LE CAPACITA CONDIZIONALI

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1 LE CAPACITA CONDIZIONALI RELATORE: Dott.ssa Maria Militano CORSO 1 LIVELLO PER FSN/DSA

2 LE CAPACITA MOTORIE: sono il presupposto o prerequisito motorio di base di un soggetto, necessari per la costruzione e realizzazione di ogni azione motoria (Zaciorskij). Costituiscono le potenzialità motorie di un individuo, determinate in gran parte dal patrimonio genetico. Lo sviluppo di tali capacità è legato ai processi di crescita e di trasformazione biologicosessuale e di evoluzione psicologica. Il livello di sviluppo di esse in età giovanile, condiziona la strutturazione degli schemi e delle abilità motorie per cui un adeguata pratica sportiva diventa necessaria al fine di creare un processo di evoluzione specifica di esse. LE ABILITA MOTORIE: sono sequenze di movimenti appresi e automatizzati attraverso la ripetizione e si creano sulla base delle capacità motorie. Più scarse sono le capacità motorie, più difficile sarà apprendere nuove abilità.

3 LA CLASSIFICAZIONE DELLE CAPACITA MOTORIE Capacità coordinative: determinate dalla capacità di organizzare e regolare il movimento. Capacità condizionali: si fondono sull efficienza metabolica dei muscoli e apparati. TAB.1 Classificazione capacità motorie

4 LE CAPACITA CONDIZIONALI ORGANICO MUSCOLARI Sono quella classe di capacità fisiche che dipendono principalmente dalla qualità dell apparato organico-muscolare, dai processi fisiologici di produzione di energia e dai processi funzionali controllati dal sistema nervoso ed endocrino. Sono quell insieme di elementi atti a consolidare una prestazione motoria sotto il profilo dell efficienza organico muscolare. Sono capacità che necessitano di essere condizionate (allenate) con continuità, per far si che si migliorino o si mantengano nel tempo. Tanto più queste caratteristiche sono sviluppate, tanto più sarà possibile effettuare movimenti complessi e specializzati. Sono fondamentalmente tre: FORZA RESISTENZA VELOCITA

5 EVOLUZIONE MOTORIA ED ALLENABILITA CAPACITA CONDIZIONALI TAB.3 DIFFERENZA RILASCIO TESTOSTERONE TRA MASCHI E FEMMINE TAB.2 FASI SENSIBILI DOVE LE CAPACITA PRESENTANO PERIODI DI INCREMENTO Le capacita condizionali mostrano un evoluzione motoria diversa nei due sessi. Fino agli 11 anni c è un decorso parallelo, pressochè simile tra maschi e femmine. Con l inizio della pubertà e in particolare fra i 12 e i anni si crea una differenza netta, tanto che nell età adulta la differenza in valori assoluti sfiora il 40%.

6 CAPACITA CONDIZIONALI: Aspetti fisiologici di produzione energia Le cellule producono ATP attraverso 3 processi o sistemi energetici TAB.4 ATP (adenosintrifosfato) TAB.5 SISTEMI ENERGETICI

7 LA FORZA MUSCOLARE E la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni. Y. Verchosanskij, 1970; E la capacità dell uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna mediante impegno muscolare. V. Zaciorsky, 1986; E la capacità dell uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura. R. Manno, 1989; E la capacità motoria dell uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo dei gruppi muscolari. T. Bompa, LA FORZA SI IDENTIFICA NELLA CAPACITA DEL MUSCOLO DI ESPRIMERE TENSIONE

8 LA FORZA GRANDEZZA FISICA VETTORIALE 1 legge di Newton: se non agiscono forze esterne su un corpo la sua è nulla; F=0 a=0; 2 legge di Newton: Quando su un corpo di massa m agiscono diverse forze, ciascuna forza indipendentemente dalle altre produce la sua accelerazione. L accelerazione di un corpo sarà la somma vettoriale delle diverse accelerazioni indipendenti. F= m*a P=m*g ( g= 9.8 m/s2) TAB.6 LEGGI DI NEWTON 3 legge di Newton: principio di azione e reazione Ad ogni azione corrisponde sempre una reazione uguale ma di verso opposto.

