SCHEDA TECNICA N 1 CORSA LENTA O DI DURATA

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1 SCHEDA TECNICA N 1 CORSA LENTA O DI DURATA Corsa continua con ritmo uniforme Non elevata: fino alla velocità consentita dalla massima capacità aerobica a livello di steady- state (1). Frequenza cardiaca da 130 a 160 pulsazioni /minuto. Mezzofondista: da 10 a 20 km (per le femmine da 8 a 15 km) Fondista/Maratoneta: da 20 fino a 30 km e oltre (per le femmine da 12 a 20 km) Migliorare la resistenza aerobica (il fondo), incrementare la vascolarizzazione dei tessuti muscolari, migliorare la bradicardia a riposo e sotto sforzo, aumentare il volume pulsatorio, aumentare il volume del sangue, accrescere la funzionalità dell apparato respiratorio, adattare l apparato muscolo scheletrico alle sollecitazioni della corsa. a) Addestrativo: miglioramento della condizione neuro- muscolare b) Psicologico: capacità di resistere (durare a lungo) anche psicologicamente. Principianti: sì Atleti giovani: sì Preferibilmente in luoghi naturali quali prati, boschi, parchi, ma anche strada. Preferibilmente percorsi pianeggianti od anche con salite poco impegnative (max 1 km). Soprattutto nel periodo invernale, ma anche nel periodo pre- agonistico ed agonistico; come seduta successiva ad ogni allenamento impegnativo, come seduta precedente ad ogni allenamento impegnativo; dopo infortuni o malattie, per riprendere la preparazione gradualmente dopo periodi di stasi; nei giovani al primo anno di attività. In genere con la maturità atletica diminuisce progressivamente l importanza della corsa di durata, importanza che resta tuttavia sempre elevata. La tabella del lento: di allenamento Maschi (km/settimana) Femmine (km/settimana) Preparazione alle gare: prima parte (Nov. Dic. Metà gen.) Preparazione alle gare: seconda parte (Sec. Metà gen. Feb. Mar.) delle gare: fase preagonistica (Apr. Mag.) delle gare: fase agonistica: (Giu. Lug. Ago. Set.) I valori riportati in tabella sono indicativi e quindi non da prendersi alla lettera ma da adattarsi di volta in volta sulla realtà quotidiana del singolo atleta in relazione a lavoro, orario, famiglia, impegni scolastici, etc. I valori minimi sono proprio minimi, i valori massimi possono essere incrementati fino a 150 km per i maschi e 120 per le femmine, parliamo in questo caso di atleti fortemente evoluti. L aforisma di Nicola: Allenarsi sempre con la corsa lenta è la soluzione inconscia per evitare la fatica!

2 SCHEDA TECNICA N 2 LUNGHE VARIAZIONI DI RITMO Variazioni da 800 a 3000 m a) Mezzofondisti e gare su strada fino a 12 km: 800, 1000, 1200, 1500, 2000 m b) Fondisti e gare su strada maggiori di 12 km: 1000, 2000, 3000 m. Non molto elevata, ma naturalmente più elevata di quella della corsa di durata. Oltre l ora, comprendendo in questo caso il riscaldamento, le fasi tra le variazioni ed il defaticamento. Migliorare la resistenza aerobica, costituisce un allenamento molto importante per le corse campestri invernali. Le lunghe variazioni di ritmo costituiscono una preparazione ad allenamenti più specifici ossia con intensità più vicina a quella di gara. preparano l atleta ad impegni muscolari e psicologici maggiori. Principianti: occasionalmente, poche prove, lunghe pause, velocità ridotte. Atleti giovani: si a) Percorsi su strada ben misurati pressoché pianeggianti o con piccoli dislivelli; b) Pista. c) Percorsi naturali (parchi) comunque ben misurati. Specialmente nel periodo invernale (gennaio, febbraio, marzo), ma dopo un buon numero di allenamenti di corsa lenta. Nell ultima parte della stagione per richiamare il lavoro svolto nel periodo invernale. Costituisce il secondo stadio di adattamento dell atleta dopo la corsa lenta o di durata. Si tratta di effettuare, nell ambito di una seduta di corsa lenta delle variazioni di ritmo e tra una variazione e l altra, l atleta corre al ritmo abituale della corsa lenta, quindi non c è un recupero da fermi o al piccolo trotto. Esempio: Riscald. 2 km 2 km 2 km 2 km 2 km 2 km 2 km 2 km Defat. a 4 a a 4 a a 4 a a 4 a Per aumentare, con il tempo, l intensità e l impegno di questo tipo di allenamento, si può procedere come segue: a) Prima aumentare il numero delle variazioni, per esempio da 4 volte 2000 m a 6 volte 2000 m; b) Poi accorciare progressivamente le fasi di corsa lenta tra una variazione e l altra, per esempio da 2 km a 1 km; c) Poi aumentare la velocità delle variazioni, per esempio da 4 /km a 3 40 /km; d) Infine, accorciare la distanza della variazione di velocità, per esempio da 2000 a 1000 m, percorrendo la nuova distanza con un ritmo più veloce per esempio Si tenga presente che questo tipo di allenamento non si identifica e non va confuso con il Fartlek, che metodologicamente si presenta ben diverso!

