Legumi nei menu dei bambini

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Geraldina Longhi
7 anni fa
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1 Legumi nei menu dei bambini Sin dal primo anno di vita, l alimentazione dei bambini deve essere basata su una dieta varia ed equilibrata per evitare carenze nutritive e assicurare uno sviluppo e una crescita adeguati. I diversi cibi vengono introdotti nella dieta gradualmente, secondo l evoluzione del bambino. I piccoli possono mangiare un po di tutto soltanto intorno all anno di età, e da quel momento si può cominciare a proporre loro i legumi, alimento che non dovrebbe mai mancare nell età di crescita. Conviene iniziare offrendo loro piccole quantità, preferibilmente in forma di puré, per assicurare una corretta digestione. Successivamente, intorno ai 18 mesi, potranno mangiare i legumi interi. I legumi costituiscono un ottima fonte di macronutrienti e micronutrienti, possiedono proteine che aumentano il loro valore biologico se abbinati a cereali, carboidrati di assimilazione lenta, e questo garantisce la presenza di un combustibile duraturo e importanti quantità di minerali come il calcio, il ferro, il fosforo, l acido folico e le vitamine del gruppo B. Un autentico cocktail nutritivo da sfruttare a tavola con creatività. Di solito i bambini li mangiano volentieri perché hanno un sapore delicato elemento importante per un pubblico così esigente-, sono facili da abbinare ad altri ingredienti e gradevoli alla vista: basti pensare ai colorati fagioli neri, rossi e bianchi o alle lenticchie di diverse dimensioni. Sembrano aspetti trascurabili ma, quando si tratta di elaborare il menu dei bambini, bisogna sbizzarrirsi per alimentarli in modo adeguato e soddisfacente. Durante l inverno sono l ideale perché è la stagione più adatta alle sostanziose zuppe e ai minestroni. E sufficiente approfittare delle verdure di stagione per arricchire i piatti e accompagnarli con gli ingredienti preferiti dai bambini: pancetta, prosciutto, formaggio o pane tostato con pomodoro e olio di oliva. Per ottenere un ottima variante di salsa simile al ragù, e condire un piatto di pasta, riso o polenta grigliata, basta aggiungere alla tradizionale salsa di pomodori una manciata di ceci tritati. Con alcuni legumi, come i fagioli e i ceci, anziché servirli interi, si può preparare un puré che, abbinato a un po di baccalà o di riso integrale, potrà essere utilizzato come pasta per preparare delle polpettine fritte: ottime in qualsiasi stagione. Ai piccoli sportivi e ai bambini che svolgono un attività fisica intensa, bisogna garantire un apporto di energia consistente che risponda a tutte le loro necessità. I legumi costituiscono un abbondante risorsa in questo senso. Anche durante gli esami o i tornei è fortemente consigliabile potenziare il loro consumo per coprire il fabbisogno energetico necessario durante uno sforzo fisico e/o intellettuale.

2 Cestini croccanti di pasta con insalata di lenticchie pardina Per 4 porzioni 80 g di vermicelli di riso 8 funghi champignon 8 fagiolini 8 pannocchiette di mais 1 pomodoro 200 g di lenticchie pardina USA già cotte 50 g di formaggio fresco Olio extravergine di oliva Sale Fate bollire dell acqua in una pentola e, quando avrà raggiunto il punto di ebollizione, toglietela dal fuoco e buttatevi i vermicelli per farli ammorbidire. Scolateli e stendeteli su uno strofinaccio. Tagliate i fagiolini a pezzetti e tuffateli nell acqua bollente per qualche minuto fino a quando saranno teneri. Tagliate le pannocchiette di mais a pezzetti. Pelate il pomodoro, svuotatelo dai semi e tagliatelo a dadi. Tagliate il formaggio a pezzettini. Mescolate le verdure con le lenticchie pardina USA e il formaggio, e condite l insalata con olio di oliva e sale. Tagliate i vermicelli in quattro parti. In una padella fate scaldare un po di olio e fatevi dorare una parte dei vermicelli fino a quando saranno croccanti (piegate un po i bordi della pasta per formare un cestino). Ripetete l operazione con le altre porzioni di vermicelli. Distribuite l insalata su ogni cestino e servite.