9 IL SISTEMA NEUROMUSCOLARE Quando la fibra è raggiunta da uno stimolo nervoso, i filamenti di actina e miosina formano dei legami ( ponti actomiosinici), per mezzo del quale i due filamenti scorrono l uno sull altro, accorciando il sarcomero e provocando la contrazione muscolare che permette all uomo di produrre forza. TAB.7 MUSCOLO SCHELETRICO TAB.8 FIBRA MUSCOLARE

10 CLASSIFICAZIONI DELLA FORZA Un muscolo può esprimere molteplici tensioni creando quindi numerose espressioni di forza. La proporzione tra l intensità e la durata con cui la forza viene espressa stabilisce la tipologia di forza, che possiamo cosi sintetizzare: 1. FORZA MASSIMA 2. FORZA ESPLOSIVA 3. FORZA RESISTENTE

11 LA FORZA MASSIMALE O PURA E la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria. Il peso massimo che un soggetto riesce a sollevare una sola volta viene definito 1-RM (1 repetition maximum- massima ripetizione unica). Per stabilire il valore di 1 RM, si sceglie un peso che si ritiene possa essere sollevato dal soggetto in esame almeno una volta. Dopo un riscaldamento adeguato, il soggetto prova ad eseguire diverse ripetizioni. Se riesce ad effettuare più di una ripetizione, si aumenta il peso e si riprova. Il carico verrà aumentato fin quando il soggetto riuscirà a eseguire una sola ripetizione. Quest ultimo peso sarà il suo 1-RM.

12 FORZA RAPIDA O VELOCE E la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con elevata rapidità di contrazione (prevalenza della velocità a scapito del carico) Questa componente deve essere sviluppata in modo appropriato fin dalla giovane età, quando parallelamente iniziano tutti i processi di formazione delle capacità coordinative (6-12 anni). I margini di miglioramento non potranno essere di particolare rilevanza se non si è proceduto ad un educazione specifica del sistema neuromuscolare in giovane età. In quanto la forza veloce è legata al sistema nervoso. L aspetto esplosivo della forza è rappresentato dalla Potenza ed è il prodotto della forza per la velocità di movimento. Lo sviluppo della forza veloce è correlato a quello della forza massimale in quanto esiste una dipendenza tra le due espressioni di forza. Inoltre non è possibile avere un suo sviluppo continuo e lineare per un lungo periodo di tempo.

13 LA FORZA RESISTENTE E la capacità dell organismo di opporsi ad un carico per un arco di tempo relativamente lungo. Molte attività sportive dipendono dalla capacità dei muscoli di sviluppare ripetitivamente e sostenere una forza massimale. La resistenza muscolare può essere valutata calcolando il numero massimo di ripetizioni che un soggetto è in grado di effettuare con un peso pari a una data percentuale del proprio 1-RM. Essa può essere incrementata attraverso miglioramenti della forza muscolare e modificazioni delle funzioni metaboliche e circolatorie. Con un buon apparato cardiocircolatorio si possono favorire molti dei meccanismi che la prestazione di resistenza richiede.

14 PRODUZIONE DI FORZA La capacità di forza negli uomini è strettamente correlata con alcuni fattori predisponenti che influenzano e differenziano la qualità della forza stessa. Questi fattori sono: 1. STRUTTURALI (dimensione del muscolo; tipo di fibre muscolari); 2. NERVOSI ( reclutamento; sincronizzazione; inibizione autogena); 3. ELASTICI ( lunghezza del muscolo); 4. ANGOLO ARTICOLARE ( inserzione dei muscoli sulle leve ossee); 5. VELOCITA DI AZIONE.

15 FATTORI STRUTTURALI NELLA PRODUZIONE DI FORZA DIMENSIONE DEL MUSCOLO TAB.9 IPERTROFIA MUSCOLARE L ipertrofia muscolare indotta da un allenamento con sovraccarichi, provoca l aumento delle dimensioni delle fibre muscolari esistenti nei muscoli. Aumento dell area della sezione trasversa della fibra muscolare. Nell ipertrofia si assiste ad un aumento di numero e di volume delle miofibrille e i filamenti di actina e miosina forniscono più ponti trasversali per la produzione della forza generandone cosi un aumento. Essa è accompagnata da una maggiore sintesi proteica nel muscolo e da una minore degradazione delle proteine.

