A colazione con It s Healthylicious

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2 A colazione con It s Healthylicious PREFAZIONE Ho pensato di scrivere questo e-book per ringraziare chi segue e sostiene da ben due anni il blog It s Healthylicious; quando ho iniziato due anni fa non mi sarei mai aspettata di ricevere tanto affetto né di poter vivere certe esperienze. Sono solo una massaia che ama cucinare, ma ha sempre poco tempo per farlo, sono solo una di quell 8% della popolazione italiana che ha scelto un alimentazione vegetale. Il blog è nato con l intento di rispondere, una volta per tutte, alla fatidica domanda Sei vegana? Quindi cosa mangi?, la domanda che più mi è stata posta dal 2013 in poi, da quando ho cambiato la mia alimentazione, spinta soprattutto da motivi di salute. Provengo infatti da una famiglia in cui problemi cardiovascolari, tumori e diabete tre tra le maggiori cause di morte nel mondo sono piuttosto comuni, così tre anni fa ho deciso di regalarmi una chance per avere più controllo possibile sulla mia salute e, dopo aver letto The China Study del Prof. T. Colin Campbell, ho deciso che un alimentazione 100% integrale e vegetale sarebbe stata la soluzione. Non voglio vivere per sempre, ma voglio vivere una vecchiaia serena, con gli inevitabili acciacchi certo, ma senza gravi patologie. Ho tanti progetti per quando andrò in pensione devo arrivarci in forma! Dopo aver scritto per SandyMama il mio primo e-book di ricette vegetali pronte in minuti, ora ho pensato di concentrarmi sul mio pasto preferito: la colazione! Io sono una di quelle persone che si sveglia e ha fame, davvero fame se avessi tempo mi concederei un brunch tutti i giorni, ma si sa, siamo tutti tiranneggiati dal tempo, soprattutto al mattino, quindi le mie colazioni rispecchiano due necessità piuttosto comuni; 1) devono essere pronte in minuti e 2) devono essere nutrienti e golose. Solo così si può iniziare una giornata col piede giusto! Ecco perché le colazioni che propongo sono essenzialmente di due tipi; porridge (fiocchi d avena o di altri cereali cotti nel latte vegetale) o cereali e smoothie a base di frutta di stagione- al mattino abbiamo bisogno di zuccheri, ma anche di fibre che con gli estratti andrebbero inevitabilmente perse, ecco perché li preferisco, soprattutto per colazione. Buona colazione! It s Healthylicious

3 INTRODUZIONE Due capitoli e 20 ricette che vogliono essere soprattutto dei suggerimenti per chi le leggerà. A volte capita di perdere un po di fantasia in cucina, ripetendo ricette collaudate per paura di rischiare e commettere qualche errore, ma non c è niente di più noioso che mangiare sempre le stesse cose, no? A volte sono gli abbinamenti più azzardati a dare risultati straordinari. Credetemi! Prima di iniziare: qualche semplice regola! Nella mia mente ritenevo il porridge una disgustosa pappetta grigiastra tipica della cucina inglese, cucina che almeno fino a qualche tempo fa - non brillava certo per estrosità e raffinatezza. Poi ho incontrato Blondie, il mio irlandese preferito, e ho conosciuto il vero porridge e mi sono talmente ricreduta che ormai nei miei voli Milano- Dublino torno sempre con una confezione di fiocchi d avena per porridge! Per gustare il porridge nel modo giusto c è solo una semplicissima regola da seguire; ricordarsi di ammollarlo nel latte vegetale la notte precedente, in modo che al mattino i fiocchi abbiano assorbito la maggior parte del liquido e richiedano solo un paio di minuti di cottura in un pentolino o addirittura- nel forno a microonde! Ai fiocchi di avena potete sostituire quelli di riso se volete, inoltre potete unire già dall ammollo frutta secca uvetta, bacche di Goji o fichi- o frutta oleosa mandorle, noci o anacardi e i loro relativi butti- e, perché no, semi, come i semi di Chia ad esempio. Al mattino non vi resterà che aggiungere frutta fresca ed essiccate e qualsiasi altra cosa vi venga in mente e avrete ogni giorno una colazione nutriente, gustosa e differente. Ogni bevanda vegetale andrà bene, anche qui affidatevi ai vostri gusti personali, senza dimenticare di fare esperimenti; il latte d avena è ovviamente quello che si sposa meglio, ma anche quelli a base di soia, riso, mandorla, anacardi, nocciole questo tenderà solo a rendere un po più beige la preparazione- o cocco sono perfetti. Senza dimenticare quelli aromatizzati al cacao, vaniglia o caffè! Per quanto riguarda gli smoothie ricordatevi di lavare bene la frutta e utilizzare la buccia

