VEGETARIANA e VEGANA NEGLI SPORTIVI. Acqui Terme Centro Sportivo Mombarone

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1 L ALIMENTAZIONE VEGETARIANA e VEGANA NEGLI SPORTIVI Acqui Terme Centro Sportivo Mombarone DR. MAURIZIO MONDAVIO MEDICO SOCIALE ATLETICA ACQUI TERME Specialista in Scienze e tecniche avanzate nello Sport 1

2 Dieta vegetariana e sport Un atleta può essere vegetariano? La dieta vegetariana influisce sulla performance? Cè differenza tra gli sport di resistenza e gli sport di forza? Tra il sesso maschile e femminile? 2

3 Calorie e principi nutritivi Una dieta ADEGUATA(e), COMPLETA(n) ed EQUILIBRATA* è una componente essenziale di qualsiasi attività sportiva L energia necessaria per chi svolge un attività fisica intensa varia da 3000 a 6000 calorie al giorno derivanti da Carboidrati 55%-65%(complessi85-90% semplici10-15% IG*) Grassi 15%-30% (saturi -mono polinsaturi - AGE) Proteine 15%-25% (animali/vegetali 1:1) Sport di resistenza (aerobici): Sport di potenza (anaerobici): Sport misti (aero-anaerobici) quota dei carboidrati quota delle proteine entrambi 3

4 Diete vegetariane Non sono tutte uguali Si differenziano in base a: - Origine e quantità di proteine - Origine grassi e contenuto in AGE - Livelli di alcuni minerali (Fe, Zn, Ca, I) - Livelli di alcune vitamine (B12, D) 4

5 L ENERGIA nei VEGETARIANI: I CARBOIDRATI - I carboidrati danno un energia pronta (attività di breve-media durata ed alta-media intensità) - I carboidrati complessi sono contenuti nei cereali e nei legumi. - I cereali integrali (non raffinati) contengono maggior quantità di fibre e vitamine ed hanno per questo un indice glicemico inferiore. - I carboidrati semplici sono contenuti nella frutta o derivano dalla canna da zucchero o dalla barbabietola. 5

6 L ENERGIA nei VEGETARIANI: I GRASSI - I grassi sono un substrato energetico lento (attività di lunga durata a bassa intensità) - La frutta fresca e la verdura hanno una bassa densità calorica e sono prive di grassi. - I grassi di origine vegetale corrispondono all olio di oliva, agli oli di semi ed alla frutta oleosa. - Nella maggior parte dei casi contengono prevalentemente monoinsaturi e polinsaturi (tranne l olio di palma e di cocco - saturi). 6

7 ACIDI GRASSI ESSENZIALI (AGE) Omega 3 (pesce, semi di lino > olio ecc) Omega 6 (oli vegetali) Il rapporto ottimale Omega 3/Omega 6 dovrebbe essere 1: 3-4 ma è difficile da raggiungere per la scarsa presenza nella dieta di Omega 3 (soprattutto nel pesce, nei semi di lino, noci) Regolazione dell infiammazione, delle piastrine, del colesterolo e dei trigliceridi 7

8 PROTEINE nei VEGETARIANI L apporto proteico è garantito mediante diversi alimenti vegetali in combinazione tra di loro con disponibilità di un sufficiente introito di amminoacidi essenziali (AAEE) CEREALI (preferire quelli integrali) LEGUMI - SOIA FRUTTA SECCA A GUSCIO 8

9 PROTEINE nei VEGETARIANI Gli AAEE nella dieta condizionano la resintesi proteica muscolare e migliorano il recupero post- esercizio fisico. Tra questi i più importanti sono gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA): Leucina, Valina ed Isoleucina Sono contenuti prevalentemente nelle proteine animali ma anche nei legumi ed in altri alimenti vegetali. Le proteine possono anche essere utilizzate a scopo energetico. 9

10 PROTEINE nei VEGETARIANI Il fabbisogno proteico negli sport di resistenza è superiore rispetto ai sedentari (1,2-1,4 gr/kg). Le proteine sono necessarie, oltre che per la sostituzione delle cellule che hanno completato il loro ciclo vitale, per la sintesi di proteine plasmatiche, ormoni, ecc. ma anche per la produzione delle proteine muscolari danneggiate dall esercizio fisico prolungato. 10

11 PROTEINE nei VEGETARIANI Il fabbisogno proteico negli sport di potenza è ancora maggiore (1,5-2 gr/kg) in quanto, oltre al resto, è necessario modificare la composizione corporea dell atleta (ipertrofia muscolare > forza). A tale scopo spesso è necessario introdurre proteine ad elevato valore biologico (carne,pesce, latte,uova). I vegetali sono privi di creatina e taurina 11

12 FERRO Il ferro di origine animale è prevalentemente un componente dell Emoglobina e della Mioglobina (FERRO EME). Il ferro di origine vegetale (FERRO NON EME) per quanto contenuto negli alimenti vegetali in discrete quantità è meno assorbibile di quello animale (contenuto/assorbimento=biodisponibilità) Infatti nella dieta vegetariana le fibre, l acido ossalico ed i fitati riducono l assorbimento del ferro. E necessario associare la vitamina C per favorire l assorbimento. 12

