DISPENSA TECNICA. Esercizi eseguiti nel corso dell allenamento ed esercizi complementari. di Giorgio Rondelli. 1.

Dimensione: px

Iniziare la visualizzazioe della pagina:

Download "DISPENSA TECNICA. Esercizi eseguiti nel corso dell allenamento ed esercizi complementari. di Giorgio Rondelli. 1."

Viola Massaro
7 anni fa
Visualizzazioni

1 DISPENSA TECNICA Esercizi eseguiti nel corso dell allenamento ed esercizi complementari di Giorgio Rondelli Realizzata per 1

2 TEMI TRATTATI - Esercizi per la decompressione Lombare Pag. 3 - Stretching: attenzione agli errori d esecuzione Pag 4 - Stretching: esercizi per aduttori, posteriori coscia e lombari Pag. 5 - Stretching: Esercizi per la parte superiore del corpo Pag. 6 - Stretching: Esercizi per i polpacci Pag. 7 - Stretching: Esercizi per quadricipite e ileo-psoas Pag. 8 - Circuit Training Pag. 9 2

3 DECOMPRESSIONE LOMBARE 1 Scaricare la colonna lombare a gambe divaricate 2 Avvicinare la coscia all addome 3 Avvicinare la cosce all addome 4 Allungare la muscolatura posteriore 5 Scaricare la colonna lombare con piede dietro 6 Scaricare la colonna lombare seduti sui talloni 7 Scaricare la colonna lombare a gambe unite 8 Scaricare la colonna lombare in rotazione bacino 9 Decomprimere con rotazione del bacino e ginocchia a terra 10 Decomprimere con una gamba tesa in alto, con tutta la colonna vertebrale aderente al suolo 3

4 ATTENZIONE AGLI ERRORI D ESECUZIONE Allungarsi seguendo le sensazioni; E' sbagliato forzare l' allungamento per vedere fino a dove si riesce ad arrivare; Non trattenere il respiro durante l'esecuzione dell'esercizio; Cercate sempre di rilassarvi, decontraendo le parti del corpo non coinvolte negli esercizi (spalle, mani epiedi) Non molleggiare durante l'esercizio di stretching altrimenti si corre il rischio di diventare più rigidi invece che più flessibili. Ogni moleggiamento attiva il flusso miotico, irrigidendo proprio quei muscoli che volete allungare. 4

5 Esercizi per Adduttori, Posteriori coscia e Lombari 1 Allungare adduttori e posteriori cosce 2 Allungare adduttori e posteriori di una coscia 3 Allungare addominali e posteriori della coscia alta 4 Piedi uniti, allungare posteriori coscia 5 Piedi divaricati, allungare addominali e posteriori coscia 6 Allungare posteriori della coscia tesa e addominali 7 Allungare gli adduttori 8 Allungare adduttori e posteriori di una coscia 9 Allungare posteriori della coscia flessa 10 Allungar posteriori di una coscia alta 11 Piedi uniti allungare posteriori della coscia 12 Allungare adduttori e posteriori della coscia 5

6 Esercizi per la Parte Superiore del Corpo 13 Allungare i muscoli pettorali e dorsali 14 Allungare i muscoli pettorali e posteriori coscia 15 Allungare i muscoli pettorali 16 Allungare il tricipite brachiale 17 Allungare i muscoli pettorali e gran dorsali 18 Allungare i muscoli pettorali 19 Allungare la muscolatura Cervicale 20 Allungare i muscoli pettorali 6

7 Esercizi per Polpacci 21 Allungare il polpaccio della gamba dietro 22 Allungare il polpaccio della gamba dietro 23 Allungar i polpacci insieme con talloni a terra 24 Allungare il polpaccio della gamba dietro 25 Allungare i polpacci insieme, con talloni a terra, mani a terra avanti, facendo una v rovesciata 26 Allungare il polpaccio, con le mani che portano in flessione dorsale forzata il piede. 27 Allungare il polpaccio della gamba dietro, piegata, e della gamba avanti distesa 28 Allungare il polpaccio del piede in basso 29 Allungare il polpaccio e muscoli posteriori 7

8 Esercizi per Quadricipite e Ileo-psoas 30 Allungare il vasto mediale del quadricipite 31 allungare l ileopsoas della coscia dietro 32 Allungare l ileopsoas della coscia alta 33 Allungare quadricipite dell arto flesso 34 Allungare il quadricipite 35 Allungare i quadricipiti insieme 36 Allungare l ileopsoas della coscia dietro 37 Allungare il quadricipite 8

9 CIRCUIT TRAINING Esercizi per l elasticità e la coordinazione della reattività muscolare Sequenza esercizi 1. Passaggio laterale ostacoli bassi 2. Passaggio frontale ostacoli alti 3. Corsa con ginocchia alte tra i coni posti a breve distanza 4. Corsa a falcata ampia tra i coni posti a distanza media 5. Potenziamento muscolare: addominali, dorsali, flessioni etc. Gli spostamenti da un area esercizio all altra deve essere fatta di corsa Area coni posti a media distanza Area coni posti a breve distanza Area potenziamento muscolare Ostacoli Alti Ostacoli Bassi Partenza 9

Documenti analoghi

DISPENSA TECNICA STRETCHING: IL POLPACCIO. correndo.myblog.it. 1

DISPENSA TECNICA STRETCHING: IL POLPACCIO 1 TEMI TRATTATI - Il Polpaccio Anatomia Pag. 3 - Stretching: guida scientifica (del dott. Rodolfo Tavana) Pag 5 - Stretching: attenzione agli errori d esecuzione