4 soprattutto se sceglierete frutta biologica - che contiene spesso più nutrienti del frutto stesso. Potete utilizzare sia frutta fresca che congelata e non abbiate paura di aggiungere spezie- come la cannella ad esempio- e semi, noci e frutta secca il dattero su tutti, il dolcificante naturale per eccellenza. A seconda della potenza del vostro frullatore avrete bisogno di aggiungere una piccola quantità di liquido per non correre di bruciare il motore; oltre alla semplice acqua o ghiaccio, io prediligo l acqua di cocco, il succo di ananas o di melograno e, perché no, il latte vegetale. Frullate almeno due volte prima di bere in modo da ottenere un frullato cremoso e privo di grumi. CAPITOLO I : Porridge e cereali

5 Porridge con semi di Chia, kiwi e albicocche Ingredienti 45 gr di fiocchi d avena 5 gr di semi di Chia 350 ml di latte vegetale d avena 1 kiwi 1 albicocca Procedimento La sera precedente mettete in ammollo i fiocchi d avena ed i semi di Chia nel latte vegetale che avete scelto, mescolate bene, coprite la ciotola con pellicola trasparente e riponete in frigorifero fino al mattino successivo. Al mattino versate il porridge in un pentolino dai bordi altri e lasciate cuocere a fiamma bassa per 3-4 minuti, all occorrenza aggiungere ancora un po di latte vegetale se il composto risultasse troppo compatto. In alternativa potete utilizzare il forno a microonde; coprite la ciotola con un coperchio adatto o con un piattino rovesciato e cuocete alla massima potenza per 2 minuti. Ridurre a spicchi il kiwi e l albicocca e aggiungerli al porridge cotto

6 Porridge con caco vaniglia, chicchi di melograno e cocco e spirulina in scaglie Ingredienti

7 45 gr di fiocchi d avena 350 ml di latte vegetale 1 caco vaniglia ½ tazza di chicchi di melograno 1 cucchiaio di cocco rapé 1 cucchiaino di spirulina essiccata in scaglie 1 cucchiaino di cannella in polvere Procedimento La sera precedente mettete in ammollo i fiocchi d avena nel latte vegetale che avete scelto, nel mio caso questa volta si trattava di latte di riso, mescolate bene, coprite la ciotola con pellicola trasparente e riponete in frigorifero fino al mattino successivo. Al mattino scegliete il metodo di cottura che preferite; in un pentolino per 3-4 minuti o nel microonde per 2 minuti. Lavate bene il caco vaniglia, sbucciatelo, riducetelo a cubetti e conditelo con la cannella, poi versatelo nel porridge insieme ai chicchi di melograno, il cocco rapé e la spirulina. La dolcezza del caco mitigherà l innegabile sapore di scoglio della spirulina, promesso!

8 Porridge con caco, bacche di Goji e spirulina

9 Ingredienti 45 gr di fiocchi d avena 350 ml di latte vegetale 1 caco maturo 2 cucchiaini di bacche di Goji 1 cucchiaino di spirulina in scaglie Procedimento Come sempre, la sera precedente mettete in ammollo i fiocchi d avena nel latte vegetale che avete scelto, nel mio caso questa volta si trattava di latte d avena, mescolate bene, coprite la ciotola con pellicola trasparente e riponete in frigorifero fino al mattino successivo. Al mattino rimuovete la polpa del caco e aggiungetene metà ai fiocchi ammollati, mescolate bene e scegliete poi il metodo di cottura che preferite nel pentolino o nel microonde. Decorate con la restante polpa del caco, le bacche di Goji e la spirulina in scaglie

