bilanciere 3 x 8 Curl con bilanciere in piedi 3 x 6 Hammer curl 3 x 6 Leg Curl 4 x 6-8 Sitting Curl 4 x 6-8

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Agata Mauri
7 anni fa
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1 Lunedì: pettorali, tricipiti, polpacci Distensioni su panca piana con manubri 3 Croci ai cavi 2 x 8-10 Dips 3 con presa stretta 3 Carrucola 3 Kickback con manubrio 2 x 8-10 Calf in piedi 3 x 25 3 Croci ai cavi 2 x 8-10 Estensioni al cavo per i tricipiti Carrucola 3 Una macchina per i tricipiti a piacere 2 x 8-10 Calf alla pressa 3 x 25 I settimana Mercoledì: dorsali, bicipiti, femorali Lat Pulldown dietro 3 Rematore con manubrio un braccio per volta 3 Lat Pulldown con triangolo 2 x 8-10 bilanciere 3 x 8 Curl con bilanciere in piedi 3 x 6 Hammer curl 3 x 6 Leg Curl 4 Sitting Curl 4 Venerdì: deltoidi, gambe Lento avanti al Multypower 4 Alzate frontali con manubri 4 x 10 Tirate al mento 4 x 8 Leg Extension 4 x 6 Squat 5 x 6 Pressa a 45 4 x 6 II settimana Lat Pulldown avanti 3 Rematore con due manubri 3 x 6-8 Lat Pulldown con triangolo al contrario 2 x 8-10 manubri 3 x 8 Curl con bilanciere angolato presa larga, in piedi 3 x 6 Curl con manubri 3 x 6 Leg Curl 4 Sitting Curl 4 Lento dietro al Multypower 4 Alzate laterali con manubri 4 x 10 Tirate al Super Rowing oppure Pectoral inverso 4 x 12 Leg Extension 4 x 6 Hack Squat al contrario 5 x 6 Pressa orizzontale 4 x 6

2 3 con manubri 3 con manubri 3 Dips 3 Estensioni per tricipiti con bilanciere angolato 3 con presa stretta 3 Calf in piedi 3 x 25 Calf alla pressa 3 x 6 III settimana Lat Pulldown inverso 3 Rematore con bilanciere 3 x 6-8 Pulley basso 3 x 8 manubri 3 x 8 Curl con bilanciere angolato presa larga, in piedi 3 x 6 Curl con manubri 3 x 6 Leg Curl 4 Sitting Curl 4 Arnold Press 4 Bilanciere inverso su panca a 45 4 x 10 Alzate frontali con bilanciere 4 x 12 Squat frontale al Multypower 4 x 6 Leg Extension una gamba per volta 5 x 6 Pressa orizzontale una gamba per volta 4 x 6 IV settimana Lat Pulldown dietro al contrario 3 Rematore con bilanciere presa inversa 3 Pulley basso con sbarretta 3 x 8 bilanciere angolato 3 x 8 Curl con bilanciere angolato presa stretta, in piedi 3 x 6 Curl con manubri seduto al contrario alla panca Scott 3 x 6 Leg Curl 4 Sitting Curl 4 3 Croci ai cavi 3 x 8-10 Una macchina per i pettorali a scelta 3 x 8-10 Carrucola 3 con presa stretta 3 Una macchina per i tricipiti a scelta 3 Calf alla pressa 3 x 25 Spinte con manubri 4 Alzate laterali con maniglie ai cavi avanti 4 x 10 Tirate al mento, presa media 4 x 12 Squat al Multypower 5 x 6 Affondi al Multypower una gamba per volta 5 x 6 Squat frontale al Multypower 5 x 6

3 Estensioni per i tricipiti con bilanciere angolato 3 Carrucola 3 con presa stretta 3 x 8-10 Kickback con manubrio 2 x con manubri 3 con bilanciere 3 Calf alla pressa 3 x 6 V settimana Lat Pulldown avanti presa stretta 3 Rematore cavo basso con corda 3 Pulley basso con sbarretta presa inversa 3 x 8 Curl con sbarretta alla panca Scott 3 x 8 Curl con sbarretta in piedi 3 x 6 Curl con manubri su panca 45 3 x 6 Leg Curl 4 3 x 4-6 con bilanciere 3 x 4-6 x 4-6 Estensioni per i tricipiti con bilanciere angolato 3 x 4-6 Dips 3 x 4-6 Alzate con due maniglie al cavo dietro 4 x 12 Arnold Strong 4 x 10 Alzate frontali, un braccio per volta, al cavo 4 x 10 Leg Extension 3 x 6 Pressa a 45 3 x 6 Squat frontale al Multypower 3 x 6 Pressa orizzontale 3 x 6 VI settimana Lat Pulldown inversa presa stretta 3 Rematore con maniglia al cavo alto 3 Pulldown 3 x 10 Curl con un manubrio per volta su panca 45 3 x 8 Curl con bilanciere metodo 3 sette 3 x 21 Alzate frontali prono su panca a 45 4 x 10 Alzate laterali prono su panca a 45 4 x 10 Alzate laterali prono su panca a 70 4 x 10 Alzate laterali petto in appoggio su panca a 90 4 x 10