16 FATTORI STRUTTURALI NELLA PRODUZIONE DI FORZA TAB.10 CARATTERISTICHE FIBRE TAB.11 FIBRE MUSCOLARI TIPO DI FIBRE MUSCOLARI ST fibre rosse, perciò lente, producono basse tensioni per un tempo lungo. Elevata resistenza alla fatica e utilizzano il glucosio e i grassi come substrati per la risintesi di ATP in presenza di O2. Reclutate durante le prestazioni a bassa intensità. FT: fibre bianche, producono grandi quantità di forza ma si affaticano presto. Utilizzano il glucosio come substrato per la risintesi di ATP in assenza di O2. Vengono reclutate in attività brevi di alta intensità. La composizione della fibre è geneticamente determinata e cambia poco nell adulto.

17 FATTORI NERVOSI NELLA PRODUZIONE DI FORZA I movimenti sono controllati da una complessa sequenza di attivazione neuromuscolare. Per sviluppare e regolare la forza interviene il SNC che si serve del SNP (nervi periferici) per portare l ordine al muscolo ( integrazione sensitivo-motoria) TAB.12 INTEGRAZIONE SENSITIVO-MOTORIA TAB.13 ARCO RIFLESSO

18 FATTORI NERVOSI NELLA PRODUZIONE DI FORZA Le unità motorie sono gli strumenti attraverso i quali può avvenire la modulazione della tensione RECLUTAMENTO E SINCRONIZZAZIONE DELLE UNITA MOTORIE Legge del tutto o nulla: le fibre di un motoneurone quando vengono stimolate reagiscono con una contrazione massimale. Quante più fibre sono attivate tanta più forza verrà prodotta dal muscolo Principio di dimensione: unità motoria ST- unità motoria FT Vengono prima reclutate le unità motorie ST e poi quelle FT. Le unità motorie FT producono una forza maggiore. TAB. 14 UNITA MOTORIA Sincronizzazione: E la capacità di reclutare tutte le fibre nello stesso istante e questa sincronizzazione porta ad un miglioramento della produzione di forza soprattutto quella esplosiva.

19 FATTORI NERVOSI NELLA PRODUZIONE DI FORZA INIBIZIONE AUTOGENA Il sistema neuromuscolare di meccanismi inibitori per impedire ai muscoli di esprimere più forza di quanta ne possano tollerare le ossa e i tessuti. L allenamento può gradualmente ridurre gli impulsi inibitori consentendo al muscolo di raggiungere livelli più elevati di forza. TAB.15 ORGANI TENDINEI DI GOLGI TAB.16 RIFLESSO INIBITORIO

20 FATTORI ELASTICI NELLA PRODUZIONE DI FORZA LUNGHEZZA DEL MUSCOLO Una proprietà dei muscoli e dei suoi tessuti connettivi (fasce e tendini) è l elasticità. Quando questi vengono stirati (contrazione eccentrica) la loro elasticità consente l immagazzinamento di energia che verrà liberata nella contrazione successiva (contrazione concentrica) andando ad incrementare la quantità di forza prodotta. Questo muscolo dovrà essere allungato non più del 20% della sua lunghezza a riposo. TAB.17 CMJ

21 ANGOLO ARTICOLARE ( inserzione dei muscoli sulle leve ossee) TAB. 18 LEVA DI TERZO GENERE I muscoli esprimono forza grazie alle leve dello scheletro. Per tutte le articolazioni esiste un angolo ottimale in cui i muscoli che agiscono sull articolazione producono la forza massimale. Questo angolo dipende dalle inserzioni muscolari sull osso e dal carico posto sul muscolo.