10 Porridge al cacao e arancia con datteri, lamponi e spirulina

11 Ingredienti 45 gr di fiocchi d avena 350 ml di latte vegetale al cocco aromatizzato al cacao e arancia ½ tazza di lamponi congelati 4 datteri denocciolati 1 cucchiaino di spirulina in scaglie Procedimento Come sempre, la sera precedente mettete in ammollo i fiocchi d avena nel latte vegetale che avete scelto, nel mio caso questa volta si trattava di latte di cocco aromatizzato al cacao e arancia, mescolate bene, coprite la ciotola con pellicola trasparente e riponete in frigorifero fino al mattino successivo. Al mattino cuocete i fiocchi d avena nella maniera che preferite e nel frattempo risciacquate i lamponi congelati sotto acqua corrente per qualche minuto ed affettate i datteri. Una volta che il porridge sarà pronto, decorate con la frutta ed aggiungete la spirulina

12 Porridge al cacao con banana e kiwi

13 Ingredienti 45 gr di fiocchi d avena 350 ml di latte vegetale 1 cucchiaio di cacao in polvere 1 banana 1 kiwi qualche mirtillo rosso essiccato Procedimento Al solito, la sera precedente mettete in ammollo i fiocchi d avena nel latte vegetale che avete scelto ed aggiungete il cacao il polvere, mescolate bene, coprite la ciotola con pellicola trasparente e riponete in frigorifero fino al mattino successivo. Al mattino cuocete i fiocchi d avena nella maniera che preferite e nel frattempo affettate la banana a rondelle ed il kiwi a spicchi. Aggiungete la frutta al porridge e terminate con i mirtilli rossi essiccati

14 Porridge con semi di Chia, banana, pera e mirtilli rossi

15 Ingredienti 45 gr di fiocchi d avena 5 gr di semi di Chia + 1 cucchiaino 350 ml di latte vegetale ½ pera 1 banana 1 cucchiaio di mirtilli rossi essiccati Procedimento La sera precedente mettete in ammollo i fiocchi d avena ed i semi di Chia nel latte vegetale che avete scelto, mescolate bene, coprite la ciotola con pellicola trasparente e riponete in frigorifero fino al mattino successivo. Al mattino cuocete il porridge nella modalità che preferite, aggiungendo metà banana schiacciata con una forchetta. Riducete a rondelle la restante banana e a spicchi la pera, aggiungeteli alla preparazione cotto e terminate con i mirtilli rossi.

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17 Porridge al caffè con frutta fresca e semi di canapa Ingredienti 45 gr di fiocchi d avena 350 ml di latte vegetale al cocco aromatizzato al caffè 4 fragole 1 kiwi 1 cucchiaio di cocco essiccato in scaglie 1 cucchiaino di semi di canapa Procedimento La sera precedente mettete in ammollo i fiocchi d avena nel latte vegetale di cocco aromatizzato al caffè ( se non lo trovate in commercio potete sempre aggiungere al latte liscio un cucchiaino di caffè solubile). Al mattino cuocete i ficchi d avena e intanto affettate la frutta fresca. Aggiungete la frutta alla crema d avena e terminate con le chips di cocco e i semi canapa.

18 Porridge allo yogurt di soia con cereali in petali e frutta Ingredienti

19 45 gr di fiocchi d avena 250 ml di latte vegetale 1 vasetto di yogurt alla soia non dolcificato 1 cucchiaino di marmellata di fragola 1 kiwi 1 cucchiaino di bacche di Goji 1 cucchiaino di spirulina in scaglie 1 cucchiaino di cocco in scaglie 2 cucchiaini di cereali integrali in petali Procedimento La sera mettete in ammollo nel latte vegetale i fiocchi d avena, corpite bene e riponete in frigorifero. Al mattino cuocete la pappa d avena in un pentolino aggiungendo metà contenuto del vasetto di yogurt di soia non dolcificato, fate scaldare senza cuocere. Tagliate il kiwi a rondelle e, una volta pronto il porridge aggiungete il restante yogurt, amalgamate bene e decorate con le fette di kiwi, i petali di cereali integrali, le bacche di Goji, il cocco e la spirulina. Per ultimo aggiungete un cucchiaino di marmellata di fragole.