13 FERRO A causa della scarsa biodisponibilità del FERRO NON EME per soddisfare il fabbisogno potrebbe essere necessario introdurre grandi quantità di vegetali contenenti ferro. CHE FARE? Un integrazione con supplementi può essere indicata nelle atlete in età fertile e negli atleti di endurance (Ferritina bassa > Anemia sideropenica) Omega 3 > Epcidina 13

14 CALCIO L apporto di calcio è variabile nei vari regimi vegetariani: VEGANI 578 MG LATTO-OVO-VEGETARIANI 875 MG 14

15 CALCIO Alcune verdure a foglia verde contengono discrete quantità di calcio ma questo a volte è poco biodisponibile per la presenza di ossalati che ne riducono l assorbimento (es. spinaci). Frutta secca e semi oleosi sono ricchi di calcio (in particolare i semi di sesamo). CHE FARE? La dieta di un atleta VEGANO può richiedere l uso di acqua ricca di calcio, di alimenti fortificati (latte di soia, tofu*, cereali ecc.) o una integrazione di Calcio mediante supplementi. 15

16 FUNZIONI DELLE VITAMINE ed ATTIVITÀ SPORTIVA Metabolismo energetico! B1, B2, B6, B12, biotina, vit C Sintesi proteica! Acido folico, B6, B12 Azione antiossidante *! Vit C, E, ubichinone, Beta-carotene (A) Funzione muscolare e met. osseo! Vit D, K 16

17 VITAMINA B12 E indispensabile per la maturazione dei globuli rossi e per la sintesi della guaina mielinica. CARENZA: ANEMIA - Disturbi neurologici La carenza di vitamina B12 puo verificarsi nei regimi vegani (è assente nei vegetali). Nei regimi latto-ovovegetariani il fabbisogno è soddisfatto. Il suo assorbimento è comunque difficoltoso in quanto richiede la presenza di un fattore prodotto dallo stomaco (fattore intrinseco) ridotto in alcune gastriti. CHE FARE? Integrazione necessaria nei vegani 17

18 VITAMINA D La vitamina D è necessaria per l assorbimento del calcio, per la formazione dell osso e per il mantenimento della funzione muscolare ed altro Il fabbisogno di vitamina D è assicurato dall esposizione ai raggi solari per l 80%. La vitamina D si trova in piccolissime quantità nei vegetali*, nel latte e nelle uova. Gli alimenti che ne contengono maggiore quantità sono i pesci grassi. 18

19 VITAMINA D La carenza di vitamina D è più frequente negli anziani e nelle donne in menopausa ma è diffusa indipendentemente dal regime dietetico. Causa fragilità ossea e debolezza muscolare. Fattori di rischio di carenza negli sportivi vegetariani: Età, sesso femminile, sport indoor (scarsa esposizione) CHE FARE? Necessaria somministrazione di supplementi o alimenti fortificati (es. Nord Europa) IN TUTTI 19

20 ANTIOSSIDANTI L esercizio fisico induce uno stress ossidativo con formazione di radicali liberi (RL) e specie reattive dell O2 (ROS). Queste sostanze sono potenzialmente dannose ma l organismo è in grado di contrastarle con gli antiossidanti endogeni. L alimentazione vegetariana ci fornisce invece gli antiossidanti esogeni I risultati della supplementazione con antiossidanti sono controversi e non hanno evidenziato chiari benefici nell atleta. 20

21 ANTIOSSIDANTI La quantità degli antiossidanti nei tessuti dipende da una nutrizione corretta. Gli antiossidanti si trovano negli alimenti e sono sostanze di vario genere: vitamine, pseudovitamine, minerali, coenzimi ecc. 21

22 CONCLUSIONI Una dieta vegetariana ben pianificata e realizzata non rappresenta un vantaggio, né uno svantaggio per la prestazione sportiva Nel periodo dell accrescimento è necessario essere seguiti con attenzione da un pediatra e/o da un dietologo per evitare carenze ma è molto difficile la realizzazione di una dieta vegetariana equilibrata Realizzabile la dieta latto-ovo-vegetariana. 22

23 CONCLUSIONI - Negli sport di resistenza la dieta vegetariana soddisfa il fabbisogno proteico ed energetico - Un recupero ottimale, come negli onnivori, può richiedere l integrazione con amminoacidi ramificati (presenti nei legumi) - Esiste un rischio di carenza di Ferro, vit. B12 (anemia dell atleta soprattutto se si tratta di una donna in età fertile) e vit.d 23

24 CONCLUSIONI - Negli sport di potenza è difficile soddisfare il fabbisogno proteico con le sole proteine vegetali mentre è più semplice nei regimi latto-ovo-vegetariani. - Le prestazioni sembrano essere parzialmente compromesse a causa degli scarsi depositi muscolari di creatina e fosfocreatina negli atleti vegetariani (supplementazione di creatina sintetica) - Esiste un rischio di carenza di Ferro, vit. B12 (anemia dell atleta soprattutto se si tratta di una donna in età fertile) e vit.d 24