3 Spiedini con polpettine di fagioli bianchi e baccalà Per polpettine circa 1 cipolla piccola 300 g di baccalà ammollato Latte 400 g di fagioli perle USA già cotti (conosciuti anche come fagioli Michigan) Sale e pepe Farina Olio di oliva Mondate la cipolla e tritatela. Scaldate un po di olio in una padella e fatevi appassire la cipolla fino a quando sarà trasparente. Tagliate il baccalà a pezzettini e aggiungetelo alla cipolla, fate soffriggere il tutto ancora un po e quindi aggiungete qualche cucchiaino di latte. Togliete dal fuoco e passate il tutto nel robot da cucina o in un mixer fino ad ottenere una pasta. Passate i fagioli perle USA nel passaverdure e poi mescolateli con il baccalà; insaporite con sale e pepe e lasciate riposare la pasta nel frigorifero. Quando sarà diventata più soda formate delle polpettine che poi infarinerete. Friggetele un po alla volta nell olio di oliva ben caldo e scolatele su un foglio di carta da cucina. Servitele calde insieme a una salsa di pomodori fatta in casa.

4 Cuscus ai 5 colori Per 4-5 porzioni 250 g di cuscus 1 cucchiaino di cumino 1 cucchiaino di paprika dolce 50 g di mais 50 g di fave 80 g di fagioli rossi scuri USA già cotti* 80 g di fagioli neri USA già cotti 1 carota grande 1 cucchiaio di prezzemolo tritato 2 cucchiai di cipolla tritata In una padella fate scaldare un cucchiaio di olio di oliva e soffriggetevi la cipolla insieme al prezzemolo e un cucchiaino di sale. In una terrina mettete il cuscus insieme alle spezie e alla cipolla soffritta. Portate a ebollizione 250 g di acqua, quindi versatela sul cuscus e lasciate riposare il tutto fino a quando il liquido venga assorbito. Mondate la carota e tagliatela a pezzettini; sbollentatela in acqua insieme alle fave per 2-3 minuti. Poi sbucciate le fave. Mescolate il cuscus con il mais, le fave, i fagioli rossi scuri USA, i fagioli neri USA e le carote. Aggiustate il punto di condimento, aggiungetevi un po d olio e servite. *Al posto dei fagioli rossi scuri USA si possono usare i fagioli rossi piccoli USA.

5 Minestra di lenticchie pardina con soffritto Per 4-5 porzioni 1 cipolla 1 spicchio d aglio 2 carota Olio di oliva e sale 2 pomodori maturi 400 g di lenticchie pardina USA ammollate 1 foglia di alloro 1200 ml di brodo vegetale 1 rametto di prezzemolo 2 fette di pancetta affumicata Mondate la cipolla e l aglio e tritateli. Raschiate le carote e tagliatele a dadini. Pelate i pomodori, privateli dai semi e tagliateli a pezzetti. Fate scaldare un po di olio in una pentola e soffriggetevi la cipolla, l aglio e la carota (tenendone da parte un cucchiaio) per circa 2-3 minuti. Aggiungetevi i pomodori, le lenticchie USA, l alloro e il brodo vegetale. Portate a ebollizione, coprite la pentola e abbassate il fuoco al minimo. Fate cuocere fino a quando le lenticchie saranno tenere e aggiustate il punto di sale. Tritate una parte delle lenticchie per dare più consistenza alla minestra. Lavate il prezzemolo e tritatelo. Tritate la pancetta e friggetela in una padella con un filo d olio di oliva insieme al prezzemolo tritato e ai dadini di carota che avete tenuto da parte. Servite il minestrone e versate un po di soffritto su ogni piatto.

6 Minicrumble di spinaci, patate e ceci Per 4 porzioni 2 patate 150 g di spinaci 100 g di formaggio Idiazábal (tipico formaggio di pecora spagnolo) 250 g di ceci pedrosillano USA già cotti 40 g di parmigiano grattugiato 1 manciata di prezzemolo tritato 60 g di grissini Burro o olio di oliva Sale 4 uova Fate bollire le patate con la loro buccia fino a quando saranno tenere. Lasciatele raffreddare, sbucciatele e tagliatele a fettine. Lavate gli spinaci e fateli sbollentare per un paio di minuti, dopodichè scolateli e tagliateli. Grattugiate il formaggio Idiazábal. Scaldate il forno a 180ºC. Spennellate 4 piccole pirofile per forno con burro o con olio di oliva. Nel fondo sistematevi delle fettine di patata, poi un po di formaggio Idiazábal, quindi distribuite i ceci pedrosillano e infine coprite con gli spinaci. In una terrina mescolate il prezzemolo tritato con il formaggio, i grissini sminuzzati e due cucchiai di olio. Distribuite questa pasta sulle pirofile coprendo bene la superficie. Infornate fino a quando i minicrumble saranno dorati. Nel frattempo, fate cuocere le uova: appoggiatele su un cucchiaio e immergetele in un pentolino con acqua fredda e un pizzico di sale. Lasciatele nell acqua bollente per circa 4 minuti. Servite i minicrumble con sopra l uovo alla coque.

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