3 SCHEDA TECNICA N 3 FARTLEK Corsa continua su percorsi vari (erba, sabbia, pianura, piccole salite e discese) Non elevatissima, ma abbastanza elevata, in atleti evoluti si raggiungono frequenze cardiache di circa 180 pulsazioni/minuto ed oltre. Da 50 minuti ad un ora e 15 minuti circa. Ulteriore incremento della capacità aerobica e della resistenza generale; contributo notevole alla maturazione psicologica dell atleta. a) Abitudine al lavoro protratto di una certa intensità b) Incremento della resistenza specifica Principianti: no Atleti giovani: no In ambienti naturali e su percorsi molto vari Fondamentalmente gennaio, febbraio, marzo, per lasciare progressivamente il posto, pur rimanendo nella preparazione, ad allenamenti più specifici. Fartlek: corsa gioiosa, divertente. Esempio di allenamento di fartlek: Fase Tipo di attività in minuti Riscaldamento Corsa lenta + esercizi Da 15 a 30 Agilizzazione Allunghi da 100 a 300 m Da 5 a 15 Lavoro sul ritmo Da 5 a 10 volte distanze Da 15 a 20 comprese tra 200 e 800 m Defaticamento Corsa lenta, esercizi di Da 15 a 20 scioltezza, allungamento Bisogna precisare che il Fartlek non deve essere considerato un allenamento blando e, comunque di facile impegno, se eseguito correttamente, esso si rivela molto impegnativo! Pertanto è indicato per atleti maturi fisicamente e soprattutto psicologicamente.

4 SCHEDA TECNICA N 4 CORTO VELOCE Tipo di lavoro Corsa continua con ritmo uniforme Più elevata di quella corrispondente alla massima capacità aerobica a livello di steady- state (180 pulsaz./min. ed oltre). Da pochi minuti fino a un max di 45, escluso il riscaldamento e il defaticamento Migliorare ulteriormente la resistenza aerobica; testare la capacità di tutti i sistemi organici durante impegni intensi e protratti nel tempo (simulazione delle condizioni di gara). Il corto veloce costituisce un allenamento molto importante, indispensabile per migliorare organicamente le caratteristiche dell atleta. a) Resistenza muscolare locale; b) Abitudine a tollerare sforzi intensi protratti nel tempo; c) Abitudine psicologica a resistere, durare, mantenere un ritmo elevato al di sopra della soglia aerobica. Principianti: no Atleti giovani: occasionalmente a) Percorsi su strada ben misurati pressoché pianeggianti o con piccoli dislivelli; b) Pista (come test). Dicembre, gennaio, febbraio, marzo, aprile, per lasciare gradualmente il posto a forme di preparazione ancora più specifiche. D inverno, il corto veloce, può essere validamente sostituito con le corse campestri (gare). Si può procedere in due modi, in relazione allo scopo che si intende raggiungere : a) Per arrivare gradualmente alla resistenza specifica: iniziare per esempio con 40 minuti e, ogni settimana, arrivare a correre 35, 30, 25, 20 minuti sempre più velocemente. (metodo valido per i mezzofondisti e per gare su strada non superiori a 12 km. b) Per incrementare la capacità di sopportare impegni sempre più protratti nel tempo: iniziare, per esempio, con 20 minuti e ogni settimana incrementare di 5 minuti, 25, 30, 35, 40, mantenendo sempre lo stesso ritmo. (metodo valido più per i fondisti e per gare su strada più lunghe di 12 km). Si ricorda che il corto veloce rappresenta un valido test per l allenatore, per modificare o adattare la preparazione alle condizioni riscontrate.