20 Porridge di riso con fichi e ciliegie Ingredienti

21 45 gr di fiocchi di riso 350 ml di latte di riso 1 cucchiaino di crema di mandorle 1 fico 1 manciata di ciliegie denocciolate 1 cucchiaino di sciroppo d agave Procedimento Il porridge di riso è particolarmente delicato oltre che di un bel colore bianco candido, per questo si presta bene ad essere sporcato da una golosa cucchiaiata di burro di mandorle! Ormai lo sapete, la sera precedente mettete il porridge di riso in ammollo nel latte di riso ed aggiungete un cucchiaino (o anche un cucchiaione eh, dipende da voi!) di crema di mandorle, mescolate bene il tutto, coprite con pellicola e lasciate riposare in frigorifero per tutta la notte. Al mattino cuocete il porridge come di consueto e nel frattempo lavate bene il fico, tagliatelo a fette mantenendo la buccia e denocciolate le ciliegie. Versate la frutta sul porridge e terminate versando a filo dello sciroppo d agave

22 Porridge di riso con semi di Chia, pesche e ciliegie Ingredienti 45 gr di porridge di riso

23 350 ml di latte vegetale di riso 5 gr di semi di Chia 1 pesca nettarina 5 ciliegie 1 cucchiaino di puro sciroppo d acero Procedimento Indovinate un po? La sera precedente mettete in ammollo il porridge nel latte vegetale, unite i semi di Chia, mescolate bene, coprite con pellicola e mettete in frigorifero!! Al mattino cuocete il porridge come d abitudine ed intanto lavate ed affettate la pesca e denocciolate le ciliegie. Decorare il porridge cotto con la frutta fresca e versate a filo lo sciroppo d acero. Hai dimenticato di mettete in ammollo il tuo porridge? Nessun problema, puoi utilizzare entrambi i metodi di cottura indicati nel pentolino su fiamma bassa, aggiungendo al bisogno altro latte vegetale o acqua o nel microonde in una recipiente adatto e con coperchio- eventualmente prolungando di qualche minuto la cottura, ma, devo proprio dirlo, il risultato non sarà così cremoso ed omogeneo come con l ammollo notturno! CAPITOLO II ; gli smoothies

24 Smoothie al cioccolato e pera Ingredienti 1 pera

25 3 fragole ( di cui una per decorare) 1 cucchiaio di cacao in polvere 100 ml di latte d avena 1 cucchiaio di cocco essiccate + qb per decorare 1 galletta di riso soffiato con cioccolato fondente Procedimento Lavare bene la frutta, affettare la pera mantenendo la buccia, eliminare il piccolo delle fragole e tagliarle a metà ( lasciarne una intera per la decorazione finale). Nel boccale del frullatore versare la pera in pezzi, le fragole, 1 cucchiaio di cacao in polvere e uno di cocco essiccato ed infine il latte d avena. Frullare alla massima potenza fino ad ottenere un composto omogeneo. Versare in un bicchiere adatto e decorare con pezzi di galletta di riso ricoperta al cioccolato fondente, il restante cocco essiccato e la fragola intera.

26 Green Monster Ingredienti

27 1 banana fresca o congelata 1 tazza di spinaci freschi (se surgelati otterrete solo un colore finale un po più scuro, ma vanno benissimo ugualmente) ½ tazza di tarassaco (opzionale) 2 cucchiai di bacche di Goji 50 ml circa di acqua di cocco Procedimento Se utilizzate una banana fresca e biologica vi sorprenderà sapere che potrete- anzi, dovreste- usare anche la buccia, pare infatti che lì risieda non solo la maggior parte della fibra che compone il frutto, ma anche la serotonina e la luteina! Versate tutte la frutta e la verdura ben lavata, conservando solo qualche bacca di Goji per decorare, aggiungete l acqua di cocco e azionate il frullatore a massima velocità da 1 a 3 minuti a seconda della potenza dell elettrodomestico. Versate in un bicchiere adatto e decorate con le restanti bacche di Goji.