22 VELOCITA DI CONTRAZIONE DEL MUSCOLO NELLA PRODUZIONE DI FORZA La capacità di sviluppare forza dipende anche dalla velocità della contrazione muscolare. Più ci si avvicina a velocità nulla maggiore è la forza prodotta. La forza è la velocità sono due grandezze inversamente proporzionali. All aumentare dell una diminuisce l altra. TAB.19 CURVA FORZA-VELOCITA

23 VARI TIPI DI CONTRAZIONE MUSCOLARE L erogazione della forza da parte dell apparto muscolare può avvenire sostanzialmente con tre tipi di contrazione: CONTRAZIONE CONCENTRICA: avvicinamento di due capi articolari, il muscolo si accorcia. (sollevamento del carico); CONTRAZIONE ECCENTRICA: allontanamento dei due capi articolari, il muscolo si allunga. (il muscolo cerca di resistere al carico). CONTRAIONE ISOMETRICA: la distanza tra i due capi articolari rimane invariata durante la contrazione muscolare. (il carico non viene ne vinto, ne si cede ad esso). TAB.20 DIVERSE CONTRAZIONI MUSCOLARI CONTRAZIONE PLIOMETRICA: rapida inversione di contrazione eccentrica-concentrica sfruttando energia elastica.

24 METODI E MEZZI DI SVILUPPO DELLA FORZA Per lo sviluppo della forza muscolare si realizzano programmi di allenamento che prevedono l uso di sovraccarichi in grado di provocare tensioni adeguate nel muscolo. Prima però bisogna stabilire: Quali gruppi muscolari allenare? Quale sistema energetico bisogna sollecitare? Quale metodo di allenamento da utilizzare? Quali esercizi effettuare? L ordine in cui vanno effettuati? Il numero di serie? Le fasi di recupero? Il carico da usare? IL CARICO: e espresso come una percentuale della capacità massima (1-RM). Per ottimizzare lo sviluppo della forza si faranno poche ripetizioni con resistenze alte. Per la resistenza muscolare si useranno molte ripetizioni con resistenze basse. Per la Potenza ci vogliono intensità di allenamento elevate con resistenze superiori a quelle sollevate a 10-RM, enfatizzando la velocità di esecuzione, tempi di recupero lunghi. Per l ipertrofia il carico compreso tra 6-12 RM, tempi di recupero brevi.

25 METODI E MEZZI DI SVILUPPO DELLA FORZA TAB.21 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER I VARI TIPI DI FORZA

26 PRINCIPALI METODI DI ALLENAMENTO DELLA FORZA METODO A CONTRASTO tra le serie e nella stessa serie dove si alternano serie con carichi alti a serie con carichi bassi 6-RM/80% 3 min riposo 8- RM/40%. METODO DELLE RIPETIZIONI MASSIME 6 serie da 6-RM TAB.22 METODO PIRAMIDALE (CARICO CRESCENTE) TAB.23 METODI DI ZACIORSKIJ

27 L ALLENAMENTO DELLA FORZA IN ETA GIOVANILE L età per poter iniziare l allenamento della forza si colloca intorno ai anni subito dopo la pubertà, momento in cui si raggiunge la completa maturazione ormonale. Sono proprio gli ormoni che influenzano maggiormente i cambiamenti morfofunzionali dell atleta. Il testosterone agisce sullo sviluppo della forza esplosiva, il GH sulla massa muscolare. Per i bambini più piccoli si può lavorare attraverso esercizi e giochi a carico naturale anche se l aspetto esplosivo della forza deve essere correttamente curato fin dall età dei sei anni momento in cui c è lo sviluppo parallelo dei processi coordinativi, per creare i giusti adattamenti del sistema nervoso. Bisogna però tenere conto: L entità del carico ( la percentuale rispetto al carico massimo) L intensità del movimento (la velocità di spostamento del carico); I metodi di allenamento (ripetizioni massime, metodo piramidale); I mezzi (esercizi con resistenze). Periodi più efficaci per allenare le varie espressioni di forza sono: Periodo puberale (12-14) forza esplosiva; Periodo post-puberale (14-16) forza massima; Periodo post-puberale (16) ipertrofia.

28 PREVENZIONE PER EVITARE DANNI FISICI E LESIONI L allenamento con i sovraccarichi può portare a lesioni qualora non vengano rispettate le opportune precauzioni. Per evitare inconvenienti si deve: Apprendere ogni nuovo esercizio prima di aumentare il carico; Svolgere un adeguato riscaldamento; Smettere di allenarsi quando ci sono dolori; Evitare allenamenti troppi intensi a carico delle articolazioni; Utilizzare calzature integre; Evitare carichi sulla colonna vertebrale; Rafforzare i muscoli dell addome e del dorso; Controllare la respirazione durante l esecuzione di un esercizio di forza.