4 Calf in piedi 3 x 6 Curl in concentrazione con manubrio 3 x 6 Leg Curl 4 Squat 6 x 6 Pressa a 45 6 x 6 Leg Extension 2 x 6 VII settimana con Lat Pulldown con Trazy Bar 3 manubri 3 + ULTIMA Rematore al pulley un braccio per volta 3 con manubri 3 + Stacco da terra con Quadra Bar Arnold Press da seduto 3 x x 6 Curl in concentrazione al cavo basso con sbarretta 3 x 8 Curl con manubri metodo 3 con manubri 2 + sette 3 x 21 Dips 3 French Press con manubrio un braccio per volta 3 x 8-10 Curl in concentrazione ai cavi alti 3 x 6 Leg Curl 4 Kickback con manubrio 2 Calf in piedi 3 + Calf da seduto 3 + Alzate frontali + laterali 4 x 10 Pectoral inverso 4 x 12 Lento dietro 6 x 6 Tirate a 90 con manubri 2 x 6 Leg Extension 8 x 8 NB Hack Squat al contrario 8 x 8 NB Pressa a 45 8 x 8 NB recupero tra serie 50

5 con bilanciere 2 x Una macchina per i pettorali 2 x Croci ai cavi 2 x Carrucola 2 x Dips 2 x Una macchina per i tricipiti a scelta 2 x Calf in piedi 3 x 30 Calf da seduto 3 x 30 VIII settimana Lat Pulldown dietro presa larga 3 Super Rowing 3 Rematore con bilanciere 3 x 8 Curl inverso con bilanciere angolato presa stretta 3 x 8 Zottman Curl 3 x 10 Curl in concentrazione ai cavi bassi 3 x 6 Leg Curl 4 (RISCALDAMENTO) 2 x 15 (NEGATIVE) 2 Distensioni con bilanciere su panca inclinata (NEGATIVE) 2 Carrucola (NEGATIVE) 2 Estensioni per i tricipiti con cavo sopra la testa 2 x Calf in piedi 3 x 100 Calf da seduto 3 x 100 Spinte con manubri 8 x 8 NB Alzate laterali 8 x 8 NB Lento avanti 8 x 8 NB Leg Extension 3-10 Pressa orizzontale Squat al Multypower 5 x IX settimana Lat Pulldown dietro con Trazy Bar, al contrario 3 Super Rowing ad un braccio 3 Lat Pulldown avanti 3 x 8 Curl con sbarretta al pulley basso, sdraiato 3 x 8 Curl al cavo alto sdraiato su panca orizzontale 3 x 10 Curl in concentrazione con manubrio 3 x 6 Sitting Curl 4 Affondi con bilanciere 4 x 8 per gamba Alzate frontali con corda 4 x 10 Alzate laterali su un fianco, panca a 70 4 x 10 Lento dietro 5 x 8 Leg Extension una gamba per volta (3 x 6 dx + 6 sx + 15 entrambi) Pressa orizzontale (3 x 6 dx + 6 sx + 15 entrambi) Squat al Multypower (3 x 6 dx + 6 sx + 15 entrambi)

6 X e XI settimana Pushup 3 fino ad Trazioni alla sbarra 3 esaurimento Pushup a triangolo 3 fino Super Rowing impugnatura bassa 3 ad esaurimento Rematore con bilanciere, presa Ancora il pushup 1 fino ad esaurimento Alzate laterali con manubri 3 x Calf in piedi 3 x 6 inversa 3 x 6 Curl con bilanciere in piedi 3 x 6 Curl con manubri seduto 3 x 6 Curl con bilanciere su panca Scott 3 x 6 Sitting Curl 4 Affondi con bilanciere 4 x 8 per gamba (balistiche) 3 Croci ai cavi 3 Lento dietro con bilanciere da seduto (negative) 3 Dips 2 Distensioni su panca con presa stretta (balistiche) 3 Carrucola 3 Calf in piedi 3 x 100 Scrollate con manubri 5 x 8 Arnold Press 5 x 6 Spinte con manubri 5 x 6 Leg Extension una gamba per volta (3 x 6 dx + 6 sx + 15 entrambi) Pressa orizzontale (3 x 6 dx + 6 sx + 15 entrambi) Squat al Multypower (3 x 6 dx + 6 sx + 15 entrambi) XII settimana Trazioni alla sbarra presa inversa 3 Super Rowing presa bassa e inversa 3 Lat Pulldown dietro 3 x 8 Curl con sbarretta 3 x 6 Curl ai cavi bassi 3 x 6 Curl ai cavi alti 3 x 6 Sitting Curl 4 Affondi con bilanciere 4 x 8 per gamba Arnold Strong 3 Macchina per le spalle 3 Alzate laterali con manubri 3 x 6-8 Leg Extension 4 x (6 + 6) Pressa orizzontale 4 x (6 + 6) Hack Squat al contrario 4 x 15

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