28 Smoothie alla mandorla e kiwi con lamponi e cereali Ingredienti 3 kiwi

29 1 cucchiaio di mandorle pelate 100 ml di latte di mandorle non dolcificato 1 cucchiaio di lamponi (anche surgelati) petali di cereali integrali Procedimento Lavare e sbucciare i kiwi, tagliarli i quattro parti. Nel boccale de frullatore versare i kiwi fatti a pezzi, le mandorle pelate ed il latte di mandorle. Frullare per qualche minuti fino a quando le mandorle non si saranno completamente dissolte. Versare in un bicchiere e decorare con i lamponi (se congelati ricordarsi di sciacquarli bene sotto acqua corrente per scongiurare il rischio di contrarre l epatite A) ed i petali di cereali integrali.

30 Red Monster Ingredienti

31 ½ barbabietola grossa ( cruda o cotta) 10 fragole ½ limone ( succo) 80 ml di acqua di cocco Procedimento Avete qualche timore nell utilizzare la barbabietola? Personalmente io l ho riscoperta qualche anno fa, dopo aver sprecato tanto tempo a giudicarla malamente. E vero, ha un gusto terroso, ma le fragole ed il limone oltre a farci assorbire meglio tutto il ferro che contiene- aiuteranno a mitigare qual sapore che ad alcuni non piace! Pelare bene la barbabietola ( se cotta eliminare anche i bozzi residui) e tagliarla a pezzi di circa 2 cm. Spremere il mezzo limone e conservarne il succo. Lavare ed eliminare il picciolo delle fragole. Infine versare il tutto nel frullatore, aggiungere l acqua di cocco e frullare per qualche minuto.

32 Smoothie alla pesca e menta Ingredienti

33 2 pesche (conservare due fettine per la decorazione) 1 rametto di menta fresca (conservare la parte finale con le foglie più tenere per la decorazione) 1 figo 100 ml di succo d ananas Procedimento Lavate bene la frutta e la menta, riducete le pesche in spicchi regolari conservando i più belli per la decorazione e il figo a metà, conservando sempre la buccia, asciugate sommariamente le foglioline di menta. Versate tutti gli ingredienti nel frullatore, unite il succo d ananas e frullate per qualche minuto. Versate nel bicchiere e decorate con due spicchi di pesca e qualche fogliolina tenera di menta.

34 Smoothie di fichi e fragole Ingredienti

35 4 fichi 10 fragole 1 cucchiaio di succo di limone 80 ml di acqua di cocco riso soffiato Procedimento Lavate bene la frutta, tagliate a fette i fichi conservandone una per la decorazionerimuovete il picciolo dalle fragole e tagliatele a pezzi. Versate nel frullatore i fichi e le fragole in pezzi, il succo di limone e l acqua di cocco. Frullate per qualche minuto. Versate in un bicchiere e decorate con una fetta di fico e del riso soffiato.

36 Glowing red Monster Ingredienti

37 ½ barbabietola grande (cotta o cruda) 10 fragole 10 ciliegie denocciolate 1 cucchiaio di succo di limone 80 ml di succo di melograno Procedimento Lavate bene la frutta e la verdura. Pelate la barbabietola e tagliarla a tocchetti di circa 2 cm. Rimuovere il piccolo delle fragole e tagliarle a meta. Denocciolate le ciliegie e spremete il succo di mezzo limone ( ne servirà solo un cucchiaio). Versate tutti gli ingredienti nel boccale, aggiungete il succo di melograno e frullate il tutto per pochi minuti.

38 Smoothie bowl con avocado Ingredienti

39 1 banana ½ avocado 2 mele qualità Pink Lady 1 cucchiaio di chicchi di melograno 1 cucchiaio di cacao in polvere Procedimento Questa volta potete non usare la buccia della banana, quindi tagliatela semplicemente in pezzi. Tagliate a metà l avocado, rimuovete il nocciolo (potete sempre metterlo in un bicchiere da liquore riempito d acqua e con la parte appuntita verso l alto, in 8 settimane inizierà a mettere le radici!) e la polpa di una metà (l altra copritela con del succo di limone e mangiatela entro sera), tagliatela poi a tocchetti. Lavate le mele se biologiche utilizzate la buccia, altrimenti sbucciatele- e riducetele a pezzi. Versate banana, avocado e mele nel frullatore e frullate per qualche minuto, il composto deve risultare più compatto di un normale smoothie. Versate in una ciotola e guarnite con i chicchi di melograno e il cacao in polvere.