5 SCHEDA TECNICA N 5 INTERVAL TRAINING Tipo di lavoro L interval training così detto friburghese, costituisce un allenamento molto impegnativo che prevede la ripetizione, per un numero elevato di volte, di distanze comprese tra 100 e 300 m, raramente 400 m da ripetersi molte volte e comunque per impegni non superiori a 60. Il ritmo delle prove è tale da consentire al cuore di arrivare alla fine della prova a 180 pulsaz./min. e le fasi di recupero durano da 45 ad un max di 90, per consentire il ritorno a pulsaz./min. prima della prova successiva. Numero delle Elevato: 15 x 100; 20 x 100; 30 x 100; 15 x 200; 20 x 200; 30 x 200; 15 x 300; 20 x 300. prove a) Migliorare la resistenza generale ed aerobica, attraverso il miglioramento dell efficienza cardiaca; b) Abitudine a ritmi di corsa più veloci di quelli di gara; c) Resistenza muscolare a progressivi accumuli di acido lattico nei muscoli; d) Resistenza psicologica a stati di disagio fisico estenuante. a) Resistenza muscolare locale; b) Abitudine a tollerare sforzi intensi protratti nel tempo; c) Cura della tecnica di corsa in presenza dell allenatore. Principianti: no assolutamente Atleti giovani: occasionalmente, valutando caso per caso Pista od in alternativa percorso pianeggiante su strada ben misurato e possibilmente con poco traffico. Febbraio, marzo, aprile L interval training costituisce il sistema più efficace per l allenamento dell organo maggiormente chiamato in causa nelle corse di resistenza e cioè il cuore. Esso rappresenta un ulteriore sistema per l allenamento della resistenza aerobica e di potenziamento del muscolo cardiaco dopo la fase di vascolarizzazione ottenuta già in parte con la corsa lenta, le lunghe variazioni di ritmo ed il fartlek. La dilatazione e l ipertrofia del cuore si ottiene facendo lavorare il muscolo cardiaco molte volte ad intensità non elevatissime e con pause di recupero molto brevi. Lo stimolo allenante è da ricercarsi proprio nelle prime fasi del recupero tra una prova e l altra, quando il notevole ritorno del sangue venoso sollecita il cuore a dilatarsi e quindi ad ipertrofizzarsi. IMPEGNO DELLA PROVA PAUSA a) : da 15 a 60 (100, 200, 300 m); b) : tale da portare il cuore a 180 pulsaz./min. dopo ogni prova. a) : da 45 a 90 in modo che il cuore torni a pulsaz./min. b) Tipo: corsa al piccolo trotto o al passo, ma non immobilità. Sempre molto elevato, da 15 a 30 ed oltre. NUMERO DELLE PROVE Vale la pena sottolineare la massima importanza del fatto che la velocità delle prove sia tale da portare la frequenza cardiaca a 180 pulsaz./min. in modo da consentire il ritorno a pulsaz./min. dopo max 90. Se dunque, l atleta per rispettare tali esigenze deve correre i 100 in 17 ; i 200 in 35 ; i 300 in 54, non bisogna, per questo, effettuare le prove a velocità maggiori!