di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3); 7 2 di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori; 8 15 di corsa in progressione, partenza da scala di Borg 2-3 fino a scala di Borg 6-7 negli ultimi di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3); m di allungo con recupero pari alla distanza di passo; 4 2 di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori; esercizi per addominali, dorsali e braccia per di corsa in progressione, partenza da scala di Borg 2-3 fino a scala di Borg 6-7 negli ultimi 2. AIA Sesto San Giovanni Preparazione Atletica 6 / 15

7 Giorno m di allungo con recupero pari alla distanza di passo; 4 2 di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori; esercizi per addominali, dorsali e braccia per di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3) effettuando un allungo di m ogni minuto di corsa; 7 2 di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori; 8 15 di corsa in progressione, partenza da scala di Borg 2-3 fino a scala di Borg 6-7 negli ultimi 2 ; 9 Stretching di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3); m di allungo con recupero pari alla distanza di passo; 4 2 di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori; esercizi per addominali, dorsali e braccia per di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3) effettuando un allungo di m ogni minuto di corsa; 7 2 di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori; 8 10 di corsa a scala di Borg 3; 9 Stretching. AIA Sesto San Giovanni Preparazione Atletica 7 / 15

8 Giorno 5 3 Programma di prevenzione infortuni; m in 5 10 recuperando con 1 di jogging tra le prove; 5 5 di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3) + stretching di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3); 3 Programma di prevenzione infortuni; di corsa a scala di Borg 3-5 con 30 di recupero camminando tra le prove; esercizi per addominali, dorsali e braccia per di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3) + stretching. AIA Sesto San Giovanni Preparazione Atletica 8 / 15

9 Giorno 6 3 Programma di prevenzione infortuni; m in allungo con recupero di passo sulla stessa distanza; 5 3 di jogging; m in allungo con recupero di passo sulla stessa distanza; 7 3 di stretching; di corsa in progressione partendo da scala di Borg 2-3 e arrivando a scala di Borg 6-7 negli ultimi 5 ; esercizi per addominali, dorsali e braccia per di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3) + stretching di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3); 3 Programma di prevenzione infortuni; di corsa a scala di Borg 3 effettuando un allungo di m ogni minuto; esercizi per addominali, dorsali e braccia per di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3) + stretching. AIA Sesto San Giovanni Preparazione Atletica 9 / 15

10 Giorno 7 3 Programma di prevenzione infortuni; m sprint con recupero di tra le 5 5 di jogging; m sprint con recupero di tra le di corsa con variazioni di velocità ogni m recuperando con 5 di jogging tra le esercizi per addominali, dorsali e braccia per di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3) + stretching di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3); 3 Programma di prevenzione infortuni; m sprint con recupero di tra le 5 5 di jogging; m sprint con recupero di tra le 7 3 di cammino; m in 22 con pari tempo di recupero camminando; 9 5 di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3) + stretching. AIA Sesto San Giovanni Preparazione Atletica 10 / 15

11 Giorno di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3); 2 Programma di prevenzione infortuni; 3 10 di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3); in allungo (circa ) con recupero di pari tempo 5 3 di jogging; in 5 recuperando 1 tra le ripetute 7 3 di jogging; in 5 recuperando 1 tra le ripetute 9 10 di jogging; 10 Stretching; 1 5 di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3); 2 Programma di prevenzione infortuni; 3 10 di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3); m in 23 con recupero di pari tempo 5 3 di jogging; m in 23 con recupero di pari tempo 7 3 di jogging; m in 23 con recupero di pari tempo 9 3 di jogging; m in 23 con recupero di pari tempo di jogging; 12 Stretching. AIA Sesto San Giovanni Preparazione Atletica 11 / 15

12 Giorno di andature; m sprint con recupero di di jogging; m sprint con recupero di di jogging; di corsa con variazioni di velocità ogni m recuperando effettuando 5 di jogging; esercizi per addominali, dorsali e braccia per di jogging di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3); 3 5 di andature; m sprint con recupero di di jogging; m sprint con recupero di di jogging; di corsa in progressione partendo da scala di Borg 2-3 e arrivando a scala di Borg 6-7 negli ultimi 5, recupero di 5 tra le ripetizioni camminando; esercizi per addominali, dorsali e braccia per 6-7 AIA Sesto San Giovanni Preparazione Atletica 12 / 15

13 Giorno m di allungo con recupero effettuando jogging su pari distanza; di corsa al 85-90% della FC max (scala di Borg 5-7) con recupero di 3 tra le ripetute effettuando jogging; 5 15 di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3) + stretching di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3); m di allungo con recupero effettuando jogging su pari distanza; m in 22 con recupero pari recupero 5 3 di jogging; m in 22 con recupero pari recupero 7 3 di jogging; m in 22 con recupero pari recupero 9 3 di jogging; di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3); AIA Sesto San Giovanni Preparazione Atletica 13 / 15

14 Scala di Borg Valore Entità dello sforzo 0 Nullo 0,5 Estremamente lieve 1 Molto lieve 2 Lieve 3 Discreto 4 Piuttosto intenso 5/6 Intenso 7/8 Molto intenso 9 Quasi insopportabile 10 Insopportabile AIA Sesto San Giovanni Preparazione Atletica 14 / 15

15 Contatti Referente Atletico A.E. Matteo Cendamo Cell: Collaboratore A.E. Irene Dal Cin Cell: AIA Sesto San Giovanni Preparazione Atletica 15 / 15