40 Green smoothie bowl Ingredienti

41 1 banana congelata 3 kiwi 1 tazza di spinaci freschi (o congelati) 3 datteri denocciolati 2 cucchiai di lamponi (freschi o congelati) 1 cucchiaio di cacao in polvere 2 cucchiai di latte di soia non zuccherato Procedimento Lavate bene la frutta (anche quella congelata), sbucciare i kiwi e ridurli in pezzi regolari insieme alla banana e gli spinaci. Denocciolare i datteri. Versate la banana, i kiwi e gli spinaci nel frullatore, aggiungendo un paio di cucchiai di latte di soia non zuccherato. Frullate per qualche minuto, Guarnite con i datteri denocciolati e tagliati in quarti, i lamponi e il cacao in polvere.

42 Smoothie bowl con açai e frutta fresca, secca ed oleosa Ingredienti

43 1 banana congelata 2 mele qualità Pink Lady 1 cucchiaio di açai in polvere 1 kiwi 1 cucchiaio di fichi secci 1 cucchiaino di bacche di Goji 1 cucchiaio di anacardi non tostati né salati Procedimento Dopo avere lavato e tagliato la banana e le mele, frullatele aggiungendo la polvere di açai per qualche minuto. Sbucciate il kiwi e tagliatelo a rondelle. Tagliate i fichi secchi in parti regolari. Versate in una ciotola la banana, le mele e la polvere di açai e guarnite con i fichi secchi mescolati alle bacche di Goji, le fette di kiwi e gli anacardi. Conclusione Con questo piccolo regalo spero di avervi suggerito qualche idea per modificare le vostre colazioni e renderle non solo vegetali, ma deliziose. Come sempre, trovate altre ricette su wwww.itshealthylicious.com e sulla pagina Facebook del blog Chi è It s Healthylicious? Glenda è nata a Milano, ma non vi rivelerà mai quando. Dopo un viaggio in Cambogia, entrando sempre più in contatto con i famosi animali da reddito venduti nel vari

44 mercati, inizia a sentirsi un po a disagio all idea di mangiarli. Ma solo dopo aver letto il libro The China Study del Prof. T. Colin Campbell nel 2013 decide di prendere il controllo della sua salute e adotta un alimentazione integrale e vegetale. Nel 2014 apre il blog It s Healthylicious e in due anni ottiene grandi soddisfazioni; una raccolta di sue ricette dal titolo Ricette vegane It s Healthylicious viene pubblicata dal blog SandyMama ed è disponibile sia in formato cartaceo che elettronico, collabora con diverse realtà vegan quali SocialVeg, preparando una ricetta in diretta streaming, e Vegan Italy. Nel 2016 ha ottenuto il certificato in Plant-based Nutrition presso il T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies. Vive con un cane bassotto e due gatti. Occasionalmente abbraccia gli alberi ed il suo fidanzato irlandese. INDICE A colazione con It s Healthylicious INTRODUZIONE

45 Prima di iniziare: qualche semplice regola! CAPITOLO I : Porridge e cereali Porridge con semi di Chia, kiwi e albicocche Porridge con caco vaniglia, chicchi di melograno e cocco e spirulina in scaglie Porridge con caco, bacche di Goji e spirulina Porridge al cacao e arancia con datteri, lamponi e spirulina Porridge al cacao con banana e kiwi Porridge con semi di Chia, banana, pera e mirtilli rossi Porridge al caffè con frutta fresca e semi di canapa Porridge allo yogurt di soia con cereali in petali e frutta Porridge di riso con fichi e ciliegie Porridge di riso con semi di Chia, pesche e ciliegie CAPITOLO II ; gli smoothies Smoothie al cioccolato e pera Green Monster Smoothie alla mandorla e kiwi con lamponi e cereali Red Monster Smoothie alla pesca e menta Smoothie di fichi e fragole Glowing red Monster Smoothie bowl con avocado Green smoothie bowl Smoothie bowl con açai e frutta fresca, secca ed oleosa Conclusione Chi è It s Healthylicious? INDICE